Позата на лотос или падмасана е поза от йога, която е физически и духовно полезна. Като физическо упражнение, позата на лотоса е полезна за огъване на мускулите на таза, глезените и коленете, стимулиране на нервите на краката, укрепване на храносмилателните органи, гръбначния стълб и горната част на гърба. В духовен аспект тази поза често се прави, докато медитирате, за да се успокоите, да контролирате мислите и да съзерцавате. Ако погледнем статуята на Буда, най -широко използваната седяща поза е позата на лотос. Визуално позата на лотоса символизира триъгълник или пирамида, за която се смята, че може да събира жизнена енергия под формата на знания, воля и действия, а именно мистична енергия, получена от практикуването на йога. Тази поза обаче е по -подходяща за хора, които вече владеят йога, а не за начинаещи.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за практикуване
Стъпка 1. Определете подходящия момент за практикуване
Направете график за тренировки, като изберете най -подходящото време, за да можете да правите йога без разсейване или прекъсвания. Вземете навика да тренирате по едно и също време всеки ден.
- Както при другите спортове, правенето на йога всяка сутрин поддържа тялото ви енергизирано през целия ден.
- Не се оправдавайте, ако не практикувате. Практикуването на йога отнема само 15-20 минути на ден. Така че можете да тренирате сутрин преди да отидете на работа, по време на почивка през деня или след работа.
Стъпка 2. Намерете удобно място
Можете да практикувате на закрито или на открито, но изберете тихо място. Не взаимодействайте с други хора, домашни любимци и не използвайте разсейващи предмети по време на тренировка. Уверете се, че тренирате на тихо място, без разсейване.
- Подгответе чиста тренировъчна зона, има циркулация на въздуха и има достатъчно място за постелка за йога.
- Задайте стайната температура, която ви кара да се чувствате комфортно.
- Ако е необходимо, запалете свещ за ароматерапия, за да отпуснете тялото и да успокоите ума.
Стъпка 3. Носете удобни дрехи
Изберете прости дрехи за йога, защото ще се разтягате. Така че, носете удобни дрехи, за да можете да се движите свободно при огъване и разтягане.
- Не носете тесни дрехи, които затрудняват движението ви.
- Първо премахнете бижутата и аксесоарите, за да не ви пречат, докато тренирате.
- Свойства на йога, например: рогозки, блокове, въжета и т.н. могат да бъдат закупени в магазин за спортни стоки, студио за йога или онлайн.
Стъпка 4. Практикувайте последователно
Направете практикуването на йога част от ежедневието и начина ви на живот.
- С течение на времето последователната практика ще бъде все по -полезна. В противен случай стойката на лотоса все още ще бъде трудна за изпълнение.
- Практиката на йога, която се прави последователно като ежедневие, е един от важните аспекти за поддържане на здравето.
Част 2 от 3: Подгответе се физически
Стъпка 1. Увеличете гъвкавостта на тазовите мускули
Трябва да имате добра степен на гъвкавост, за да правите позата на лотоса. Изберете няколко по -малко трудни пози за йога, за да увеличите гъвкавостта, например: поза на пеперуда (baddha konasana), поза на герой (vajrasana) или поза на риба (matsyasana). За да избегнете нараняване, направете лотосова поза, след като мускулите ви са достатъчно гъвкави.
- Седнете с кръстосани крака, докато се опитвате да спуснете коленете си възможно най-ниско до пода като загряващо упражнение за долната част на тялото.
- Докато все още огъвате коленете си, съберете краката си. Доведете петите си до перинеума и преместете коленете си нагоре и надолу за 2 минути.
- Направете стойката на котката няколко пъти като упражнение за разтягане. Поставете двете длани на коленете си върху постелката. Разтворете дланите и коленете на ширината на раменете. Извийте гръб нагоре (като котка), докато дишате дълбоко за 2-3 минути.
- Направете поза на бебето или поза на жаба. Седнете с кръстосани крака на пода. Разтворете коленете си, докато лежите по корем и оставете челото или слепоочията да докосват пода. Изправете ръцете си до главата с длани обърнати към пода или изправете ръцете си до коленете с длани обърнати към тавана.
Стъпка 2. Внимавайте да не се нараните
Не правете поза лотос, ако имате или някога сте имали травма на коляното, глезена или долната част на тялото. Тази поза изисква висока гъвкавост, така че рискът от нараняване е много висок.
- Начинаещите, които никога не са правили позата на лотос, трябва да започнат да практикуват с лицензиран инструктор или да се присъединят към час по йога. Можете да практикувате сами, ако сте усвоили правилната техника.
- Ако на тялото ви все още липсва гъвкавост, направете полу -лотосова поза или друга по -лесна поза, докато не сте готови да направите лотосова поза.
