Възрастните обикновено се нуждаят от осем часа сън, за да се освежат на следващия ден. Психическият или физическият стрес обаче може да затрудни отпускането преди лягане за оптимална почивка. За щастие има неща, които можете да опитате да ви помогнат да се отпуснете, за да можете да си почивате редовно.
Стъпка
Метод 1 от 4: Отпуснете тялото си
Стъпка 1. Дишайте дълбоко
Ако винаги имате проблеми с релаксацията през нощта, подготовката за лягане може да бъде тежест. Това може да бъде „омагьосан кръг“, който още повече затруднява съня ви. На това може да се противодейства чрез практикуване на дълбоко дишане. Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа си и пребройте до пет. След това издишайте бавно през устата, като отново броите до пет. Правете това за няколко минути, докато пулсът ви се забави и мускулите ви се отпуснат.
- Фокусирайте се само върху дишането и изчистете ума си по време на дихателната техника.
- Направете това рутинно време за лягане, така че тялото ви автоматично да свързва тази техника с подготовката за лягане. По този начин тази техника е знак тялото ни да се подготви за сън.
Стъпка 2. Извършете прогресивна мускулна релаксация
Контрактирайте и след това отпуснете всяка мускулна група в тялото на свой ред. Този метод е ефективен за отпускане преди лягане или дори когато лежите в леглото. Напрегнете мускулите, като ги огънете или свиете за десет секунди. Представете си, че мускулът е напрегнат. Освободете напрежението и оставете цялото си тяло да се отпусне, преди да преминете към другите мускулни групи. Започвайки от пръстите на краката, след това до прасците, бедрата, гърба, ръцете, до лицето. По този начин тялото ще се чувства отпуснато, а умът ще бъде разсеян от всички ежедневни трудности.
Когато напрягате една мускулна група, уверете се, че другите мускули са отпуснати
Стъпка 3. Направете лека йога
Леките йога упражнения могат да помогнат за отпускане на тялото при подготовката за лягане. Леката йога, която се прави редовно и редовно в продължение на 5-15 минути, може да освободи физическото и психическото напрежение. Просто правете основни пози за йога, не правете пози за изграждане на сила, тъй като това само ще ви направи по-будни. Просто направете основни разтягания и усуквания. Пример:
- Детска поза (Детска поза). Седнете с кръстосани крака с ръце отстрани, наведете се през коленете, докато челото ви е близо до пода.
- Стоящи завои/уттанасана. Застанете с изправени ръце, изпънете гърба си, след това бавно се наведете, като държите гърба изправен.
- Jathara Parivrtti. Легнете с разперени ръце встрани и дланите ви докосват пода. Свийте коленете си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Завъртете кръста така, че двата крака да лежат надясно, отново ги повдигнете, след което легнете наляво.
Стъпка 4. Вземете топла вана
Топла вана за 15-30 минути преди лягане може да ви помогне да се отпуснете. Уверете се, че водата е топла, а не гореща, което я прави идеална за релаксация. Редовното вземане на топла вана преди лягане може да запознае тялото да разпознае тези дейности като знак за време за релакс.
Докато се къпете, можете да слушате успокояваща музика и да използвате ароматерапевтични масла, за да я направите по -релаксираща. Изберете аромати на лавандула или лайка, за да отпуснете душа си
Стъпка 5. Стойте далеч от кофеина
Добра идея е да намалите стимуланти като кофеин, ако имате проблеми със съня. Избягвайте чая, кафето и всички вещества, които съдържат кофеин следобед и вечер, защото те могат да затруднят съня и да намалят качеството на съня, което трябва да бъде необходимо. Ефектите на кофеина могат да продължат 24 часа, така че това може да бъде фактор, който затруднява съня. Кофеинът също така стимулира сърцето, така че да се чувствате нервни или тревожни.
- Заменете кофеиновите напитки с топло мляко или билкови чайове (може би с вкус на лайка или мента).
- Други стимуланти като никотин, сладки храни и напитки и тежки ястия също могат да затруднят успокояването на съня.
Стъпка 6. Избягвайте алкохола
Въпреки че има хора, които веднага се чувстват сънливи, след като са пили алкохолни напитки, като цяло алкохолът намалява качеството на съня, така че да не ви направи свежи или да ви даде подходяща почивка. Алкохолът също е изложен на риск от полунощно безсъние, което е трудно да заспите след събуждане през нощта и след това е трудно да заспите отново. Стойте далеч от алкохолни напитки, ако искате да спите спокойно до сутринта.
Стъпка 7. Правете много активност през деня
Ако сте физически активни през деня, е по -лесно да се приготвите за лягане. Опитайте се да спортувате енергично в продължение на 20-30 минути всеки ден, може би бягане, джогинг, плуване или колоездене. Колкото е възможно повече упражнения сутрин или вечер. Упражненията през нощта могат да направят тялото по -будно, вместо да се отпусне.
