Обикновено ще отслабнете, ако калориите, изразходвани от тялото, са по -големи от калориите в. Това означава, че трябва да изгаряте входящите калории или да консумирате по -малко калории, идващи от храна и закуски. Много хора, които искат да отслабнат, намаляват приема на калории в диетата си и изгарят калории чрез упражнения. Докато редовните упражнения са полезни за отслабване, това може да бъде непрактичен вариант за някои хора, които имат здравословни проблеми, нямат много време или просто не обичат да спортуват. Изследванията обаче показват, че ако искате да отслабнете, диетата има много по -важен ефект от упражненията. Намаляването на приема на калории чрез промяна на диетата е по -лесно от изгарянето на големи количества калории чрез упражнения. Като направите някои промени в диетата и начина си на живот, можете да отслабнете ефективно и безопасно, без да се налага да спортувате.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на диетата за отслабване
Стъпка 1. Изчислете приема на калории
Трябва да промените общия прием на калории, ако искате да отслабнете. Преброяването на приема на калории и обръщането на внимание на броя на консумираните калории може да ви помогне да отслабнете. Като цяло, ако искате да отслабнете от 0,45 кг до 0,9 кг на седмица, трябва да намалите приблизително 500-750 калории всеки ден.
- Разберете броя на калориите, които можете да намалите от ежедневната си диета, като предварително изчислите броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден. Потърсете в интернет калкулатор на калории и въведете вашето тегло, ръст, възраст и ниво на дневна активност, за да изчислите препоръчителния си прием на калории. Не всички са еднакви, така че е добра идея да знаете препоръчителната сума за вас.
- Не консумирайте по -малко от 1200 калории на ден. Диетата с твърде ниско съдържание на калории ви излага на риск от недохранване, тъй като не ядете достатъчно храна, за да задоволите дневните си нужди от витамини, минерали и протеини.
- Трябва да останете реалисти. Може да не успеете да отслабнете бързо, защото не включвате упражнения. Наистина няма смисъл, ако трябва да намалите приема на 1000 или 1500 калории на ден, за да свалите 0,9 кг за седмица. Тялото ви ще премине в режим на глад и ще трябва да оцелее с много малко калории, което в крайна сметка ще попречи на процеса на отслабване.
Стъпка 2. Запишете плана си за хранене
Ако трябва да изгаряте калории без упражнения, намалете калориите от храната, за да отслабнете. Като напишете план за хранене, можете да планирате всички ястия и закуски, които трябва да ядете, и да определите дали те надвишават калорийния диапазон, който сте задали.
- Отделете време да запишете всички храни, закуски и напитки, които консумирате за период от няколко дни или седмица.
- Разпределете определен брой калории за всяко хранене. Например: закуска с 300 калории, две големи хранения с 500 калории и една до две закуски от 100 калории. Това разделение ще ви помогне да изберете типа храна, която искате да се насладите за големите ястия и закуски за деня.
- Всеки ден включвайте храни, които идват от петте групи храни. Прегледайте плана си за хранене, за да се уверите, че ядете достатъчно количество зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти.
- Като планирате ястия и закуски предварително, ще избягвате да ядете храна, бедна на хранителни вещества, когато бързате.
- Дръжте лакомствата лесно достъпни и готови за съхранение в хладилник, кола, чанта или раница.
Стъпка 3. Яжте балансирана диета
Храни, контролирани от калории и включват петте групи храни, са добра основа за здравословно отслабване. Някои видове храни, които трябва да включвате почти всеки ден, включват:
- Зеленчуци и плодове. Този вид храна е твърда, прави стомаха пълен, с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на калории. Освен че са чудесни за отслабване на талията, зеленчуците и плодовете съдържат и много минерали, витамини, фибри и антиоксиданти, от които се нуждаете за дългосрочно здраве. Опитайте се да запазите 1/2 от диетата си от зеленчуци и/или плодове.
- Чист протеин. Храни като яйца, птици, свинско, говеждо, боб, тофу и млечни продукти са добри източници на постни протеини. Протеинът може да ви засити за по -дълго време и да намали апетита ви за храна. Стремете се да ядете 85 до 114 грама протеин на всяко хранене. Това е приблизително размерът на тесте карти.
