Не всеки може да бъде търпелив в дългосрочен план, когато се опитва да отслабне. Повечето хора на диета искат да получат бързи резултати. Всеки път, когато се претегляте, винаги се надявате да отслабнете или дрехите ви да паснат по тялото ви. Някои диети или продукти за отслабване твърдят, че могат да отслабнат лесно и бързо. Продуктът обаче може да съдържа опасни лекарства или да насърчава опасна диета, която може да бъде вредна за здравето. Вместо това направете някои промени в диетата, рутинните упражнения и начина на живот, за да ускорите загубата на тегло безопасно и естествено, за да постигнете по -бързо целите си.
Стъпка
Част 1 от 3: Ускорете отслабването с упражнения
Стъпка 1. Комбинирайте силови тренировки с аеробни упражнения
Можете да отслабнете по -бързо, като комбинирате различни упражнения. Кардио и силовите тренировки могат да изгорят различни количества калории. Не забравяйте, че трябва да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, ако искате да отслабнете.
- Аеробните упражнения се използват предимно за бързо изгаряне на калории и увеличаване на сърдечната честота. Някои видове аеробни упражнения включват: ходене, бягане, колоездене и плуване.
- Силовите тренировки спомагат за увеличаване на метаболизма, защото когато мускулите се свиват, те изгарят по -голямо количество енергия, отколкото когато са в покой. В допълнение, силовите тренировки също помагат за увеличаване на мускулната маса, така че метаболизмът става по -бърз. Колкото по -голяма е мускулната маса, толкова повече калории можете да изгорите, дори когато почивате.
- Някои видове силови тренировки включват: вдигане на тежести, йога или пилатес.
Стъпка 2. Включете интервално обучение
Упражненията, изпълнявани с високи и умерени нива на интензивност, могат значително да увеличат метаболизма.
- Аеробните упражнения изискват да използвате повече кислород, когато тренирате, което насърчава метаболизма ви да работи много ефективно, дори след като сте приключили тренировката (до 24 часа по -късно).
- Интервалните тренировки включват кратки упражнения с много висока интензивност, съчетани с кратки упражнения с умерена интензивност. Това упражнение се изпълнява за по -кратко време от постоянна кардио тренировка.
Стъпка 3. Увеличете начина на живот
Друг лесен начин да изгорите повече калории през деня е да увеличите ежедневните си дейности в начина на живот. Ежедневните дейности са рутинни неща, които правите всеки ден, като например ходене до и от колата или почистване на двора.
- Увеличаването на начина на живот е бърз и лесен начин да увеличите общите калории, които изгаряте всеки ден. Проверете ежедневните си дейности и потърсете дейности, на които можете да увеличите интензивността.
- Дейностите, които правите през целия ден, могат да бъдат също толкова важни, колкото и планираната тренировка, тъй като те допринасят за общото ви изгаряне на калории.
- Има няколко неща, които можете да опитате: паркиране по -далеч, ходене до вашата дестинация, ако е безопасно и възможно, извеждане на вашия домашен любимец на разходка или използване на стълбите вместо асансьора по -често.
Стъпка 4. Редовно променяйте тренировките си
С течение на времето тялото ви ще се адаптира към рутинните ви тренировки, независимо дали бягате със същото темпо или вдигате същото тегло при всяка тренировка. С течение на времето това прави тренировката ви по -малко ефективна. Новото рутинно упражнение ще продължи да работи с различните мускули, така че скоростта на метаболизма ви да остане висока, докато работите върху усилията си за отслабване.
- Можете също така да извършвате няколко различни вида дейности в една тренировъчна сесия. Например, можете да тренирате на бягаща пътека за 20 минути и след това да правите аеробни упражнения във водата за 45 минути.
- Не е нужно да правите няколко различни вида упражнения всеки ден. Въпреки това в продължение на няколко седмици е важно да смесите рутинните си тренировки.
- Редуването на упражнения е не само полезно за отслабване, но и може да ви попречи да се отегчите от рутинните си тренировки. Най -вероятно ще се откажете, когато ви омръзне да практикувате.
Част 2 от 3: Ускорете отслабването с храна
Стъпка 1. Яжте повече протеини
Храни, които съдържат много протеини, могат да подпомогнат и ускорят загубата на тегло. Някои проучвания показват, че този тип диета или начин на хранене също могат да помогнат за ускоряване на естествената загуба на тегло. Ако искате да отслабнете (което всъщност губи мазнини, а не мускули), трябва да поддържате мускулите, като консумирате достатъчно количество протеин.
- Можете да се чувствате сити за по -дълго време, като ядете постни протеини с всяко хранене, защото протеинът се усвоява по -дълго от мазнините или въглехидратите. По този начин ще консумирате по -малко калории през целия ден. Добрите източници на постни протеини включват морски дарове, млечни продукти, ядки, яйца, тофу и постно говеждо месо.
- Протеинът също служи за увеличаване на термогенезата (броя на калориите, изгорени от тялото при смилането на храната). Диета с високо съдържание на протеини може да изгори повече калории по естествен път.
