Искате да спортувате, но не можете да ходите на фитнес, защото трябва да стоите вкъщи? Не се безпокой! Все още можете да спортувате редовно, като кардио и мускулно укрепване, дори ако не използвате сложно оборудване. Уверете се, че практикувате безопасен начин да избегнете наранявания, като загреете преди тренировка и охладите след тренировка.
Стъпка
Метод 1 от 3: Установете ефективна рутина за домашни упражнения
Стъпка 1. Създайте седмичен график за упражнения
Редовните планове за упражнения са по -лесни за изпълнение, ако има график за тренировки. Вземете навика да спортувате всеки ден по едно и също време, така че тази дейност да стане част от ежедневието ви!
- Определете дните и часовете на тренировка. Например, да речем, че искате да укрепите мускулите си всеки понеделник и петък в 7:00 сутринта.
- Не се бийте, ако не тренирате ден -два. Създаването на нова рутина може да отнеме време и пропуснатите графици са често срещани, но не забравяйте да се придържате отново към графика си!
Бакшиш:
Когато настройвате дневния си график, можете да зададете същия график за упражнения и други рутинни дейности, като например да правите кардио за 30 минути, докато гледате телевизия!
Стъпка 2. Правете поне 150 минути умерено интензивно кардио на седмица
Въпреки че има много фактори, които трябва да се вземат предвид при вземането на решение за график на упражнения, като цели на тренировка, възраст и ниво на фитнес, лекарите препоръчват възрастните да правят поне 30 минути умерено интензивно кардио 5 пъти седмично. Като алтернатива, правете 75 минути кардио седмично (или 15 минути на ден, 5 пъти седмично).
- Можете да правите кардио със средна интензивност с бързо ходене, джогинг, колоездене с максимална скорост от 16 км/ч или подреждане на къщата и двора, което изисква много физическа активност, като измиване на колата или почистване на пода.
- Ако искате да правите кардио с висока интензивност, можете да бягате, да ходите бързо в изкачена зона, да карате колело със скорост над 15 км/ч или да скачате на въже.
- Не се отказвайте, ако целта не бъде постигната за кратко време. Ако не сте свикнали да правите кардио тренировки, постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировката. Например, започнете да правите кардио, като се разхождате в двора или къщния комплекс за 10 минути, 3 пъти седмично. След няколко седмици редовна тренировка, трябва да можете да ходите на бърза 30-минутна разходка всеки ден.
Стъпка 3. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите поне 2 пъти седмично
Това упражнение се изпълнява с помощта на тежести (като щанга, лента за съпротива или собствено телесно тегло) за укрепване на мускулите. Когато определяте графика си за тренировки, включете упражнения за укрепване на мускулите поне 2 пъти седмично и се уверете, че работите върху всички основни мускулни групи.
- Всеки път, когато тренирате, правете всяко движение по 1 комплект, състоящ се от 12-15 повторения на движението. Ако мускулите са по -силни, можете да увеличите повторенията на движението или да увеличите интензивността на упражнението (напр. Като използвате по -големи тежести).
- За да практикувате укрепване на мускулите, можете да правите дъски, лицеви опори, да вдигате щанги или да използвате ленти за съпротива.
- Избягвайте наранявания, като почивате новотренирания мускул в продължение на 2 дни, така че да се възстанови, преди да тренирате отново.
Стъпка 4. Увеличете гъвкавостта чрез разтягане на мускулите
Тази стъпка е полезна за огъване на мускулите и ставите, така че тялото да не е схванато и болезнено. Разтягането на мускулите трябва да се извършва след загряващо упражнение (например след кардио или вдигане на тежести), така че резултатите да са максимални. Правете всяко движение 3-5 пъти.
- Динамичното разтягане се извършва по плавен начин, така че да не стоите в определена поза, например като правите изпади или повдигате краката си. В допълнение към обичайните си статични разтягания, можете да загреете, като правите динамични разтягания преди редовната си тренировка.
