Разочарованието е емоционален отговор, който възниква, когато се сблъскаме или се чувстваме изправени пред противопоставяне. Разочарованието може да дойде отвътре или извън нас и никой не е имунизиран срещу негативните ефекти от чувството, че е победен, неподдържан или противоположен от „целия свят“. За щастие обаче има редица неща, които могат да се направят, за да се намали разочарованието в ежедневието ни, а именно промяна на нагласите, за да станат по -приемащи и реалистични, разбиране и реорганизиране на източника на разочарование и изучаване на техники за релаксация, за да се постигнат условия, които позволяват различни промени. това.
Стъпка
Част 1 от 2: Разбиране и предотвратяване на фрустрацията в ежедневието
Стъпка 1. Измерете нивото на неудовлетвореност
За да разберете дали изпитвате повече от нормалното разочарование, отговорете на следните въпроси. Може да изпитвате изключително разочарование и ако случаят е такъв, получаването на терапия или обучение за контрол на гнева може да бъде опция.
- Обикновено сте раздразнителни сега?
- Обикновено ли реагирате на разочарованието, като обвинявате или ругаете другите?
- Опитвате ли се да „излекувате“безпокойството си с алкохол, наркотици или преяждане?
- Наранявате ли често чувствата на други хора в отговор на разочарованието?
- Склонни ли сте да се чувствате неразбрани след отчайващия „епизод“?
- Често ли губите самообладание сред тежък работен ден или училище?
- Когато се чувствате потиснати, чувствате ли също, че животът вече не е възможен или че не си струва да живеете?
Стъпка 2. Определете потенциалните източници на разочарование
Отделете време, за да мислите или пишете за потенциалните източници на разочарование в живота си. Бъдете възможно най -конкретни относно нещата, които ви разочароват, като например колега или съученик, които смятате, че ви разочарова, или дори нещо, което някой е казал или направил. Опитайте се да прецените дали източникът на това разочарование е под ваш контрол. Например, разбира се, че не можете да контролирате гледната точка на другия човек, но можете да контролирате дали да водите разговор с този човек или не.
- Това ще ви помогне да разберете и приемете тези неща в дългосрочен план, така че да можете да се справите с тях по -търпеливо.
- Като алтернатива може да откриете, че някои разочарования могат да бъдат напълно избегнати. Например, ако обикновено минавате по кратък, но претоварен и задръстен трафик, за да се приберете от работа, можете да изберете да преминете към по -дълъг маршрут, за да избегнете задръствания.
Стъпка 3. Внимателно се справете с източника на вашето разочарование
Разочарованието не винаги е погрешно и може да бъде разумен отговор на труден и много реален проблем в живота ви. Но разочарованието може да се натрупа, ако смятате, че всеки проблем трябва да има ясно решение и че нещо не е наред с вас, ако не успеете да намерите това ясно решение. Не се опитвайте да решите проблем с едно решение завинаги, а се съсредоточете върху развитието на нагласа, която работи за намиране на решение. Разберете защо проблемът се случва в живота ви и бъдете отворени да се изправите пред него и да се поучите от него.
Разбирането, че източникът на вашето разочарование може да няма много ясно решение, ще ви помогне да останете отворени да се справите с разочарованието си, без да го изпускате. Например, можете да помислите два пъти, преди да напуснете работата си, защото принтерът в офиса винаги е задръстен
Стъпка 4. Разберете естествения си ритъм
Времето е всичко, особено в лицето на разочарованието. Често пъти сме изправени пред нещо, с което сме напълно способни да се справим, но не сега. Отделете време, за да забележите промени в енергийните си нива през целия ден. Може да забележите, че сте склонни да се справяте сериозно със сутринта, но сте твърде уморени, за да се справяте със сметки или да вземате важни решения следобед. Избягвайте разочарованието, като правите всяко нещо на правилното за него ниво на енергия.
Стъпка 5. Направете график за себе си
Наличието на няколко процедури може да помогне на деня ви да бъде по -малко повлиян от внезапни промени. Това намалява разочарованието, като елиминира новите неща, с които трябва да се справяте редовно. Особено ако обичайният ви източник на разочарование е свързан с управлението на ежедневните задачи, закъснението или липсата на достатъчно време, опитайте се да се придържате към график.
