За много хора отслабването може да бъде физическо и психическо предизвикателство. Отслабването обаче може да бъде и финансово предизвикателство, тъй като членството във фитнес залата е между 300 долара на месец, оборудването за упражнения може да е скъпо, а хапчетата и хранителните добавки може да струват много повече, отколкото си мислите. Вместо да харчите бюджета си за здраве и отслабване, направете корекции в рутинните си упражнения, диетата и навиците на живот, за да намалите талията си, без да нарушавате банката.
Стъпка
Метод 1 от 3: Създаване на евтина рутина за упражнения
Стъпка 1. Създайте своя собствена програма за упражнения у дома
Вместо да харчите пари за членство във фитнес, направете дома или жилището си лична фитнес зала. Ако имате телевизор, има няколко безплатни спортни програми, които можете да следвате у дома.
- Можете също така да потърсите онлайн програми за упражнения, насочени към определени области от тялото, които искате да тренирате, или да правите упражнения за цялото тяло, за да отслабнете.
- Ако се опитвате да станете по -здрави, започнете с умерени упражнения като ходене по 30 минути на ден. Постепенно увеличете упражненията си до програма за домашни упражнения, която комбинира кардиото чрез джогинг или бягане, интервални тренировки и разтягане.
Стъпка 2. Правете йога у дома
Има много безплатни йога програми, достъпни онлайн, към които можете да се присъедините. Тези програми обикновено идват с видеоклипове, показващи как да правите йога пози и дихателни техники.
Потърсете програма за йога за начинаещи, ако току -що сте започнали да се занимавате с йога. Правете час йога практика всеки ден на открито в къщата. С течение на времето можете да полагате усилия да практикувате йога всеки ден
Стъпка 3. Започнете бягаща група с приятели
Включете приятелите си в усилия за отслабване и няма да се налага да харчите пари за провеждане на групи. Сключете споразумение да се срещате два пъти седмично за 30-минутно бягане и да увеличавате темпото и разстоянието си с течение на времето. Това ще ви позволи да отслабнете заедно, без да харчите пари, като същевременно общувате, докато тренирате.
Стъпка 4. Присъединете се към спортна асоциация за отдих
Потърсете спортни асоциации за отдих във вашия район, които не изискват такси за регистрация. Някои спортни клубове за отдих ще предоставят безплатно спортно оборудване, като ракети, футболни топки или баскетболни топки, и бейзболни ръкавици.
Можете също така да се присъедините към спонтанна игра в околното поле, където просто се нуждаете от желание за игра и добро спортско майсторство
Метод 2 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Определете дневния си прием на калории
За да отслабнете за кратък период от време, трябва да изчислите броя на калориите, които трябва да консумирате за един ден. За да направите това, можете да използвате онлайн калкулатор на калории, за да определите броя на калориите, които трябва да ядете, за да имате достатъчно енергия за упражнения, без да наддавате на тегло.
Не забравяйте, че не трябва да превишавате препоръчителния дневен прием на калории, тъй като това може да доведе до нездравословно отслабване и други здравословни проблеми. Трябва също така да поддържате здравословна диета и да правите последователни упражнения, за да отслабнете бързо и по ефективен и здравословен начин. Яденето на твърде малко калории може да ви накара да отслабнете бързо, но това ще наруши метаболизма ви. Освен това, след като започнете да се храните нормално, обикновено ще наддавате веднага
Стъпка 2. Яжте много зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини
Организирайте диетата си така, че да съдържа един източник на протеини, един източник с ниско съдържание на мазнини и един източник на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
- Здравословните източници на протеини включват яйчен белтък, соеви продукти и пиле. Рибите като сьомга и пъстърва, както и миди като скариди и омар също са добри източници на протеини в здравословното хранене. Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини също е добър източник на протеини и млечни продукти във вашата диета.
- Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати включват броколи, карфиол, спанак, зеле, брюкселско зеле, зеле, швейцарска манголд, маруля, краставица и целина. Като готвите зеленчуци на пара или на скара, вместо да ги пържите, ще получите всички хранителни вещества и антиоксиданти в тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица.
- Източниците на здравословни мазнини включват авокадо и ядки, както и зехтин, кокосово масло и масло от авокадо. Готвенето с тези масла ще увеличи нивата на мазнини, без да наддавате на тегло.
Стъпка 3. Намалете въглехидратите, захарите и животинските мазнини
Храните с високо съдържание на въглехидрати и захар карат тялото ви да отделя инсулин, основният хормон за съхранение на мазнини в тялото ви. Когато нивата на инсулина спаднат, тялото ви може да започне да изгаря мазнините. Този хормон също помага на бъбреците да намалят излишния натрий и вода, което ще ви помогне да намалите теглото на водата в тялото.
- Избягвайте храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати като картофен чипс, пържени картофи и обикновен хляб. Също така трябва да избягвате да ядете храни, които съдържат висока захар, като безалкохолни напитки (безалкохолни напитки), бонбони, сладкиши и други бързи храни.
