Разтягането на гръдните мускули е много полезно упражнение, но много хора нямат време да го правят през ежедневието си. Това упражнение е по -необходимо, ако редовно тренирате с тежести, работите в офиса или искате да подобрите стойката си. Основните гръдни мускули са гръдните мускули, които са прикрепени към костите на горната част на ръката, ключицата, ребрата и гръдната кост (гръдната кост). Гръдните мускули са необходими за дишане, завъртане на раменете и хвърляне. Тъй като са толкова дебели, мускулите на гърдите могат лесно да се втвърдят, ако се навеждате често или използвате прекалено много мускулите на гърдите по време на тренировка. Една от причините за трудностите при поддържане на изправена стойка при седене или изправяне е сковаността на гръдния мускул, която предизвиква остра болка. Добрата новина е, че това може да бъде преодоляно чрез разтягане на гръдните мускули за по -малко от 5 минути без специално оборудване. Прочетете тази статия, за да знаете как да разтегнете мускулите на гърдите.
Стъпка
Стъпка 1. Загрейте преди да практикувате разтягане
Повишеният приток на кръв към мускулите ще намали риска от нараняване. Загряващите упражнения могат да се правят, като ходите, докато размахвате ръцете си, въртите раменете си, прегръщате се, като кръстосвате ръце през гърдите си, докато се опитвате да достигнете горната част на гърба си, или правите други движения, за да тренирате горната част на тялото си.
Стъпка 2. Използвайте рамката на вратата, за да практикувате
Изберете рамка на врата с малък до среден размер, за да можете да се държите за рамката, докато изправяте лактите си.
Стъпка 3. Дръжте рамката с лактите по -ниски от раменете
Докато огъвате лактите си на 90 °, здраво хванете външната страна на рамката на вратата.
Стъпка 4. Пристъпете десния крак напред, като все още държите здраво рамката на вратата
По това време гръдните мускули, които свързват раменете, ще се чувстват разтегнати.
Стъпка 5. Задръжте тази позиция за 30-90 секунди в зависимост от това колко тежка е гръдната малка мускулна скованост
Стъпка 6. Върнете се отново в първоначалното положение
Преместете дланите си нагоре, така че лактите да са на същото ниво с раменете.
Стъпка 7. Пристъпете напред, за да разтегнете средните гръдни мускулни влакна от двете страни
Стъпка 8. Задръжте тази позиция за 30-90 секунди
Стъпка 9. Върнете се отново в първоначалното положение
Преместете дланите си нагоре, така че лактите ви да са по -високи от раменете.
Стъпка 10. Напред отново за трети път
Останете в това положение 30-90 секунди.
Метод 1 от 2: Разтягане на гръдните мускули с една ръка
Стъпка 1. Изпънете ръцете си отстрани и направете две крачки напред
Можете да направите това разтягане с помощта на стълб
Стъпка 2. Хванете рамката на вратата зад вас с дясната си ръка, така че пръстите ви да хванат външния ъгъл на рамката
Бавно изправете дясната си ръка. Уверете се, че дланите ви са на една и съща височина с раменете ви или малко по -ниско.
Стъпка 3. Завъртете наляво, докато почувствате разтягане в гръдните мускули
Задръжте за 15-30 секунди.
Стъпка 4. Повторете същото движение с лявата си ръка, като държите лявата страна на рамката на вратата и се обръщате надясно
Метод 2 от 2: Разтягане на гръдните мускули по време на работа в офиса
Стъпка 1. Докато седите на работен стол, задръжте задната част на главата, като поставите двете длани леко над тила
Не слагайте дланите си заедно.
Стъпка 2. Съберете раменете си, докато дърпате лактите си, доколкото можете
Стъпка 3. Задръжте тази позиция за 30 секунди
