Способността да се изпълнява движение с подскачане напред (прескачане отпред) е едно от основните умения, което играе важна роля при практикуването на гимнастика. Това движение трябва да се овладее, преди да се практикуват други, по -предизвикателни движения, като завъртане напред със или без докосване на пода. Въпреки че изглежда много трудно, преходът напред е лесен за овладяване. На първо място, трябва да овладеете 2 пози, а именно стойка за ръце и каяк. След това направете двете пози, докато се движите плавно и контролирано. Ако искате да овладеете прехода напред за един ден, практикувайте търпение, правилна техника и безопасни начини за предотвратяване на наранявания и преодоляване на страха!
Стъпка
Част 1 от 3: Практикувайте безопасен начин
Стъпка 1. Намерете безопасно място за практикуване
Преди да тренирате, намерете достатъчно пространство, за да практикувате различни движения и да прилагате нови техники, без да се притеснявате, че ще се нараните. Намерете зона, която е достатъчно просторна, за да можете да се движите свободно. Ако искате да тренирате на открито, потърсете трева или пясък, за да не ударите твърд предмет, ако паднете.
- Уверете се, че зоната за тренировки е без камъни, храсти или отломки, за да не пострадате.
- Разберете възможността за практикуване в училищна зала или гимнастическо студио.
- Парковете и зоните за игра с гумени чаршафи на пода са идеални за безопасно практикуване на различни движения по гимнастика.
Стъпка 2. Нека някой ви придружи
Накарайте приятел, родител или роднина да ви придружи да практикувате и да ви помогне да изпълнявате трудни или рискови движения. Придружител може да осигури насоки и да поддържа тялото ви, така че да се съсредоточите върху техниката. Всеки може да бъде спътник. Така че, уверете се, че има някой, който да ви придружава от първата тренировка.
- Преди да практикувате, кажете на партньора си да поддържа гърба ви с една ръка, докато правите каяк, и да ви помогне да се изправите на крака.
- Уверете се, че сте избрали придружител, който да е достатъчно висок и силен, за да го подкрепи и повдигне, за да се изправи отново.
Стъпка 3. Поставете няколко постелки на пода
Дебел матрак или покритие от гумена пяна може да помогне за предотвратяване на наранявания, ако не можете да кацнете с перфектна стойка. Освен това тялото не изпитва болка, когато паднете. Можете да тренирате без постелка, ако сте добри в това. Засега използвайте постелка, за да ускорите процеса на обучение, докато не сте готови да практикувате без постелка.
- Купете постелка за фитнес в магазин за спортни принадлежности. Подложката за фитнес може да бъде разпъната на пода и сгъната, ако искате да я съхранявате, след като приключите тренировката.
- Ако нямате матрак, поставете на пода дебело сгънато одеяло, възглавница за глава или диван, за да не пострадате, ако паднете.
Стъпка 4. Практикувайте колкото можете
Дори и да сте решени да овладеете прехода след ден, не се натрапвайте. Имайте предвид, че рискът от нараняване се увеличава и лошите навици ще се формират, ако практикувате, без да разбирате правилната техника. Оставете 1-2 часа или повече да практикувате, като прилагате правилната техника, докато движите потока. Уверете се, че практикувате по безопасен начин, за да се отървете от страховете си.
- Задайте краткосрочни цели, които искате да постигнете през деня, като например „Успях да правя каяк този следобед“или „Успях да направя първото си придружаване напред без придружител след вечеря“.
- Отделете време за почивка, докато тренирате. Преминаването напред е една от онези гимнастики, които изискват много енергия, така че не трябва да се правят, ако сте уморени.
Част 2 от 3: Надграждане на умения
Стъпка 1. Направете пълно разтягане на мускула
Някои гимнастически движения, включително преместването напред, изискват гъвкавост и сила в китките, раменете и гърба. Затова отделете време за разтягане, като практикувате загряване, за да свиете мускулите и ставите. Тази стъпка подобрява притока на кръв, увеличава енергията и разширява обхвата на движение, така че лесно можете да изпълнявате предизвикателни пози.
