Изграждането на самоконтрол не е лесно, но можете да направите промени в ежедневието си, като контролирате своята импулсивност. Способността да контролирате поведението си ви дава повече контрол над живота ви, чувствате се по -овластени и спомага за увеличаване на чувството за стойност.
Стъпка
Метод 1 от 2: Изграждане на самоконтрол за справяне с текущите проблеми
Стъпка 1. Разпознайте импулсивни мисли, които възникват
Можете да изградите самообладание, като знаете как да устоите на спусъците на импулсивни мисли, които възникват в определени моменти. Направете списък с поведението, което искате да контролирате, и ситуациите, които ги задействат. Разпознаването на момента, който задейства импулсивно действие, ви позволява да създадете празнина между желанието и действието.
Стъпка 2. Дайте си време да обработите импулсивни мисли
Като си дадете време за размисъл, можете да оцените действията си от по -рационална гледна точка. Това ще ви помогне да се научите да отлагате, за да избегнете импулсивно поведение.
Например, ако искате да изградите самообладание, за да преодолеете желанието да харчите пари или да харчите прекалено много пари, отложете купуването на каквото и да било за двадесет и четири часа. Запишете в тетрадка какво искате да купите и след двадесет и четири часа, прочетете тази бележка отново и решете дали все още искате да купите или имате нужда от (някои от) артикулите
Стъпка 3. Изпълнете коремно дишане
Този метод може да бъде полезен, ако искате да се откажете от пушенето или да контролирате диетата си. Ако почувствате желание да пушите или да ядете, вместо да се откажете веднага, задайте таймер на телефона си, за да се изключи след пет минути и след това поемете коремно дишане. Не забравяйте, че желанията са само желания, а не нужди. Докато наблюдавате дъха си в продължение на пет минути, представете си, че вашето желание изчезва с всяко издишване. Запишете как се чувствате, като същевременно отбелязвате дали все още има импулс да ядете или да се поддадете на желанието да пушите.
Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа. Напълнете напълно дробовете си, докато развивате гръдния кош и мускулите на долната част на корема. След това издишайте бавно през устата или носа
Стъпка 4. Намерете полезен превключвател
Ще ви е трудно да устоите на импулсивни пориви, ако просто седнете и се отдадете. Вместо това, бъдете наясно, когато възникне желание и го отклонете, като обърнете внимание на нещо друго. Това ще отклони всякакви импулсивни мисли и ще ви даде шанс да решите дали искате да изпълните това желание.
Ръчната работа понякога може да помогне, като плетене на една кука, плетене, сгъване на оригами хартия или изпращане на съобщение до приятел
Стъпка 5. Правете дейности извън дома
Освен че търсите разсейване, когато почувствате желание, опитайте се да замените поведението, което искате да контролирате, с друго занимание. Можете да вземате по -добри, по -възнаграждаващи решения, като си дадете време да успокоите ума си.
Например, ако искате да спрете да губите пари, отидете на разходка в парка, за да избегнете възможностите за пазаруване. Или, ако искате да контролирате импулсите си да ядете, отидете на фитнес за упражнения, когато копнежът удари
Метод 2 от 2: Изграждане на дългосрочен самоконтрол
Стъпка 1. Направете списък с навиците или поведението, които искате да контролирате
Ако хората, които познавате, вече са предоставили обратна връзка за вашите навици, обмислете това внимателно. Не забравяйте, че истинската промяна трябва да дойде отвътре. Затова слушайте интуицията си, уважавайте чувствата си и оценявайте обратната връзка, която другите ви дават. Трябва да се ангажирате да промените и да изградите самоконтрол, за да промените истински поведението си.
Навици, които трябва да бъдат променени, например: тютюнопушене, преяждане, модели на работа, производителност, пиене на алкохол, контролиране на негативните емоции, преразход, харчене на пари и т.н
Стъпка 2. Определете поведението, което искате да промените
Много аспекти на ежедневието изискват дисциплина и самоконтрол, така че бъдете търпеливи и ги приемайте един по един. Преминете през списъка с поведения, които сте създали, и след това вземете решение за поведението, което искате да подобрите. Промяната на навиците и установяването на контрол отнема време и усилия. Оценявайте енергията си, като си поставяте реалистични и постижими цели.
- Когато избирате, не забравяйте, че можете да контролирате само собственото си поведение. Например, не избирайте „искате да имате по -добри отношения с родителите си“, защото тази промяна изисква усилия и от родителите ви. Добра идея е да посочите „искате да подобрите начина си на комуникация с родителите“, тъй като това включва само вашето поведение.
