Човешкото тяло е дебело на различни места - около ханша, талията, бедрата и др. Но има и няколко вида мазнини в тялото, а именно мазнини под кожата (подкожно) и коремни мазнини (висцерални). Подкожните мазнини точно под кожата обикновено не са много лоши за здравето. Коремната мазнина е в или около органи в корема или коремната кухина. Този вид мазнини се увиват в стомаха, черния дроб и червата. Коремните мазнини могат да причинят много рискове за здравето, плюс ефектите върху инсулиновата резистентност (което може да доведе до диабет тип 2), инфаркти, инсулти, високо кръвно налягане и някои видове рак (например рак на гърдата и рак на дебелото черво). Но нивото на коремните мазнини може да се контролира и намали чрез диета и промени в начина на живот.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Контролирайте приема на мазнини
Ограничете приема на мазнини до около 20-30% от общия прием на калории, което е около 40-70 g на ден (въз основа на диета от 2000 калории на ден). По -високата консумация на мазнини ще увеличи вероятността от наддаване на тегло или мазнини по корема.
- Спрете да консумирате транс -мазнини (транс -мазнини). Трансмазнините са вид изкуствени мазнини и е доказано, че причиняват втвърдяване на коронарните артерии и увеличават коремните мазнини.
- Намалете консумацията на наситени мазнини (наситени мазнини) до по -малко от 7% от общия прием на калории. Въпреки че наситените мазнини не са толкова лоши, колкото транс -мазнините, приемът им все пак трябва да бъде ограничен. Обикновено този вид мазнини са достатъчни 15-20 г на ден (въз основа на диета от 2000 калории на ден).
Стъпка 2. Яжте здравословни за сърцето мазнини
Въпреки че трябва да се следи общия прием на мазнини, някои видове мазнини все още са важни за поддържане на добро здраве и за подпомагане на целта ви за намаляване на коремните мазнини. Доказано е, че хранителните мазнини, особено мононенаситените мастни киселини (MUFA), помагат за намаляване на коремните мазнини.
- MUFA се намират в храни като: зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, сусамово масло, авокадо, ядки и семена.
- Включете едно или две ястия от тези примери в ежедневните си порции.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на въглехидрати
Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват коремните мазнини. Намалете консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати в ежедневната си диета, за да намалите коремните мазнини.
- Храни с високо съдържание на въглехидрати например: хляб, ориз, тестени изделия, крекери, тортила чипс, гевреци, бонбони и всички сладки напитки. Ограничете тези ястия до максимум две порции на ден.
- Храните, съдържащи млечни продукти, плодове и нишестени зеленчуци, също съдържат въглехидрати, но имат и други полезни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.
- Въглехидратите от сладкиши и сладки напитки трябва да бъдат сведени до минимум.
Стъпка 4. Яжте достатъчно фибри всеки ден
Според изследванията хората, които ядат достатъчно фибри всеки ден, имат по -ниски нива на коремна мазнина (и се губят по -лесно). Жените трябва да консумират 25 g фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират 38 g.
- Освен от зърнени храни (хляб, ориз, киноа), нуждите от фибри могат да бъдат задоволени от плодове и зеленчуци.
- Примери за плодове с високо съдържание на фибри: ябълки, къпини, малини и круши.
- Примери за зеленчуци с високо съдържание на фибри: соя, артишок, спанак, броколи и зеле.
Стъпка 5. Следете общия прием на калории
За да намалите мазнините в корема, трябва да ядете ниски до средни калории. Като цяло мъжете се нуждаят от около 2000-2,500 калории на ден, жените 1600-2000.
- Калоричните нужди на всеки човек могат да варират в зависимост от метаболизма, мускулната маса, пола, възрастта и активността.
- Не забравяйте, че приемането на ниско (или средно) калорична диета без никакви други усилия няма да направи много за намаляване на нивата на корема мазнини, но в комбинация с упражнения може да даде много добри резултати.
Метод 2 от 3: Промени в начина на живот за намаляване на коремните мазнини
Стъпка 1. Правете сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите упражнения се оказаха най -ефективни за намаляване на коремните мазнини. Препоръчва се да се прави аеробна активност с умерена интензивност около 150 минути седмично, за да се намалят нивата на коремните мазнини.