- Статичното разтягане се извършва, докато стоите в определена поза за 10-30 секунди, например чрез приближаване на тялото до бедрото, докато се опитвате да докоснете пръстите на краката, изтласкване на стената или разтягане на подколенното сухожилие, докато поставяте единия крак на пейка или втора стъпка отдолу.
Стъпка 5. Загрейте преди тренировка и охладете след тренировка
Тази стъпка е полезна за предотвратяване на наранявания и намаляване на натиска върху сърцето. Преди да тренирате, загрейте за 5-10 минути, за да увеличите притока на кръв, например като ходите бързо, бягате или правите няколко лицеви опори. Когато приключите с упражненията, охладете се, като ходите 5 минути и правите леко разтягане.
- Загрейте малко по -дълго, ако искате да увеличите интензивността на вашата тренировка. Например, ако искате да бягате, загрявайте за 10-20 минути, вместо само за 5 минути.
- Когато се охлаждате след тренировка, опитайте се да поддържате пулса си под 120 удара в минута. Ако нямате пулсомер, измервайте пулса на китката, докато гледате часовника или таймера.
Стъпка 6. Вземете навика да пиете вода, за да поддържате тялото хидратирано
Можете да се дехидратирате, когато тренирате. Затова пийте -1 литър вода на всеки 60 минути упражнения, за да замените телесните течности, които излизат чрез потта, и да поддържате тялото енергизирано. Пийте повече вода, ако се потите обилно или въздухът е горещ.
- Добро време да изпиете няколко глътки вода е всеки път, когато завършите набор от движения. Например, ако искате да направите 2 комплекта от 20 клека на комплект, пийте след първия сет, пийте отново след втория.
- Ако въздухът е много горещ или влажен, когато тренирате с висока интензивност или за дълго време (например повече от 1 час), пийте спортни напитки, за да замените загубените електролити.
- Не забравяйте да пиете вода след тренировка, за да хидратирате тялото. В допълнение към водата, задоволете нуждите си от течности, като изпиете питателен шейк или смути, ядете плодове, зеленчуци или купа супа.
Стъпка 7. Определете безопасно и удобно място за упражнения у дома
Вместо да създавате голяма площ за работа у дома, просто осигурете зона за обучение, която ви позволява да се движите, без да се блъскате в нещо или да се нараните. Преместете мебели, като малки столове или маси, които могат да блокират движението. Поставете постелката за упражнения на пода, за да не се нараните.
Изберете прохладно, проветриво място за упражнения, тъй като трябва да дишате дълбоко и да се потите много! Ако е възможно, отворете прозорците и включете вентилаторите, за да циркулира въздух
Стъпка 8. Носете удобни дрехи, за да можете лесно да се движите
Комфортът по време на тренировка до голяма степен се определя от носените дрехи. Изберете дрехи, които попиват потта, не са прекалено стегнати и тъканта е еластична, така че движението да не се затруднява. Ако се потите много по време на тренировка, изберете дрехи, изработени от дишащ материал, като полиестер или полипропилен.
- Ако трябва да продължите да спортувате на открито, помислете за метеорологичните условия. Ако времето е много горещо, носете светли дрехи от леки материали. Ако е студено, носете тъмни дрехи и яке.
- Жените с големи гърди трябва да носят сутиен за упражнения, който е с правилния размер, за да бъде удобен за носене и да може да поддържа добре гърдите.
Стъпка 9. Предизвикайте себе си, за да направите практиката по -забавна
Упражненията с предизвикателни цели правят обучението по -приятно. Поканете някои приятели да се присъединят към предизвикателството „30-дневна дъска“или „Диван до 5K“. След няколко седмици практиката, която продължи по време на предизвикателството, се оказа, че формира нов навик!
Имайте предвид, че програмата не работи за всички мускулни групи, така че ще трябва да правите други упражнения. Например, кляканията могат да работят с краката и мускулите на дупето, но не укрепват горната част на тялото
Използвайте приложението за фитнес предизвикателство, за да направите тренировката си по -предизвикателна. Изтеглете приложение, което предлага фитнес предизвикателство, като например Apple Watch, Nike Run Club или Home Workout - No Equipment. Приложението съхранява данни, така че да можете да наблюдавате напредъка в постигането на целите за фитнес предизвикателства и дори да предоставя функции в социалните медии, за да се състезавате с приятели.