- За да се избегнат наранявания, са необходими загряващи упражнения. Вземете навика да практикувате разтягания, за да огънете тялото си, преди да се заемете с предизвикателни йога пози.
- Уважавайте тялото си и признайте ограниченията си. Когато правите определени пози, не се движете твърде бързо и не се натискайте над възможностите си, защото това може да причини болка и риск от нараняване, което ви кара да страдате.
Стъпка 3. Започнете, като направите поза на половин лотос
Пълната поза на лотос ще бъде по -лесна, ако вече можете да правите позицията на половин лотос, която обикновено се прави, когато практикувате междинна йога.
- Седнете на пода, гледайки право напред с изправен гръб. Издърпайте леко раменете си и гърдите навън. Изправете двата крака напред. С помощта на двете ръце огънете дясното коляно и поставете десния глезен върху лявото бедро. Насочете подметката на десния крак нагоре и дръжте левия крак изправен напред.
- Направете същото, като огънете лявото коляно и пъхнете подметката на левия крак под дясното бедро. Поддържайте равновесие, докато кръстосвате левия си крак.
- Дишай дълбоко. Поставете дланите си на коленете в отворено положение. Докоснете палеца и показалеца си, за да образувате „о“и изправете другия пръст, докато се опитвате да изправите китката си.
- Докато сте в това положение, оставете тялото си да се отпусне за 1-2 минути, ако е възможно.
- След това направете позата на лотоса отново по същия начин, като започнете със огъване на левия крак.
Част 3 от 3: Правене на пълна поза на лотос
Стъпка 1. Направете стойката на лотоса
Помислете за възрастта и способностите си, преди да се заемете с предизвикателни йога пози. Първо се консултирайте с Вашия лекар, за да видите дали можете да практикувате напреднала йога, например да правите поза на лотос. По този начин ще практикувате по силите си.
- Седнете на пода с изправен гръб, докато изправяте краката си. Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани.
- Свийте дясното коляно и го приближете до гърдите си. Бавно спуснете дясното коляно към пода, докато подметката на десния крак е обърната нагоре. Поставете задната част на десния крак в гънката на лявото бедро.
- След това огънете лявото коляно и след това пресечете левия глезен над дясното бедро. Насочете левия си крак нагоре. Поставете левия си глезен в гънката на дясното бедро.
- Плъзнете коленете си възможно най -близо един до друг. Насочете перинеума към пода и се опитайте да се изправите. Притиснете външната страна на стъпалото към бедрото, като повдигнете глезена, за да облекчите натиска върху пищяла.
- Поставете гърба на ръцете си на коленете си, докато изпълнявате Gyan mudra (Мудрост на мудрата, която е една от мудрите, която ще заключи потока от енергия, за да фокусира ума ви), като съедините показалеца и палеца си във форма „o“. Изправете другия пръст, като го държите заедно. Правете тази поза, докато медитирате и дишате дълбоко, за да се успокоите.
- След това прекратете позата на лотоса, като изправите двата крака на пода, докато се движите леко и много внимателно. Всеки път, когато прекратите позата на лотоса, почивайте за няколко минути, за да медитирате.
Стъпка 2. Изпълнете модифицираната поза на лотос
Ако се чувствате неудобно или за първи път правите пълна поза на лотос, направете полезни промени, но все пак можете безопасно да практикувате, докато не сте опитни.
- Използвайте одеала, за да поддържате части от тялото, които са в контакт с пода. Поставете сгънато одеяло няколко пъти под коленете си за опора, докато гъвкавостта ви се увеличи.
- Ако все още имате затруднения да правите поза половин лотос, за да медитирате за известно време, направете обичайната си поза с кръстосани крака (сукхасана), тъй като това е най-лесната поза.
- Направете по -предизвикателна поза за претегляне (толасана) и увеличете силата, като натиснете дланите си до бедрата. Повдигнете бедрата и краката от пода и разклатете тялото си.
- Изпълнете поза на вързания лотос (baddha padmasana), която изисква по -голяма гъвкавост за разтягане на горната част на тялото. От пълната поза на лотоса, кръстосайте ръце през гърба си и посегнете към големите си пръсти. Спуснете се на пода за по -нататъшно разтягане.
- Други пози от йога, например: стоене с глава (сирсасана), поза на риба (матйясана) и восъчна поза (саламба сарвангасана) могат да се комбинират с позата на лотоса.
Стъпка 3. Бъдете наясно с настоящето
Ако искате да се занимавате с йога сериозно, правилната поза на лотос може да бъде чудесен източник на мотивация за практикуване. Дори ако трябва да практикувате дълго време, не забравяйте, че целта на йога е да осъзнава настоящето, а не да прави перфектната поза на лотос. Йога означава да проявявате търпение в ежедневието и да приемате ограничения, докато напредвате.
