Ако се чувствате недоволни от отпуснатите вътрешни бедра, има няколко движения, които можете да направите, за да тонизирате вътрешните си мускули на бедрото. Можете да направите един конкретен ход или да комбинирате няколко хода за по -добри резултати. Ако тренирате усърдно, ще имате силни и тонизирани мускули на бедрата.
Стъпка
Метод 1 от 4: Правене на полуклекна поза (клякам)
Стъпка 1. Направете клекове с плие
Застанете с крака малко по -широки от раздалечените рамене. Насочете пръстите на краката си навън под ъгъл 30-60 °, така че да изглеждате като балерина. Започнете да правите клекове, като протегнете ръцете си пред себе си на височината на раменете. Спуснете леко тялото си, като огънете коленете си, докато образуват ъгъл от 90 °. Докато се опитвате да изправите гърба си, останете в това положение за около 1 минута. Повтаряйте движението колкото можете.
- По време на клека издърпайте коленете си назад, така че да не са по -напред от пръстите на краката ви.
- Стегнете задните части, така че да можете да правите клекове с твърда и стабилна стойка.
- За да стане още по -полезно, правете клекове, като леко разклащате тялото си през последните 20 секунди. Вместо да изправяте коленете си веднага след като достигнете най -ниската позиция на клек, леко размахвайте тялото нагоре и надолу, като същевременно държите коленете си огънати.
Стъпка 2. Направете казашкия клек
Застанете с крака по -широки от раменете и ръцете отпуснати отстрани. Краката са прави и опънати ще изглеждат като триъгълник с широка основа. Свийте едно коляно, като същевременно спускате тялото настрани възможно най -ниско. Изправете другото коляно, като сочите пръстите нагоре. Например: ако искате да направите клек вдясно, огънете дясното коляно, докато изправяте левия крак и насочвате левите пръсти нагоре. Докато сте в клек, изправете ръцете пред себе си на нивото на раменете, докато движите горната част на тялото напред, за да поддържате баланс. Изправете огънатия крак и след това се изправете отново както преди.
- Изпълнете същото движение с другия крак, за да завършите това упражнение.
- Повторете същото движение 2-4 серии по 8-12 пъти, за да работите и с двата крака.
Стъпка 3. Направете клек с един крак
Застанете със събрани крака и отпуснете ръцете си отстрани. Прехвърлете центъра на тежестта си към единия крак и след това повдигнете другия крак възможно най -изправен и се опитайте да докоснете пръстите на краката си колкото можете. Бавно се наведете напред от бедрата, като огънете коленете си, за да направите еднокрак клек. След това изправете двете ръце напред на нивото на раменете, за да поддържате равновесие. Задръжте, ако бедрото, поддържащо тялото, е почти успоредно на пода. Натиснете петите в пода, за да се върнете в изходна позиция. Трябва да изправите гърба си и да активирате коремните мускули по време на тази поза.
- Направете клек с два крака, преди да прекратите упражнението.
- Използвайте стена, за да държите и поддържате баланс по време на това движение.
Стъпка 4. Изпълнете плиометрични скачащи клекове
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и леко изпънете пръстите на краката си и след това направете клек със свити колене на 90 °. След това съберете дланите си пред гърдите със свити лакти и скочете възможно най -високо, като същевременно изправите ръцете си надолу и ги издърпате назад. Опитайте се да кацнете леко, като огънете коленете си, за да направите клек.
- Това упражнение може да се направи от позицията за клек на плие.
- Насочете тежестта си към петите, а не към пръстите на краката.
- Направете това движение 3 серии по 8 пъти всеки или според способностите.
Метод 2 от 4: Извършване на атакуващи движения (удар)
Стъпка 1. Изпълнете напред
Застанете с изпънати крака и крака на ширината на бедрата. Преместете десния крак далеч напред (приблизително 60 см), след това спуснете лявото коляно, докато дясното бедро е почти успоредно на пода. Не позволявайте на коленете ви да докосват пода, докато се хвърляте. Издърпайте десния крак обратно в изходна позиция. Повторете същото движение с левия крак.
- В допълнение към стягането на вътрешната част на бедрата, това движение също тренира подколенните сухожилия, квадрицепсите, стомаха, прасците и задните части.
- Задръжте тежестта по време на тренировка, за да увеличите интензивността на упражнението.
- Направете 3 комплекта изпади 10 пъти всеки, за да тренирате двата крака.
Стъпка 2. Направете напред, след това повдигнете единия крак
Започнете да практикувате, като правите набези както обикновено. Стъпете напред с десния крак и спуснете лявото коляно, докато дясното бедро е успоредно на пода. Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани. Вместо да дърпате десния крак обратно в първоначалното му положение, изместете центъра на тежестта си към десния крак и след това се изправете назад, докато повдигате левия крак назад със свито коляно. След това изправете левия си крак и преместете тялото напред, докато огъвате дясното коляно. Завъртете левия си крак напред, докато го изправяте, след това направете още един замах с левия крак отпред. Повторете същото движение с левия крак, за да завършите един кръг.
- Направете това движение 2-4 комплекта по 8-12 кръга всеки. Починете 45 секунди, преди да преминете към следващия комплект.
- Докато вдигате краката си назад, опитайте се да изправите тялото си от главата до петите.
