Практикуването на издърпвания може да бъде чудесен начин да увеличите силата на горната част на тялото. За съжаление, този ход може да бъде много труден за начинаещи. Дори и преди да не сте практикували упражнения за издърпване, с постоянство, определено можете да направите този ход добре и да увеличите броя.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подобряване на практическите техники
Стъпка 1. Загрейте 5-10 минути преди тренировка
Отоплението е полезно за подобряване на кръвообращението и предотвратяване на наранявания. Затова правете сърдечно -съдови упражнения, като ходене или джогинг. Също така, разтегнете мускулите си, докато се движите, като например завъртане на ръцете или размахване на ръцете няколко пъти.
Стъпка 2. Дръжте раменете си в положение и извийте гърба си назад
Хората, които все още имат затруднения при издърпването, обикновено се навеждат, докато тренират. Всъщност този метод всъщност ще увеличи натиска върху мускулите на врата и гърба, което ще направи упражнението по -трудно. За да предотвратите това, опитайте се да отдръпнете раменете си и да извиете гърба си.
Стъпка 3. Използвайте мускулите на гърба, когато правите издърпвания, а не само мускулите на ръцете
Много хора мислят, че издърпванията са тест за силата на ръката. Силата на мускулите на гърба е също толкова важна, ако не и по -важна. За да направите упражнението по -лесно и по -ефективно, използвайте мускулите на гърба и мускулите около подмишниците, за да повдигнете тялото.
Също така трябва да активирате мускулите на latissimus dorsi ("lats") и гръбните делтоиди ("delts")
Стъпка 4. Скръстете крака, докато тренирате
Когато правите издърпвания, трябва да кръстосате крака в глезените. Въпреки че това може да звучи маловажно, това може да помогне за намаляване на стреса върху ръцете и поддържане на правилна стойка по време на тренировка.
Когато кръстосвате краката си, можете да огънете коленете си или не. Изберете начина, по който харесвате, тъй като това не влияе на движението
Стъпка 5. Практикувайте издърпвания с помощта на помощно устройство
Този метод ви позволява да правите основните издърпвания и ще бъде по -лесно да използвате помощно устройство. Практикувайте, като поддържате правилна стойка, защото това движение е почти същото като истинското издърпване. За целта направете следните стъпки:
- Използвайте машината, за да практикувате издърпвания.
- Затегнете въжето за съпротивление около хоризонталната лента на машината за издърпване и под коленете, за да поддържате теглото си.
- Застанете на подложката за крака с 1 крак.
- Накарайте приятел да ви държи за краката или за стъпалата, докато тренирате.
Метод 2 от 3: Повишаване на интензивността на упражненията
Стъпка 1. Правете издърпвания с различни движения
Макар и само нагоре и надолу, основните движения на издърпванията варират, така че могат да се правят последователно по желание. Всяко движение използва различен мускул. Може да успеете да изпълните някои движения по -добре от други, например:
- Стандартно движение: дръжте хоризонтална лента с длани, обърнати напред на ширината на раменете. След това бавно повдигнете тялото си, докато приближавате гърдите си до стойката.
- Неутрално движение: дръжте 2 успоредни хоризонтални стълба на 30-60 см един от друг с длани една срещу друга. След това повдигнете тялото си, докато гърдите ви са на същото ниво като щангата.
- Движение нагоре с брадичката: задръжте хоризонталната лента с двете длани, сочещи към гърдите с разстояние на ширината на раменете. След това ангажирайте бицепсите си, за да приближите брадичката си до лентата.
Стъпка 2. Направете отрицателни издърпвания
Този ход всъщност е само втората половина на пълно издърпване. Започнете упражнението, като държите хоризонталната лента с гърдите си близо до щангата и се уверете, че брадичката ви е по -висока от хоризонталната. След това бавно спуснете тялото си. Това движение е по-леко от пълно издърпване, така че може да се използва като загрявка за подготовка преди тренировка.
