Бягането е един от най -лесните спортове в света и почти всеки може да го прави. За да започнете, трябва само слънчев ден и добър чифт маратонки. Но все пак трябва да се подготвите, за да получите най -добрата полза от тази спортна дейност. Подготовката за правилно бягане намалява риска от нараняване и ви прави по -добър бегач, независимо от вашите фитнес цели.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подготовка за джогинг
Стъпка 1. Хидратирайте през целия ден
Вашето тяло се нуждае от време, за да съхранява вода. Напиването на бутилка вода точно преди бягане не е ефективно и кара стомаха да се чувства неудобно. Стремете се да пиете по една чаша вода на всеки час преди бягане. Трябва да пиете вода, за да останете хидратирани и заредени с енергия.
Стремете се да изпиете 240-480 мл вода около 1-2 часа преди бягане
Стъпка 2. Яжте обикновено хранене около 2-3 часа преди бягане
Няма нужда да ядете много, освен ако не планирате да бягате повече от 19-20 км. Парче геврек с мед или сладко от плодове (конфитюр), гранола и плодове или сандвич с фъстъчено масло и желе (желе) осигуряват достатъчно гориво, което тялото може да усвои бързо. Избягвайте храни, които се усвояват дълго време, като гъсти сосове за паста, пържени храни или сирене.
Стремете се да ядете комбинация от прости въглехидрати (гевреци, тост, гранола, овесени ядки), естествени захари (желе, банани, ябълки, мед) и протеини (фъстъчено масло, кисело мляко, пиле на скара)
Стъпка 3. Задайте реалистични цели
Това е много важно за тези от вас, които тепърва започват да тичат редовно. Използвайте карти или специално работещо приложение като MapMyRun, за да планирате маршрут, който може да бъде реализиран от вас. Като добро начало през първите седмици, бягайте 20-30 минути за 3-5 км.
Докато се усъвършенствате, слушайте тялото си - ако мускулите и ставите ви болят след всяко бягане, забавете темпото и изминете по -къси разстояния, докато не сте по -добре подготвени
Стъпка 4. Облечете спортни дрехи
Трябва да носите леки, широки дрехи, които трябва да абсорбират потта. Ако не бягате далеч, добре е да носите памучна тениска. Но за дълги бягания трябва да носите синтетични спортни дрехи.
Температурата на тялото ви ще се повиши с 10-15 градуса, затова се обличайте така, сякаш е с 10-15 градуса по-топло
Стъпка 5. Купете маратонки
Уверете се, че обувките пасват правилно, като ги изпробвате по време на бягане. Ако краката ви са с мехури или пръстите ви изтръпват, ще ви трябват обувки, които стоят по -добре.
- Петата все още трябва да приляга плътно в обувката.
- Трябва да има място за размахване на пръстите на краката.
- Предните стъпала и сводът на стъпалото трябва да са удобни, но не тесни.
- В момента движението за бягане боси се развива, защото се счита за полезно за здравето. Не забравяйте обаче да опитате само ако сте сигурни, че няма да стъпите на нещо опасно.
Метод 2 от 3: Подготовка за състезание или дълго бягане
Стъпка 1. Намалете тренировъчния си график седмица преди състезанието
Това е, когато намалите тренировките си преди състезанието, така че мускулите ви да имат достатъчно време за възстановяване. Правете по-кратки, по-бавни бягания и преминете към други рутинни дейности като колоездене или плуване (това не е нищо ново) около 2-3 дни преди състезанието, за да си починете специфичните мускули, използвани за бягане. Устоявайте на желанието да тренирате усилено в последната минута - в противен случай може да се окажете „по -малко“ефективни, когато дойде денят на състезанието.
- Може да отнеме до 6 седмици, преди тялото ви да усети ползите от енергичните упражнения. Така че усиленото обучение през двата дни преди състезанието не помага нищо.
- Маратоните понякога намаляват тренировките около 3-4 седмици преди състезанието, като намаляват тренировъчните разстояния до 16 км седмично.
- Изберете между пълноценна почивка или релакс ден преди състезанието.
Стъпка 2. Следете приема на храна най -малко три дни преди състезанието
Тялото ви се нуждае от правилното гориво, за да работи ефективно, а яденето на нездравословна храна около 2-3 дни преди състезанието може да ви накара да се почувствате мудни и безсилни. Избягвайте мазни и мазни храни като понички и бекон поне три дни преди състезанието и се опитайте да ядете повече въглехидрати (тестени изделия, хляб и т.н.), за да се подготвите. Тялото ви има капацитет да съхранява почти 2000 калории въглехидрати и имате нужда от тях, за да работят ефективно.
-
Ден 1:
Яжте много сложни въглехидрати-нишестени храни като тестени изделия и пълнозърнест хляб, овесени ядки и киноа. Тези храни ще бъдат напълно усвоени от тялото ви през следващите няколко дни.
-
Ден 2:
Започнете да замествате яденето на прости въглехидрати като плодове, тестени изделия и бял хляб. Отсега нататък спрете да ядете каквато и да е хранителна храна.
-
Ден 3:
Продължете да ядете прости въглехидрати, като голяма чиния паста с сос маринара. Опитайте се да изядете последното си голямо хранене около 12-15 часа преди състезанието.
- Опитайте тези храни няколко дни преди тренировъчния ден, за да видите как тялото ви реагира на различни храни.
Стъпка 3. Спете поне 8 часа през нощта преди състезанието
Почивката дава на мускулите ви енергия да се движат по -дълго и по -бързо. Опитайте се да заспите нормално през нощта - не искате да спите 12 часа и да се събудите с чувство на вялост.
