Добрият сън е важен аспект, който влияе върху физическото и психическото здраве. Ако не можете да спите добре, тази статия обяснява различни начини да се насладите на качествен сън.
Стъпка
Метод 1 от 5: Прилагане на лесни начини за заспиване
Стъпка 1. Отпуснете се през нощта с вземете вана или накиснете в топла вода.
Освен че ви кара да се чувствате спокойни, този метод е полезен за понижаване на телесната температура, така че да заспите по -бързо. След къпане нанесете овлажняващ крем, за да поддържате кожата гладка и мека.
Стъпка 2. Вземете 400 mg магнезиева добавка 35-40 минути преди лягане
Освен че подобряват качеството на съня, магнезиевите добавки ви карат да заспите по -бързо и да спите по -дълго. Можете да закупите магнезиеви добавки в аптеките в района, които продават витамини.
Стъпка 3. Лягайте гол
Според експерти от клиниката за сън в Кливланд сънят гол помага за регулиране на телесната температура. Използвайте одеяла, саронги, чаршафи и подложки, за да се чувствате по -комфортно. Освен това се опитайте да поддържате въздуха в стаята хладен, за да заспите по -бързо.
- Оставете ръцете и главата непокрити, освен ако въздухът в стаята не е много студен.
- Ако сте прегряли, прочетете wikiHow „Комфортно заспиване в гореща нощ“. Ако ви е студено, прочетете статията „Спи спокойно в студена нощ“.
- Имайте резервно одеяло до леглото си, за да можете да го използвате, ако настинете, когато се събудите посред нощ. Не позволявайте на студените си крака да ви държат будни!
- Ако искате да носите пижама, за да накарате тялото си да се чувства по -удобно, изберете памучна пижама, която е малко хлабава. Памучният материал кара тялото да се чувства по -хладно от другите материали.
Стъпка 4. Спете в различни пози
Качеството на съня е силно повлияно от позицията за сън. Когато легнете за нощен сън или ако се събудите посред нощ, следвайте тези инструкции, докато се формира нов навик:
- Спете по гръб, докато изправяте главата и шията. Тази позиция ви улеснява да заспите отново.
- Не спите по корем, защото това положение ви кара да заспите с лоша стойка, което предизвиква болки. Ако искате да спите по корем, поставете възглавница под стомаха, а не като възглавница.
Стъпка 5. Използвайте дясната възглавница за глава
Ако възглавницата за глава е твърде тънка, главата ще се наклони назад, причинявайки дискомфорт на врата. Вместо това не подреждайте няколко възглавници, така че врата ви да се огъва напред.
- Ако искате да спите на една страна, поставете възглавница между коленете си, за да поддържате бедрата, така че да се чувствате по -удобно.
- Поставете възглавница под гънката на коляното, ако спите по гръб.
Стъпка 6. Не излагайте прекалено много светлина 1-2 часа преди лягане
Ярката светлина преди лягане може да наруши часовника на тялото. Светлината е важен сигнал за тялото, който се тълкува като време за сън или събуждане.
- Ако сте свикнали да включвате осветлението в къщата си през нощта, изключете тези, които не ви трябват.
- Не гледайте телевизия, използвайте компютър, таблет или мобилен телефон поне 2 часа преди лягане. Препоръчително е да инсталирате f.lux или Redshift (ако използвате Linux) на компютъра си, така че да не се разсейвате от синята светлина, излъчвана от екрана.
- Уверете се, че в стаята няма светлина, например от прозорци, LED часовници, компютри, кабелни връзки и други устройства със светлини (освен ако светлината е много слаба). Можете да го покриете с дебела хартия, плат, черна лента или да го изключите от източника на захранване. Освен че спите спокойно, тази стъпка ви помага да пестите електроенергия.
- Носете маска за очи, ако светлината ви затруднява да заспите или се събуждате често посред нощ. Малка маска за очи под формата на възглавница с аромат на лавандула ви кара да се чувствате по-спокойни.
Стъпка 7. Слушайте успокояващи звуци
Включете белия шум, за да чуете разнообразни релаксиращи звуци, като шум на вълни, вятър или течаща вода. Звукът не отвлича вниманието и ви помага да откъснете мислите си от заниманията.
- Освен че ви кара да заспите по -бързо, белият шум може да намали шума, който ви събужда през нощта.
- Машините с бял шум или звуците от природата са полезни, но ако няма средства, звукът на вентилатора също може да предизвика усещане за спокойствие. Също така слушайте за статично от радио, чиято честота е между 2 станции, но не прекалено силна.
