Понякога трябва да успокоите ума си и да подновите енергията си, но нямате време да легнете или да се наспите добре. Научаването на почивка с отворени очи може да ви помогне да постигнете по -голямо спокойствие, от което се нуждаете, като същевременно намалите или премахнете умората. Някои видове медитация с медитация с отворени очи могат да работят за вас, могат да се правят навсякъде и по всяко време (дори докато седите на бюро или докато пътувате) и ще ви освежат.
Стъпка
Част 1 от 3: Първи стъпки с проста релаксираща медитация
Стъпка 1. Намерете удобна позиция
Тази позиция може да бъде седнала или легнала. Единственото правило е, че трябва да ви е удобно. От вас зависи как искате да достигнете тази позиция.
Доколкото е възможно, не се движете, докато медитирате
Стъпка 2. Затворете полуотворени очи
Въпреки че целта е да си починете с отворени очи, ще откриете, че е много по -лесно да медитирате, ако държите очите си полуотворени. Това ще помогне за предотвратяване на разсейването и ще предотврати умората/възпалението на очите ви, ако са отворени твърде дълго.
Стъпка 3. Предотвратете външна стимулация
Виждали сме Вселената, докато светът не се е замъглил и всъщност вече не „виждаме“нищо. Това е състоянието, което се опитвате да постигнете, затова, доколкото е възможно, опитайте се да не обръщате внимание на предметите, звуците или миризмите около вас. В началото може да е трудно, но колкото повече практикувате, толкова по -естествено е решението да игнорирате обкръжението си и в крайна сметка да станете втора природа.
Опитайте се да се съсредоточите върху обект. Изберете нещо малко и неподвижно като пукнатина в стената или цветя във ваза. Можете дори да изберете нещо с необясними характеристики като обикновени бели стени или подове. Когато се взирате в тази стена или под дълго време, очите ви трябва да започнат да изглеждат празни и по този начин сте блокирали външни влияния
Стъпка 4. Изчистете ума си
Не се спирайте на притеснения, разочарования или неща, които ви правят щастливи да правите следващата седмица или уикенд. Оставете всичко да тече, докато се взирате максимално в празния обект.
Стъпка 5. Опитайте се да си представите режисирано изображение
Представете си тихо, спокойно място, като плаж или самотен планински връх. Попълнете всички следните подробности: гледки, звуци и миризми. Този мирен образ незабавно заменя света около вас и ви кара да се чувствате спокойни и освежени.
Стъпка 6. Концентрирайте се върху отпускане на мускулите
Друг начин за релаксационна медитация е да се положат съзнателни усилия за отпускане на мускулите. Започнете с пръстите на краката, като се фокусирате само върху физическото състояние. Трябва да усетите мускулите, така че да не са стегнати и да не са напрегнати.
- Бавно проправете път до всеки друг мускул в тялото си. Преместете се от пръстите на краката си, след това глезените, прасците и т.н. Опитайте се да намерите областите, които се чувстват напрегнати или сковани, след това се опитайте да освободите напрежението съзнателно.
- Когато достигнете върха на главата си, цялото ви тяло трябва да се чувства отпуснато и ненатоварено.
Стъпка 7. Излезте от медитацията
Важно е бавно да се върнете в състояние на пълно осъзнаване. Можете да направите това, като постепенно осъзнавате външни стимули (например пеене на птици, вятър в дърветата, музика в далечината и т.н.).
Когато сте напълно наясно, възползвайте се от тези бързи моменти, за да осъзнаете колко спокойно е медитативното преживяване. Сега, когато сте „завършили“почивката си по този начин, можете да се върнете към деня си с нова енергия и цел
Част 2 от 3: Практикуване на медитация „Зазен”
Стъпка 1. Намерете тихо място
Zazen е форма на медитация, която традиционно се прави в Дзен будистки храм или манастир, но можете да опитате на тихо място.
Опитайте да седнете в стая или да се позиционирате на открито (ако нито един от звуците на природата не е твърде разсейващ)
Стъпка 2. Седнете в поза дзадзен
На пода, на нивото на земята или на възглавницата на дивана, седнете в положение, подобно на лотос или наполовина на лотос, със свити колене и крака, опряни върху тях или близо до противоположното бедро. Брадичката е наведена, главата е спусната и очите са фиксирани в точка на около 60-90 см пред вас.
- Важно е да държите гръбнака изправен, но отпуснат, а ръцете да са свити свободно над стомаха.
- Можете да седнете на стол, стига да държите гръбнака изправен, ръцете да са сгънати и погледът ви в точка на около 60-90 см пред вас.
Стъпка 3. Затворете очи наполовина
По време на дзадзен медитация очите са полузатворени, така че човекът, който медитира, да не бъде засегнат от външна енергия, но също така да не бъде напълно избегнат.
Стъпка 4. Вдишайте дълбоко и бавно
Съсредоточете се върху пълното разширяване на белите дробове, когато вдишвате, и ги свивайте максимално, когато издишвате.
Стъпка 5. Практикувайте състоянието на немислене
„Немислещото състояние“е концепцията да бъдеш в настоящото състояние и да не мислиш за нищо дълго време. Опитайте се да си представите как светът бавно преминава покрай вас и да осъзнаете какво се случва, без да позволявате това да повлияе на вашия комфорт.