- Изпънете двете ръце нагоре и наклонете тялото наляво и надясно, започвайки от кръста. Легнете по корем на пода и притиснете дланите си към пода, за да повдигнете гърдите си, докато извивате гърба си. Това упражнение помага за огъване на китката, така че да може да поддържа правилно тялото.
- Не пренебрегвайте упражненията за загряване и разтягане. Рискът от нараняване се увеличава, ако се принудите да извършвате предизвикателни движения, когато тялото ви не е готово.
Стъпка 2. Изпълнете първата поза, а именно стойка за ръце
Преместването напред трябва да се инициира чрез стойка на ръка. Така че, уверете се, че сте в състояние да направите тази поза с правилната техника. Поставете двете длани на пода пред пръстите на краката. Завъртете единия крак нагоре и след това съберете краката си във вертикално положение, докато изправяте тялото и лактите. Поддържайте равновесие, като регулирате позицията на дланите и раменете.
- Използвайте стена, когато практикувате стойки за ръце, за да не паднете, докато почивате на дланите си в седалищно положение.
- Вместо да спускате краката си в изходна позиция, след като правите стойка на ръцете, спуснете краката си назад, така че да правите каяк. Тази техника, наречена преден крайник, ви помага да направите прехода, за да спуснете краката си удобно.
- Отделете 1-2 часа, за да овладеете стойката на ръцете и след това преминете към небесната поза.
Стъпка 3. Овладейте стойката на каяка възможно най -добре
Позата на каянг, докато извивате гърба си, е втората част от прехода напред. Легнете по гръб на пода с крака на пода и длани на пода до главата. Повдигнете тялото си от пода, така че да образува дъга. Подкрепете тялото си, докато изправяте и укрепвате ръцете и краката. Гъвкавостта на гърба, която е необходима при задържане на стойката на каяка, е важна, когато практикувате прехода напред.
- Свийте седалищните си мускули, за да можете да правите каяк възможно най -добре.
- Не е нужно да карате твърде дълго, когато правите преход напред. Съсредоточете упражнението върху ставане от прозореца, за да можете да се изправите по -лесно отново.
Стъпка 4. Направете колелото няколко пъти
Овладейте възможно най -добре движението с колело, за да можете да размахвате краката си, докато почивате на дланите си, така че да сте готови да се изправите по време на прехода напред. Поставете дланите си на пода на ширината на раменете, докато размахвате краката си един по един, така че тялото ви да е в седалищно положение. След това спуснете първия повдигнат крак, докато сте обърнати в обратна посока, последван от другия крак.
- Техниката за кацане с повдигнат първи крак се използва при извършване на преход напред и колело с колело. Когато правите преход напред, трябва само леко да промените техниката на колелото си, така че тялото ви да е обърнато в същата посока, когато кацнете, вместо да се обръщате.
- Регулирането на техниката на колелото при люлеене на краката за извършване на стойка на ръка ви кара да се чувствате комфортно в седалищно положение.
Част 3 от 3: Преминаване напред
Стъпка 1. Наведете се напред и поставете дланите си на пода
Застанете на единия крак със задната част на крака, която искате да замахнете (например левия крак). Наведете се напред от кръста и поставете двете длани на пода 20-25 см пред крака, на който стоите. Разтворете дланите си и се уверете, че са успоредни. Насочете пръстите си напред.
- Използвайте топката на ръката си, за да поддържате теглото си и след това използвайте цялата си длан до пръстите си, докато размахвате краката си един по един, за да извършите стойка на ръка.
- Не движете дланите си, докато правите разходка.
Стъпка 2. Завъртете краката си нагоре
Завъртете спуснатия крак (левия крак) възможно най -силно, така че позицията да е изправена нагоре. Този удар ще повдигне тялото ви в позиция на ръка. Оставете крака, който се използва, да почива (десния крак) на пода възможно най -дълго. Инерцията, генерирана от махането на крака, е източник на енергия, така че можете да се движите плавно по време на ходенето, докато изправеният крак служи за поддържане на баланс, така че да можете да застанете отново.