- Бъдете реалисти, като планирате промени, които отговарят на вашия живот, време и способности. Ако сте твърде амбициозни, за да промените всичко наведнъж, плановете ви могат да се разпаднат и да ви накарат лесно да се откажете.
Стъпка 3. Проведете поведенческо проучване
Потърсете възможно най-много информация за това как да изградите самоконтрол, който другите са направили в подобни ситуации. Попитайте приятели или близки хора, които са направили промените, които искате. Потърсете в интернет информация за някои неща, които искате да промените.
Например, ако сте решили, че искате да промените навиците си на преяждане, потърсете книги за импулсивното хранене (преяждане) и намерете полезни начини за изграждане на самоконтрол, когато става въпрос за хранене. Например, водете дневник, за да следите хранителните си навици или следете някои от начините, по които сте се справяли. Това ви дава възможност да намерите най -полезния начин
Стъпка 4. Опознайте честно вашата личност
Водете си личен дневник, за да записвате опита си с извършването на промени. Можете да идентифицирате поведения, които трябва да се променят, като сте наясно с емоционалните задействания, които предизвикват импулсивно поведение и ви затрудняват да се контролирате. Ще се почувствате по-способни да контролирате желанията си и да решите как да изградите самоконтрол, като увеличите осъзнаването на импулсивното поведение. Опитайте се да намерите начина, който смятате за най -добър. Изграждането на самоконтрол трябва да започне с осъзнаването защо понякога изпитвате импулсивни пориви.
Продължавайки примера за навика да преяждате, определете как се чувствате, когато се храните импулсивно. Намирате ли склонност към преяждане, когато сте под стрес? Искате ли да празнувате нещо? Преяждате ли, когато се чувствате тревожни или тъжни?
Стъпка 5. Поставете реалистични цели
Една от причините хората да не успеят да изградят самообладание е да се чувстват разочаровани от себе си, че не са се променили за кратко време или не могат да спрат импулсивното поведение за миг. Можете да постигнете успех, като си поставяте реалистични цели и намалявате навиците малко по малко, вместо да ги спирате напълно.
Например, ако искате да контролирате своя импулсивен модел на хранене, не яжте изведнъж плодове и зеленчуци, защото това ще доведе до голяма промяна и вероятно няма да продължи
Стъпка 6. Запишете напредъка, който сте постигнали
Не забравяйте, че това, от което се нуждаете, е напредък, а не съвършенство. Подгответе специален календар, в който да запишете усилията си. Ако ви е трудно да се контролирате, запишете в календар и напишете в дневник какво се е случило преди това, което е предизвикало импулсивното поведение. Колкото по -добре осъзнавате себе си и моделите си на поведение, толкова по -лесно ще бъде да идентифицирате тригерите.
Например празниците могат да ви стресират, защото натискът да правите неща ви кара да преяждате. Догодина вече знаете, че празниците ще ви затруднят да се контролирате. Следователно можете да се подготвите, като приложите методите, които сте научили, докато практикувате контролиране на преяждането
Стъпка 7. Мотивирайте се
Намерете правдоподобна причина, поради която искате да контролирате поведението си, и имайте предвид тази причина. Разберете какво ви мотивира и го запишете в дневник. Друга възможност е да запишете някои причини на малък лист хартия и да ги съхранявате в портфейла си или да използвате приложение, за да правите бележки на телефона си.
Например, искате да изградите самоконтрол, за да се откажете от тютюнопушенето. Започнете, като запишете цената на цигарите, тяхното въздействие върху вашето здраве, миризма, грижа за зъбите и т.н. След това запишете положителни неща поради отказването от тютюнопушенето, като например наличието на повече пари за закупуване на други необходими неща, по -здрави зъби, по -лесно дишане или всякакви други причини, които могат да ви мотивират да се откажете от тютюнопушенето
Стъпка 8. Канализирайте енергията си, като се държите положително
Формирайте ново поведение, което да замени поведението, което искате да контролирате. Направете този процес, за да намерите най -подходящия начин. Не се отчайвайте, ако методът, който използвате, не работи, намерете друг начин. Като се грижите за себе си, вие показвате, че наистина искате да се промените и че повече контролирате себе си.