Ако се борите с това да не мислите, опитайте се да се съсредоточите единствено върху дишането си. Това може да ви помогне да се отпуснете, тъй като други мисли ще изчезнат от съзнанието ви
Стъпка 6. Започнете медитацията за кратко
Някои монаси практикуват дзадзен за продължителни периоди от време, но за себе си опитайте да започнете с 5-10 минутна сесия с цел 20-30 минути формиране. Задайте таймер или аларма, които да ви напомнят, когато времето изтече.
Не се обезсърчавайте, ако в началото изпитате трудности. Умът ви може да се лута, може да започнете да мислите за други неща или дори да заспите. Всичко е нормално. Бъдете търпеливи и продължете да тренирате. В крайна сметка ще успеете
Стъпка 7. Излезте от медитацията
Важно е бавно да се върнете в състояние на пълно осъзнаване. Можете да направите това, като постепенно осъзнавате външни стимули (например пеене на птици, вятър в дърветата, музика в далечината и т.н.).
Когато сте напълно наясно, възползвайте се от тези бързи моменти, за да осъзнаете колко спокойно е медитативното преживяване. Сега, когато сте „завършили“почивката си по този начин, можете да се върнете към деня си с нова енергия и цел
Част 3 от 3: Практикуване на двуобектна медитация с отворени очи
Стъпка 1. Намерете тихо място
Опитайте да седнете в стая или да се позиционирате на открито (ако нито един от звуците на природата не е твърде разсейващ).
Стъпка 2. Седнете в поза за медитация на дзадзен
На пода, на нивото на земята или на възглавницата на дивана, седнете в положение, подобно на лотос или наполовина на лотос, със свити колене и крака, опряни върху тях или близо до противоположното бедро. Брадичката е наведена, главата е спусната и очите са фиксирани в точка на около 60-90 см пред вас.
- Важно е да държите гръбнака изправен, но отпуснат и ръцете ви да са свити свободно над стомаха.
- Можете да седнете на стол, стига да държите гръбнака изправен, ръцете да са сгънати и погледът ви в точка на около 60-90 см пред вас.
Стъпка 3. Изберете обекти, върху които да се фокусирате
Всяко око се нуждае от собствен обект. Обект е само в зрителното поле на лявото око, друг обект е само в зрителното поле на дясното око.
- Всеки обект трябва да бъде под ъгъл малко над 45 градуса от лицето. Това е достатъчно близо, че и двете очи могат да бъдат в нормално положение, обърнати напред, като същевременно могат да се фокусират един върху друг върху два отделни обекта, като всяко око не може да види обекта от противоположната страна.
- За най-добри резултати, уверете се, че всеки обект е на 60-90 см пред вас, за да можете да седнете, с полуотворени очи и с наведена брадичка, както в позицията за медитация на Zazen.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху тези два обекта
Всяко око е напълно наясно с наличието на обекти в своето зрително поле. Колкото повече се обучите, ще започнете да постигате усещане за дълбока релаксация.
Както при другите видове медитация, търпението е от ключово значение. Ще отнеме известно време, преди фокусът да се увеличи до етап, в който можете да изчистите ума си и да достигнете най -високото ниво на релаксация
Стъпка 5. Излезте от медитацията
Важно е бавно да се върнете в състояние на пълно осъзнаване. Можете да направите това, като постепенно осъзнавате външни стимули (например пеене на птици, вятър в дърветата, музика в далечината и т.н.).
Когато сте напълно наясно, възползвайте се от тези бързи моменти, за да осъзнаете колко спокойно е медитативното преживяване. Сега, когато сте „завършили“почивката си по този начин, можете да се върнете към деня си с нова енергия и цел
Съвети
- Мракът или полумракът могат да помогнат на някои хора да медитират по-лесно.
- Спете бавно за известно време. Опитайте се да спите бавно, докато нещо (силен шум или приятел) ви събуди. Когато започнете за първи път, опитайте се да го направите за 5 или 10 минути; ако сте опитни, направете го за 15-20 минути.
- Мислете за положителни неща или нещо, на което се надявате.
- Не забравяйте да не мислите за нищо приятно, тъй като ще ви е по -трудно да заспите и да спите дълго.
- Ако намирате тих или неконтролируем шум много разсейващ, опитайте да използвате слушалки. Слушайте спокойна и спокойна музика или бинаурални удари (слуховата илюзия, която се усеща, когато две отделни чисто синусоидални вълни се представят на слушателя по дихотичен начин, като всяка вълна навлиза във всяко ухо).
- Ако имате проблеми с визуализирането на спокойно място, опитайте да използвате тези думи в онлайн търсене на изображения: езеро, езерце, ледник, прерия, пустиня, гора, долина и поток. Ако намерите изображение, което ви харесва, направете го „ваше“, като го погледнете за няколко минути, докато можете да го визуализирате добре.
- Медитацията не трябва да бъде дълбока духовна практика. Всичко, от което се нуждаете, е да успокоите ума си и да предотвратите навлизането на външни разсейвания.
Внимание
- Почиването с отворени очи не може да замени действителния сън. Все още се нуждаете от достатъчно количество сън със затворени очи всяка вечер, за да функционирате нормално.
- Сънят (за разлика от почивката няколко минути) с отворени очи също може да бъде индикатор за по -сериозно състояние като нощно лагофталмос (вид нарушение на съня), мускулна дистрофия, парализа на Бел или болестта на Алцхаймер. Ако спите с отворени очи (или познавате някой, който го прави), тогава е важно да се консултирате с лекар.
