Гимнастичките, мажоретките и акробатите трябва да са добри в предния ход, защото тези умения са необходими при упражняване на гимнастика. В началото този ход може да изглежда много труден, но можете да го направите добре, след като знаете правилната техника!
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка
Стъпка 1. Овладейте първо някои от другите ходове
Движението с подскачане напред се състои от поредица пози, които трябва да бъдат обучени първо една по една, за да може това движение да се извърши правилно като цяло. Представете си подскачащо напред движение като движение с колело, но по -предизвикателно. Освен че е по -трудно, това движение изисква много висок баланс.
- Практикувайте стойката на моста, предните крайници, стойката на ръцете, стойката на ръцете, докато правите разделяне, и стойката на моста, докато повдигате единия крак.
- За да можете да правите предния крайник, започнете, като направите стойката на моста от стойка на ръка и след това поставете двата крака на пода едновременно. Веднага щом краката ви докоснат пода, натиснете дланите си в пода, за да се върнете на краката си, като същевременно протегнете ръцете си нагоре и протегнете гърдите си. Когато стъпвате на пода, не забравяйте да кацнете на топката на крака си и след това поставете петата си на пода. Задръжте за няколко секунди в поза на моста и след това се изправете назад. Движението на предния крайник е почти същото като движението с подскачане напред, но се извършва, като краката се държат заедно.
- За да направите стойката на моста, започнете, като лежите по гръб на пода. Поставете дланите си на пода до ушите и поставете краката си на пода. След това повдигнете тялото си от пода в таванско положение. Извийте гърба си, като повдигнете бедрата възможно най -високо, за да увеличите гъвкавостта на гърба. Опитайте се да изправите коленете и лактите, докато раменете ви са точно над китките.
- Позата на ръцете е доста предизвикателна поза. За начинаещи започнете да практикувате, като поставите дланите си на пода на 15 см от стената с пръсти, сочещи към стената. След това вдигнете единия крак нагоре, докато и двата крака се опират в стената. Следващата стъпка дръжте двата крака далеч от стената, докато се опитвате да поддържате баланс. Практикувайте редовно, докато не можете да направите стойка за ръце без стена.
Стъпка 2. Увеличете гъвкавостта на тялото
Преместването напред може да се извърши, ако мускулите на краката и гърба са достатъчно гъвкави. Колкото по -гъвкаво е тялото ви, толкова по -лесно ще бъде да изпълните това движение.
- В допълнение към увеличаването на гъвкавостта на долната част на гърба, трябва да огънете раменете си, да стабилизирате сърцевината си и да укрепите задните части. Консултирайте се с треньор за фитнес, за да подобрите баланса и силата на тялото.
- Не забравяйте, че увеличаването на гъвкавостта отнема време. Практикуването с помощта на приятел е един от начините за подобряване на гъвкавостта. Например, ако искате да свиете раменните мускули, изправете ръцете си до ушите и накарайте приятел да ги задържи за 10-60 секунди.
Стъпка 3. Изпълнете мускулни разтягания по безопасен начин
Когато практикувате, не се насилвайте над възможностите си. Имайте предвид, че упражнението за подскачане напред отнема много време. Можете да се нараните, ако не се разтегнете преди тренировката, защото всички мускули ще бъдат разтегнати, когато правите този ход и се уверете, че разтягате мускулите на гърба възможно най -добре.
- Пригответе подложка от гумена пяна, която е достатъчно дебела, за да не се нараните, ако паднете. За начинаещи, нека някой ви помогне да практикувате, докато не сте готови сами да направите този ход.
- Правете разтягане на глезена и китката. Правете разделянията и каяците, за да разтегнете мускулите на гърба си. Направете клякам, приведете брадичката си към гърдите си, след това се търкулнете напред, докато извивате тялото си на топка, за да не нараните опашната си кост.
Част 2 от 3: Първоначални движения
Стъпка 1. Изпълнете първата поза
За да можете да изпълнявате движение подскачащо напред, застанете така, сякаш искате да направите стойка на ръка, като пристъпите с един крак напред.
- Застанете на изпъване, като вдигнете ръцете си право нагоре до ушите, огънете предното коляно и изправете задния крак. Започнете да се движите, като погледнете пода.
- Застанете с изправено тяло и разтворете краката си настрани, така че единият крак да е пред другия. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред.
- Издишайте и след това активирайте коремните мускули. Наведете се напред, за да поставите дланите си на пода с пръсти напред. Изпънете лактите, когато дланите ви докоснат пода.
Стъпка 2. Ритайте задния крак нагоре
След като двата крака образуват вертикална линия, избутайте подбедрицата нагоре. Прехвърлете центъра на тежестта върху ръцете и раменете.
