Ако сте обхванати от тревожност, имате проблеми със съня, защото се притеснявате за утрешния ден и сте честа жертва на главоболие, значи сте навлезли в стресовата зона. Трябва да помислите за причините за стреса и да успокоите ума и тялото си, преди да нанесете повече щети. Ако всичко, което правите и преживявате в момента, става все по-трудно, натоварващо, изтощително и предизвикващо страх, направете си услуга, като си позволите да се отпуснете. Ако искате да знаете как да живеете по -спокоен живот, просто следвайте тези стъпки.
Стъпка
Метод 1 от 3: Помислете за стреса, който чувствате
Стъпка 1. Запишете мислите си
Преди да започнете да се отпускате и да намалите стреса в живота, време е да седнете и да поставите химикалка на хартия, за да запишете чувствата си. Ако сте наистина стресирани, има вероятност да нямате много време да седнете и да сте сами с мислите си, след което просто напишете какво чувствате, че можете да започнете процеса. Ето какво можете да напишете:
- Какви са чувствата ти? Какво се случва с ума и тялото ви всеки ден и колко стрес чувствате? Искате да кажете, че винаги сте под стрес или че преживявате много стресиращ период от живота си?
- Помислете за източника на стреса. Стресирани ли сте от работа, взаимоотношения, ситуации със семейството си или комбинация от много фактори? Какво можете да направите, за да се справите с тази ситуация, за да сведете до минимум стреса си?
- Ако е полезно, записвайте мислите си почти всеки ден. Осъзнаването на чувствата и това, което предизвиква стреса, наистина може да ви помогне да се справите със стреса.
Стъпка 2. Направете план
След като сте записали общите си чувства и се чувствате по -комфортно, изразявайки колко стрес всъщност изпитвате, трябва да отделите време, за да измислите план, който да ви помогне да започнете да се справяте със стресорите в живота си. Въпреки че много аспекти на живота са по своята същност стресиращи, има много неща, които можете да направите, за да се отпуснете, когато се справяте с него. Планът ви трябва да има три основни части:
- Краткосрочно решение. Направете списък с краткосрочни действия, които могат да сведат до минимум стреса ви. Например, ако ежедневното ви ежедневно пътуване до работа е основен източник на стрес, опитайте да тръгнете на работа двадесет минути по -рано, за да избегнете трафика.
- Дългосрочно решение. Правете планове да станете като цяло по -спокоен човек. Това ще включва как гледате на работата си, отношенията и отговорностите. Например, ако един от основните източници на стрес е много голямо натоварване, направете план за намаляване на работните отговорности в дългосрочен план.
- Отделете време за релаксация. Проверете графика си и отделете време всеки ден за релаксация. Дори ако част от причината да сте толкова депресирани е, че нямате свободно време, трябва да отделите време за него, когато можете, независимо дали е сутрин или преди лягане.
Стъпка 3. Обещайте да премахнете източника на стрес колкото можете
Въпреки че не можете да промените живота си, за да облекчите стреса, със сигурност можете да намерите начини да премахнете източниците на стрес, които често присъстват в ежедневието. Всеки ден това ще промени истински живота ви. Ето някои примери за стресови ситуации, които можете да избегнете:
- Отървете се от токсичните приятели. Ако имате „приятели“, които винаги ви причиняват тъга, чувстват се зле и като цяло ви стресират, може би е време да направите „пролетно почистване на приятели“.
- Правете действителното пролетно почистване. Ако бюрото, чантата и къщата ви са пълни с хаос и хартия, които не съдържат нищо, почистете го, за да направите живота си по -удобен.
- Опитайте се да избягвате стресови ситуации. Ако винаги се чувствате стресирани на концерти, но приятелят ви наистина го харесва, вместо това слушайте музика у дома. Ако готвенето за гости наистина ви стресира, поръчайте храна отвън, следващия път, когато планирате да приготвите ястие.