Метод 2 от 3: Практикувайте кардио у дома
Стъпка 1. Загрейте за 5-6 минути преди леко упражнение
Преди да правите кардио у дома, загрейте за няколко минути, за да увеличите притока на кръв и гъвкавостта на мускулите. Например, загрейте в съответствие със следните инструкции:
- Ходете на място в продължение на 3 минути, като повдигнете краката си възможно най -високо и размахвате ръцете си. Започнете упражнението, като вървите с лице напред, завъртате се и след това вървите отново.
- Застанете изправени, докато изправяте ръцете си пред себе си и стискате юмруци. Преместете единия крак напред и последователно докоснете петата до пода за 60 секунди. Опитайте се да направите това движение 60 пъти за 60 секунди.
- Застанете изправени и повдигнете краката си, докато докосвате лявото коляно с дясната ръка и обратно. Направете това движение 30 пъти за 30 секунди.
- Завъртете раменете 2 комплекта по 10 пъти всеки. Оставете ръцете ви да висят отпуснати отстрани и завъртете раменете си 5 пъти напред и 5 пъти назад. Повторете тази стъпка още веднъж. Това упражнение може да се прави, докато ходите на място!
- Застанете изправени, разтворете краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си пред себе си. Докато изправяте гърба си, огънете коленете бавно, за да спуснете тялото си около 10 см и след това отново се изправете. Направете това движение 10 пъти.
Бакшиш:
Това ръководство е само един пример за подгряваща последователност! Можете да намерите кратки видеоклипове за загряване в YouTube или да използвате приложение, като например 5 Minute WARM UP като ръководство за загряване.
Стъпка 2. Изпълнете 2 комплекта скокове нагоре, 15-24 пъти/набор
Този ход ви вълнува да започнете тренировката си! Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Сгънете леко коленете си, наведете се напред и поставете ръцете си върху бедрата. След това скочете възможно най -високо, докато изправяте ръцете си нагоре. Когато кацнете, влезте в началната поза, като регулирате краката и коленете си, преди да скочите отново. Направете това движение 2 комплекта по 15-24 пъти всеки. Направете почивка, преди да направите втория сет.
- Ако можете да скочите удобно, започнете това движение, като правите клекове възможно най -ниско, за да направите упражнението по -предизвикателно. Преди да скочите, дръжте леки гири или бутилка с вода с двете си ръце пред гърдите си и изправете ръцете си, докато скачате.
- Завършете това упражнение, като ходите или бягате на място за 15-45 секунди.
Стъпка 3. Напълно преместете тялото си, като направите 2 комплекта скокове със звезди
Този ход е същият като скок, но този път скачате възможно най -високо. Застанете с крака на ширината на бедрата, като леко огъвате коленете си и изправяте ръцете си отстрани. Скочете и разперете ръцете и краката си, така че тялото ви да изглежда като звезда, защото краката ви сочат отстрани, а ръцете са нагоре. При кацане съберете краката си и изправете ръцете си отстрани. Направете това движение 2 комплекта по 15-24 пъти всеки. Направете почивка след завършване на първия сет.
За да развиете основните си мускули, направете това движение, докато активирате корема и изправяте гърба си
Стъпка 4. Правете клекове, за да работите с долната част на тялото
В допълнение към сърдечно -съдовите тренировки, клековете са полезни за укрепване на мускулите на гърба, краката и задните части. Започнете това движение, като застанете изправени с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си пред себе си и огънете коленете си, докато изправяте гърба си. Спускайте тялото си бавно, докато коленете ви са почти 90 ° и бедрата ви са успоредни на пода. След като задържите известно време, отново се изправете бавно.