- Животинските мазнини, открити в червеното месо и месото, което мирише лошо на агнешко, могат да ви накарат да наддадете на тегло и да забавите метаболизма си, тъй като тези меса са трудни за смилане. Избягвайте пържоли или агнешки бургери за една седмица като част от вашата диета.
Стъпка 4. Използвайте естествена захар вместо изкуствена захар
Вместо да ядете бонбони за закуска, яжте плодове с ниско съдържание на захар, като малини, къпини, боровинки или ягоди. Заменете захарта в кафето си сутрин с естествени захари като стевия, лъжица мед или агаве.
Вашата диета трябва да се фокусира повече върху здравословни източници на протеини, мазнини и зеленчуци. Трябва обаче да включите и здравословни източници на захар, като плодове
Стъпка 5. Създайте седемдневен план за хранене
Вашият план за хранене трябва да включва три основни хранения (закуска, обяд и вечеря), планирани по едно и също време, както и две малки закуски (между закуска и обяд и между обяд и вечеря), които също са насрочени по едно и също време.. Това ще гарантира, че ще ядете в постоянно време в продължение на седем дни и няма да пропускате храненията. Яденето на около 1400 калории на ден плюс ежедневни упражнения може да ви помогне да отслабнете здравословно, в зависимост от пола, възрастта, ръста, нивото на активност и текущото тегло.
Направете списък с хранителни стоки въз основа на вашия план за хранене и пазарувайте за седмицата в неделя. Напълнете хладилника си със съставките, необходими за приготвяне на ястия за седмицата, за да можете да приготвяте ястия бързо и лесно
Стъпка 6. Не пропускайте храненията
След като имате план за хранене и ядете в постоянно време всеки ден, избягвайте да пропускате хранене или да пропускате хранения, когато не сте гладни. Пропускането или забавянето на храненията, докато не сте гладни, може да доведе до преяждане и неконтролируемо хранене.
Когато седнете да ядете, трябва също да сведете до минимум всякакви разсейвания, за да можете да се съсредоточите върху храната. Изключете компютъра, телевизора и оставете мобилния си телефон. Дъвчете храната си бавно, за да не ядете твърде бързо или да бързате
Стъпка 7. Избягвайте да ядете навън
Ще ви е трудно да се храните здравословно, ако се храните навън. Храненето и приемането на храна вкъщи са бързи начини да изразходвате бюджета си за храна и да харчите пари за неща, които не ви трябват. Вместо това се съсредоточете върху приготвянето на собствени ястия у дома. Това означава, че трябва да харчите пари за по -здравословна храна, но все пак трябва да ядете! По -добре е да си приготвите собствена храна, която да ви помогне да отслабнете, отколкото да ви помогне да наддадете на тегло.
Стъпка 8. Пийте повече вода
Спестете пари и намалете приема на захар, като замените газираните напитки и плодовите сокове с най -малко осем чаши вода на ден. Намаляването на кола и други газирани напитки може значително да намали теглото ви и да осигури повече енергия за вашата тренировка.
Носете бутилка, пълна с вода, за да можете да пиете малки количества вода през целия ден. Пиенето на малки количества вода ще помогне на тялото ви да смила храната. Избягвайте да пиете много вода, тъй като това може да накара стомаха ви да се подуе
Стъпка 9. Намалете консумацията на алкохол
Друг начин да спестите пари и да намалите талията си е да ограничите консумацията на алкохол. Алкохолните напитки като вино, бира и коктейли съдържат захари, които трудно се изгарят по време на тренировка. Тези напитки също ще ви дехидратират, ще доведат до натрупване на вода и ще намалят енергията за упражнения.
Метод 3 от 3: Коригиране на ежедневните ви навици
Стъпка 1. Паркирайте далеч от офиса
Ако ви е трудно да свикнете с рутинни упражнения, ходете всеки ден, като паркирате далеч от паркинга или слизате от автобуса една спирка, преди да спрете на работа или на път за вкъщи. Това ще ви принуди да тренирате всеки ден, без да харчите и стотинка.
Стъпка 2. Използвайте стълбите
Докато можете да използвате асансьора за къси разстояния, за да стигнете до вашия апартамент, офис или етаж в мола, използвайте стълбите. Изкачването и слизането по стълбите може да бъде кардио тренировка и може да ви помогне да отслабнете, без да се налага да плащате за членство във фитнес залата.
Ако току -що сте започнали да тренирате, една кардио тренировка веднъж дневно за общо тридесет минути може да изгори калории, без да натоварва тялото ви
Стъпка 3. Донесете обяда си на работа
Направете си сами обяд и го вземете на работа, за да не ядете навън за обяд. Пригответе обяд предната вечер, за да не се изкушите да ядете и да харчите пари за нездравословна храна.
Стъпка 4. Спете осем часа през нощта
Стресът и тревожността могат да бъдат основни причини за хранене и да доведат до нездравословни хранителни навици. Опитайте се да спите добре през нощта, за да сте добре отпочинали, отпуснати и да имате достатъчно енергия за рутинните си тренировки. Добрият сън може да намали нивото на кортизол, хормон, който се повишава, когато човек е неспокоен или стресиран. Избягвайте храненето, свързано със стреса, като се опитвате да спите осем часа през нощта.
