Гневът е естествен механизъм за справяне със стреса. Прекомерният гняв или затрудненото овладяване на гнева могат да бъдат причинени от психично разстройство, което има отрицателно въздействие върху социалния или професионалния живот. Умението да контролирате гнева добре и конструктивно ще подобри отношенията с приятели, семейство и колеги. В допълнение, този метод също е в състояние да намали стреса, така че да избегнете физически здравословни проблеми.
Стъпка
Метод 1 от 4: Идентифициране на причината за гняв
Стъпка 1. Осъзнайте, че сте ядосани
Хората, които лесно се ядосват или проявяват ненужен гняв, обикновено не осъзнават своите навици. Следователно е по -лесно да поискате обратна връзка от другите, когато сте ядосани, отколкото сами да осъзнаете гнева си. Първата стъпка за справяне с гнева е да осъзнаете, че лесно се ядосвате.
В допълнение към това да се научите да разпознавате кога се ядосвате, научете се да разпознавате кога гневът ви нараства. Може да почувствате как гневът ви преминава през етапите на раздразнение до разочарование до гняв и ярост
Стъпка 2. Разпознайте физическите симптоми на гняв
Гневът обикновено се проявява по различни начини, но може да изпитате някои физически симптоми, които показват, че сте ядосани, като например:
- Кръвното налягане се повишава и ритъмът на сърцето бие по -бързо.
- Лицето е зачервено или се появява топло усещане във врата/лицето.
- Челюстта се стяга или зъбите се търкат един в друг.
- Главоболие или стомашна болка, която се появява внезапно.
- Прекомерно изпотяване, особено по дланите.
- Треперене на тялото.
- Замайване.
Стъпка 3. Разпознайте симптомите на емоционален гняв
Всеки ще проявява различни емоционални симптоми, когато е ядосан. Ядосан човек може да бъде идентифициран по следните признаци:
- Почувствайте необходимостта незабавно да се освободите от ситуацията, която се случва.
- Чувство на разстройство, тъга или депресия.
- Чувство за вина, разочарование или тревожност.
- Чувството, че ще хвърлите истерия чрез думи и физически действия.
Стъпка 4. Разпознайте промените в моделите на поведение
Гневът обикновено е последван от различни поведенчески промени, за които трябва да внимавате, например:
- Драска силно главата си.
- Покрийте дланта на свитата ръка с дланта на другата ръка.
- Чувство на нетърпение.
- Искате да кажете тежки думи.
- Загуба на чувство за хумор.
- Да се държи грубо или да наранява другите.
- Искате да пиете, да пушите или да приемате успокоителни.
- Тонът на гласа става по -висок, истериите, крещенето или плача.
Стъпка 5. Попитайте се за гнева си
За хората, които имат проблеми с контролирането на гнева, първата реакция, когато се сблъскат със стресова ситуация, е гневът. Ако изпитате това, се запитайте: „Защо съм ядосан?“Често, след като реагирате импулсивно, проявявайки гняв, в крайна сметка осъзнавате, че наистина не е нужно да се ядосвате. Нещо повече, след като разберете добре ситуацията, ще разберете, че гневът не е полезен метод и не предлага никакво решение.
Стъпка 6. Помислете за възможни проблеми със самоконтрола
Хората, които имат проблеми с контролирането на гнева си, всъщност не са ядосани, просто им липсва самоконтрол. Изправянето в ситуация, която по -малко или не можем да контролираме, със сигурност ще предизвика стрес. Въпреки това няма да повлияете на ситуацията, като се ядосате и нещо повече, това само ще увеличи стреса, предизвикан от ситуацията, която ви ядосва.
Стъпка 7. Помислете за възможността за психично разстройство
Прекаленият гняв в неподходящи ситуации често е признак на психологическо или психиатрично разстройство. Биполярно разстройство, шизофрения и дисоциативна идентичност са примери за психологически състояния, които са склонни да предизвикват гняв. За лечение на това състояние се консултирайте с лекар или терапевт, за да получите медицинска или професионална помощ.