Когато практикувате отрицателни издърпвания, се движете отгоре надолу
Стъпка 3. Добавете 1 издърпване в края на тренировъчната сесия
Преди да тренирате, запомнете колко лицеви опори сте направили последния път, когато сте тренирали, и след това добавете поне 1 път. Въпреки че тази цел е трудно постижима, когато сте уморени и изтощени от енергия, опитайте се, докато не успеете да се окачите на стълба.
- В допълнение към целите на обучението за всяка сесия, задайте дългосрочни цели за повишаване на мотивацията.
- Успехът на обучението не се измерва от способността да правиш пълно издърпване! Ако все още е трудно, направете половин или четвърт издърпване.
Стъпка 4. Практикувайте 2-3 пъти седмично
Правенето на лицеви опори ще бъде по -лесно, ако стойката или техниката са правилни, но постоянната практика е най -добрият начин да постигнете целта си. Колкото повече тренирате, толкова по -силно ще стане тялото ви и толкова повече движения ще можете да правите. За да тренирате балансирано и съсредоточено, правите упражнения 3-4 пъти 2-3 пъти седмично.
Практикувайте на всеки 2 дни, за да почивате мускулите на ръцете и краката. Когато не практикувате издърпвания, отделете време за трениране на мускулите на сърцевината и долната част на тялото
Метод 3 от 3: Увеличете телесната сила и енергия
Стъпка 1. Изпълнете упражнения за укрепване на гърба и ръцете
Издърпващото движение използва много от горните мускули на тялото. Работейки мускулите един по един, основното ви упражнение ще се почувства много по -леко. Преди да практикувате издърпвания, направете следните движения:
- Lat pull down down: Седнете на издърпваща се машина, държейки хоризонтална лента с длани на ширината на раменете. След това издърпайте щангата надолу, докато е пред ключиците, като все още дърпате раменете си назад и леко извивате гърба си. Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите на горната част на гърба и латисимуса.
- Сгъване на бицепс: Задръжте гири, 1 гира с 1 ръка, след това активирайте бицепсите си, за да повдигнете и спуснете гирите.
- Седнал ред: Седнете на гребна машина, за да тренирате тежести, след това издърпайте лоста близо до кръста с бавни, редовни движения. Това упражнение е полезно за укрепване на мускулите на гърба и латисимуса.
- Склонна обратна муха: Легнете с лице надолу на пейка, за да тренирате тежести, докато държите гири, 1 гира с 1 ръка. След това повдигнете гирите, като изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете и след това бавно ги спуснете. Това упражнение е полезно за укрепване на делтоидните мускули.
Стъпка 2. Яжте питателна, обезмаслена диета
За да укрепите и увеличите мускулите, необходими при издърпвания, яжте балансирана диета, състояща се от постни протеини, хранителни въглехидрати и здравословни мазнини. Тази промяна в диетата може да не е приятна, но все пак можете да хапнете меню, което е вкусно, питателно и полезно за изграждане на мускули, например:
- Протеин от пилешки гърди, постно говеждо и свинско месо, леща, бобови растения, мляко, яйца и риба.
- Хранителните въглехидрати могат да бъдат получени от пълнозърнест хляб и тестени изделия, пълнозърнести храни, киноа, ечемик и булгур.
- Храни, които съдържат здравословни мазнини: ядки, авокадо, зехтин, тофу и храни от соеви зърна.
Стъпка 3. Правете аеробни упражнения и яжте по -малко, ако сте с наднормено тегло
Издърпванията са начин да практикувате вдигане на тежести с помощта на телесно тегло. Така че упражнението ще бъде по -трудно, ако тялото става по -тежко. Дори и да сте много силни, издърпванията са много трудни за извършване, ако по -голямата част от телесното ви тегло е дебело. Това може да бъде преодоляно, като следите приема на калории, така че да ядете по -малко и отделяте време за аеробни упражнения, като бягане, танци и плуване.
Стъпка 4. Вземете навика да спите добре през нощта всеки ден
Липсата на сън ще затрудни тялото да увеличи силата, необходима за повече издърпвания. Трябва да почивате преди и след тренировки с висока интензивност. Така че, направете си навик да спите 7-9 часа всеки ден.