- Планирай напред. Ако сте стресирани, че не сте описали подробно пътуването си за един месец, започнете да резервирате полети и хотели сега, за да спрете да се притеснявате за това.
Стъпка 4. Освободете чувствата си
Не е нужно да се чувствате сами в плана, за да намалите стреса до минимум. Ще се почувствате по -добре и по -малко изолирани, ако можете открито и откровено да говорите за стреса си с приятел или член на семейството. Само наличието на някой, който ще изслуша проблемите ви, ще ви помогне да намалите нивата на стрес.
- Говорете с близък приятел за стреса, който изпитвате. Вероятно вашият приятел също се справя със стреса или се е справил с доста сериозен стрес в даден момент, така че бъдете отворени за предложения и съвети.
- Разкажете на членовете на семейството си за стреса си. Член на семейството може да ви помогне да осигурите любовта и подкрепата, от която се нуждаете, за да се справите със стреса си.
Стъпка 5. Знайте кога да получите помощ
Ако се чувствате напълно парализирани от стреса и едва можете да спите, да ядете или да мислите правилно, защото сте толкова притеснени от всичките си отговорности и се чувствате напълно неспособни да се справите с тях, тогава е малко вероятно да се справите сами с този проблем. Свържете се със здравен специалист, за да обсъдите и да намерите някои конструктивни начини за справяне с вашия проблем.
Професионалистът може да помогне, дори ако чувствата ви зависят от ситуацията. Ако сте стресирани относно сватбените планове и току -що сте започнали трудна работа, професионалист може да ви научи на техники за управление на стреса, които можете да използвате завинаги
Метод 2 от 3: Успокойте ума си
Стъпка 1. Медитирайте
Медитацията е чудесен начин да успокоите ума си и можете да медитирате почти навсякъде и по всяко време. Просто просто изберете тихо място, където можете да седнете на земята и да затворите очи. Кръстосайте крака и сложете ръце в скута си. Съсредоточете се върху вдишването и издишването и оставете тялото си да се управлява от дъха ви. Запазете спокойствие и избягвайте безпокойството.
- Осъзнайте това, което не можете да контролирате. Съсредоточете се и абсорбирайте миризмите и звуците около вас.
- Изчисти ума си. Не мислете за това колко работа ви остава да свършите, нито за това, което ще готвите за вечеря. Просто се съсредоточете върху изчистването на ума и овладяването на дъха.
- Успокоява всяка част от тялото ви. Можете да се съсредоточите върху една част от тялото си наведнъж, докато почувствате, че всяка част от вас е спокойна и отпусната.
Стъпка 2. Гледайте филм
Ходенето на кино или гледането на филм по телевизията може да ви помогне да избягате в друго царство и да откъснете ума от собствените си проблеми. Когато гледате филм, опитайте се да изчистите ума си възможно най -добре и помислете какво правят героите и не казвайте какво ще правите или казвате след края на филма.
- Изберете комедия или романтичен филм за максимален релакс. Всичко, което е твърде силно и кърваво, само ще ви стресира или притеснява и ще ви затрудни да заспите.
- Ако гледате филми по телевизията, пропуснете рекламите. Или използвайте DVR, за да гледате филми без реклами, или просто станете и си вземете кратка почивка по време на реклами. В противен случай може да почувствате суматохата и да се разсеете от различните съобщения.
Стъпка 3. Прекарайте време с приятели
Прекарването на време с приятели е чудесен начин да се отпуснете. Има различни начини да се мотаете с приятели, които могат да ви помогнат да се отпуснете, независимо дали се смеете на настолна игра или правите догонваща сесия с течение на времето на кафе. Прекарването на време с приятелите ви може да намали „вятъра“ви и да прекарате време в разговори за това как се чувствате, което ще намали стреса. Ето какво можете да направите:
- Без значение колко сте заети, не забравяйте да прекарвате време с приятелите си поне не повече от два пъти седмично. Запишете социалните дейности в календара си и се придържайте към тях, в противен случай ще се почувствате още по -изолирани.
