През последните години физическата годност се превърна в глобална грижа за здравето, така че повече хора от всякога търсят начини да включат упражненията в ежедневните си навици. За много хора крачкомерите предлагат лесен начин за записване на физическа активност (обикновено по отношение на броя на предприетите стъпки). Този удобен инструмент е по -малък от пейджър, достъпен, лесен за намиране и лесен за стартиране с няколко "стъпки!"
Стъпка
Част 1 от 3: Записване на вашите стъпки
Стъпка 1. Ако е необходимо, регулирайте дължината на крачката си
Повечето видове крачкомери ще могат да открият вашите стъпки дори без вашите настройки. Въпреки това, за да можете да изчислите общото разстояние, което сте изминали, ще трябва да въведете средното си разстояние на крачка на конкретен крачкомер. Ако не сте сигурни дали вашият крачкомер се нуждае от тази информация, вижте ръководството за потребителя.
- За да измерите разстоянието си, използвайте рулетка, започнете да ходите по права линия, спрете внезапно на определена стъпка (например стъпка седма) и измерете разстоянието между петите си, докато започнете до последната стъпка.
- Никой крачкомер не е същият, така че начинът, по който въвеждате разстоянието си на един крачкомер, може да се различава от друг. Някои крачкомери обикновено имат този начин на настройка: натискайте бутона „Mode“, докато не видите меню за вашето разстояние. Натиснете "Set". Ще видите настройка на стъпката по подразбиране - обикновено около 75 см. Регулирайте разстоянието на крачка с бутоните на крачкомера.
Стъпка 2. Закрепете крачкомера
Педометърът отчита вашите стъпки, като записва броя на усещаните „клатушки“или „удари“, които се случват през целия ден. Обикновено това се случва с всяка стъпка, която правите, така че числото, което виждате на крачкомера, обикновено е доста точен брой (понякога дори точен брой) от стъпките, които сте направили. Тъй като работи по този начин, за да броите стъпките си, крачкомерът трябва да бъде прикрепен към дрехите или тялото ви.
- Най -често срещаните видове крачкомери са тези със скоби, които се прикрепят към подгъва на джоба ви, до кръста на панталона ви или към колан, който да опира в бедрата. Крачкомерът ще работи най -добре, когато е в съответствие със средната линия на бедрото. Ако вашият крачкомер идва с каишка, опитайте да я закрепите за колана, за да не падне.
- Не всички крачкомери се носят около кръста. Някои например се носят на китката. При този тип крачкомерът обикновено се закопчава точно като часовник. Има и някои скъпи устройства, наречени акселерометри, които функционират подобно на крачкомери, които дори се носят на краката или на глезените.
Стъпка 3. Движете се
След като здраво прикрепите крачкомера и се уверите, че е включен, обикновено можете да започнете да се движите и крачкомерът автоматично ще преброи стъпките ви. Всеки път, когато крачкомерът се движи нагоре и надолу по време на стъпка, той се брои като една стъпка. Вече не е нужно да въвеждате данни - можете просто да забравите за вашия крачкомер до вечерта!
Не можете просто да използвате крачкомер за ходене. Можете също така да бягате, да бягате или да спринтирате, а крачкомерът ще брои и стъпките ви по време на тези дейности
Стъпка 4. Проверявайте крачкомера през нощта
Когато приключите с ходенето през целия ден (например преди лягане), свалете крачкомера и вижте колко стъпки сте направили. Ако се стремите да подобрите фитнеса си, следете цифрите и се насладете на чувството на гордост от постиженията си през този ден. С течение на времето можете да подобрите фитнеса си, като бавно увеличавате броя на стъпките, които правите всеки ден.
Стъпка 5. Повтаряйте всеки ден
През следващите няколко дни носете крачкомер като част от рутината си всеки път, когато започнете да се движите, и го сваляйте, преди да си легнете. Записвайте или записвайте резултатите всеки ден. Тези прости стъпки са всичко, което трябва да направите, за да започнете да записвате ежедневния си брой стъпки! След като стане навик, дори няма да забележите крачкомера, докато го носите.
Част 2 от 3: Задаване на стъпки
Стъпка 1. Задайте обикновена цел
Много хора са започнали да носят крачкомери като част от усилията да поддържат външния си вид. В този случай обикновено е най -лесно да се мотивирате да предприемете стъпки, като си поставите малки и ясни цели. Целта трябва да се увеличава в ниво на предизвикателство от седмица на седмица, но трябва да е във вашия обсег.
Много проучвания за ходене препоръчват увеличаването на крачката с 500 стъпки седмично да бъде разумна фитнес цел. Например, кажете, че се стремите да ходите 3500 стъпки на ден през първата седмица, 4000 през втората седмица и т.н
Стъпка 2. Поставете амбициозни дългосрочни цели
Непрактично е просто да увеличавате броя на стъпките всяка седмица завинаги. В един или друг момент повечето хора искаха да намерят устойчиво ниво на дейност, което да отговаря на техните нужди за фитнес и лесно да бъде балансирано с друга работа и отговорности. Това трябва да бъде вашата крайна цел. Дайте си достатъчно време и бавно увеличавайте броя на стъпките си от седмица на седмица, докато не стане лесно. Не очаквайте да постигнете крайната си цел, когато тепърва започвате; внезапното предизвикателство пред себе си може да доведе до провал и в крайна сметка да се обезкуражи.