- Включете неща, към които трябва да отидете като общо правило, като например ходене на работа или вземане на деца от училище. След това включете други планове, като например плащане на сметки, пазаруване и упражнения сутрин, около този график.
- Не си позволявайте да се стресирате, опитвайки се да впишете „всичко“в графика си. Вместо това задайте няколко часа от деня, които обикновено са непланирани, за да управлявате по -добре времето. Разочарованието ще бъде по -малко, когато незначителни досади като задръствания или банкови караници имат свое разпределение на времето във вашия график.
Стъпка 6. Подредете „противниците“си
Разочарованието се причинява и от опитите да се организират и променят неща, които всъщност нямат значение. Когато сте на път да направите някои промени или лечения, за да направите нещо повече по ваш вкус, запитайте се дали това все още ще има значение на следващия ден (или следващата седмица или следващата година). Обикновено ситуацията е лесна за забравяне и игнориране.
Може би трябва да се запитате дали наистина ви е грижа за тази разочароваща ситуация. Ако това не е свързано с по -основните ви принципи, тогава може да се опитвате да се справите с него само защото искате, а не защото трябва. Ако е така, просто се смейте на себе си и забравете за това
Стъпка 7. Подобрете комуникацията си
В моменти на разочарование не сте единственият, който носи тежестта на негативните мисли и преценки. Хората около вас също са изложени на риск да се хванат за лошото ви настроение. Ако сте в разговор по време на разочарование, отделете малко време, за да преосмислите думите си. Запитайте се дали спонтанните ви мисли са подходящи (например „Защо си толкова глупав?“). Думи като тази само ще накарат и разпространят разочарованието.
- Слушайте внимателно какво казва другият човек и се опитайте да разберете защо. Имайте предвид това разбиране, докато отговаряте/говорите сами, така че да проявите разбиране, а не осъдително отношение.
- Например, ако сте разочаровани, че вашият съквартирант никога не мие чиниите, просто го попитайте това, без да го съдите. Разберете дали той е наясно с споделената отговорност у дома да мие чиниите и дали има някакви конкретни бариери за това. Това ще направи процеса на говорене и преговори много по -спокоен, без да го обвинявате в мързел (защото вашето разочарование е точно там).
Стъпка 8. Канализирайте разочарованието си по здравословен начин
Ако ви е трудно да се примирите и да приемете нещата, защото тези неща отнемат време, просто оставете разочарованието си по начин, който не вреди на вас или на някой друг. Викането на възглавницата или ударът по възглавницата може да се прави, докато не се изтощите. Понякога разочарованието може да бъде преодоляно по -ефективно чрез изразяване на гняв, вместо да се опитвате да го разсеете. Така че, вярвайте, че разочарованието ще премине, докато го пуснете, вместо да го манипулирате или потискате.
Направете това, ако разочарованието продължава, или ако не можете да направите нищо, за да промените ситуацията, която причинява разочарованието. Уверете се, че сте на сигурно място, така че другите хора да не се чувстват уплашени или уплашени, като насочват вашето разочарование
Част 2 от 2: Промяна на нагласите за намаляване на разочарованието
Стъпка 1. Приемете разочарованието
Разочарованието се натрупва и достига своя връх, когато се разочароваме от самото разочарование. Когато се чувствате разочаровани, опитайте се да наблюдавате чувството без негативна или лоша преценка или да го отхвърлите като чувство, което не би трябвало да имате. Не съдете себе си, просто приемете чувството. Не се опитвайте да го избягвате или променяте. Практикуването на приемане означава да освободите инстинктивния си отговор на разочарованието и да се научите да приемате какъвто и да е опит в резултат.
- Веднага щом приемете разочарованието си, имате самоконтрол, за да знаете какви действия можете да предприемете (ако има такива), за да се справите с източника на това разочарование.
- Ако се опитате да пренебрегнете разочарованието си, то само ще се влоши. Ще бъдете в капан в омагьосан кръг, тъй като източникът на разочарование расте и става все по -важен.
- Кажете си, че премахването на вашето разочарование върху себе си и другите няма да реши никакви проблеми, а само ще го влоши. Гневът е като истерия на възрастен, той не предлага решение, а просто показва на всички, че се чувствате ядосани и неудобни. Това е безполезно, защото само вие сте отговорни за това да се успокоите.
Стъпка 2.
Отървете се от нереалистичните очаквания.