- Не забравяйте да прекарате известно време с приятелите си. Качественото време означава всъщност да си говорим и да се слушаме в малки групи, а не да скърбим за шумно парти или концерт.
- Отворено. Не е нужно да преглеждате всеки детайл, всяко малко нещо, за което се притеснявате, с приятеля си, но не трябва да се страхувате да поискате информация.
- Опитайте се да изберете момент, който ще ви разсмее. Ако имате натоварен график, изберете вечер за настолни игри или излезте да видите комедия с приятелите си, вместо да отидете в зает бар, където няма да имате много шанс да се смеете.
Стъпка 4. Отидете на дълго пътуване
Ако обичате да шофирате, помислете за дълги пътувания късно през нощта, за да се разхладите и да предизвикате чувството, че отново контролирате живота си. Може да сте претоварени от лошия трафик или да се разсеете от това колко агресивно шофират други хора през деня, но ако пътувате през нощта, ще се почувствате по -спокойни и заредени с енергия.
- Намерете любимия си маршрут. Шофирайте по един и същи маршрут всеки път, така че да стане рутинно и да не се притеснявате за решението къде и кога да завиете.
- Слушайте джаз или друга успокояваща мека музика, докато шофирате.
- Шофирането на дълги разстояния може да бъде забавно, след като сте прекарали няколко часа в общение. Ако напускате партито след часове на смях, споделяне на чувствата и слушане на приятелите си, вземете 20-минутно шофиране сами, преди да се отправите към дома, за да разведрите настроението си.
Стъпка 5. Четене
Четенето е фантастичен начин да се отпуснете, особено преди лягане. Опитайте се да изключите всички звукови и визуални стимули час преди лягане и отделете време да прочетете нещо с чаша чай от лайка, преди да си легнете. Четенето е чудесен начин да започнете деня си и да се чувствате енергични сутрин. Четенето не само подобрява знанията, но позволява на тялото ви да си почине и да успокои ума ви, докато се фокусира върху материала пред вас.
- Четенето е чудесен начин да се чувствате спокойни в забързаните ситуации на живота. Отделете специално време за четене поне половин час на ден.
- Ако се чувствате толкова стресирани, че не можете да се съсредоточите върху това, което четете, направете почивка, за да медитирате, или изговорете думите на глас, докато усвоите значението им.
Стъпка 6. Успокойте ума си преди лягане
За да направите това, имайте самостоятелна стая и я затъмнете. Използвайте мека светлина или свещ. Пуснете релаксираща музика и легнете на удобно легло или диван. Отпуснете се колкото искате или докато ви е достатъчно.
- Съсредоточете се върху приятни мисли или почти изобщо без мисли. Представете си какво е да се плъзнеш в леглото и да заспиш лесно и тихо.
- Бавно намалете музиката, издухайте свещите, след което заспивайте.
Метод 3 от 3: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Масажирайте тялото си
Масажът е много ефективен за намаляване на болката в напрегнатите мускули при стрес. Масажирайте раменете, ръцете, бедрата и дори ръцете си. Това е нещо, което можете да правите по всяко време на деня - дори когато седите на бюрото си.
Ако обичате масажа, помислете за помощ от приятел или професионална масажистка. Това ще освежи тялото ви, особено ако прекарате цял ден в седнало положение и страдате от болки в гърба
Стъпка 2. Избягвайте твърде много кофеин
Докато кофеинът може да осигури „ритъка“, от който се нуждаете, за да се събудите сутрин, не е добра идея да се придържате към кофеина в дългосрочен план. След няколко часа ефектите на кофеина ще ви направят треперещи, раздразнителни и дори могат да причинят главоболие. Пиенето на твърде много кофеин също ще ви затрудни да спите през нощта.
- Ако сте тежък пристрастен към кофеина, опитайте се да намалите само една чаша кафе на ден или на седмица. Можете също да преминете към чай.
