Потвържденията (тоест положителните утвърждения към себе си) могат да превърнат отрицателния живот в положителен, просто като практикувате да казвате кратки положителни изявления няколко минути на ден. Това ще ви помогне да увеличите мотивацията да постигнете житейските си цели, да промените негативните парадигми и да развиете положително възприятие за себе си. Тази статия описва лесен начин за създаване и използване на утвърждения, но ще трябва да тренирате усърдно, за да извлечете плодовете.
Стъпка
Метод 1 от 3: Използване на утвърждения за разсейване на негативни мисли
Стъпка 1. Запишете негативните мисли, от които искате да се отървете
Утвържденията могат да се използват за превръщане на негативните мисли в положителни. За целта първо трябва да се идентифицирате. Запишете всички негативни мисли, от които искате да се отървете, като кажете положителни утвърждения.
- Например, ако непрекъснато си казвате, че сте грозни и безполезни, изразете и двете негативни мисли, като напишете „Не съм полезен за други хора в общността“и „Не ми харесва как изглеждам“.
- Запишете възможно най -много негативни мисли в писмен вид. В момента всичко, което трябва да направите, е да запишете негативните мисли, които искате да промените.
Стъпка 2. Приоритизирайте записването на негативните неща, които искате да промените
Когато приключите с съставянето на списъка, определете негативните мисли, които имат най -голямо влияние върху ежедневието ви. За максимални резултати се съсредоточете върху 1-2 негативни ментални диалога. Използвайте списъка, за да определите кои негативни мисли трябва да бъдат премахнати, защото те оказват най -лошо въздействие върху живота ви.
- Може да искате да премахнете всички негативни мисли, но ще бъде по-ефективно да започнете с 1-2 негативни мисли и постепенно да премахнете другите.
- Запишете негативните мисли, които се появяват всеки ден. След 1-2 седмици след списъка прочетете тази бележка, за да разберете какви проблеми или критики винаги сте имали предвид. Ако определени негативни мисли възникват постоянно, тези мисли трябва незабавно да се променят.
Стъпка 3. Напишете контра аргументи срещу негативните мисли
След като определите негативния ментален диалог, който искате да премахнете, напишете контрааргумент. Подгответе доказателства срещу негативните мисли и потвърдете възприятието си за себе си въз основа на тези доказателства. Това ще лежи в основата на утвържденията, които ще бъдат използвани.
- Например, ако искате да оспорите мисълта, че не сте достатъчно умни, напишете: „Мога да програмирам компютри от нулата, за да се чувствам компетентен и интелигентен“.
- Не лъжете себе си, когато заявявате контрааргумента. Например, ако не сте добри в математиката, не казвайте друго. Най -ефективните контра аргументи са тези, които произтичат от истината. Възползвайте се от всички умения, в които сте добри, и от опита, който имате като основа за изработване на контра аргументи.
- Не казвайте много положителни утвърждения, поне за първи път. Ако тепърва започвате с утвърждения, неутралният контра аргумент е по -добър от положителния. След известно време можете да излезете с по -оптимистични утвърждения.
Стъпка 4. Потвърдете, като използвате контра аргументи
Когато пишете утвърждения, използвайте контра аргументи като ръководство. В утвържденията трябва да заявите положителни неща за себе си и да разкриете личност, която цените. Също така включете чувствата, които сте изразили в контрааргумента, като самоподдържане и за да потвърдите защо сте ценни.
Например студент, който мисли, че е глупав, ще напише: „Аз съм умен и квалифициран студент, който се мъчи да стигне до дипломирането си“. Хората, които изпитват депресия, ще напишат: „Аз съм любящ и грижовен човек, който заслужава да бъде щастлив“
Стъпка 5. Казвайте утвърждения поне 5 минути всеки ден
Отделяйте поне 5 минути на ден, за да си казвате утвърждения отново и отново. Ако е възможно, кажете утвърждението на глас, докато се гледате в огледалото. В началото може да се чувствате неудобно, но новите утвърждения са полезни, ако ги повтаряте отново и отново. Манталитетът „фалшив, докато действително се случи“понякога има своите предимства.
- Направете го по този начин, докато все още трябва да се отървете от негативните мисли. На някои хора са необходими няколко седмици, но на други са необходими месеци или години.
- Изказаните твърдения бавно принуждават мозъка да се справи с разминаването между речта и самовъзприемането. Казването на утвърждения отново и отново помага да тренирате мозъка си да се отърве от дискомфорта, когато мислите положително за себе си.
Метод 2 от 3: Представяне на положителното въздействие на утвържденията
Стъпка 1. Определете желаната цел или резултат
Утвържденията са най -ефективни, когато се използват за постигане на конкретни цели или резултати. Целите, които трябва да бъдат постигнати, може да се наложи да преминат през процес, например да станете по -уверен човек или да развиете кариера. Определете и краен срок, например завършване на работа навреме или готовност да присъствате на важно събитие следващия месец.
- Определянето на крайния резултат ви помага да си поставяте цели в утвържденията и да ги прилагате конкретно в ежедневието.
- Дайте си достатъчно време за постигане на цел или формиране на нов навик. Проучванията показват, че човек може да формира нов навик или да промени стария навик за приблизително 66 дни.
Стъпка 2. Запишете положителните аспекти, които имате
Рядко мислим за това, което харесваме в себе си, въпреки че силните ни страни играят важна роля за постигането на целите ни. За да определите силните си страни, запишете позитивната си личност. Като ръководство за утвърждаване, запишете всичките си положителни качества.
- Направете самоанализ, за да определите най -добрите черти, способности и други аспекти. Щедър ли си? Трудолюбив ли сте? Запишете отговора.