- Имайте предвид, че разстройството е сравнително рядко, тъй като само 43 милиона американци го изпитват или около 18% от общото население. Тъй като психичните разстройства може да имат нещо общо с контрола на гнева, е по -вероятно просто да имате проблеми с контролирането на гнева си, вместо да имате психически срив.
- Имайте предвид също, че дисоциативното разстройство на идентичността и шизофренията са склонни да проявяват много по -тежки симптоми от редовните гневни изблици.
Стъпка 8. Осъзнайте, че средата ви влияе върху поведението ви
Чувството на гняв може да бъде предизвикано от околната среда. Въпреки това, за да се освободите от ситуация, предизвикваща гняв, трябва да сте наясно с факторите на околната среда, които ви карат да се гневите бързо. Също така имайте предвид, че гневът ви може да бъде засилен от това как другите хора реагират на гнева ви.
Стъпка 9. Подобрете представата си за гнева
Ако имате проблеми с овладяването на гнева си, помислете в какви ситуации обикновено се справяте със стреса с гняв. Чувствате ли се свободни от стрес, след като се ядосате? Преодолява ли гневът спусъка или коригира ситуацията, която ви ядоса? Хората, които са способни да мислят позитивно и мъдро, обикновено ще отговорят с „не“. Почивка за подобряване на вашата перспектива ще насърчи осъзнаването, че гневът не е решението. Гневът не ви освобождава от стреса и проблемите, които първоначално ви ядосаха. Затова се опитайте да промените навика на гняв и да го замените с други позитивни поведения.
Метод 2 от 4: Развиване на умения за решаване на проблеми за справяне с гнева
Стъпка 1. Не реагирайте веднага
Както беше обяснено по -горе, хората, които бързо се гневят, обикновено разчитат на гнева като първа реакция на стресови фактори или разочарования. Един от начините да контролирате или да се справите с гнева е да се опитате да забавите реакцията си към ситуацията, в която се намирате. Това отлагане ви дава шанс да контролирате себе си, за да не показвате гняв на други хора.
Друг начин да реагирате на стресови ситуации е да броите до десет. По този начин имате време да обработите информацията, която другите хора предоставят, и да предоставите подходящ или внимателен отговор
Стъпка 2. Временно се справете с източника на гнева
Ако сте раздразнителни или често ядосани, вероятно не сте ядосан човек, а просто се справяте със ситуация, която предизвиква гняв. За да облекчите стреса, отидете на почивка или отделете време за себе си. Този метод може да подобри вашата перспектива и да увеличи самоконтрола, когато се върнете към ситуацията, която е предизвикала гняв. В резултат на това можете да премахнете навика на гняв.
Стъпка 3. Идентифицирайте и избегнете тригерите на гнева
Понякога гневът на човек е реакция на социални или професионални взаимодействия, които постоянно го осуетяват. Например, често се ядосвате, защото работите в стресова среда или сте около хора, чиито възгледи, мнения и действия винаги ви карат да се ядосвате. Ако това се случи с вас, уверете се, че не сте ядосан човек, а просто защото сте готови да се поставите в ситуация, предизвикваща гняв. Всеки е различен и има свои собствени граници на толерантност в различни ситуации. Ако работата ви е толкова стресираща, че често се ядосвате, може да искате да си намерите нова работа. Ако винаги се чувствате разочаровани или ядосани поради поведението на приятел или член на семейството или поради начина, по който изразяват мнението си, добра идея е да се дистанцирате и да прекарвате повече време с хора, които се държат или мислят по начин, който е повече подходящ или по -подходящ за вас.
Стъпка 4. Мисли позитивно.
Един от методите за справяне с гнева, за който трябва да знаете, е да осъзнаете, че има по -добър начин да се насладите на живота, отколкото да изразявате недоволство през цялото време поради проблем, който ви разочарова. Живейте живот с цел постигане на щастие. Когато започнете да се чувствате разочаровани, забавлявайте се с щастливи неща.