Стъпка 2. Направете половината от вашата диета, състояща се от зеленчуци или плодове
Зеленчуците и плодовете, които са с високо съдържание на фибри и вода, са с ниско съдържание на калории и ви поддържат по -дълго чувство на ситост. Тези храни също съдържат много от хранителните вещества, необходими за здравословна и балансирана диета.
- Включвайте разнообразни зеленчуци и плодове всяка седмица. Включването на разнообразни храни ще ви помогне да получите достатъчно хранителни вещества от вашата диета.
- Стремете се да ядете две до три порции плодове всеки ден (приблизително 1/2 чаша или 1 малък плод се равнява на една порция) и 4 до 6 порции зеленчуци дневно (1 чаша или 2 чаши зеленолистни еквиваленти) с една порция).
Стъпка 3. Ограничете консумацията на храни от зърнената група
Някои храни като ориз, хляб и тестени изделия са с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки че тези храни могат да бъдат част от здравословна и балансирана диета, някои проучвания показват, че можете да отслабнете бързо, ако намалите общия прием на тези групи храни.
- Една порция пълнозърнести храни е 28 грама или 1/2 чаша. Направете общия си прием на зърно между една и две порции на ден.
- Ако решите да се храните на зърнена основа, опитайте се да изберете 100% пълнозърнести храни, защото те съдържат повече фибри и други хранителни вещества.
- Тялото се нуждае от въглехидрати, за да функционира и да работи нормално. Опитайте се да ядете въглехидрати от други източници на храна, като нискомаслено мляко, плодове и нишестени зеленчуци. Тези храни, освен че съдържат въглехидрати, осигуряват и редица други хранителни вещества като витамини, протеини и минерали.
Стъпка 4. Направете протеините, зеленчуците и плодовете най -голямата част от вашата диета
Като се съсредоточите върху тези групи храни, можете да отслабнете по -бързо.
- Тази диета може да помогне за увеличаване на метаболизма на тялото и увеличаване на броя на изгорените калории, защото тялото трябва да усвои тези храни.
- Някои примери за храни и закуски включват: гръцко кисело мляко с плодове и ядки; спаначена салата с пиле на скара, горски плодове и сурови зеленчуци; тофу с пържени зеленчуци; говеждо и чилийски боб със зеленчуци; или две рула от шунка и сирене с бебешки моркови.
Стъпка 5. Не приемайте продукти или хранителни добавки, които твърдят, че увеличават метаболизма
Много продукти за отслабване обещават да отслабнат бързо или в големи количества за кратък период от време. Обикновено това е просто промоция и продуктът няма да увеличи метаболизма ви или да ви накара да отслабнете бързо.
- Избягвайте добавки, които обещават загуба на тегло, която изглежда "абсурдна".
- Претенции като „отслабнете с 4 килограма на седмица“или че не е нужно да променяте начина си на живот обикновено не са ефективни за отслабване.
Част 3 от 3: Поддържане на загубеното тегло
Стъпка 1. Проследете теглото си
Редовното претегляне, когато се опитвате да отслабнете, може да ви помогне да останете настрана и да поддържате теглото си в дългосрочен план.
- Претегляйте се веднъж или два пъти седмично. Това може да ви помогне да знаете от време на време най -новите разработки от възходите и паденията на теглото.
- Опитайте се да се претегляте по едно и също време и ден, като използвате същите дрехи (или без да носите дрехи). Това може да ви помогне да контролирате нормалните възходи и спадове на теглото.
Стъпка 2. Консултирайте се с лекар
Важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или да промените диетата или рутинните си упражнения. Вашият лекар ще Ви каже дали вашите цели са подходящи и безопасни за Вас или не.
- Можете също да помолите Вашия лекар да Ви насочи към диетолог във вашия район. Този диетолог може да предостави насоки и хранителни планове за отслабване по естествен път.
- Ако не отслабвате или имате проблеми с отслабването, кажете на Вашия лекар. Това е рядкост, но някои здравословни състояния могат да ви затруднят да отслабнете и трябва да потърсите лекарска помощ.
Стъпка 3. Спете седем до девет часа на нощ
Спането добре за препоръчаното време е важно за цялостното здраве. Редица проучвания показват, че липсата на сън кара метаболизма да не протича гладко и причинява наддаване на тегло или затруднено отслабване.
- Вземете под внимание, когато обикновено се събуждате, и определете най -доброто време за лягане през нощта, за да можете да заспите в рамките на седем до девет часа.
- Също така изключете всички светлини и устройства, които излъчват звук и светлина, за да можете да спите добре. Това може да ви накара да спите по -бързо и по -здраво.
Стъпка 4. Създайте група за поддръжка
Някои изследвания показват, че групите за подкрепа могат да ви помогнат да отслабнете и да поддържате теглото, което сте постигнали в дългосрочен план. Ако се опитвате да отслабнете, добре е да потърсите група за подкрепа.
- Групи за поддръжка, които лесно се формират, са тези със семейство, приятели или колеги. Ако нямате нищо против, обсъдете с тях целите си за отслабване.
- Можете също така да намерите онлайн групи за поддръжка и форуми с хора, които също се опитват да отслабнат. Това може да е чудесно място не само да получите подкрепа, но и ще получите идеи за рецепти или други промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да отслабнете.
