Много хора ще кажат, че мразят хората, които могат да станат рано, щастливата тълпа, която може да бъде щастлива, заредена с енергия и продуктивна преди обяд, докато други все още се борят с бутона за отлагане на алармата си. Повечето от нас обаче тайно искат да сме един от тях. Преминаването от „прилепи“към готовност и оптимизъм от разсъмване не е лесен подвиг, но има няколко прости стъпки, които можете да предприемете, за да управлявате по -добре този преход. Хайде, възстановете сутрините си, без да жертвате часовете сън, от които се нуждаете!
Стъпка
Метод 1 от 2: Установяване на нощен навик
Стъпка 1. Спи по -дълго и по -редовно
Много от нас биха могли да стават сутрин, ако си дадем възможност да спим повече през нощта. Достатъчният сън, от който се нуждае тялото ви, ви дава енергия, здраве и мотивация да вършите нещата сутрин и през целия ден.
- Въпреки че общите препоръчителни общи часове на сън за възрастни са седем до девет часа, всеки човек има различни нужди. Един от начините да проверите нуждите си за сън е да прекарате една седмица без будилник или аларма (например, когато сте на почивка). Започнете да си лягате по едно и също време всяка вечер, след което прегледайте средното време, което ви отнема, докато не се събудите сами сутрин.
- Задайте редовно време за лягане и събуждане през седмицата. Разбира се, изкушението да останете до късно и да ставате късно в дните без работа или други сутрешни задължения е огромно, но поддържането на редовно ежедневие ще ви помогне да тренирате тялото си.
- Нарежете един час в края на деня си. Не, разбира се, че наистина не можете да накарате часовника да скочи от 10 до 23 часа, но можете да оставите празен час преди лягане. През това време ви е забранено да планирате работа или други дейности. Имате нужда от време да се разхладите преди лягане.
Стъпка 2. Заспивайте рано
За да се събудите по -бързо, трябва да започнете да спите по -рано. Това може да бъде трудно, ако сте свикнали да прекарвате време през нощта за дейности като четене, гледане на телевизия или писане.
- Опитайте се да си лягате постепенно по -бързо. Започнете да ускорявате времето за сън с 15 минути, надявайки се да се събудите 15 минути по -рано, след това бавно увеличете това количество до половин час, след това час. Ако правите това постепенно, тялото и умът ви ще имат време да се приспособят към по -ранното време за сън и събуждане. Той също така ви помага да намерите правилния път между лягане твърде рано и прекалено късно.
- Затъмнете светлините си час преди лягане, за да освободите мелатонин, който ви кара да спите. Освен това помещенията, които имат комфортна прохлада (при температура на околната среда 18-21 ° C), също ще ви помогнат да заспите по-лесно. Избягвайте също ярка светлина, кофеин и алкохол, защото тези три неща също ще ви направят по -будни.
- Избягвайте времето пред екрана (телевизор, компютър и т.н.) в подготвителния час преди лягане, за да заспите по -бързо. Дори релаксиращите телевизионни предавания ще ви стимулират и ще ви затруднят да заспите.
- Дайте си възможност да четете, докато сте в леглото. Четенето е спокойна дейност, която често предизвиква сън, когато се прави в легнало положение. Не е нужно нарочно да търсите скучен материал за четене, но изберете четене преди лягане, което не е твърде стресиращо или прекалено натоварващо.
- Ако живеете с „прилеп“, който няма абсолютно никакъв интерес да променя графика си на сън, помолете я да помогне за намаляване на шума и шума преди лягане.
Стъпка 3. Намерете подходящия будилник и направете интелигентни разположения
Макар че е важно да се научите как да ставате сутрин единствено чрез решителност, будилникът е ключов инструмент за установяване на новия ви навик да променяте модела си на сън.
- На някои хора им помогна звукът на алармата, който веднага избухна силно, на други алармата, която постепенно се усили. Опитайте няколко алтернативи, докато намерите тази, която работи най -добре, за да ви събуди.
- Поставете алармата достатъчно далеч, че трябва да напуснете леглото, за да я изключите. Усилията, вложени в ставането от леглото, за да изключите алармата, трябва да са достатъчни, за да ви събудят наистина.
Стъпка 4. Подгответе се за сън и се събудете
В допълнение към другите вече предоставени съвети, като избягване на електронни устройства с екрани преди лягане, установяването на редовен навик преди лягане е от съществено значение за прехода ви към ранно ставане.
- Уверете се, че не сте твърде гладни или прекалено сити на път към леглото. И двете условия ще затруднят заспиването ви.
- Направете подготовка за сутринта предишната вечер. Опаковайте неща за вашата работна или ученическа чанта. Подредете дрехите, които да носите утре. Подгответе съставки за готвене на закуска. Освободете повече от допълнителното време, което получавате сутрин.
- Опитайте да се къпете или да се къпете с топла вода преди лягане. След това телесната ви температура ще спадне и това ще ви улесни да заспите.
