Подобно на търкалянето напред, въртенето назад е основно умение за овладяване. В началото може да е трудно и да се овладее много практика. Започнете, като се научите как да се търкаляте назад, след това продължете до края.
Стъпка
Част 1 от 2: Подготовка за връщане назад
Стъпка 1. Опитайте да се люлеете назад
Започнете в позиция клек. Дръжте ръцете си близо до тялото с длани нагоре. Ръцете ви трябва да са на височината на раменете. Спуснете задните си части, сякаш искате да седнете. Превъртете се назад, докато повдигате краката си изправени. Тя трябва да окаже натиск върху ръцете и раменете ви. Превъртете се отново напред.
Когато свикнете с това упражнение, започнете да натискате с ръце, за да се повдигнете леко от земята. Опитвате се да можете да се движите, без да нараните врата си
Стъпка 2. Опитайте да поставите постелката във V форма
Един от начините да овладеете как да се търкаляте назад е да поставите постелката във форма V. Това помага да държите врата си под контрол и да се научите как да се търкаляте по права линия.
За да се търкаляте назад, имате нужда от достатъчно коремна сила, за да повдигнете краката и бедрата над главата си. Нуждаете се и от достатъчно сила на ръката, за да натиснете торса си и да държите врата си под контрол
Стъпка 3. Използвайте колчета
Един от начините да научите основното движение на търкаляне назад е да използвате колчета. Седнете на горния край на колчето. Дръжте ръцете си близо до тялото. Насочете дланите си нагоре. Сгънете брадичката. Завъртете назад колчетата. Посегнете към постелката, като държите ръцете си близо до раменете. Ритайте пръстите на краката си по главата, за да се преобърнете сами. Кацайте на краката си.
Стъпка 4. Използвайте приятел от практиката
Ако все още не можете да го разрешите, помолете някой да ви помогне. Докато се въртите назад, вашият тренировъчен партньор ще ви държи за кръста. Те повдигат кръста ви, тъй като помагат да насочите тялото си и да държите натиска от врата си.
Практикуващ приятел ви помага да научите правилното разположение на ръцете. Те също могат да ви помогнат да изградите силата на ръцете си, за да се отблъснете от земята
Част 2 от 2: Основни основи на завъртане
Стъпка 1. Започнете в позиция клек
Започнете със сгънати колене и изправен гръб. Бедрата ви трябва да са успоредни на земята.
- Стиснете ръце напред, ако имате нужда от помощ за баланс.
- Докато се опитвате да овладеете как да се търкаляте назад, започнете да се опитвате да се търкаляте от изправено положение.
Стъпка 2. Дръжте дланите нагоре
Свийте ръцете си близо до тялото. Поставете дланите нагоре леко над раменете си нагоре. Прегънете брадичката към гърдите си, сякаш гледате пъпа си.
Това се нарича ръка за пица. Ръцете ви са равномерно разпределени, сякаш носите две пици върху него
Стъпка 3. Спуснете задните си части
От позиция клек, спуснете задните си части, като огънете краката си. Натиснете с крака. Ще започнете да се търкаляте по гръб.
- Друг начин е да го направите сякаш седите.
- Уверете се, че гърбът ви е свит, когато паднете назад.
- Дръжте краката си заедно. Не се разделяйте.
Стъпка 4. Натиснете с ръце и рамене
Докато се търкаляте назад, дръжте коленете си сгънати до гърдите. Направете го бързо, за да имате инерция. Теглото ви трябва да се движи от долната част на гърба към горната част и след това ръцете ви. Когато коленете и краката ви започнат да преминават над главата ви, отблъснете се с ръце и рамене.
- Карайте ролката назад, като движите пръстите на краката си над главата, а не като изхвърляте врата и главата си назад. Трябва да ангажирате ръцете и ръцете, докато тялото ви се търкаля към врата. Винаги трябва да пазите врата и главата си.
- Ако държите ръцете си равномерно разпределени, ръцете ви трябва лесно да докосват пода, за да можете да се избутате нагоре. Ръцете ви ще останат плоски до пода, а лактите ви ще сочат нагоре.
Стъпка 5. Изправете ръцете си
Когато изправите ръцете, талията ви ще започне да се повдига. Това ще преобърне тялото ви над главата. Кацайте на краката си.
Ако кацнете на колене, опитайте да сгънете тялото си в по -силна топка
Съвети
- Сгънете брадичката към гърдите си, когато започнете да се преобръщате.
- Не оказвайте твърде голям натиск върху врата си.
- Съберете коленете си.
- Използвайте ръцете си, за да предпазите врата си от нараняване при това движение.
- Не оказвайте твърде голям натиск върху тялото си или ще паднете.
- Не забравяйте да огънете коленете си.