- Аеробните дейности включват спортове като: ходене, джогинг, плуване, колоездене и катерене.
- Ако можете да тренирате повече от 150 минути седмично, можете да постигнете целите си по -бързо.
Стъпка 2. Правете и силови тренировки
Силовите тренировки или вдигането на тежести също са важна част от упражненията. Препоръчително е да правите силови тренировки веднъж или два пъти седмично.
- Силовите тренировки включват: вдигане на тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори и коремни преси.
- Знайте, че тренировките, фокусирани върху една част от тялото (трениране на място), не намаляват коремните мазнини. За намаляване на коремните мазнини ключът е диетата и сърдечно -съдовите упражнения. Въпреки това, колкото повече мускули изграждате чрез силови тренировки, толкова повече калории можете да изгорите.
Стъпка 3. Опитайте различни видове упражнения
За да поддържате упражненията забавни и приятни, опитайте различни видове упражнения. Също така е полезно за избягване на претрениране или прекомерно използване на определени мускулни групи.
- Ако не обичате да тренирате във фитнеса, опитайте клас по танци или се присъединете към спортен екип. Ако ви харесва, тогава е по -лесно да правите непрекъснато.
- Опитайте дейности на открито като туризъм, каяк или колоездене.
- Съсредоточете се върху целите си, за да бъдете мотивирани да спортувате редовно.
Стъпка 4. Лягайте си рано
На възрастните се препоръчва да спят 7-9 часа на нощ. Сънят е много важен за цялостното здраве. Според изследванията хората, които спят по -малко от 6 часа на нощ, имат по -високи нива на коремни мазнини. Уверете се, че си лягате рано, за да можете да спите достатъчно.
- Изключете цялата електроника (телевизор, мобилен телефон и компютър) 30 минути преди лягане.
- Изключете всички светлини в стаята преди лягане. Слабата светлина може да наруши моделите на сън.
Стъпка 5. Откажете се от пушенето и пиенето на алкохол
Пушенето (или консумацията на тютюневи изделия) и пиенето на алкохол може да доведе до високи нива на коремни мазнини. Спрете тези два навика, за да намалите коремните мазнини, да отслабнете и да подобрите цялостното здраве.
- Ако трябва да спрете приема на никотин, опитайте да помолите Вашия лекар за помощ. Може би Вашият лекар може да Ви даде допълнителни лекарства или съвет, които да Ви помогнат да се откажете.
- Ограничаването на консумацията на алкохол е силно препоръчително. Максималната граница за консумация на алкохол за жените е само една доза за един ден, за мъжете две дози. По -добре е първо да спрете да пиете алкохол, докато сте в процес на намаляване на коремните мазнини.
Метод 3 от 3: Мониторинг на напредъка
Стъпка 1. Измерете обиколката на талията
Обиколката на талията може да е индикация за риска от затлъстяване, метаболитен синдром и други хронични здравословни състояния. Голямата обиколка на талията може да е индикация за увеличаване на мазнините в корема.
- За да се намали рискът, обиколката на талията при жените трябва да бъде по -малка от 100 см, при мъжете под 88 см.
- За да измерите точно обиколката на талията, използвайте нееластична измервателна лента точно над тазобедрената кост. Измерете при издишване, а не при вдишване.
Стъпка 2. Претегляйте всяка седмица
Въпреки че основната цел е да се намалят коремните мазнини, общите промени в теглото също трябва да се следят по време на целия процес. Отслабването при промяна на диетата и редовни упражнения може да показва, че нивото на мазнините в корема намалява.
- Претегляйте 1-2 пъти седмично; правете го винаги по едно и също време и по възможност без дрехи, така че резултатите да са точни.
- Безопасното отслабване (заедно с целта за намаляване на коремните мазнини) е 0,5-1 кг на седмица. Отслабването повече от това може да рискува хранителни дефицити и резултатите са трудни за поддържане в дългосрочен план.
Съвети
- Присъединете се към онлайн общността, за да получите различни добри данни за усилията за намаляване на коремните мазнини.
- Запишете приема на храна (хранителен дневник), за да видите кои храни и периоди са уязвими.
- Записвайте модели на упражнения (дневник за обучение), така че упражненията да могат да бъдат по -внимателно наблюдавани.
- Присъединете се към приятелски клас по фитнес, като например аеробика, за да останете мотивирани.