Излагайте тялото си на слънце през деня, за да е по -лесно да се отпуснете през нощта. Това е добро упражнение може да бъде наведнъж сутрин за тази цел
Метод 2 от 4: Отпуснете ума
Стъпка 1. Задайте време за почивка преди лягане
Вместо да легнете веднага и да се надявате скоро да заспите, по-добре е да отделите 15-30 минути за успокояване на ума, особено след стресиращ ден. Има техники, които могат да се направят, за да се освободи тежестта на ума, така че да може да се отпусне през нощта. Пример:
- Напишете списък на нещата, които сте постигнали през този ден.
- Поставете отметка в „Готово“тези елементи в списък със задачи. Дори прости неща в ежедневните дейности могат да бъдат включени, защото тези неща често ни карат да се стресираме.
- Запишете всичките си мисли в дневник или дневник.
- Запишете задачите за следващия ден, за да не натоварвате ума по време на сън.
- Медитирайте 15-30 минути, за да успокоите ума.
Стъпка 2. Вместо да се въртите в леглото, по -добре е да се разсеете
Ако след 10-15 минути все още не можете да се отпуснете в леглото, по-добре е да станете и да направите нещо, което може да ви разсее, отколкото да лежите дълго неспокойно. Тревожността няма да отмине сама. Прекъснете цикъла на безпокойство, като вземете топла вана, прочетете книга или слушате класическа музика за около 15 минути и след това опитайте отново да заспите. Доколкото е възможно вашите дейности не използват много ярко осветление.
Стъпка 3. Избягвайте електронните екрани през нощта
Гледането на телевизия, използването на компютър или гледането на екрана на мобилния телефон може да намали потенциала за отпускане и заспиване. Особено ако се взирате в малък, много ярък екран в тъмна стая, това може да попречи на отделянето на мелатонин в тялото, който функционира за регулиране на моделите на съня. Уверете се, че има достатъчно времеви интервал между използването на електроника и времето за лягане.
Доказано е, че игрането на видео игри през нощта може да причини лишаване от сън и тийнейджърите, които все още играят на телефоните си преди лягане, са склонни да спят на следващия ден
Стъпка 4. Мислете за положителни неща
Упражненията за визуализация могат да намалят стреса и тревожността. Ако се чувствате напрегнати преди лягане, опитайте да направите упражнение за позитивна визуализация. Представете си място, което ви прави щастливи и спокойни. Представете си гледките, звуците там, всички миризми и вкусове, на които искате да се насладите. Това може да бъде нещо просто фантазия или щастлив спомен. Примери за възможни места:
- Тропически плаж.
- Красива гора.
- Вашата детска площадка.
Стъпка 5. Направете някои умствени упражнения преди лягане
Ако ви е трудно да забравите всички ежедневни стресове, разсейте се с умствени упражнения. Това може да е кръстословица, игра с числа или нещо толкова просто, колкото да се опитате да запомните стихотворение или песен. Психичните упражнения като това трябва да са достатъчно прости, за да ви помогнат да се отпуснете и да се разсеете, така че да нямате време да мислите за стреса на деня. Пример:
- Судоку
- Кръстословица
- Изпейте любимата си песен в обратна посока
- Избройте всички автори, чиито имена започват с определена буква; буквата "В" например.
Метод 3 от 4: Задаване на модел на заспиване
Стъпка 1. Задайте редовно време за лягане
Дисциплината при спазване на график е много важна, ако искате да изпратите на тялото си знак за релаксиращо време в точното време. Поддържането на редовен режим на сън може да бъде от полза, тъй като може да следва циркадния ритъм на тялото. Не само децата, които се нуждаят от редовен комендантски час, възрастните също трябва да могат да се отпуснат и да се отпуснат, преди да заспят. Опитайте да задавате време за сън и събуждане всеки ден, дори през почивните дни.
Стъпка 2. Не използвайте бутона „Snooze“(отлагане)
Бутонът за отлагане е много примамлив, но няма да осигури качествен сън, който почива тялото. Вместо това ви кара да се чувствате още по -уморени сутрин и твърде будни през нощта, когато трябва да спите. Устоявайте на изкушението да натиснете бутона за отлагане сутрин и да се измъкнете от леглото.
Стъпка 3. Избягвайте прекалено дрямка
Най -добре е да не спите твърде дълго през деня. Ако можете да ограничите съня само през нощта, разбира се, че ще се чувствате по -спокойни преди лягане.
