В гимнастиката движението на скачане и въртене напред обикновено се нарича салто напред. Това движение започва с подскачане, прегръщане на двата крака пред гърдите, след което обръщане напред. След като се обърнете, освободете ръцете си, за да изправите тялото и ръцете си, след това кацнете върху стъпалата. Ако никога не сте въртели напред, започнете първо да практикувате основите.
Стъпка
Част 1 от 2: Обучение на маха напред
Стъпка 1. Правете мускулни разтягания
Преди да практикувате гимнастически движения, отделете време за разтягане на мускулите. Най -малкото трябва да разтегнете глезените, китките, подколенните сухожилия и шията.
- Седнете на пода, за да разтегнете глезена. Поставете десния си глезен на лявата горна част на бедрото и завъртете глезена си няколко пъти. Направете същото движение с другия крак.
- Докато стоите, изпънете подколенните сухожилия, като повдигнете единия крак назад и приближите петата си до задните части. Свийте седалищните мускули, докато изпълнявате това движение. Направете същото движение с другия крак.
- Завъртете китките си и разтегнете мускулите на врата, като завъртите и наклоните главата си надясно и наляво.
Стъпка 2. Практикувайте скачане, докато тъпчете по пода
Бягайте няколко крачки напред. Уверете се, че тялото ви е балансирано. В последната стъпка съберете краката си и след това ги тупнете на пода, докато скачате нагоре.
- След скачане се уверете, че сте кацнали на топката на крака си.
- Докато скачате, изправете ръцете си за ушите, за да свиете основните си мускули.
- В момента просто трябва да тренирате скачане, без да се обръщате.
- Сгънете леко коленете си, когато краката ви докоснат пода.
Стъпка 3. Практикувайте повдигане на коленете
След като стъпвате с крака на пода, опитайте се да вдигнете коленете си възможно най -високо, докато скачате.
- При кацане се опитайте да изправите гърба си.
- Не забравяйте да огънете коленете си, когато кацнете.
Стъпка 4. Практикувайте използването на батут
Един безопасен начин да практикувате е да използвате батут. Изпълнете следните стъпки на батута, за да усетите всяко движение.
- Когато започнете да тренирате на батут, уверете се, че тялото и шията са изправени. Не накланяйте главата си и не извивайте тялото си, за да избегнете нараняване.
- Започнете да се люлеете на батут и след това скочете леко напред, докато тъпчете краката си. Когато сте готови, опитайте се да скочите възможно най -високо, докато се опитвате да приведете коленете си към гърдите.
Стъпка 5. Подгответе се за салто напред
Уверете се, че можете да скочите достатъчно високо, преди да направите салто. Разбийте силно краката си и скочете. Ако никога не сте правили салта, нека някой ви помогне да бъдете по -сигурни. Попитайте вашия треньор за фитнес за инструкции или тренирайте във фитнеса, за да можете да използвате пода, облицован с пяна, за да улесните тренировката си.
- Имайте предвид, че рискът от нараняване е по -висок, ако започнете да практикувате гимнастика като възрастен. Като цяло децата тежат само 20-30 кг и телата им все още са много гъвкави. Възрастните са по -податливи на наранявания, тъй като телата им са по -тежки и по -малко гъвкави.
- Не практикувайте флип напред, ако имате проблеми с гърба или коленете. Консултирайте се с лекар преди да практикувате.
Част 2 от 2: Бягане за Салто
Стъпка 1. Изпълнете няколко стъпки напред
Трябва да изпълните само 4-5 стъпки, за да наберете скорост. След като овладеете правилната техника, можете да бягате по -нататък, за да можете да скачате по -високо и по -силно. Ако е възможно, тренирайте във фитнес център с подови настилки от пяна и обувки.
Стъпка 2. Направете скока
След като избягате няколко крачки, скочете на последната стъпка, като съберете краката си, за да можете да кацнете и на двата крака. Също така трябва да се наведете леко назад, така че инерцията да е насочена нагоре, а не напред.
- След като тропнете с крака, за да скочите, вдигнете ръцете си нагоре. Трябва да изправите ръцете си до ушите, за да активирате основните си мускули.
- Възползвайте се от възходящия импулс, за да скочите възможно най -високо, за да имате повече време за въртене.
- Докато скачате, дръпнете задните части леко назад като начин за започване на въртящо се движение.
Стъпка 3. Не променяйте позицията на главата
Обърнете лицето си напред, за да можете да приближите брадичката си към гърдите. За да задържите главата си в положение, гледайте неподвижна точка на стената точно пред вас, докато не се наложи да прегърнете коленете си и да приведете брадичката си към гърдите си, за да се приготвите да се завъртите за салто напред.
Стъпка 4. Използвайте ръцете си, за да създадете инерция
Когато скачате нагоре, двете ръце трябва да бъдат насочени леко назад. След като започнете да се навеждате напред, преместете ръцете си напред, за да можете да се обърнете.
Стъпка 5. Наведете се напред
За да се обърнете, приведете коленете и брадичката към гърдите си и задръжте пищялите си точно под коленете, така че тялото ви да прилича на топка. Тази поза ви улеснява да се обърнете.
- Дръжте краката си в малката междина между краката си точно под коленете, за да можете да придърпате коленете възможно най -близо до гърдите си.
- Ще трябва също да продължите да се обръщате, за да приведете горната част на тялото към пода.
- Насочете главата си към пода. Опитайте се да придърпате брадичката към гърдите си възможно най -близо до гърдите, така че тялото ви да се извива напред и да може да се върти правилно.
Стъпка 6. Не се задържайте дълго
Докато се въртите, може да искате да задържите крака си дълго време, но ако е твърде дълго, ще продължите да се въртите. Може да успеете да завъртите два пъти, но може да ударите и пода, ако не сте готови да използвате краката си за кацане.
Стъпка 7. Изправете тялото
За да завършите салто напред, изправете тялото си в подготовка за кацане. Важното, което трябва да запомните, е да свалите ръцете си от краката си след завъртане. След като завъртите 1 пълен кръг, насочете краката си към пода. Не ритайте напред, за да не кацнете в седнало положение.
- Когато поставите краката си на пода, огънете коленете си, за да поемете удара.
- Движенията в гимнастиката обикновено завършват с повдигане на двете ръце нагоре.
Стъпка 8. Решете как да прекратите салтото
Първият начин, поставете краката си на пода и не стъпвайте отново, когато кацнете. Вторият начин можете да изпълните няколко стъпки напред, като използвате инерция. Третият начин, възползвайте се от инерцията, за да се върнете напред съгласно следните инструкции:
- След кацане извършете удар с един крак напред.
- В този момент стойката ви изглежда така, сякаш искате да бягате, но вместо да се движите напред, възползвайте се от инерцията, за да се търкаляте напред.
- Уверете се, че ръцете са изправени до ушите, за да сте готови да се търкулнете напред.
Стъпка 9. Практикувайте да използвате батут за бягане
Един от начините да практикувате салто напред е да бягате на батут. Много гимназии предлагат батути за бягане.
- Практикувайте да правите салто напред, като бягате на батут. След като избягате няколко стъпки, тропнете с крака в салто и кацнете върху подложката от гума от пяна.
- Ако нямате батут, на който да бягате, тренирайте да използвате обикновен батут. Всеки път, когато скачате, опитайте се да тропнете с крака силно, за да можете да се въртите за салто. След завъртане изправете тялото и ръцете си, като продължавате да скачате след кацане.