Стъпка 3. Изпълнете странични набези
Застанете със събрани крака. Пристъпете десния крак леко встрани с изправено тяло и насочете десния крак леко навън. Докато правите това упражнение, спуснете бедрата, за да поддържате правилна стойка, като държите гърба изправен, а коленете на върха на пръстите на краката. Спускайте тялото бавно, докато дясното бедро е успоредно на пода. Задръжте за момент, след това издърпайте десния крак, докато стегнете бедрото си, за да се върнете в изходна позиция. Направете същото движение, като пристъпите с ляв крак наляво.
- Задръжте гири или гири, докато правите странични набези, за да увеличите интензивността на упражнението.
- Направете това движение 2 серии по 10 пъти всеки за всеки крак.
Метод 3 от 4: Практика на пода
Стъпка 1. Извършете адукция на бедрата, докато лежите
Пригответе постелка на пода и след това легнете настрани. Ако започнете упражнението лежащо отдясно, използвайте десния лакът, за да поддържате горната част на тялото. Свийте лявото си коляно и поставете крака си на пода, така че пищялът ви да е перпендикулярен на пода. Изправете десния крак, докато дърпате пръстите на десния крак към коляното. Повдигнете десния крак на 15-20 см от пода и след това го спуснете бавно.
- След като лежите вдясно, направете същото движение, докато лежите вляво, за да работите от двете страни на тялото.
- Направете това движение 2 комплекта по 10-20 пъти от всяка страна.
Стъпка 2. Направете стойката на моста
Легнете по гръб върху постелка за упражнения. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Затегнете кърпа или малка топка с двете колена. Поставете дланите си на пода и повдигнете бедрата си от постелката, като същевременно стискате кърпата/топката и активирате коремните мускули. Повдигнете бедрата си до коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода и след това бавно ги спуснете обратно на пода.
Правете стойката на моста поне 10 пъти. Можете да повторите това движение колкото можете
Метод 4 от 4: Използване на оборудване за упражнения
Стъпка 1. Използвайте машина за добавяне
Ако принадлежите към фитнес зала или студио, което предоставя оборудване за упражнения, използвайте аддукторна машина, за да работите с мускулите на бедрата, за да можете да работите с различни движения. Седнете на седалката на аддукторната машина и регулирайте позицията на подложките във вътрешната част на бедрата. Когато започнете да практикувате, трябва да седнете с разтворени колене. Настройте машината да регулира разстоянието до коляното и да прилага тежестите. Докато събирате коленете си, ангажирайте корема си и се наведете назад с изправен гръб. След това бавно изпънете коленете до първоначалното им положение.
- Начинаещите трябва да тренират с леки тежести. Добавете тежести, ако мускулите ви са по -силни.
- Направете това упражнение 3 серии по 8-10 пъти всеки.
Стъпка 2. Използвайте ластик или кабел на машината
Фитнес центровете обикновено предоставят съоръжения за обучение под формата на машини с кабели. В допълнение към използването на машините във фитнеса, можете да се възползвате от еластични ленти, които са също толкова функционални, колкото машините. Преди да използвате машината с кабела, завъртете кабела около глезена, който е по -близо до машината, и регулирайте натоварването съответно. Ако използвате еластична лента, завъртете лентата около обект, който не се движи, например крак на маса и след това я завържете около крака, който е по -близо до масата. Прехвърлете центъра на тежестта на тялото към крака, който не е вързан. Свийте глезена (който е вързан) напред и издърпайте ластика или кабела през крака, на който стоите. Бавно върнете краката в изходна позиция. Вече сте направили 1 обиколка, когато се върнете в изходна позиция. Направете същото движение с другия крак.
- Когато кръстосвате крака, уверете се, че стоите с изправена стойка и активирайте коремните мускули.
- Направете това упражнение 3 серии по 10 кръга всеки за всеки крак или според способностите.
Стъпка 3. Използвайте топката за упражнения
Застанете на единия крак, докато поставяте стъпалото на другия крак върху топката. Опитайте се да поддържате баланс, докато гледате напред. Натиснете топката със стъпката и след това плъзнете топката назад, докато огъвате крака, на който стоите, за да позволите на тялото си да се движи. Направете същото упражнение с другия крак.
- Не започвайте това упражнение от позиция на клек. Използвайте стъпалото, което сте поставили на топката, за да започнете да се движите, след това огънете другия крак в позиция на клек. По този начин можете да тренирате правилно мускулите на бедрата.
- Направете това движение 2 серии по 10-15 пъти за всеки крак.
Стъпка 4. Изпълнете ножичното движение, докато правите позата на дъската
Това упражнение трябва да се изпълнява върху плоска плочка или дървен под. Започнете да практикувате, като правите стойка на дъска с длани, а не с лакти. Съберете краката си заедно и се уверете, че дланите са директно под раменете ви. Стъпете върху диска, за да се плъзнете с топката на крака. Дръжте горната част на тялото неподвижна и след това плъзнете ходилата на краката си един от друг. Изпънете двата крака доколкото е възможно и след това останете в това положение. След това отново се стегнете, като стегнете мускулите на бедрата.
- Направете това движение 2 комплекта по 15 пъти всеки или според способностите. Почивайте, ако е необходимо.
- Вместо плъзгащ се диск, използвайте подложка за крака или неизползвано парче плат.