- Повтарящата се или монотонна музика може да предизвика сънливост. Когато слушате музика, уверете се, че динамиката на музиката не се променя драстично. Музиката на Брайън Ено е идеална за приспивна песен. Настройте музиката да спира или намалява звука след свирене за около 1 час. В противен случай звукът на музиката ви разсейва от това да се наспите добре.
- Изключете телефона си или заглушете звъненето (ако използвате аларма за мобилен телефон), за да предотвратите разсейването на входящите съобщения, телефонните обаждания и известията. Лягайте си рано, ако утре сутринта трябва да сте някъде в определено време.
Метод 2 от 5: Приемане на правилната диета
Стъпка 1. Вземете навика да вечеряте поне 3 часа преди лягане
Сънят с пълен стомах затруднява заспиването. Колкото по -голяма е порцията храна, толкова по -дълго стомахът работи, така че стомахът да се чувства неудобно.
- Не яжте мазни храни. Освен че са полезни за вашето здраве, мазнините могат да попречат на съня.
- Избягвайте храни, които използват много подправки. Много хора обичат да ядат храни с много разнообразни подправки, но ако любимото ви къри на вечеря ви боли стомаха, изберете друго меню.
Стъпка 2. Не лягайте на празен стомах
Точно както спите на пълен стомах, гладът ви предпазва от сън.
- Ако стомахът ви бучи, така че не спите, хапнете поне 1 час преди лягане.
- Не яжте храни с високо съдържание на въглехидрати или захар.
- Храни с високо съдържание на протеини, като пуйка, кисело мляко, соя, риба тон и фъстъци, съдържат триптофан, който кара тялото да произвежда серотонин, което ви кара да се чувствате спокойни. Освен това тези храни съдържат естествени сложни мазнини, които засищат и забавят глада.
Стъпка 3. Не консумирайте кофеин през деня и нощта
Кофеинът се съдържа в кафе, черен чай, шоколад и сода с кофеин. Дори ако се приема сутрин, кофеинът ви държи будни, защото ефектите му продължават до 12 часа. Въпреки че не е кофеин, други стимуланти, открити в енергийните напитки, носят същия ефект.
Избягвайте тютюна или никотиновите продукти през нощта
Стъпка 4. Изпийте топла, релаксираща напитка
За да заспите бързо, силно се препоръчва да изпиете чаша топло мляко или чай от лайка. Други билкови чайове също са полезни, стига да не съдържат кофеин. Уверете се, че не пиете много течности, преди да си легнете вечер.
Стъпка 5. Не пийте вода или други напитки 1-2 часа преди лягане
Не забравяйте обаче да пиете поне 2 литра вода през целия ден.
Адекватните телесни течности ви предпазват от жажда, но ще се събудите посред нощ, ако изпиете голяма чаша вода точно преди лягане
Стъпка 6. Не пийте алкохол преди лягане
Въпреки че може да предизвика сънливост, алкохолът намалява качеството на съня, защото тялото трябва да преработи алкохол и захар. Консумацията на алкохол кара тялото да не се чувства свежо, когато се събудите сутрин, защото не можете да спите добре и често оставате по цяла нощ (дори и да не осъзнавате това).
Метод 3 от 5: Направете вашата спалня да се чувства уютна
Стъпка 1. Използвайте спалнята само за сън
Ще останете будни, въпреки че е време да спите през нощта, ако всички дейности се извършват в спалнята. Следвайте тези съвети, за да накарате ума си да свърже спалнята със съня, комфорта и релаксиращите неща.
- Не правете дейности в спалнята, които облекчават сънливостта, като например работа или училищни задачи, които предизвикват стрес, използване на компютъра, гледане на телевизия, правене на телефон, хранене, упражнения и други дейности, които ви правят депресирани, развълнувани, прекалено щастливи или не може да заспи според графика за сън.
- Можете да прочетете книга, да се отпуснете, да разговаряте с партньора или съквартиранта си, да си водите дневник.
- Използвайте спалнята само за сън.
Стъпка 2. Подгответе удобна спалня
Можете да спите добре, когато стаята и леглото са удобни. <
Преди да си легнете, опитайте се да имате напълно тъмна стая, за да не се събудите
Стъпка 3. Поддържайте стаята чиста
Почистете стаята, така че да няма паяжини, прах по масата и мръсотия по пода. Изпразни боклука. Премахнете мръсните съдове, чашите и бутилките с вода. Чистата стая ви кара да я възприемате като безопасно и удобно място, а не като изтъркана и мръсна валяща се зона, която рядко се почиства. Навикът за почистване на стаята може да предотврати алергии, които пречат на съня. Освен това чистите стаи не канят мишки, землички и хлебарки.