- Когато спускате тялото си, уверете се, че коленете ви не са по -напред от пръстите на краката.
- Когато приключите, отпуснете краката си, като ходите или бягате на място за 15-45 секунди.
Стъпка 5. Работете с ръце и крака, като поставите пръстите на краката си назад
Това движение е доста забавно, защото прилича на танц. Докато стоите изправени, проследете десните си пръсти назад, докато махате двете ръце напред едновременно и след това направете същото движение с левия крак. Продължете това упражнение, докато се движите 15-24 пъти, за да завършите 1 комплект. Направете втория набор, след като си починете известно време.
- Уверете се, че бедрата и раменете ви са хоризонтални и гледайте право напред. Когато подпирате краката си, не позволявайте на коленете да отиват по -далеч от пръстите на краката, докато огъвате коленете си.
- Когато приключите, отпуснете краката си, като ходите или бягате на място за 15-45 секунди.
- За да направите упражнението по -предизвикателно, можете да скачате, докато сменяте краката. За да предотвратите нараняване, не заключвайте коленете си, когато краката ви докосват пода!
Стъпка 6. Направете бурпи, за да прекратите кардио тренировката
Започнете това движение, като направите клек и след това поставете дланите си на пода пред пръстите на краката. Преместете краката си назад, докато изправяте тялото и лактите си, така че да ви се прииска да направите лицева опора и след това отново да скочите напред, за да се върнете в позиция на клек. След това скочете възможно най -високо, докато изправяте ръцете си нагоре. Направете това движение 2 комплекта, 15-24 пъти / комплект.
Ако имате проблеми с извършването на оригвания съгласно инструкциите по-горе, пропуснете позицията за подготовка на лицева опора. Можете да скочите направо от позицията на клек или да се изправите бавно, за да прекратите това движение, вместо да скачате
Знаеш ли?
Според специалисти по фитнес, бурпито е един от най -лесните ходове, които можете да направите, когато работите у дома, но този, който работи за цялото тяло!
Стъпка 7. Изпълнявайте леки разтягания като охлаждащо упражнение
След тренировка се охладете поне 5 минути, за да нормализирате ритъма на сърдечната честота малко по малко. За целта отделете време за разходка или джогинг на място за няколко минути и след това направете леки разтягания или практикувайте йога, за да отпуснете тялото, например чрез:
- Изпънете задните части. Легнете по гръб със свити колене и кръстосайте дясното бедро над лявото бедро. Хванете лявото бедро с две ръце и бавно приведете коляното си към гърдите. Задръжте за 10-15 секунди, след което направете същото движение, като прекосите лявото бедро над дясното бедро.
- Изпънете подколенните сухожилия. Легнете по гръб със свити колене. Хванете десния крак в гънката на коляното и издърпайте десния крак към гърдите си, без да огъвате коляното. Задръжте за 10-15 секунди, след което направете същото движение, за да разтегнете лявото бедро.
- Направете стойката на пеперудата. Седнете на пода, огъвайки коленете си, сближавайки краката си и изправяйки гърба. Спуснете коленете до пода бавно, като държите краката си заедно. Задръжте за 10-15 секунди и след това съберете краката си пред гърдите.
- Изпънете прасците. Пристъпете напред с десния крак, без да огъвате лявото коляно, за да разтегнете лявото си прасец. Задръжте за 10-15 секунди, след което направете същото движение, като преместите левия си крак напред, за да разтегнете десния си прасец.
- Легнете на една страна с краката си заедно. Хванете задната част на стъпалото, която е горе, и бавно донесете петата до задните части. Опитайте се да задържите петите си в задните части и задръжте за 10-15 секунди. Бавно изправете краката си и след това легнете на една страна на другата страна, за да направите същото движение.
Стъпка 8. Правете разнообразни упражнения, като правите упражнения на открито, ако е възможно
Тази стъпка ви прави по -енергични и тренировката по -забавна. Ако условията позволяват, за да можете да тренирате на открито, направете кардио, като ходите, джогинг или други дейности на открито, например:
- Разхождайте се бързо или бягайте в двора или около комплекса
- Велосипед
- Скачайте на въже или скачайте на батут в двора
- Извършване на дейности в двора, като например подрязване на дървета, изгребване на сухи листа или косене на трева.
