Повишаването на бицепсите може да подобри представянето ви в няколко спорта, а също така е страхотно да се показвате. За почитателите на вдигането на тежести, развитието на бицепс мускула е едно от най -удовлетворяващите постижения, тъй като носи значителна промяна във външния вид. Има много изолационни упражнения, които могат да бъдат направени, за да се насочат само към бицепсите, както и сложни упражнения, насочени към бицепсите, както и към други мускулни групи, така че можете да видите по -добро развитие на бицепсите.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изпълняване на изолационни упражнения
Стъпка 1. Изпълнете къдрици с щанга, докато стоите
Това е може би най -добрият ход за бицепсите. Когато става въпрос за увеличаване на бицепсите, хората определено ще си спомнят стоящата къдрава щанга. Стандартният вариант е: хванете щангата на ширината на раменете с дланите нагоре, като започнете с лактите право надолу, след това сгънете ръцете нагоре, така че щангата да е на нивото на гърдите.
- Опитайте се да не премествате позицията на лакътя и тялото е изправено, така че формата на тялото да е правилна. По този начин ръцете ви поддържат натоварването максимално.
- Не бързайте да спуснете щанга. Задръжте щанга, като бавно я спускате, за да бъде ефективно всяко повторение.
- Можете също да правите това движение, докато седите. Дръжката с щанга, когато слезе, ще лежи върху бедрата ви, така че обхватът на движение ще намалее под ъгъл, който осигурява максимално натоварване на бицепсите.
Стъпка 2. Направете къдрици с гири, докато стоите
За стоящите къдрици с гири позицията е същата като стоящите къдрици с щанга, но тъй като във всяка ръка има гира, можете да работите с двете ръце наведнъж или да ги редувате. Като цяло общото тегло на щангата е по -голямо, но може да е по -лесно да увеличите повторенията с гири, особено когато редувате.
- Едно от най -големите предимства на правенето на къдрици с дъмбели е, че има голямо разнообразие от дръжки. Можете да използвате гири за чукане или чукване на къдрици. Къдриците с чук са дръжки, при които дланите ви са обърнати към страните ви по време на движение (а не обърнати напред), а гирите се преместват към лицето ви, подобно на движение с щанга.
- Друг вариант на къдренето на чука, който също е част от изправеното сгъване на гири, е да се разшири обхватът на движение чрез повдигане на гирите през гърдите ви под ъгъл от 45 градуса (за разлика от обичайното право нагоре, на ширината на раменете).
Стъпка 3. Направете концентрация
Тази къдрица се фокусира върху целия бицепс. Седнете на пейка или стол с гира в едната ръка. Наведете се леко напред и поставете трицепсите (задната част на горната част на ръката) от вътрешната страна на бедрото. Вдишайте, докато гирите са спуснати, издишайте, докато ги повдигате към раменете. След това редувайте с другата ръка.
Уверете се, че ръката ви не се люлее. Движенията нагоре и надолу трябва да са бавни и контролирани за максимален ефект върху всяко повторение
Стъпка 4. Извършете обратната навивка
Започнете с гири във всяка ръка с длани обърнати отзад и гърбовете на ръцете обърнати напред. Повдигнете гирите към раменете си. Пикът на движението е, когато задната част на ръката ви е обърната нагоре и кокалчетата ви са обърнати напред. Това упражнение е чудесно както за бицепсите, така и за предмишниците.
Това упражнение може да се прави и с щанга
Стъпка 5. Направете проповедник
Движението на къдрицата на проповедника изолира целия бицепс. Започнете с щанга или чифт гири, ръцете са поставени на пейката на проповедника, а гърдите - отстрани. Бавно свийте ръцете си, докато тежестта почти не докосне раменете ви, преди да я спуснете отново.
Когато използвате гири за проповеднически къдрици, можете да променяте и оформяте определени части на бицепса, като използвате дръжка с чук, където дланите ви са обърнати към страните на тялото (не обърнати нагоре) в началото на движението
Метод 2 от 3: Правете комбинирани упражнения
Стъпка 1. Извършете плъзгане
В изправено положение на къдрене на щанга повдигнете дръжките на щангата до нивото на гърдите си, което е най -високата точка, в която можете да повдигнете щангата с дръжки, които все още са в контакт с тялото ви. След това спуснете щангата в същия жлеб, като се уверите, че дръжките на щангата винаги са в контакт с тялото ви. По време на това движение и двата лакътя ще се движат назад и раменете не могат да помогнат.