- Използвайте чисти чаршафи. Измивайте чаршафите и калъфките си за възглавници веднъж седмично, за да запазят приятната им миризма, за да се чувствате по -комфортно.
- Не трупайте в стаята неща, които ви карат да спите. Поправете стаята, като премахнете боклука и пуснете свеж въздух в стаята.
Стъпка 4. Създайте приятна атмосфера в стаята
Спалня с красив интериор ви кара да се чувствате по -комфортно, отколкото ако сте спали в разхвърляна стая, но това не означава, че трябва да организирате стаята си като снимките в каталога на мебелния магазин. Малките промени могат да подобрят настроението ви, например чрез смяна на скъсани чаршафи или пребоядисване на стените на спалнята.
- Спете в тъмна стая със затворени щори, за да не се събудите твърде рано.
- Уверете се, че температурата на въздуха в стаята е удобна, защото не можете да спите добре, ако сте потни или студени.
Стъпка 5. Използвайте добър матрак
Сменете матраците, които се използват всеки ден в продължение на 5-7 години. Ако пружините или издутините на вашия матрак се чувстват неудобно, когато легнете или вие и вашият партньор често се преобръщате, за да смените позите за сън, време е да си купите нов матрак!
Състоянието на матрака може да бъде източник на проблеми, ако можете да спите добре на друг матрак
Стъпка 6. Купете нов матрак
Новият тип матрак може да следи стойката ви или да записва извивките ви, така че да спите по -добре през нощта.
- Ако използвате матрак с приятели или партньор, изберете матрак, който може да се регулира от всяка страна според индивидуалните нужди. Този матрак е идеален, ако двамата се затруднявате да се споразумеете, когато става въпрос за избор на най -удобния матрак. Опитът да намерите матрак, който е взаимен избор, може да ви накара и двамата да спите на неудобен матрак.
- Можете да изберете матрак с мемори пяна, който е от гума от пяна, чиято повърхност ще следва извивките на тялото, когато е изложена на топлина. Спането на този матрак предотвратява натиска върху определени части на тялото, което може да предизвика изтръпване, дразнене или други физически проблеми. Този матрак е много полезен за хора с болки в тазобедрената става или проблеми със ставите.
Метод 4 от 5: Промяна на ежедневието
Стъпка 1. Вземете навика да си лягате и да ставате рано по график всеки ден
Промените в графика на съня за повече от 1 час могат да нарушат циркадния ритъм, така че качеството на съня да намалее драстично.
- Прилагайте график за сън всеки ден, включително през почивните дни. Вземете навика да ставате рано по график, дори и да си лягате късно.
- Когато алармата звъни, веднага станете от леглото, вместо да ставате по -късно или да легнете, докато чакате алармата да звъни отново.
Стъпка 2. Опитайте се да „съкратите“продължителността на нощния си сън
Нуждите на всеки от съня са различни. Ако сте заспали едва след 30 минути лежане или сте били будни дълго време посред нощ, може да правите твърде дълъг график за сън. Вместо да се събуждате толкова често, че не можете да заспите, това, от което се нуждаете, е добър нощен сън, без да се събуждате, дори и да е по -кратък.
- Например, ако обикновено планирате 8 часа сън на нощ, намалете 15 минути, като си легнете по -късно или зададете аларма, за да ставате рано. Първите няколко дни може да сте сънливи сутрин, но е по -лесно да заспите през нощта.
- Ако след седмица все още имате проблеми със заспиването и не можете да спите добре, съкратете 15 минути.
- Намалете 15 минути/седмица, докато не можете да заспите веднага и да заспите, докато не се събудите сутрин. (Събуждането през нощта е нормално, стига да е само за няколко минути).
- Ако проблемът бъде решен, прилагайте новия график последователно.
Стъпка 3. Установете рутина за лягане
Правете някои дейности преди лягане всяка вечер, за да се подготвите за лягане и ключът към успеха е последователността. За да се чувствате комфортно преди лягане през нощта, направете следните съвети.
- Слушайте тиха музика на свещи в хола или спалнята, вместо да включвате крушки с нажежаема жичка.
- Правете дихателни упражнения (прочетете инструкциите по -долу) или медитирайте, за да отпуснете тялото си.