Ако трябва да подремнете, уверете се, че е не повече от 30 минути и когато е още ярко. Сънят твърде дълго или след залез може да попречи на релаксацията преди лягане
Стъпка 4. Събудете се по едно и също време
Малко е трудно, но ако искате да се придържате към графика си, най -добре е да не ставате твърде късно. Настройте алармата да звучи по едно и също време, дори през почивните дни. Ако си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, можете да „програмирате“тялото си да спи по -добре.
Стъпка 5. Следвайте редовен комендантски час
Извършвайте рутинна релаксация всяка вечер в продължение на 15-30 минути преди лягане, например: вземане на топла вана, четене на книга или слушане на музика. Правете тези неща всяка вечер, за да знае тялото ви, че времето за лягане е близо. Техники за релаксация като тези могат да ви помогнат да заспите (и да спите до сутринта). Крайната цел е тези неща да бъдат сигнал за тялото да започне да се отпуска и да се подготвя за добър нощен сън по едно и също време всяка вечер.
Метод 4 от 4: Създаване на стая за отдих
Стъпка 1. Уверете се, че спалнята е само за спане и общуване
Избягвайте да работите, да се обаждате или да управлявате сметки от стаята си. Свикнете с възприятието, че спалнята е само за сън и романтични занимания. Направете спалнята наистина релаксиращо, а не работно място. Направете леглото и не работете там.
Стъпка 2. Създайте спокойна атмосфера
Спалнята е като място, където се чувствате спокойни и сигурни, свободни от стрес, грижи или всичко, което ви дразни. Избягвайте работа или стресови дейности в стаята. Опитайте се да запазите спалнята без електронни екрани или шумни предмети като телевизори, компютри и мобилни телефони.
Също така е добра идея стените на спалнята да бъдат боядисани в спокойно синьо или светло сиво, осветлението е меко и да се даде ароматерапия от масло от лавандула или попури, така че да се превърне в наистина релаксиращо пространство. Ароматерапевтичните масла могат да ви помогнат да заспите
Стъпка 3. Спете без светлина
Когато спите или се опитвате да се отпуснете, стаята трябва да се остави тъмна. Хормонът мелатонин, който регулира процеса на сън, е много чувствителен към светлината. Опитайте се да видите дали стаята ви е твърде светла; опитайте да изключите всички светлини в стаята през нощта. Изчакайте очите ви да се адаптират; ако след това все още можете да видите нещата в стаята, това означава, че не е достатъчно тъмно. Опитайте се да видите от пролуката къде светлината все още влиза.
Ако живеете в градска зона и много светлина идва от прозорците ви, помислете дали да не покриете завесите или да купите лепенка за очи за сън
Стъпка 4. Дръжте стаята хладна
Прекалено горещо помещение ще попречи на температурата на тялото да спадне, докато този процес е важен за стартиране на естествения „механизъм“на съня. Когато спите, телесната ви температура трябва да падне до най -студеното, така че прохладната стая може да ви помогне. Опитайте да настроите стайната температура около 18-24 градуса по Целзий. Прекалено гореща стая също ще ви направи дехидратирани, неспокойни и трудно ще почивате преди лягане.
- Ако е безопасно и няма много комари, опитайте да оставите прозореца леко отворен, за да има добра циркулация на въздуха. Вентилаторът също може да помогне за поддържане на стайна температура през лятото.
- Дръжте краката и ръцете си топли. Ако е твърде студено, по -добре е да поставите по -топло одеяло, отколкото да повишавате стайната температура, за да избегнете дехидратация. Особено важно е да поддържате краката си топли, добре е да носите чорапи, когато спите.
Стъпка 5. Изберете правилния матрак
Матраците от дишащи и хипоалергенни (неалергенни) материали могат да ви помогнат да се отпуснете повече преди лягане. Уверете се също, че вашият матрак е с правилния размер и плътност. Изборът на матрак, който отговаря на вашия тип тяло и стил на сън, също помага да се създаде наистина релаксираща стая.
Стъпка 6. Използвайте устройство, което произвежда бял шум, който може да прикрие други стресови шумове
Шумът е един от факторите, които нарушават съня и могат да причинят стрес преди лягане или дори през нощта. Белият шум е успокояващ и може да изгради атмосфера, така че да може да прикрие силни шумове като хора, коли, хъркане или музика от съседи. Можете да си купите специален комплект за бял шум или дори да разчитате на вентилатор или изсушител. Белият шум може да се получи и от интернет.
Съвети
- Ако всички горепосочени стъпки се провалят, опитайте да посетите специалист по сън, който може да лекува безсънието с когнитивно -поведенческа терапия или с лекарства.
- Хроничната тревожност също не може да се дължи на околната среда, а на хормонален или химичен дисбаланс. Ако имате редовна рутинна релаксация, но все още имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар или терапевт, за да разберете други алтернативи.
- Магазинът Bath and Body Works също продава спрейове за възглавници с аромат на лавандула или ванилия, за да ви помогне да заспите по -добре.