- Пълнозърнести храни (пълнозърнести храни). Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, както и на редица витамини и минерали. Някои примери за пълнозърнести храни, които трябва да бъдат включени във вашата диета, включват киноа, овес, кафяв ориз, просо и 100% пълнозърнести тестени изделия и хляб. Ограничете консумацията на пълнозърнести храни до приблизително 1/2 чаша или 28 грама при всяко хранене.
Стъпка 4. Яжте здравословни закуски
Яденето на една до две нискокалорични закуски е правилното нещо, което трябва да направите, ако се опитвате да отслабнете. Закуските често могат да ви помогнат да подкрепите вашата програма за отслабване.
- Най -доброто време за закуска е пет или шест часа между храненията. Понякога, ако не ядете твърде дълго, може да ви затрудни да се придържате към вашия план за хранене или план за хранене, защото може да сте твърде гладни.
- Повечето закуски, включени в план за отслабване, трябва да бъдат ограничени до калории. Опитайте се да запазите закуските си само от 100 до 200 калории.
- Примерите за здравословни закуски включват: 1/4 чаша ядки, една порция гръцко кисело мляко, едно твърдо сварено яйце или целина и фъстъчено масло.
Стъпка 5. Практикувайте здравословни техники за готвене
Не разваляйте хранителното съдържание на храната с лоши методи на готвене. Готвенето с много олио, масло или натоварени с мазнини сосове и подправки може да осуети или забави усилията ви за отслабване.
- Опитайте методи за готвене, които използват малко или никаква добавена мазнина. Добрите методи за готвене включват: варене на пара, пържене, задушаване (бавно готвене), печене на скара и варене.
- Преминете към екстра върджин зехтин или рапично масло. Когато се използват за заместване на наситени мазнини (като масло), тези здравословни мононенаситени мазнини могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания и затлъстяване.
- Избягвайте техники за готвене като: пържене с много олио (пържене в дълбока мазнина) или с малко олио (пържене на тиган). Също така избягвайте готвенето, като използвате много масло, олио или маргарин.
Стъпка 6. Пийте достатъчно количество течности
Също така е важно да отслабнете е да поддържате тялото не дехидратирано. Жаждата често изпитва същото като глада, предизвиквайки желанието ви да ядете. Пийте достатъчно количество течности, за да избегнете тази грешка и да улесните програма за отслабване.
- Стремете се да пиете около 2 литра или около осем чаши бистри течности без захар всеки ден. Това е обща препоръка, но може да бъде добра отправна точка.
- Някои видове течности, които можете да консумирате всеки ден, включват: обикновена вода, ароматизирана обикновена вода без захар, неподсладен чай и кафе без захар или сметана.
Стъпка 7. Избягвайте сладки напитки и алкохолни напитки
Сладките напитки и алкохолните напитки са с високо съдържание на калории, което може да развали програмата ви за отслабване. Ако все пак искате да продължите да отслабвате, трябва напълно да го избягвате.
- Сладките напитки, които трябва да се избягват, включват: обикновена сода, подсладен чай, подсладено кафе и сокове за спортни напитки.
- Жените могат да пият максимум едно питие или по -малко алкохолни напитки на ден, а мъжете могат да пият само две или по -малко напитки на ден. Отново, ако все пак искате да продължите да отслабвате, избягвайте напълно алкохола.
Метод 2 от 3: Поддържане на постигнатото тегло
Стъпка 1. Претеглете се веднъж или два пъти седмично
Когато се опитвате да отслабнете, е важно да следите напредъка си. Редовното претегляне може да ви помогне да видите колко ефективна е вашата диетична програма и дали трябва да правите промени или не.
- Не забравяйте, че безопасното отслабване е приблизително от 0,4 кг до 0,9 кг за една седмица. Трябва да бъдете търпеливи с напредъка, който постигате. В дългосрочен план загубата на тегло ще бъде бавна и стабилна.
- За да получите най -точните цифри за отслабване, препоръчваме да се претегляте по едно и също време, в същия ден и в същите дрехи (или да се претегляте гол).
- Ако не можете да отслабнете повече или да започнете да наддавате, прегледайте плана си за хранене и дневника за храна и вижте дали можете да намалите още повече калориите, за да запазите теглото си.
Стъпка 2. Намерете група, която може да поддържа вашата програма
Помолете членове на семейството, приятели или колеги да подкрепят усилията ви за отслабване, за да можете да продължите програмата си за отслабване и да я спрете в дългосрочен план. Създайте група за поддръжка, за да не се отклонявате от плана, който сте задали.