- Уверете се, че движението не е прекъснато. Когато и двата крака са над главата ви, трябва да продължите да се движите, като насочите единия крак назад, като същевременно изправите коляното си до пръстите на краката и поддържате равновесие, като разделите равномерно центъра на тежестта от двете страни на тялото си.
- Когато единият крак докосне пода, леко огънете коляното, за да поемете удара. По това време двата крака ще образуват вертикална линия.
Част 3 от 3: Правене на добър напред
Стъпка 1. Завършете добре движението
Прехвърлете центъра на тежестта си върху стъпалата, докоснали пода, и натиснете дланите си на пода, за да се върнете на краката си. Последната поза е същата като първата поза, когато започнете да правите това движение. Уверете се, че при кацане краката ви са здраво стъпили на пода, като леко сгънете лактите си.
- Активирайте коремните мускули, когато искате да се върнете. Въпреки че може да изглежда по -лесно да се върнете в изправено положение, ако приведете брадичката си към гърдите и размахвате ръцете си напред, все пак трябва да държите главата си нагоре и да използвате коремните си мускули, за да се повдигнете до изправено положение.
- Правете всяка стъпка в непрекъснато движение, защото трябва да се движите с поток. Ако можете да се изправите от стойката на моста, но не можете да направите движение подскачащо напред, може да се наложи да приближите краката си към дланите си, когато кацнете.
Стъпка 2. Уверете се, че имате правилна стойка
Опитайте се да избутате бедрата си напред и да не ставате твърде бързо, за да не паднете назад.
- Използвайте инерцията, за да се върнете в изправено положение. Главата и ръцете се издигат последни, когато се върнете на крака.
- След като успеете да правите напред скок, увеличете способността си да правите по -предизвикателни движения. Бъдете внимателни, когато тренирате сами, за да не се нараните.
- Присъединете се към фитнес клуб, за да практикувате в клас или да вземете частни уроци. Много хора могат да направят това движение само след като упражняват рутината за известно време. Така че, тренирайте усърдно!
Съвети
- Направете разделената поза като загряващо упражнение, за да увеличите гъвкавостта на мускулите. Вземете навика да се загрявате преди тренировка, особено преди да правите движение подскачащо напред, за да не се нараните.
- Бъдете внимателни, когато тренирате. Можете да се нараните, ако се натискате твърде силно.
- Ако не сте готови да кацнете на един крак, първо направете преден крайник, но отделете време да направите разцепване, преди да кацнете на двата крака.
- Не се отказвайте, ако не можете да направите подскачане напред. Вярвайте в себе си и продължете да практикувате.
- Ако не можете да се върнете от стойката на моста, създайте инерция, като преместите центъра на тежестта леко напред. Можете да се спуснете на пода, когато започнете да правите поза на моста, а след това да се изправите и да практикувате отново.
- Правете лицеви опори и упражнения за укрепване на ръцете, за да се подготвите за тренировката. За да укрепите горната част на тялото си, практикувайте да използвате тежести. Трябва да можете да направите стойка на ръка, преди да практикувате прескачането напред.
- Ако искате да тренирате сами у дома или без треньор, помолете родителите или приятелите си за помощ, но им кажете какво да правят, за да не паднете, докато тренирате. Накарайте го да постави едната си ръка върху долната част на гърба, а другата между лопатките ви и да приложи малко натиск, докато се връщате от стойката на моста.
- Когато се върнете от стойката на моста, погледнете дланите си. Няма да можете да се изправите, ако вдигнете главата си нагоре! Когато кацнете, поставете краката си възможно най -близо до ръцете си, за да можете отново да стъпите на краката си.
- Използвайте матрак от батут или гумена пяна на пода, за да не пострадате, ако паднете. Започнете да тренирате всеки ден на батут. Ако можете да правите добро подскачане напред на батут, тренирайте на тревата. Когато сте готови, тренирайте на пода.
- Съсредоточете се върху това, което ще направите, за да предотвратите нараняване.
Внимание
- Ако не сте готови да правите определени движения, започнете да практикувате, като правите пози/движения, в които сте добри.
- Не се натискайте, ако не сте готови! Практикувайте усърдно, за да можете да направите това движение добре.
- Уверете се, че ръцете ви са достатъчно силни, преди да практикувате подскачането напред.
- Вземете навика да се разтягате. Ще се нараните и мускулите ви ще болят, ако не се разтегнете преди тренировка.
- Уверете се, че гърбът ви е достатъчно гъвкав, за да можете да поставите краката си възможно най -близо до дланите си.
- Не поставяйте стъпалата твърде далеч от дланите, защото можете да се подхлъзнете.
- Използвайте мека постелка като основа за гимнастика, ако все още трябва да практикувате.
- Не продължавайте да тренирате, ако имате нараняване.