Стъпка 9. Гледайте лесно за следване видео ръководство за кардио загряване
Гледането на трениращ или инструктор ви помага да тренирате интензивно и да правите полезни движения. Потърсете видеоклипове с практични насоки в YouTube или на уебсайта на Великобритания. Национална здравна служба:
Изтеглете времево приложение за HIIT и кардио тренировки, като Fitify, Daily Cardio Workout или Cardio Workout: Home Cardio Trainer и следвайте ходовете
Метод 3 от 3: Практикувайте укрепване на мускулите без фитнес уреди
Стъпка 1. Правете лицеви опори, за да укрепите ръцете и раменете си
Лицевите опори са класическо упражнение за укрепване на горната част на тялото, което може да се прави навсякъде. Започнете упражнението, като коленичите на постелката или на пода, като коленете и краката ви са заедно. Легнете по корем и поставете дланите си директно под раменете. Поставете пръстите на краката на пода и съберете краката си заедно или леко раздалечени. Активирайте основните си мускули и притиснете дланите си към пода, за да се издигнете от пода, докато се опитвате да изправите лактите и гърба си. След като задържите за момент, бавно спуснете тялото си на пода.
- Опитайте се да не държите стомаха си да докосва постелката или пода, преди да се повдигнете отново.
- Ако тепърва започвате, направете 3 комплекта от 10 лицеви опори. Направете повече, ако свикнете.
- Ако това движение е прекалено напрегнато, поставете коленете и стъпете на пода, така че да трябва само да повдигнете тялото си от коленете нагоре. Тази стъпка е сигурен съвет за укрепване на горната част на тялото, докато не сте готови да правите лицеви опори, докато повдигате коленете си от пода!
Стъпка 2. Повдигнете противоположната ръка и крак, за да укрепите рамото и гърба
Тази стъпка е лесен начин за укрепване на горната част на тялото, гърба и бедрата. Легнете с лицето надолу на пода или постелката, като същевременно изпънете краката и пръстите на краката. Изпънете ръцете до ушите с длани една срещу друга. Активирайки ядрото си при издишване, повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно на 5-10 см от пода, след това бавно ги спуснете към пода, докато вдишвате, след като задържате за момент. Повторете същото движение, повдигайки лявата ръка и десния крак.
Направете това движение няколко пъти, без да движите гърба, бедрата и главата
Стъпка 3. Направете дъската за укрепване на основните мускули.
Освен че са по -лесни, дъските са по -ефективни при укрепване на основните мускули, отколкото лицеви опори. За да изпълнявате правилно основната дъска, легнете с лицето надолу на пода или постелка с длани на пода на ширината на раменете. Издърпайте раменете си, доколкото можете, докато активирате сърцевината и мускулите на гърба. Поставете пръстите на крака на пода и притиснете дланите си към пода, за да повдигнете тялото и краката си от пода, като същевременно изправите тялото си от раменете до петите. Задръжте за 20-60 секунди.
- Уверете се, че редовно вдишвате дълбоко, докато тренирате! Вдишайте дълбоко, като вдишате през носа си и издишате през устата, докато правите дъската.
- Спуснете тялото си на пода бавно, след което направете дъската възможно най -много пъти.
Бакшиш:
Искате ли да укрепите коремните си мускули? Изпълнявайте упражнения за укрепване на ядрото за 10 минути, като използвате ръководството за тренировки, като отворите
Стъпка 4. Направете стойката на моста с краката си като жабешки крака, за да укрепите сърцевината и задните си части
Това упражнение е много полезно за изграждане на мускулите на задните части, като същевременно укрепва мускулите на корема и кръста. Легнете по гръб с краката си заедно и след това спуснете коленете си към пода, така че краката ви да приличат на жабешки крака. Активирайте седалищните мускули и корема и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. След като задържите за няколко секунди, активирайте седалищните мускули и бавно спуснете тялото си на пода.