- Разберете дали други хора, които познавате, също искат да отслабнат. Много хора смятат, че е по -лесно да отслабнете, когато правите с други хора в група.
- Опитайте се също да намерите онлайн групи за поддръжка или групи за поддръжка, където да се виждате лично седмично или месечно.
- Можете да работите с лицензиран диетолог, тъй като той или тя може да адаптира вашите планове за хранене и да осигури постоянна подкрепа.
Стъпка 3. Подарете си подарък
Получаването на мотивация и атрактивни награди, ако постигнете крайната цел, която сте си поставили, може да ви помогне да работите усилено до края. Задайте привлекателна награда за себе си, ако успеете да постигнете желаната цел. Някои примери за подаръци, които можете да приложите, включват:
- Купете си нови обувки или дрехи.
- Купете си билети за футболен мач или друг любим спорт.
- Вземете масаж или друго спа лечение.
- Не давайте подаръци, свързани с храната, тъй като те могат да предизвикат стари навици, които може да не са добри за вашите усилия за отслабване.
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот, за да отслабнете
Стъпка 1. Започнете дневник за храна
Проследяването на храните, закуските и напитките, които консумирате, може да ви помогне да се мотивирате да останете на път. Освен това хората, които водят дневник, обикновено са в състояние да отслабнат по -голямо количество тегло и да го поддържат по -дълго от хората, които не регистрират храната си.
- Можете също да закупите дневник или да изтеглите приложение за дневник за храни. Опитайте се да следите храненията си възможно най -дълго. Отново, колкото по -често следите храната, която ядете, толкова по -малко вероятно е да излезете от пътя и да се придържате към плановете за хранене, които сте направили.
- Следете дневника си за храна. Това може да бъде добър ресурс за оценка дали диетата работи добре и дали е ефективна за отслабването ви.
Стъпка 2. Почивайте си достатъчно
Препоръчва се да спите от седем до девет часа всяка вечер за цялостното здраве. Адекватният сън също е важен за отслабване. Изследванията показват, че тези, които спят по -малко от шест или седем часа всяка нощ или имат лошо качество на съня, имат по -тежко тяло от хората, които си почиват адекватно.
- Лягам си рано. Ако трябва да ставате рано, опитайте се да си легнете по -рано, за да увеличите общото време за сън.
- За спокоен и безпроблемен сън извадете всички електронни устройства (като компютри или мобилни телефони) от спалнята си.
- Практикувайте чист сън, за да извлечете максимума от съня си.
Стъпка 3. Увеличете основната си физическа активност
Основните дейности са рутинни дейности, които правите всеки ден, като например изкачване на стълби, ходене до и от паркирано превозно средство и извършване на ежедневни задачи. Този вид дейност не изгаря твърде много калории, но може да ви помогне да подкрепите усилията си за отслабване.
- Въпреки че можете да отслабнете, без да ходите на фитнес или да спортувате редовно, определено е по -добре, ако сте доста активни. Можете да отслабнете, да подобрите настроението си или да увеличите енергията си, като просто увеличите основната си дейност.
- Увеличете основните ежедневни дейности. Някои неща, които можете да опитате, включват: паркиране на превозно средство по-далеч, използване на стълбите вместо асансьора, стоене по време на търговски почивки или изпращане на съобщения до колеги лично, вместо по имейл.
- Насърчавайте социални събирания, които могат да ви направят малко по -активни. Фризби голф, плуване или пикник с приятели в парка са дейности, които могат да ви раздвижат (и глътка свеж въздух). Ако времето е ограничено, правете дейности на закрито, като танци.
Съвети
- Въпреки че изхвърлените калории трябва да са по -големи от калориите, когато искате да отслабнете, вие също трябва да консумирате калории от балансирана диета. Яжте нужното количество протеини, въглехидрати и мазнини, така че тялото ви да получава всичко необходимо.
- Винаги носете бутилка вода със себе си. С това ще си помислите, че пиенето на вода е задължително и постепенно ще се превърне в много добър навик.
- Не пропускайте закуската! Закуската ще ускори двигателите на тялото ви сутрин, ще засили метаболизма ви и ще ви подготви за ежедневните дейности.
- Когато почувствате глад, опитайте да пиете вода, докато гладът ви изчезне. Често гладът, който изпитваме, всъщност е жажда. Водата няма калории, така че не пречи на вашата диета. Водата също ви помага да отслабнете.
- Пийте вода преди хранене, за да не се чувствате твърде гладни.
