Мускулните връзки са важни влакнести тъкани на тялото, които свързват костите. Укрепването на връзките ще помогне за увеличаване на общата сила на тялото чрез изграждане на солидна основа за костите и мускулите. За щастие има няколко упражнения и диета, които могат да подобрят здравината на връзките и вашето здраве.
Стъпка
Метод 1 от 3: Укрепване на връзките без оборудване за тежести
Стъпка 1. Включете упражнение за баланс
Балансиращата дъска е кръгла дъска с гумена лента, която се разширява отдолу. Този метод е популярен за укрепване на сухожилията в стъпалото и глезена. Тези инструменти се предлагат в магазините за спортни стоки.
- Започнете от седнало положение. Не заставайте на дъската за балансиране при стартиране, тъй като това може да причини нараняване.
- Поставете дъската за баланс между краката си.
- Поставете един крак от всяка страна на дъската. След това натиснете постепенно надолу. Дъската ще започне да се клати. Опитайте се да запазите равновесие, когато натискате надолу
- След като свикнете с това движение, докато седите, опитайте да застанете на дъска за баланс. За начало, опитайте се да се облегнете на стена, преди да практикувате ръцете си.
- Опитайте се да запазите баланса си възможно най -дълго, но не забравяйте да се движите, ако загубите баланса си. Ако паднете, можете да се нараните.
Стъпка 2. Опитайте упражнения за баланс без дъска
Ако нямате дъска за баланс, добре е да започнете, като застанете на единия крак толкова дълго, колкото можете. Ако сте свикнали да стоите на единия крак, опитайте да затворите очи, когато стоите на единия крак.
- Уверете се, че сте близо до дръжката, в случай че загубите равновесие.
- След като научите как да балансирате на единия крак и със затворени очи, моля, преминете към стоене на твърда възглавница с един крак (очите могат да бъдат затворени или отворени). Това упражнение ще увеличи трудността на тренировката ви за баланс.
Стъпка 3. Правете напади
Нападите са упражнения, които укрепват сухожилните мускули в краката и кръста. Това упражнение също е добро за мускулна сила и издръжливост, така че го включете в менюто си за тренировки.
- Като държите горната част на тялото изправена, стъпете на единия крак, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно е над глезена. Коляното ви може да боли, ако надхвърли пръстите на краката ви.
- Изнесете задния крак напред, след което повторете упражнението с другия крак.
- След като свикнете, опитайте да увеличите предизвикателството, като държите тежест във всяка ръка. Можете също така да увеличите трудността на упражнението, като затворите очи, докато правите набези.
- Има няколко други начина да правите напади. Прочетете следната статия, за да видите различните вариации на удара.
Стъпка 4. Направете упражнение за стойка на моста
Това упражнение се прави, като легнете и повдигнете таза от пода. Това упражнение укрепва връзките и мускулите в гърба и върховете на краката. Това упражнение също е добро за разтягане на гърба. Прочетете следната статия, за да разберете добра техника за упражняване на стойката на моста. Ето основните положения.
- Легнете и поставете ръцете си отстрани.
- Повдигнете таза възможно най -високо. Задръжте за няколко секунди, след това спускайте бавно.
- Започнете с 3 серии по 8 повторения, след това увеличавайте постепенно, когато силата ви се увеличава.
Стъпка 5. Използвайте ленти за съпротива
Съпротивителните ленти са ластици, които осигуряват напрежение на мускулите без използване на тежести. Инструментите могат да бъдат намерени в спортни магазини и могат да се използват почти навсякъде. С този инструмент можете да тренирате почти всяка част от тялото си. Има много упражнения, които могат да се правят с този инструмент.
- Поставете ленти за съпротива под краката си и хващайте всеки край с всяка ръка. След това го издърпайте нагоре, сякаш правите къдрене на бицепс.
- Увийте лентата за съпротива около стойката зад вас, след което хващайте всеки край с всяка ръка. Дръжте двата крака стабилни и избутайте ръцете си напред, доколкото можете.
- Можете да намерите техники и упражнения с помощта на ленти за съпротива в тази статия в wikiHow.
Метод 2 от 3: Укрепване на връзките с помощта на тежести
Стъпка 1. Извършете мъртва тяга
Мъртвата тяга е чудесно упражнение за цялото тяло. Това упражнение ще укрепи сухожилията, мускулите и връзките в основните мускулни групи в тялото ви. Включете тези упражнения в менюто си за тренировки, за да укрепите връзките в тялото си.