Стъпка 4. Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте
Важността на хидратацията се подчертава отново и отново, не само заради външния вид, но и заради вашето здраве и безопасност. Трябва да пиете 120-240 мл вода на всеки час в продължение на поне два дни преди състезанието, плюс храни, богати на електролити (бананите и гевреците са страхотни). Няколко часа преди състезанието изпийте 480 мл вода в подготовката.
Не „пийте прекалено“, като изпивате много вода точно преди състезанието - тялото ви няма време да го поеме и ще се почувствате подути
Стъпка 5. Яжте проста закуска с ниско съдържание на фибри в деня на състезанието
Храната трябва бързо да премине през храносмилателната система, но все пак да произвежда енергия за вас. Тост с плодове или фъстъчено масло, овесени ядки с малко плодове или гранола и кисело мляко, могат да осигурят дълготрайна енергия, без да се чувствате сити. Опитайте се да ядете около 2-3 часа преди състезанието.
Стъпка 6. Носете светли дрехи
Температурата на тялото ви ще се повиши с 10-15 градуса, затова се обличайте така, сякаш температурата е с 10-15 градуса по-топла. Носенето на твърде много дрехи може да доведе до умора от топлината и дехидратация от прекомерно изпотяване.
Стъпка 7. Загрейте правилно, като правите динамични упражнения
Редица проучвания показват, че класическото загряване „задръжте и задръжте“, когато е направено, всъщност влошава външния вид. Смесете леко разтягане с „динамични разтягания“, които са малки упражнения, които увеличават притока на кръв и отпускат мускулите.
- Бягайте 10-15 минути, като бавно увеличавате скоростта.
- Изпълнявайте леки разтягания на всеки мускул, като разтягате всеки мускул за не повече от 10 секунди.
- Бавно бягайте още 10 минути.
- Смесете 3-5 напади, клекове, малки скокове и високи скокове, за да загреете определени мускули.
Метод 3 от 3: Загряване ефективно
Стъпка 1. Бягайте или бягайте за 5-10 минути
Без значение колко дълго бягате, никога не започвайте с максимална скорост. Мускулите се нуждаят от време, за да се отпуснат и да станат гъвкави, за да работят ефективно и да избегнат наранявания. Бягайте със скорост 40-50% като загрявка.
Стъпка 2. Комбинирайте високи колене, ритници по дупето и разбъркайте стъпките в загряващата си бягане
Това е вид бягане, което загрява определени мускули и помага за подготовката на двата крака за безпрепятствено движение. Правете всяко от тези „динамични разтягания“поне за минута или опитайте да направите и малки скокове.
-
Високи колене:
С всяка стъпка повдигайте всяко коляно до височината на кръста.
-
Задни удари:
Повдигнете краката си назад, докато петите ви докоснат задните части.
-
Стъпки за разбъркване:
Застанете странично и се движете хоризонтално за 3-4 стъпки. Завъртете с предния крак обърнат в другата посока, разбъркайте за 3-4 стъпки, преди да смените позициите отново.
Стъпка 3. Загрейте мускулите на талията
Тези често забравяни мускули трябва да бъдат отпуснати, за да изпълняват плавно движение. Отделете време за подготовка за отваряне на тазобедрена става и затваряне на бедрото.
-
Отварящи тазобедрени стави:
Вървете странично (отстрани настрани), повдигайки предното коляно до височината на коляното и след това бавно го извийте навън, така че да обърнете тялото си в другата посока. Повторете с другия крак.
-
Затварящи тазобедрени стави:
Вървете странично, повдигайки задния си крак и го извийте пред торса. Завъртете с балансиращия крак, така че да сте обърнати в другата посока, след това повторете.
Стъпка 4. Извършете набези, за да подготвите квадрицепсите и бедрата
Мускулите на бедрата и задните части са съществена част от бягането, особено при бягане нагоре. Загрейте тези мускули, като правите набези:
- Стъпете напред на единия крак, огъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса.
- Почивайте на върховете на задните си пръсти.
- Спуснете кръста си към земята, като държите предното си коляно под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте гърба изправен, докато спускате кръста.
- Повдигнете задния крак и направете крачка напред, повтаряйки от другата страна на тялото.
- Повторете 10-15 пъти от всяка страна.
Стъпка 5. Огънете и огънете ставите и сухожилията като част от загрявката
Издишайте, докато се навеждате, огънете гърба си напред и посегнете към земята. Върнете се в изправено положение и огънете тялото си назад, повдигайки корема. Завъртете се от кръста до двете страни няколко пъти, след което се наведете наляво и надясно, като държите двата крака на земята. Тези разтягания отпускат мускулите и ставите в гръбначния стълб, за да ги подготвят за бягане.
Стъпка 6. Избягвайте тежки статични разтягания
Това, което се разбира под статично разтягане, е класическото разтягане „задръжте и задръжте 10 секунди“. Много проучвания показват, че статичното разтягане може да доведе до загуба на външен вид поради разкъсване на мускулната тъкан. След загряване просто направете леко разтягане за 10-15 секунди върху мускулите, които са все още сковани.
Разтягането не трябва да бъде болезнено - затова не се натискайте и чувствайте, че сте направили „по -добро“разтягане
Съвети
- Можете да преброите времето за изпълнение и да ги запишете, за да видите дали има подобрение или не.
- Слушайте музика, за да се развълнувате да бягате.
- Можете да слушате музика, докато бягате.