Например, ако преяждате поради стрес, започнете да търсите начини за справяне със стреса, различни от храненето. Научете някои техники за релаксация и алтернативни методи, като коремно дишане, практикуване на йога, упражнения, медитация, учене на самозащита или практикуване на тайчи
Стъпка 9. Развийте ново хоби
Можете да се научите да контролирате себе си, като пренасочите вниманието си към ново хоби, което ви кара да губите представа за времето, като например да бъдете любител на кола или мотоциклет, да спортувате, да рисувате или други забавни дейности. Един от начините за промяна на поведението е да се формират нови навици, които са по -здравословни и не предизвикват импулсивни желания.
Започнете с търсене на информация на уебсайтове, като Pinterest или чрез групи в социалните медии, където се събират хора със сходни интереси
Стъпка 10. Насърчете себе си
Бъдете проактивни, като се насърчавате да промените живота си така, както искате. Положителното отношение има голям ефект върху способността да се контролирате. Не се бийте, ако целите ви са трудни за постигане. Съсредоточете се върху усилията, които можете да си позволите, и забравете за неуспеха, докато продължавате да се опитвате.
Използвайте дневник, за да промените негативните твърдения, ако се поддавате на импулсивни желания, вместо да се опитвате да постигнете целите си. Например, ако целта ви е да контролирате навика си за харчене на пари, но прекалявате с разходите, прочетете отново целта си и си напомнете, че току-що сте направили нещо лошо. Запишете в дневник какво ще правите следващия път, например да практикувате йога. Поздравете себе си, че осъзнахте това и искате да опитате отново
Стъпка 11. Поискайте помощ от подкрепящи хора
Кажете на приятелите и близките си, че променяте поведението си. Попитайте дали можете да се обадите или да изпратите SMS, ако имате нужда от поддръжка. Нека другите ви помогнат да се почувствате по -уверени и способни да правите промени. Докато важен аспект от изграждането на самоконтрол е да се овластите, вие ще бъдете по-добре подготвени да приложите решението за промяна, като позволите на другите да ви съветват, мотивират и изслушват.
Стъпка 12. Подарете си подарък
Уверете се, че сте си признали за изграждането на самоконтрол и извършването на промени. Уважението към себе си ви позволява да имате положително поведение, което да замени импулсивното поведение.
Например, ако искате да се откажете от пушенето, спестете пари за цигари и след това ги използвайте, за да се поглезите в спа центъра. Или, ако вече не преяждате, подарете си малък подарък, например като си купите нова риза
Стъпка 13. Знайте кога да помолите за помощ
Изграждането на самоконтрол е много добро желание, защото то ще доведе до промяна в живота ви и ще ви накара да се почувствате по-отговорни за себе си и решенията си. Съществуват обаче определени условия, които карат човек да се нуждае от помощ, за да подкрепи своята решителност. Трябва да потърсите професионална помощ и подкрепа, ако искате да се обърнете към:
- Пристрастяване към алкохол или наркотици.
- Вредно или пристрастяващо сексуално поведение.
- Връзки, които ви подлагат на многократно насилие или които ви излагат на риск.
- Гняв, истерии или самонараняващо се поведение/други.
Съвети
- Не можете да усетите промяна за една нощ, така че бъдете търпеливи и останете спокойни.
- Вземете навика да спите достатъчно през нощта, за да останете физически и психически здрави. Освен това можете да си вземете почивка от стреса да мислите за поведението си.
- Дайте си леко наказание например: искате да се отървете от навика да гризете ноктите си. Ако го направите, вършете домакинска работа по къщата или бъдете мили с другите или дъвчете дъвка, за да се отвлечете от това поведение и да започнете да формирате нови навици.
- Не се наказвайте за грешки. Никой не е перфектен. Всеки може да прави грешки.
- Вярвайте, че сте способни да постъпите правилно. Чувството за провал не означава, че сте се провалили. Опитайте се да намерите други по -добри начини, за да можете да продължите да се усъвършенствате и да избегнете провал.
Внимание
- Внимавайте с приятели или близки хора, които ви карат да се държите лошо. Понякога свикваме да правим лоши неща заради хората около нас. Трябва да можете да решите кога да стоите настрана от тях и да кажете: „Момчета, сега вече не мога да се присъединявам към вас.“Ако настояват, попитайте: „Знаете ли, че този навик е лош за мен?“след това вижте дали поведението им се подобрява.
- Не се увличайте от желанието да контролирате. Например, изобщо да не се яде ще бъде вредно за здравето. Не позволявайте на самоконтрола да ви направи зависими по други начини.