- Използвайте кратки изречения и заявете себе си от първо лице, като например „аз съм любезен“или „мога да говоря 4 езика“.
- Ако не можете да измислите нещо положително, предизвикайте себе си да напишете поне 5 положителни неща. След като започне, ще свикнете.
- Помолете другите да ви кажат положителните неща, които имате. Може би той ще ви каже черта, за която не сте знаели.
Стъпка 3. Намерете връзката между вашите положителни черти и вашите цели
Запитайте се кои положителни качества ви помогнаха да постигнете целите си или да постигнете желаните резултати. Например, ако искате да се откажете от пушенето, възползвайте се от постоянството или смелостта си. Ако искате да издържите изпита, фокусирайте се върху решителност и интелигентност.
Стъпка 4. Формулирайте утвърждения, използвайки положителни черти
След като определите чертите, които подкрепят постигането на целта, напишете утвърждение. Формулирайте утвърждения, ориентирани към действие, с вярата, че сте способни да постигнете целите си. След това запишете всички положителни качества, които са ви помогнали да постигнете целите си.
Например, ако искате да се откажете от пушенето, кажете си: „Ще спра цигарите, защото съм силен, упорит и никога не се отказвам“. Ако искате да получите повишение на работното място, напишете: „Ще бъда повишен, защото съм надежден и опитен ръководител на проекти“
Стъпка 5. Казвайте утвърждения поне 5 минути всеки ден
Утвържденията ще бъдат полезни, ако се казват всеки ден. Застанете пред огледалото и произнесете утвържденията на глас поне 5 минути. Колкото по -често казвате утвърждения, толкова по -ефективно ще упълномощите мозъка си да си представи положителното въздействие, което искате.
Резултатите ще бъдат по -добри, ако можете да казвате 5 -минутни утвърждения 2 пъти на ден
Метод 3 от 3: Получаване на най -добри резултати
Стъпка 1. Използвайте утвърждения като ръководство за промяна
Утвържденията могат да се използват като средство за самопомощ, но да се каже, че утвържденията са само част от процеса, защото утвържденията трябва да бъдат подкрепени с конкретни действия, за да бъдат наистина полезни. Използвайте утвържденията като ръководство, така че животът ви да се промени по начина, по който искате, и след това предприемете действия, за да направите промяната.
- Ако искате да бъдете повишени, направете утвърждения, които ще ви накарат да осъзнаете, че сте ценни. След това актуализирайте своята биография, подгответе добро предложение, след което го предайте на шефа си. Утвържденията ви помагат да осъзнаете, че имате способности и действия, които предприемате, за да свършите добре работата.
- Използвайте утвърждения, за да ви напомня за факта, че можете да бъдете това, което искате да бъдете. Формулирайте утвърждения, които подчертават най -добрите ви качества и ги отразяват, когато се сблъскате с трудности.
Стъпка 2. Запишете утвърждението, вместо просто да го кажете
Ако имате свободно време, пишете утвърждения, дори ако ги казвате всеки ден. Тази стъпка осигурява различен вид обратна връзка психически, като дава възможност на вашите цели и силни страни. Направете това, когато искате да кажете утвърждение на работа или в училище, но не искате други хора да ви чуят.
- Решете колко пъти искате да напишете утвърждения, например поне 10 пъти преди лягане през нощта.
- Поставете потвърждението там, където е лесно да се вижда, например бюрото, огледалото, таблото за управление на автомобила или компютър. Поставете го в портфейла си или го запишете в бележник, за да можете да го поставите в чантата си.
- Като алтернатива, трябва да пишете утвърждения само когато сте много депресирани или разочаровани.
Стъпка 3. Медитирайте с помощта на утвърждения
Затворете очи, дишайте дълбоко, игнорирайте обкръжението си, след това съсредоточете ума си върху утвърждения. Казвайте всяка дума бавно и тихо, докато мислите какво означава тя за вас. Всеки път, когато казвате утвърждение, визуализирайте положителна емоция, която искате да почувствате, или цел, която искате да постигнете.
Ако никога не сте медитирали, започнете практиката, като дишате дълбоко, докато успокоявате ума си. Може би не можете да се концентрирате за първи път, когато тренирате. Не се безпокой. Всяко ваше действие има положително въздействие
Стъпка 4. Поставете хартията с утвърждението на определено място
Напишете утвърждения на карти, лепкави бележки, илюстрирани плакати, разпечатайте ги на хартия или по друг начин, който ви харесва. Поставете го на място, което е лесно да се види, като същевременно ви напомня за неща, които изискват потвърждение. Определете място, което често ви стресира или се съмнявате, след което поставете лист хартия с потвърждение.
- Поставете го в чекмеджето на бюрото си, залепете го на екрана на компютъра, на огледалото в банята и на вратата на хладилника. Всеки път, когато го видите, прочетете го, докато мислите за значението му.
- Вземете го със себе си, където и да отидете. Съхранявайте бележките за утвърждаване в чантата или чантата си. Водете си бележки и си ги казвайте, когато имате нужда от сила или ако сте разсеяни от поставената цел.
Съвети
- Включете положителни емоции, когато казвате утвърждения. Представете си как бихте се почувствали, ако мечтата ви се сбъдне или колко щастливи бихте били след като изпълните задачата.
- Ако не вярвате, че дадено утвърждение ще даде материал, добавете „мога“пред потвърждението. Например „Успях да достигна идеалното си тегло“.
- За да предотвратите другите да знаят какво потвърждавате, поставете бележките си на заключено място, което често се отваря, например в чекмеджето на бюрото или нощното шкафче.
- Записвайте утвърждения. Докато слушате запис, можете да проверите дали наистина вярвате и да направите необходимите промени.