Една дългосрочна цел, която много рекламирани възрастни искат, е 10 000 стъпки на ден. За човек със средна дължина на крачката 10 000 стъпки са еквивалентни на поне 8 км. Докато 10 000 стъпки на ден могат да бъдат много добра фитнес цел, тя може да не е устойчива за някои групи хора (като болни или възрастни хора). От друга страна, нивото на активност може да е твърде леко за тийнейджъри и деца
Стъпка 3. Запишете ежедневните си резултати
За да следите дългосрочния си напредък, е разумно да запишете дневните си номера на крачкомер в дневник на стъпките си. След като сте сумирали няколко месеца данни, лесно можете да видите промените, които сте направили - можете дори да създадете линейна графика, за да видите визуално напредъка си.
Разбира се, вашият дневник не трябва да бъде хартиен дневник. Могат да се използват и цифрови списания. Дори програми за електронни таблици като Microsoft Excel улесняват превръщането на вашите данни в графики
Стъпка 4. Когато се съмнявате, консултирайте се с лекар
Ако не сте сигурни кои дългосрочни и краткосрочни цели са подходящи за вас, говорете с Вашия лекар. Само медицински специалист може да ви каже точно какви упражнения отговарят на вашата медицинска история.
Ако имате медицинско състояние, което влияе върху нивото на упражнения, които можете да правите (например сърдечно заболяване), говорете с Вашия лекар, преди да започнете да използвате крачкомер, а не след това. Въпреки че опасностите от ходенето обикновено са доста ниски, някои медицински проблеми могат да променят това
Част 3 от 3: Подобрете вашата фитнес
Стъпка 1. Ходете с бързи темпове
Като цяло, колкото по -бързо се движите, толкова повече тегло работи тялото ви, толкова повече енергия изразходвате и толкова повече калории изгаряте. Например, човек с умерено тегло може да изгори около 70 или повече калории на всеки час, като увеличи скоростта си на ходене от 5,6 на 7,2 км/час. Така че, ако се интересувате от изгаряне на калории или увеличаване на спортния си потенциал, можете да ходите по -бързо, а не по -бавно.
- Повечето източници на здравна информация определят ходенето с „бързо темпо“като темп от 4,8 км/ч или повече - ако не сте сигурни откъде да започнете, това е добър критерий за крачка.
- Не забравяйте, че за още по -добро упражнение, бързото ходене също ще намали времето, необходимо за ходене, независимо колко далеч е това, което ви дава повече време да правите други неща!
Стъпка 2. Използвайте движения, различни от ходене
Както бе отбелязано по -горе, крачкомер не брои само стъпките ви по време на ходене. Тъй като крачкомерът записва всички ритмични, повтарящи се движения нагоре и надолу, той е полезен и за записване на движенията ви по време на различни спортни дейности. Обърнете внимание, че средното ви разстояние на крачка може да е различно за тези дейности, изчислението на разстоянието може да не е точно. По -долу са посочени някои други дейности, които крачкомерът отчита „стъпките“:
- Бягай
- Пешеходна разходка
- Изкачване по стълбите
- Въже за скачане
- Някои крачкомери имат опции за настройка за измерване на скоростта и разстоянието, което карате.
Стъпка 3. Използвайте крачкомер, за да ви помогне да преброите калориите
Като цяло хората губят тегло, когато използват повече калории на ден, отколкото приемат с храната. Ако ходенето е единствената ви форма на ежедневно упражнение, можете да използвате крачкомер, който да ви помогне да останете на път да отслабнете. Тъй като крачкомер може да ви каже колко далеч сте извървели, можете да използвате онлайн калкулатор на калории, за да разберете колко калории сте изразходвали въз основа на изминатото разстояние. Добавете това към основната си метаболитна скорост (BMR), броя на калориите, които изразходвате, прекарвайки живота си, и ще намерите средния брой калории, които изразходвате за един ден.
Например, човек с тегло 81 кг, който изминава осем километра за три часа за един ден, изгаря около 720 калории. Ако BMR на този човек е около 1800 калории (обичайното количество за млад мъж с ръст 180 см), той изгаря около 2520 калории на ден, така че яденето на по -малко калории от това ще го накара да отслабне
Стъпка 4. Дръжте се мотивирани в дългосрочен план
Поддържането на вашите дейности на прилично ниво не е като новогодишните обещания, които могат да бъдат игнорирани няколко седмици след като са направени - те трябва да бъдат ангажимент за цял живот. Доказано е, че хората, които спортуват редовно (със или без крачкомер) живеят по -дълго и по -здравословно от тези, които не го правят. Но тези ползи са резултат от дългосрочен, постоянен ангажимент, така че се опитайте да останете мотивирани, докато използвате крачкомера си, за да направите редовното, последователно упражнение много по-лесно. Ето някои начини да „подсилите“, за да постигнете фитнес целите си:
- Припомнете си целите, когато не ви се упражнява.
- Наградете себе си, когато постигнете малки цели.
- Почивайте си достатъчно по здравословен начин всеки ден.
- Слушайте възбуждаща и завладяваща музика.
- Гледайте вдъхновяващи филми.
- Починете от време на време от рутината на фитнес заниманията.
- Разкажете на другите за вашата цел.
Съвети
- Опитайте се да не скачате, тъй като скачането ще попречи на броенето на стъпки. За да предотвратите това, можете да премахнете крачкомера, преди да направите упражнението за скок.
- Чрез ходене в дейности през целия ден може да се брои. Ще тренирате, без да осъзнавате!
- Помислете за създаване на маршрут за ходене или бягане. Създайте пешеходен маршрут, който е предизвикателен, но не твърде труден и най -важното интересен маршрут. Когато създавате нов маршрут, можете да сравнявате разстоянието и прекараното време, което също може да се сравни с това, когато се разхождате от вкъщи!
Внимание
- Ако падне, крачкомерът ще бъде повреден или загубен. Уверете се, че крачкомерът е здраво закрепен към колана.
- Внимавайте за шегаджии, които ще променят номера на крачкомера, когато не търсите.