Често се чувстваме разочаровани, когато се опитваме да оправдаем нереалистичните очаквания от себе си и от другите. В нас има силна тенденция, че ситуацията трябва да се развие така, както си представяме, а след това се разочароваме, когато реалността се окаже различна от нашите очаквания, въпреки че това явление се е случвало много пъти. Запитайте се дали имате големи очаквания или имате перфекционистки тенденции. Това е много вероятно, ако разочарованието ви възникне, когато сте разочаровани или ядосани поради резултатите или реалността, които се появиха.
- Запитайте се дали нещо е „достатъчно добро“. Разочарованието обикновено изчезва, след като вземете съзнателно решение да спрете да натискате нещо. Оставете ситуацията да бъде такава, каквато е и не се опитвайте да я контролирате, като помните, че можете да промените само собствения си отговор, а не поведението на другите.
- След това променете решението си от очакванията към реалността, като се съсредоточите върху добрите неща, които се случват, а не върху вашите очаквания, които не са се случили.
- Ако имате определени очаквания, които особено очаквате, например „моята среща трябва да ми обърне повече внимание, отколкото нейната работа“, напомнете си, че тези очаквания може да не бъдат оправдани от всички. След това можете да вземете решение или да приемете този човек за ваша среща или гадже, или да се отдадете на разочарованията си и да намерите някой, който повече отговаря на вашите очаквания.
Намерете и променете безполезни нагласи. Силно разочарованите хора са склонни да бъдат сурови и напрегнати. Това показва съществуването на объркани и преувеличени мисли, които не са в съответствие с действителната реалност. Опитайте се да замените тези мисли с по -рационални мисли, които могат да ви помогнат да се справите и да контролирате разочарованието си.
- Например, ако се изкушите да кажете: „О, това е ужасно, всичко е съсипано … Аз съм такова прокълнато дете!“, Противопоставете се на тази мисъл, като си кажете: „Това наистина беше трудно и разочароващо преживяване. Сега съм разочарован, но това разочарование ще изчезне по -късно."
- Макар да звучи много вярно, не забравяйте, че не сте антагонизирани от останалия свят. Всъщност вашето разочарование е най -вероятно, защото светът не е наясно с вашите очаквания и цели. Тази истина може да бъде нещо, за което всъщност сте благодарни, ако осъзнаете, че когато реалността се различава от вашите желания, всъщност получавате шанс да научите (или поне да опитате нещо ново, което не сте опитвали преди).
Развеселете сърцето си с хумор. Смешната страна на разочарованието е, че щом се отдръпнете и използвате правилната перспектива, проблемът всъщност е смешен! Докато сте в процес на приемане на ситуацията такава, каквато е, докато забелязвате, че проблемът не е толкова сериозен, колкото си мислите, просто се смейте на себе си. Помислете колко смешно е, че моменти преди сте били прекалено загрижени за нещо толкова тривиално.
Бъда благодарен. Разочарованието обикновено ви кара да откриете грешната страна на нещата и да се съсредоточите върху възникващите пречки, така че благодарността може да бъде мощно лекарство. Когато започнете да се чувствате разочаровани, съсредоточете се отново върху напомнянето на нещата, които оценявате в този човек или аспектите на ситуацията. Това е много ефективен начин да намалите разочарованието от някой, когото обичате, защото този човек е в живота ви поради качествата, които цените/обичате.
- В случаите на безлично разочарование, като дълги опашки в супермаркета, се съсредоточете върху това колко близо е супермаркетът до вашия дом, колко възможности за избор има и че можете да си позволите питателна храна в супермаркета.
- За да бъдете благодарни, ясно си представете най -лошите последици от вашето разочарование. Ако искате да спрете дейността на супермаркета или искате да прекъснете връзките с човека, който ви разочарова, трябва бързо да помислите за причините, поради които всъщност не искате това. Тези причини са качествата или добродетелите, за които всъщност сте благодарни.
Намерете мир в малките неща. Трудно е да се разочароваш, когато се възхищаваш на красивите неща в живота. Разочарованието преминава бързо, след като поемем контрол над себе си, така че просто отделете време да се любувате на открито, да се насладите на вкусна храна или да слушате релаксираща музика. Използвайте любимите си неща, за да се разсейвате като средство за повишаване на настроението, докато изпускате разочарованията си по здравословен начин и цените момента.