Стъпка 5. Вижте себе си през очите на другите
Друг начин да се справите с гнева е да помислите как се справяте със собствените си реакции, сякаш сте някой друг, като се поставите на мястото на този, който трябва да се справи със собствения си гняв. Това може да изгради осъзнаване, че реакцията ви не е подходяща, така че следващия път ще се сблъскате със същата ситуация по по -положителен начин.
Стъпка 6. Свикнете да спортувате или практикувайте йога.
Правенето на физическа активност, като бягане, игра на тенис или практикуване на йога може да намали честотата или нивото на гняв, когато сте в социални или професионални ситуации. Редовното канализиране на енергия по различни начини ще намали склонността да се ядосвате или избухвате.
Стъпка 7. Подобрете комуникацията
Гневът понякога възниква поради трудности в общуването с други хора. Като овладеете добри комуникационни техники, ежедневните взаимодействия с други хора ще бъдат по -приятни, така че да не се ядосвате лесно.
Стъпка 8. Направете медитация
Въз основа на изследванията медитацията има краткосрочен положителен ефект върху емоционалния контрол. Освен че са полезни за физическата релаксация и осигуряват спокойствие, проучванията, проведени от учени от Харвард, показват, че медитацията за съзнание увеличава плътността на сивите частици в мозъка, които играят важна роля в ученето, запомнянето, изграждането на самосъзнание, състрадание и самоанализ.
Стъпка 9. Използвайте хумор, за да намалите напрежението
Ако забележите, че сте разстроени, опитайте се да разведрите настроението с хумор. Шегата или шегата е начин да облекчите напрежението, което вие и другият човек изпитвате. Това може да предотврати натрупването на напрежение, което е предизвикало гняв, когато общувате с други хора.
Метод 3 от 4: Вземете обучение за контрол на гнева
Стъпка 1. Признайте, че има хора, които се нуждаят от помощ за овладяване на гнева
Ако простите начини за справяне с гнева не работят и все още проявявате гняв, може да не успеете да се справите сами с този проблем. Има много книги и уебсайтове, които обясняват как да контролирате гнева, но за да разрешите проблема си, опитайте се да потърсите помощ, като се консултирате директно с терапевт.
Стъпка 2. Намерете група за поддръжка
Много хора имат проблеми с контролирането на гнева. Намерете група за подкрепа, която може да ви помогне да овладеете гнева си. Съберете информация и определете най -подходящата за вас група. Тази група може да се състои от хора, които споделят контрола над гнева или се ръководят от лицензиран специалист. Има групи, които предоставят безплатни услуги на обществеността, а има и общности, които взимат такса и обслужват само своите членове. Изберете най -подходящия начин да получите помощта, от която се нуждаете, например: консултация с лекар или разговор с приятел или колега, който изпитва подобен проблем.
Стъпка 3. Посетете обучение за контрол на гнева
Един много полезен начин е да поканите приятел, който изпитва подобен проблем, да вземе обучение за контрол на гнева. Тази група също ще бъде чудесна среда за изразяване на гнева по конструктивен и разбиращ начин. В крайна сметка група за поддръжка може да ви помогне да станете и да работите с рутина или програма за контрол на гнева. Това обучение преподава определени техники или начини на мислене, които могат да ви помогнат да намалите или контролирате гнева си. Книгите и уебсайтовете обикновено предлагат общи решения, но това обучение може да ви помогне да установите рутина за контрол на гнева, която отговаря на вашите нужди.
Стъпка 4. Вземете редовно обучение на група за подкрепа
Дори ако сте постигнали напредък в справянето с гнева, негативното поведение или мисловните модели могат да се появят отново. Затова се опитайте да следвате редовно обучението, дори ако успешно сте приложили техники за контрол на гнева.