- Повторете тази поза, докато се движите за 30 секунди.
- Дишайте спокойно и редовно по време на тренировката.
Стъпка 5. Правете напади, за да работите с краката и задните части
В допълнение към динамичното разтягане, това движение е полезно за укрепване на долната част на тялото и краката. Застанете изправени с краката си заедно, отпуснете раменете си и дръпнете раменете назад. Активирайте основните си мускули и изправете гърба си. Стъпете единия крак напред, за да извършите удар, като спуснете тялото си, докато огънете и двете колена. Докато пристъпвате напред, отпечатъците ви започват от петите. Натиснете подметката на крака отпред, за да се върнете в изходна позиция. Направете същото движение с другия крак напред.
- След като разтегнете краката си, спуснете тялото си перпендикулярно на земята вместо напред. Не люлеейте и не накланяйте тялото си отляво надясно.
- Активирайте мускулите на бедрата и задните части, докато се връщате в изходна позиция.
Стъпка 6. Разработете мускулите на прасците си, като повдигнете двете пети от пода (на пръсти)
Тази стъпка е полезна за укрепване и тонизиране на прасците. Започнете упражнението, като застанете зад облегалката на стол или до маса. Хванете горната част на облегалката на стола или ръба на масата и след това движете краката си заедно, като изправяте коленете и гърба. След като задържите за няколко секунди, бавно спуснете петите си на пода.
- Направете това движение 2 комплекта по 10-15 пъти всеки.
- Можете да ходите на пръсти, докато правите клекове, за да обработите прасците и бедрата си!
Стъпка 7. Дръжте бутилка вода или течно мляко като тежест, докато тренирате
За да направите упражнението по -предизвикателно, задръжте 4 -литрова бутилка вода или течно мляко преди тренировка. Регулирайте теглото на товара в зависимост от вашето ниво на физическа годност и способности. Използвайте бутилка, пълна с вода като тегло, докато:
- Правете напади. Задръжте 2 бутилки вода, докато изправяте ръцете си отстрани и след това изпълнявайте напади както обикновено.
- На пръсти. Задръжте бутилката пълна с вода и бавно на пръсти. Задръжте за няколко секунди и след това слизайте отново бавно.
- Правене на клекове. Седнете на стол, като държите бутилка вода между коленете си и дръжте краката си на пода. Застанете с пети на пода и захванете седалищните мускули, след което бавно седнете, но се изправете веднага щом задните ви части докоснат стола.
Стъпка 8. Следвайте ходовете във видеото за тренировки с тежести, за да увеличите мотивацията
Възползвайте се от видеоклипове, ако не сте свикнали да тренирате без инструктор или личен треньор. Потърсете видеоклипове в YouTube, които обясняват как да работите с различни мускулни групи или да извършвате движения за укрепване и разтягане на мускулите, например като отидете на https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- план-как- видеоклипове/.
В допълнение, правете упражнения за укрепване на мускулите, като използвате приложения за обучение, като JEFIT, StrongLifts 5X5 и GAIN Fitness Cross Trainer
Съвети
- Не се отказвайте, ако резултатите от упражнението не са били видими за кратко време. Обикновено трябва да практикувате редовно в продължение на 3-4 седмици, за да усетите ефекта!
- Поканете приятел да тренира с вас, за да направи обучението по -забавно. Ако живеете с някой друг, поканете го да ви придружи. Възползвайте се от тази възможност да се доближите до приятели и членове на семейството, като същевременно се грижите за здравето си.
- Пускайте любимите си забързани мелодии, за да се развълнувате повече, за да раздвижите тялото си!
- Упражненията са по -полезни, ако приемате здравословна диета с балансирано меню. За да поддържате тялото си енергизирано, яжте плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини без мазнини (като риба, месо от домашни птици, грах и бобови растения) и източници на здравословни мазнини (като ядки, семена, риба и растителни масла)).