- Ако наистина имате нужда от кофеин, изрежете го до обяд и по -лесно ще заспите. Ако сте свикнали да пиете чаша кафе след вечеря, преминете към кафе без кофеин.
Стъпка 3. Практикувайте
Здравословните упражнения 30 минути на ден ще отпуснат тялото ви много бързо. Не е нужно да правите нищо напрегнато или да излизате от зоната си на комфорт, за да повишите сърдечната честота и да „изпарите“. Опитайте се да включите 30 минути упражнения в графика си поне три пъти седмично. Ето няколко страхотни упражнения, които да изпробвате:
- правете йога Това не само ще осигури страхотна тренировка, но и ще можете да изчистите ума си, докато се концентрирате върху дишането си.
- Бягай. Това е чудесен начин да изчистите ума си, докато тренирате за сърдечно -съдови заболявания.
- Изкачвам се. Веднага ще се почувствате спокойни, докато се свързвате с природата.
- Намерете приятел в играта. Ако отидете на игра с приятел, дори и само веднъж или два пъти седмично, можете да имате забавна тренировка, докато се смеете и разговаряте.
- Не забравяйте винаги да се разтягате. Без значение каква форма на упражнение правите, направете поне 5-10 минути разтягане преди и след тренировката. Изпъването на краката не само ще предотврати наранявания, но ще ви помогне да се успокоите и да се отпуснете.
Стъпка 4. Вземете вана с мехурчета
Поглезете се с гореща вана, изсипете парфюм и пяна. Отпуснете се под душа за около 10-20 минути. Това е достатъчно дълго, за да освежите и да върнете малко енергия в пространството си за глава.
Стъпка 5. Яжте редовно
Редовното хранене е ключът към отпускането на тялото. Тялото ви може да се почувства зле, защото сте били твърде стресирани, за да ядете здравословна, балансирана диета три пъти на ден. Ето някои съвети за хранене, които могат да ви отпуснат:
- Винаги закуска. Закуската е най -важното хранене за деня и ако я пропуснете, целият ви ден ще бъде загубен. Яжте здравословна закуска, пълна с протеини, като яйца и пиле, както и плодове и зеленчуци или здравословна купа овесени ядки.
- Яжте три балансирани хранения на ден. Яжте три хранения приблизително по едно и също време всеки ден и осигурете добър баланс на протеини, въглехидрати и плодове и зеленчуци.
- Избягвайте мазни или много мазни храни. Тези видове храни пречат на храносмилането и правят тялото му вяло.
- Яжте здравословни закуски. Яжте плодове, ядки или малко фъстъчено масло с целина между храненията.
Стъпка 6. Спете достатъчно
Наличието на здравословен график на съня значително ще намали стреса. Ако спите достатъчно, ще се чувствате по -контролиращи живота си през целия ден и сте готови да се справите с всички отговорности и предизвикателства, които ви предстоят. Ето как да спите добре:
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всяка вечер. Свикването с рутината за лягане ще ви улесни да се събудите и да си легнете в уречения час.
- Намерете броя часове, които работят за вас. Средният човек се нуждае от 6-8 часа сън. Не забравяйте, че прекалено многото сън може да ви направи толкова нервни, колкото и да не спите достатъчно.
- Преди да заспите, визуализирайте успеха си в събуждането от сън. Затворете очи и помислете колко добре се чувствате, когато натиснете алармата само веднъж, разтегнете се, станете веднага и започнете деня си.
- Избягвайте кофеин, шоколад или пикантна храна през нощта, това ще ви затрудни да се събудите сутрин.
Съвети
- Избягвайте силни шумове или музика.
- Уверете се, че няма да се разсейвате, когато се „отпускате“. Ако се чувствате много разочаровани и стресирани, опитайте се да се отпуснете и да избягвате разсейването, тъй като това само ще ви направи още по -разочаровани.