Стъпка 5. Помислете за целта си да станете рано
Ако можете да се мотивирате психически да ставате рано, това може да наруши всички оправдания, които имате за ранното ставане. Всяка вечер създавайте ясна мисловна картина защо искате да ставате рано и постиженията, които ще постигнете с това време сутрин. Някои добри причини, които обикновено се използват, са:
- Прекарайте малко спокойно време сами, преди другите домакини да се събудят. През това време можете да четете книга, да пишете, да спортувате, да медитирате, да медитирате, да подготвяте планове за вечеря или дори да почистите малко къщата.
- Отделете време за вашата религия или убеждения. За много хора ранните сутрешни часове са важно време за съзерцание или извършване на религиозни поклонения, като молитва или молитва.
- Гледайте изгрева на слънцето. Независимо колко красиво залязва слънцето, изгревът приветства новия ден и носи перспективата за ново начало. За тази гледна точка си струва да се борим.
- Вземете работа, училище или колеж по -рано, за да можете да се приберете по -рано и да правите други неща, които искате да правите.
- Погрижете се за член на семейството или домашен любимец. Тези, които отговарят за грижите за други хора или животни, могат да се възползват от ранното ставане, особено ако е необходимо да се хранят, къпят, упражняват и т.н. лекувана страна.
- Планирайте забавна сутрешна дейност за всеки ден - една и съща или такава, която се променя всеки ден. Например, можете да обмените поздрави със стар приятел по телефона; напишете сборник с разкази, които винаги сте искали да завършите; започнете обучение за маратон; или ремонтирайте трапезарията си.
- Сутринта също е чудесно време за справяне с рутинен бизнес, докато все още сте будни и готови за действие; дейности като проверка на имейл, плащане на сметки и сортиране на файлове могат да бъдат първите неща сутрин, за да можете бързо да се отървете от тях.
- За някои хора ранно ставане означава да се върнете в начина, по който сте били, преди да си позволите да гледате телевизия, да говорите в интернет и да извършвате други дейности, които ви държат будни до късно през нощта.
Метод 2 от 2: Събуждане готово за движение
Стъпка 1. Озарете сутринта си
Първият ви опит да промените модела си на сън от нощен на сутрешен ще бъде особено труден, но овладяването на светлината е един от начините да подведете тялото си в по -будно състояние.
Излагането на светлина, естествена и изкуствена, след събуждане ви помага да възстановите циркадния си ритъм и ви държи будни. Позволете на естествената слънчева светлина да навлезе във вашата спалня или купете „светлинна кутия“или будилник, който постепенно излъчва все по -ярка светлина
Стъпка 2. Опитайте различни стратегии за събуждане
Намерете нещо, което ви принуждава да напуснете (и да не се връщате) в леглото. Помислете за следните начини да ви помогнем да влезете в състояние на будност:
- Оправи леглото. Желанието да се сгушите обратно в завивката ще намалее, след като си направите труда да оправите леглото.
- Принудете се да излезете от стаята - да се отървете от червата, да пиете чаша вода, да си миете зъбите или да правите други дейности може да смаже вътрешния ви глас обратно към сън. Като странично съображение, ние често се чувстваме дехидратирани, когато се събудим, така че пиенето на чаша вода може да помогне за освежаване на тялото и подготовката му за следващите дейности.
- Пръснете вода по лицето си веднага щом станете от леглото.
- Правете разтягания. Разтягането може да ви помогне леко да се събудите, като същевременно увеличите гъвкавостта си.
- Направете няколко оживени бийтове и следвайте заедно с малко танц.
- Изпийте чаша чай или кафе, за да събудите сетивата си. Някои хора разчитат и на смес от хладка вода с пресен лимонов сок като ефикасна освежаваща смес.
Стъпка 3. Упражнявайте се преди закуска
Няма какво да губите едновременно с това да се потите преди сутрешния си душ и дори можете да започнете деня, като изгорите калории, преди да ги попълните.
- Физическата активност ще ви помогне да се събудите, а сутрешните упражнения са по -ефективни за ускоряване на метаболизма ви, отколкото упражненията, извършвани през друго време на деня.
- Вземете екипировката си от предната вечер - пригответе дрехите и обувките си за бягане, нулирайте велосипеда, настройте тежестите си или пригответе лентите за фитнес. Влезте в центъра за действие, преди сънливата ви страна да ви убеди да направите друго
- Уверете се, че пиете много вода преди и по време на сутрешната си тренировка.
Стъпка 4. Яжте добра закуска
Не се изкушавайте да пропуснете закуската - това е вашият първоначален прилив на енергия през останалата част от деня и можете да издържите по -дълго, преди да се наложи да обядвате.
- Закуската, която включва протеини, плодове или зеленчуци, пълна с пълнозърнести храни, може да ви помогне да се заредите с достатъчно енергия за предстоящия ден. За бърз и здравословен пример опитайте гръцко кисело мляко, гарнирано със сини плодове и гранола със семена от чиа.