- Застанете пред щанга и разтворете краката си на ширината на раменете.
- Наведете се и хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Все още не огъвайте коленете си.
- Свийте коленете си, докато пищялите ви докоснат щангата.
- Изправете гърба си. Ако има извивка в гръбначния стълб, това може да доведе до нараняване.
- Вдишайте и се изправете. Задръжте няколко секунди, преди да върнете щангата на пода.
- Прочетете тази статия, за да научите правилно подробностите за упражнението.
Стъпка 2. Клякайте с щанга. Подобно на мъртвата тяга, това упражнение оказва постоянен натиск върху връзките ви. Това упражнение ще укрепи особено краката и гърба ви.
- Поставете решетките на багажника точно под височината на раменете.
- Поставете се под щангата, точно под врата. След това хванете решетките от двете страни.
- Повдигнете щангата от стелажа. Направете крачка назад от багажника и застанете с крака на ширината на раменете.
- Наведете се, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте врата и гърба изправени през цялото време.
- Когато правите клекове, започнете с малък обхват на движение. Спуснете се само няколко сантиметра, за да започнете. Това постепенно ще увеличи обхвата на движение, с който лигаментът може да се справи.
- Прочетете тази статия за подробности относно правилната техника на упражнения. Уверете се, че знаете как да спортувате правилно, за да предотвратите нараняване.
Стъпка 3. Опитайте лежанката
Лежанката е упражнение за укрепване на трицепсите и гръдните мускули. Плавните упражнения ще помогнат за увеличаване на здравината на връзките в областта.
- Подобно на клекове, започнете с малък обхват на движение.
- Легнете на пейка с очи под бара.
- Хванете щангата на мряната и я повдигнете от стойката.
- Спуснете щангата до средата на гърдите, след това я повдигнете обратно нагоре.
- Прочетете тази статия за подробности относно правилната техника на упражнения.
Метод 3 от 3: Укрепване на връзките с диета
Стъпка 1. Яжте много витамин С
Витамин С не само засилва имунната система и поддържа организма здрав, но и помага за производството на колаген, който образува сухожилия и връзки. Това им помага да останат силни и да не се счупят лесно и да предотвратят други наранявания.
Източниците на витамин С включват чушки, портокали, зеленолистни зеленчуци и горски плодове
Стъпка 2. Включете витамин Е в диетата си
Витамин Е помага за предотвратяване на възпаление, което е важно за поддържане на здрави връзки. Включете този витамин в диетата си, особено след тренировка, така че връзките ви да могат да се излекуват.
Източниците на витамин Е включват зехтин, ядки, яйца, мазни риби като риба тон, сардини и пшеничен зародиш
Стъпка 3. Вземете достатъчно витамин D
Витамин D подпомага образуването на хрущял, както и усвояването на калция. Това е важно за здравето на всичките ви кости и връзки.
Източниците на витамин D включват сьомга, миди, мляко и обогатени зърнени храни
Стъпка 4. Яжте много протеини
Протеините съставляват по -голямата част от връзките. Затова трябва да сте сигурни, че протеинът, който консумирате всеки ден, е с добро качество. Яжте нискомаслени протеини като:
- Домашни птици без кожа, като пиле или пуйка
- Риба, като тилапия, треска и скариди.
- Нискомаслено кисело мляко.
- Фасул, като боб пинто, черен боб, боб гарбанзо или червена леща
- Преработени соеви зърна, като тофу или темпе.
Стъпка 5. Добавете цинк към вашата диета
Цинкът отговаря за поддържането на здравето на човешката имунна система, в допълнение към подпомагането на синтеза на протеини и образуването на тъкани. Вашите нужди от цинк са по -високи, ако връзките ви са наранени. Източниците на цинк в храната включват:
- говеждо месо
- омар
- свинско
- печен нахут
- пиле
- ядка кашу
- боб
Съвети
- Ако връзките на глезена или коляното ви са били наскоро наранени, носете скоба (гумена опора), за да поддържате ставата и да поддържате костите в правилната позиция. Този инструмент също помага на връзките да си починат и да се възстановят бързо.
- Ако сте претърпели нараняване на връзки, най -добре е да посетите медицински специалист. Вашият лекар или терапевт ще ви помогне при тренировъчната програма и бързо възстановяване.
- Бъдете търпеливи по време на периода на възстановяване. Връзките се лекуват бавно. Например, мускулите ще се лекуват в продължение на 6 седмици, докато връзките ще отнемат месеци.