Стъпка 2. Правете брадички с щанга
Упражнението с брадичката работи с гръб и бицепс. За да увеличите максимално натоварването на повторение на бицепсите си, започнете с щанга, която виси изцяло отдолу и на около 15 см между дланите ви, след това повдигнете, докато дискът с тежести е малко над брадичката ви и горната част на гърдите ви е в контакт с дръжката. Тъй като обхватът на движение е по -широк при повдигане до гърдите, бицепсът може да се работи по -усилено.
За да направите всяко повторение по -ефективно, добра идея е да се движите надолу бавно, докато не се върнете в напълно висящо положение. Въпреки че това е по -трудно да се направи с движение на брадичката нагоре, не позволявайте тежестта просто да се понижи според гравитацията
Стъпка 3. Изпълнете ред с чук с една ръка
Това движение е по същество къдрене с помощта на гири, докато горната част на тялото е огъната хоризонтално. За да изпълните това упражнение, поставете дясното коляно на равна пейка, докато левият крак е плосък на пода. Наведете се така, че гърбът ви да е прав и успореден на пода. Дясната ръка лежи на пейката. Повдигнете дъмбела с лявата си ръка с дръжка за къдрене на чук (длан с лице към тялото). В изходна позиция, оставете лявата си ръка да виси право надолу, след това издърпайте гирата нагоре, като огънете лакътя си, така че гирата да е близо до гърдите ви, след което я спуснете отново. Превключете обратното положение, за да тренирате дясната ръка.
Тази позиция ви позволява да вдигате по -големи тежести от обикновеното къдрене, защото част от тежестта се поема и от мускулите на горната част на гърба
Метод 3 от 3: Максимизиране на формата на бицепс
Стъпка 1. Намалете консумацията на прости въглехидрати
В допълнение към изработването на силни бицепси, вие също трябва да подобрите външния им вид и форма. Има много начини да се постигне това, което може да се направи извън залата, но все пак е интегрирано в тренировъчна програма за бицепс. Започнете с намаляване на консумацията на прости въглехидрати от вашата диета.
Трябва да намалите порцията въглехидрати до 30% от дневния си прием на калории, от които 85% от количеството въглехидрати, които ядете, идва от плодове и зеленчуци, докато останалата част са сложни въглехидрати
Стъпка 2. Увеличете консумацията на протеини
Ако искате да изградите мускули, като същевременно намалите мазнините, за да изградите по -добър мускул, тогава трябва да увеличите приема на протеини. Протеиновата част трябва да бъде 40% от дневния ви прием на калории.
Стъпка 3. Гледайте приема на калории
Една от най -големите грешки, когато става въпрос за изграждане на мускули, е ограничаването на приема на калории. Колкото и да тренирате мускулите си, те пак ще се свият, ако не балансирате приема на калории, за да спомогнете за изграждането на мускулни влакна.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху работата на мускулите на брахиалиса
Ако искате мускулите ви да растат като планина, а не да се удължават като топка за ръгби, в това има елемент на генетиката; но различни упражнения, фокусирани върху брахиалните и брахиорадиалисните мускули, всъщност могат да избутат бицепсите по -високо като планина.
- Различни видове упражнения, фокусирани върху тези мускули, са описани по -горе, като къдрене на чук, обратно къдрене и къдрене на проповедник. За да увеличите максимално ефектите от тези упражнения за повдигане на мускулите, уверете се, че лактите ви стоят отстрани, а китките прави за всяко повторение.
- Ключът за повдигане на мускулите при къдряне е в края на движението, когато предмишницата е най -близо до горната част на ръката. В допълнение, можете допълнително да повдигнете гребена на бицепса си, като се съсредоточите върху последната половина на повторението, особено като натиснете мускула възможно най -силно в края на движението.
Стъпка 5. Удължете обхвата на всяко повторение до максимум
Ако искате да удължите бицепсите си (дължина от лакътя до рамото), тогава трябва да се съсредоточите върху началото на всяко повторение, а не към края, защото краят/върхът са за повдигане на бицепсите. Положете повече усилия за повдигане на тежестта бавно в началото на повторението, както и за спускане. Един от най -добрите начини да удължите бицепсите си е да се борите с инерцията възможно най -силно, като удължите обхвата на повторенията си.