Научете техники за контрол на стреса
-
Дишай дълбоко. Не дишайте през гърдите си (т.е. вдишвайте с вдигнати рамене), а се опитайте да дишате с помощта на диафрагмата. Представете си, че дъхът ви се издига от стомаха ви и разширява въздушните торбички около кръста ви. Редовното дишане по този начин, особено по време на стрес, ще намали разочарованието, като ви успокои, за да можете да се изправите срещу истинския източник на вашето разочарование.
Намалете разочарованието в живота си Стъпка 15 Правенето на йога, които са движения, предназначени да практикуват дълбоко дишане и да облекчат напрежението, също е чудесен начин да гарантирате, че винаги имате добро спокойствие и релаксация на мускулите
-
Упражнение. Един от основните фактори, които ни карат лесно да се разочароваме, е натрупването на енергия в тялото, която не се канализира. Ако разочарованието ви е по -голямо от самата причина, може да се наложи да спортувате редовно. Редовните упражнения са полезни за повишаване на настроението и насочване на енергията на тялото, така че да можете да се справяте с различни ситуации по -подходящо, а не с отговорите, които произтичат от прекомерни купчини енергия, които трябва да бъдат насочени под формата на дейност.
Намалете разочарованието в живота си Стъпка 16 Опитайте сърдечно -съдови упражнения, като бягане, плуване или колоездене, в допълнение към вдигането на леки тежести
-
Използвайте визуализация. Визуализацията е техника за релаксация, която включва формиране на мисловни образи, за да създаде усещане, че сте на тихо и спокойно място. Ключът към визуализирането, което има релаксиращ ефект, е да се ангажират възможно най -много сетива (зрение, слух, докосване и обоняние). За да направите това, изберете тих ъгъл, където няма да ви безпокоят. Тялото ви също трябва да е в отпуснато положение, както при медитация.
Намалете разочарованието в живота си Стъпка 17 Например, ако си представите голяма поляна, опитайте се да усетите тревата с краката си, да усетите миризмата на дърветата и да чуете звука на птици, които скърцат, докато летят през дърветата
-
Научете прогресивни техники за мускулна релаксация. Тази техника се прави чрез опъване и отпускане на всяка мускулна част. Един от начините за прогресивна техника на мускулна релаксация е да работите отдолу до върха на тялото си, като опъвате и отпускате всяка мускулна област от пръстите на краката до врата и главата. Напрегнете мускула за около пет секунди, след това отново се отпуснете за още 30 секунди. Повторете този модел, докато не тренирате всички мускули в тялото си отдолу нагоре (или отгоре надолу, както решите).
Намалете разочарованието в живота си Стъпка 18 Тази техника ще ви помогне да определите кога мускулите са напрегнати и кога са отпуснати. Това е допълнителен бонус, защото вече можете да разберете кога сте наистина напрегнати и сте в състояние да отпуснете мускулите си, за да се отпуснете отново и да коригирате съответно дейностите си
-
Отделете малко време от компютъра. Много от нашите разочарования в съвременното време възникват, защото прекарваме твърде много време във взаимодействие с машини, които не могат да реагират съпричастно на нашите чувства. Ако ежедневието ви включва постоянна употреба на компютър, опитайте се да отделите време за почивка и да намалите използването на компютър, когато е възможно.
Намалете разочарованието в живота си Стъпка 19 Особено по отношение на общуването, лице в лице, в сравнение с общуването онлайн, ще опрости процеса на комуникация и ще увеличи почти автоматично благодарността. Балансирайте натоварения си живот в социалните медии с класическо забавление заедно с любимите хора
-
График за лично време. Друг източник на разочарование, който обикновено се пренебрегва, е липсата на лично време за себе си. Най -малкото, планирането на лично време ще ви даде възможност да научите и приложите техники за релаксация. Погледнете дневния си ред и се опитайте да намерите малко свободно време, на което да се насладите сами. Идеалната продължителност са два часа. Насладете се на това лично време, за да правите дейности, които наистина ви харесват, които не са ви лесни за извършване в други дни или други седмици, защото сте заети с други дейности.
Намалете разочарованието в живота си Стъпка 20 Ако имате артистични или творчески хобита, като рисуване, скулптура, писане на песни или готвене, опитайте се да отделите време за тези дейности. Творческите дейности ви помагат да опознаете себе си по -задълбочено
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/uncious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