Обучението за контрол на гнева не може да бъде определено кога ще приключи. Дори ако чувствате, че вече не се нуждаете от обучение, оставете професионален треньор да реши кога да приключи обучението
Стъпка 5. Практикувайте наученото
Курс за контрол на гнева, група или тренировъчна сесия ви помага да разработите план за справяне със стреса на ежедневието. Можете да използвате преподаваната теория, като я приложите на практика. Приложете техниките, които сте придобили чрез обучение в реалния живот и измерете крайния резултат, след като ги използвате. Определяйки дали техниката, която изучавате, е полезна, можете да потърсите алтернативни решения или да се придържате към правилната техника. Затова се опитайте да използвате наученото, за да получите най -добри резултати.
Стъпка 6. Помогнете на другия човек да реши проблема
Обучението за контрол на гнева не е само за вас. След като сте били на обучение или в групи за известно време, ще откриете, че можете да помогнете на други, които имат подобни проблеми. Освен че помага на другите в групата, този метод помага и на себе си при справянето с проблемите за контрол на гнева.
Метод 4 от 4: Следване на терапията за справяне с причината за проблема
Стъпка 1. Знайте кога имате нужда от терапия
Ако искате да започнете терапия с лицензиран специалист, вероятно сте проучили различни начини за справяне с гнева. Преди да поискате помощ от терапевт, уверете се, че простото управление на гнева или групи за подкрепа не работят за вас.
Стъпка 2. Намерете терапевти във вашия град
Подобно на други здравни специалисти, терапевтите се фокусират върху определени области според тяхната специализация. Въпреки че можете да се консултирате с общ терапевт, опитайте се да намерите терапевт с опит в справянето с проблемите за контрол на гнева. Освен това трябва да разберете сертификатите и нивата на удовлетвореност на клиентите, постигнати от всеки терапевт, за да изберете най -подходящия терапевт.
Стъпка 3. Осигурете средства и време за терапия
Процесът на терапия с професионален терапевт може да продължи няколко години или дори цял живот. Уверете се, че сте подготвили средствата и времето, необходими за тази цел. Точно както справянето с проблем, който изисква терапевт, проблемът ви може никога да не бъде разрешен, но можете да го контролирате.
В някои страни цената на терапията се поема от правителството за хора, които се нуждаят от нея, но са по -неблагоприятни. Потърсете информация за тези услуги в puskesmas, за да получите поддръжка за разходите за терапия
Стъпка 4. Слушайте различни обяснения защо сте ядосани
Когато избирате лицензиран терапевт, бъдете готови да преживеете друго неприятно пътуване в живота и да изслушате обяснението на терапевта за вашия проблем. Може би като дете сте се научили как да се справяте с неподходящ гняв и сте развили психично разстройство, което ви прави лесно раздразнителни. Когато се обърнете към терапевт, трябва да сте отворени и възприемчиви към дадените обяснения, за да не губите времето и парите си, защото искате да участвате или да кажете истината.
Стъпка 5. Следвайте инструкциите и следвайте предложеното от терапевта лечение
След като видя известно време терапевта, той или тя може да ви помоли да практикувате определени упражнения или начини за овладяване на гнева. Следвайте съветите на терапевта за оптимални резултати. Също така, може да се наложи да вземете лекарства, ако гневът ви е причинен от психично разстройство. В този случай приемайте всички предписани лекарства и не се отклонявайте от предписаната доза.
- Отново имайте предвид, че този проблем е сравнително рядък.
- Един от най -големите проблеми, с които се сблъскват хората с психични разстройства, е усещането, че са „излекувани“или „по -добре“, след като приемат предписаните им лекарства. В резултат на това те вярват, че вече не се нуждаят от лекарството и спират да приемат лекарството, което им се дава. В крайна сметка симптомите на психични разстройства се влошават, но засегнатото лице не осъзнава това.
- Със сигурност имате право да потърсите второ мнение или да спрете приема на лекарство, което смятате за неподходящо или неефективно. Това е ваше собствено решение, но бъдете наясно с последствията.