Стъпка 6. Затворете пролуката между хватките на щангата
Дългата глава на бицепса, която е горната част на бицепса, която е по -далеч от тялото, всъщност може да се работи по -усилено от късата глава, която е долната част, която е по -близо до ръцете. За да се насочи конкретно към дългата глава на бицепса, разстоянието на захващане на щангата се приближава, така че да е само на 10-20 см един от друг, когато правите къдрици с щанга.
Ако предпочитате гири, все още можете да насочите към дългата глава на бицепса, като направите кръстосана извивка към гърдите си под ъгъл 45 градуса, като приближите гирите по-близо до противоположното рамо (при нормални къдрици гирите се движат само по права линия)
Стъпка 7. Спазвайте разстоянието между хватките на щангата
Хващането на щангата настрани (особено тези, които са по -широки от раменете), или правенето на сгъване на гири възможно най -далеч от тялото, може да помогне за изграждането на къса глава на бицепс. Въпреки това, тъй като стандартното разстояние на захващане само с ширината на раменете може да работи с късата глава на бицепса по -трудно от дългата глава, хората обикновено започват с това разстояние на хващане, също и защото дългата глава обикновено е по -развита от останалите части.
Съвети
- Ако теглото, което вдигате сега, се чувства лесно, но след като го добавите, става твърде трудно, тогава просто увеличавайте повторенията, които правите, докато имате достатъчно сила да вдигнете повече тежест и с адекватен брой повторения.
- Честа грешка, когато правите къдрици, е да правите това движение твърде бързо и/или да сваляте тежестта твърде бързо. Просто бавно. Повдигайте и спускайте тежестта със същата скорост и не бъдете небрежни. Резултатите със сигурност ще бъдат задоволителни.
- Правилната стойка и движение са по -важни от количеството на теглото. Дори и да можете да започнете само от 5 кг, това е добре. Стига стойката и движенията ви да са винаги правилни. Ако товарът, който сега се вдига, се чувства лесен, той може да бъде увеличен с 2,5-3 кг.
- Тайната за получаване на силни, хладни ръце е да работите и с трицепсите си. Трицепсите съставляват по -голямата част от ръката, така че ако са красиво изваяни, бицепсите ви също ще изглеждат по -добре.
- Ако искате да увеличите бицепсите си, потърсете подходящото тегло и не е нужно да правите твърде много повторения, 8 са достатъчни, стига 8 -ото повторение да се почувства почти невъзможно да се вдигне. Направете 3 серии за всяко движение.
- Започнете с увеличаване на общия размер, преди да повдигнете гребена на бицепса, защото ако първо повдигнете „къдрицата“на мускула, ще бъде по -трудно да развиете общия размер.
- Променете начина си на живот за по -ефективно развитие на мускулите. Това означава, че трябва да пиете повече вода, да ядете протеини и фибри и да отделите време за интензивни упражнения за изгаряне на мазнини.
- Не забравяйте, че мускулите не се изграждат за една нощ. За това е необходимо време и всеотдайност, така че не се обезсърчавайте бързо.
- Ако китките и/или лактите ви болят по време на тези движения, използвайте щанга и/или гири вместо права лента.
- Научете и за други често срещани упражнения за бицепс, а именно наклона на бицепса, навиване на кабела и къдрянето на бицепса в легнало положение.
- Не разчитайте само на къдрици, за да получите хладни бицепси; Трябва да тренирате цялото тяло, особено краката. За да качите 2,5 см мускул на ръката, трябва да увеличите чистата си телесна маса с 1,8 кг.
- Не правете тренировки с тежести преди навършване на 14 -годишна възраст, защото мускулите в ранна възраст са по -податливи на наранявания. Препоръчваме децата да правят само лицеви опори.
Внимание
- Никога не вдигайте тежести, които са толкова тежки, че техниката на повдигане и формата на тялото ви ще се объркат по време на упражнението - тоест ако трябва да се люлеете или да използвате инерция, за да вдигнете тежестта. Без правилната техника няма да постигнете оптимално развитие на мускулите, а също и риск от нараняване.
- Не е нужно да използвате клетка за захранване или стойка за клек, за да правите къдрици. Ако дори не можете да вдигнете тежестта от пода, не практикувайте първо къдрици с това тегло. Не забравяйте, че това може да доведе до нараняване.
- За да получите хипертрофия, тогава трябва да правите и специални упражнения. Това означава, че подходящото тегло е това, което може да бъде вдигнато за 8-12 повторения. Ако правите повече повторения от това, работите върху издръжливост. Ако е по -малко от това, това, което тренирате, е само сила.