- Опитайте се да размахвате краката си колкото е възможно по -силно, за да се движите достатъчно бързо, за да можете все още да се изправяте от небето.
- Трябва да имате самочувствие, за да можете да направите преход напред. Няма да можете да завършите добре този ход, ако се съмнявате.
Стъпка 3. Направете стойка за ръце
След като завъртите левия крак нагоре, повдигнете десния крак, така че да не докосва пода и да сте в седалищно положение. Поддържайте равновесие, докато отново движите краката си на пода. Активирайте горната част на тялото си, но дръжте бедрата и краката си отпуснати.
- Натиснете равномерно пръстите си в пода, за да поддържате равновесие и да регулирате темпото, когато двата крака са отгоре.
- За разлика от обичайната стойка за ръце, не поставяйте краката си заедно. Уверете се, че краката ви са опънати от първия път, когато размахвате краката си нагоре, докато отново докоснат пода.
Стъпка 4. Извийте гърба си, за да извършите каяк
От позиция на ръка извийте гърба си, докато се движите поточно, за да спуснете левия си крак към пода. Уверете се, че теглото ви все още лежи върху дланите на ръцете, за да се подготвите за стъпалата си на пода. Най -важното нещо, когато правите това движение, е да спускате краката си на пода един по един спокойно и грациозно, за да изпълнявате каяка.
- Когато се движите да правите каяк, погледнете пода 15-20 см пред китките, за да поддържате тежестта си върху дланите си. Можете да паднете, ако погледнете нагоре или надолу.
- Използвайте ръба на леглото или дивана, за да определите какво е усещането, когато първият люлеещ се крак удари пода.
- Тази стъпка е най -трудната част от прехода напред и обикновено отнема няколко часа практика за усвояване.
Стъпка 5. Поставете краката си на пода един по един
По това време кракът, който за пръв път е завъртян нагоре (левият крак), вече се е преместил надолу до точката за кацане на стъпалото. Дръжте двете ръце активни и извийте гърба си, докато левите пръсти на краката докоснат пода, след което прехвърлете тежестта си на левия крак. Докато спускате десния крак, използвайте силата на ръцете и раменете си, за да се изтласкате нагоре и назад. По този начин ще можете да завършите това движение, докато се движите бавно, докато не застанете отново с перфектна стойка. Току -що направихте първия си преход напред за по -малко от 24 часа!
- Уверете се, че краката ви стоят далеч един от друг, докато първият крак, който замахнете, удари пода. Ако краката ви са твърде близо, преходът няма да мине гладко и ще ви е трудно да се изправите на крака.
- Практикувайте редовно, докато не успеете да направите преход напред с по -добра техника.
Съвети
- Носете удобни за упражнения дрехи и не пречат на движението, като къси панталони, ризи без ръкави, гамаши и т.н.
- Носете спортни обувки, за да предпазите краката си, когато тренирате на открито.
- Пийте много вода, за да поддържате тялото хидратирано.
- Подобрете уменията си и преодолейте страха да сте в седалищно положение, като протягате по -дълги стойки за ръце и каяци.
- Не се отказвайте, ако напредъкът ви не е толкова бърз, колкото искате. Гимнастиката е много предизвикателен спорт, така че трябва да практикувате редовно и последователно. Не е невъзможно да се упражнявате да правите преходи напред за един ден, но ще трябва да практикувате редовно, ако искате да направите този ход с по -добра техника и да продължите да напредвате.
- Ако вече сте добри в преходите напред, приложете натрупаните знания към по -предизвикателни движения, като преобръщане напред, стойки за ръце от пирует и преходи, без да докосвате пода.
- Отделете време да разтегнете краката и китките си, преди да тренирате.
- Ако не можете да станете от позиция на небето по време на преход напред, прехвърлете тежестта си върху стъпалата на краката си и натиснете дланите си в пода, за да се избутате, за да можете да се изправите. Начинаещите трябва да практикуват стоене от небесно положение с помощта на стена.
- Движението напред с прескачане напред започва със стойка на ръка и след това с каяк.