- Потърсете алтернативи, като добавяне на разнообразие към вашата диета или дори обсъждане на това с Вашия лекар, ако упорито не желаете да закусите по -рано през деня.
Стъпка 5. Поддържайте новия си сутрешен ритъм, след като го установите
Събуждането по едно и също време всеки ден е важно, след като установите новия си режим, особено в края на седмицата. Не ставайте късно в неактивни дни; това нарушава ритъма на съня ви. Можете да ставате следобед, когато не се чувствате добре. В противен случай, вместо да използвате това, използвайте времето си за четене, закуска по -дълго, разговор с други хора или упражнения.
- Всяка вечер или всяка седмица планирайте забавно занимание за новото време, което получавате сутрин. Можете да поздравите стар приятел или да научите как да плетете, стига да ви кара да очаквате с нетърпение следващата сутрин всяка вечер.
- Гледайте как вашите постижения се увеличават, когато се приберете от работа и/или училище. Ще ви бъде по -лесно да се отпуснете, да спите по -добре през нощта и да се чувствате по -освежени, когато се събудите отново сутрин.
Стъпка 6. Работете по -усилено, като същевременно оставате реалисти
Необходимо е време, за да претърпиш смяната от нощен на сутрешен. Освен това се оказва, че гените, които определят, че сме склонни да бъдем нощни или сутрешни хора, могат да бъдат трудни за надминаване. (Смята се, че само 10% от хората имат висока склонност да бъдат първи и 20% с втора основна тенденция, което означава, че останалите 70% от нас трябва да могат да променят начина си на живот по -лесно.)
- Следователно има шанс да не успеете да се трансформирате напълно в ранно ставане, освен ако не сте го направили преди и искате да се върнете към този модел, след като преминете през фазата на начин на живот „прилепи“. Ако обаче ставането един час по -рано е било от полза за вас, може би за новия бизнес и рутината на живота си струва да се борите.
- Дори в страна с четири сезона истинският „прилеп“е склонен да се събуди по -рано през по -топлите сезони, когато сутрешната светлина се появи по -рано. Опитайте се да следвате естествените модели на тялото си, има вероятност автоматично да се събудите по -рано през пролетните и летните месеци.
- Продължете с процеса; това няма да е лесно да се направи през първите няколко сутрини. Колкото повече тялото ви свиква с сигналите от светлината и редовното лягане, толкова по -лесен ще бъде преходът.
- Подарете си „награда“за ранното ставане, като например вкусна закуска в местен магазин, нова книга за четене, среща с масажистка сутрин и т.н. Подарете си нещо, което ще ви насърчи да продължавате да ставате рано всеки ден.
- Говорете със себе си, за да завършите деня предната вечер и да започнете деня на сутринта. Припомнете си, че утре/днес е нов ден. Забравете всичко, което се случи вчера, всичко е в миналото. Днес е нов ден, наслаждавайте се!
Съвети
- Поставете будилника на противоположната страна на стаята, така че да трябва да напуснете леглото, за да го изключите.
- Поставете си цел за постигане всеки ден (дори и през почивните дни). Това може да е бягане на 15 мили преди закуска или завършване на прането, преди да тръгнете за работа, стига да направите нещо.
- Избягвайте напитки с кофеин или енергийни напитки след 16:00 часа.
- Избягвайте ярка светлина следобед до вечер, защото това ще обърка тялото ви. Приглушете светлината няколко часа преди лягане.
- Използвайте светлини с пълен спектър (които имитират естествена светлина) във вашата спалня; включете светлината веднага щом се събудите.
- Избягвайте да слушате забързана или стимулираща музика 2-3 часа преди желаното лягане.
- Домашните любимци могат да станат ранобудни (в зависимост от това как гледате на това) - поддайте се на изискванията на гладното си куче или котка и имате будилник, на който можете да разчитате, за да се събудите рано до края на живота си!
- Използвайте различни успокояващи аромати като лавандула преди лягане.
- Един цикъл на сън продължава 90 минути. Настройте будилника си да се включва след няколко часа и половина, това ще ви улесни да се събудите.
- Използвайте евтин електрически таймер, за да включите радиото или ярка нощна лампа в определено време.
- Будилник, който може да се върти на колела или да лети около стаята, е по -трудно да се изключи и е чудесен избор за остра сънливост. Те обикновено са по -скъпи, но си заслужава, ако вече можете да натиснете несъзнателно бутона за безшумно отлагане.
- Учените от изследванията на съня смятат, че много хора преминават от временно поведение на "прилепи" в тийнейджърските си години до началото на 20 -те години (поради хормонални колебания) към ранобудни от 30 -годишна възраст нататък. Въпреки това, някои хора продължават да бъдат „прилепи“през целия си живот (защото са родени такива) и ако сте истински „прилеп“, вероятно ще ви е трудно да се превърнете за постоянно в ранно ставане!