- Не забравяйте да изключите свещите преди лягане. Стаята ще потъмнява малко по малко, докато последната свещ не угасне.
Стъпка 4. Отпуснете се преди лягане, като дишате дълбоко
Легнете възможно най -удобно. Настройте атмосфера в стаята, която ви кара да се чувствате спокойни, като затъмнявате светлините и пускате спокойна музика. Уверете се, че никой не ви пречи, докато се отпуснете.
- Успокой се. Със затворени очи си представете, че всички неприятности, които тежат върху ума ви, излизат всеки път, когато издишате.
- Докато вдишвате, представете си, че с усмивка вдишвате приятни, положителни неща.
- Съсредоточете се върху дъха си, докато усещате, че кислородът се влива в тялото ви. По това време можете да почувствате усещане, което кара ума и тялото ви да се отпуснат.
- Правете това упражнение 10 минути всяка вечер преди лягане.
- Нанесете няколко капки лавандулово масло върху възглавницата, за да се почувствате по -спокойни и да заспите по -бързо.
- Тъй като умът работи постоянно през целия ден, това дихателно упражнение ви помага да фокусирате вниманието си върху физическия комфорт, така че умът и тялото ви да се отпуснат отново.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Ако седите повече на работа, липсата на физическа активност има отрицателно въздействие върху качеството на съня. Възстановяването и възстановяването на тялото става по време на сън. Цикълът на сън ще бъде нарушен, ако тялото не се възстанови.
- Движението на тялото (като бягане, плуване или още по -добре, ако спортувате редовно) ви кара да заспите по -бързо и да спите здраво през цялата нощ. За да се движите повече по време на ежедневните си дейности, използвайте стълбите вместо асансьора, ходете пеша вместо да вземете автобуса и т.н.
- Не спортувайте 2 часа преди лягане. Упражненията са полезни за подобряване на качеството на съня, но тялото е по -енергично след тренировка. (Можете да практикувате йога със светлинен интензитет, ако искате да тренирате преди лягане).
Стъпка 6. Подремнете, ако е необходимо
За някои хора кратките почивки през деня могат да преодолеят сънливостта на работното място, но има и такива, които са по -сънливи след дрямка. В зависимост от работата и ежедневието ви може да не се наложи да подремнете, защото не ви се спи през деня.
Ако имате нужда от дрямка и условията на работа позволяват, настройте таймера да звъни, след като сте спали 15 минути. Ще заспите след 1-2 минути, ако сте много сънливи. Уверете се, че се събуждате веднага щом алармата се включи! Изпийте чаша вода и след това се върнете на работа. Тази стъпка ви кара да се чувствате по -освежени, отколкото ако сте спали 1 час
Метод 5 от 5: Прием на лекарства
Стъпка 1. Вземете добавка с мелатонин
Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизата в мозъка. На тъмно епифизата превръща серотонина в мелатонин, но когато има светлина, мелатонинът се окислява обратно до серотонин.
Говорете с Вашия лекар за приемането на мелатонин като естествен начин за предизвикване на сънливост, особено когато не можете да спите, когато сте много уморени през нощта. Въпреки че мелатонинът е естествен хормон (като естроген или тестостерон), това не означава, че е безвреден
Стъпка 2. Вземете антихистамин, който причинява сънливост
Антихистаминовите лекарства са безопасни за приемане, ако не съдържат други съставки, като обезболяващи, деконгестанти, отхрачващи и т.н., но трябва да се използват само 1-2 нощи като бърз начин за предизвикване на сънливост.
- Прочетете опаковката на лекарството. Вземете максимум половината от препоръчителната доза от лекарството, за да не се напиете от хапчета за сън, така че проблемът да се влоши.
- Уверете се, че лежите в леглото, когато започнете да ви се спи.
- Ако приемате лекарство от лекар, отделете време да се консултирате с лекар преди да приемате други лекарства. Не вземайте небрежно няколко лекарства едновременно, защото може да бъде опасно, ако комбинацията не е правилна.
- Не злоупотребявайте с успокоителни. Уверете се, че приемате хапчета за сън според предписаната доза и не надвишавайте предписания срок.
Стъпка 3. Попитайте лекаря относно възможното нарушение на съня.
По принцип нарушенията на съня могат да включват безсъние, нарколепсия (хронично заболяване, характеризиращо се с пристъпи на сънливост) и парасомнии (лунатизъм, кошмари). Ако сте много обезпокоени и диагностицирани с проблема, лекарят ще предложи най -подходящата терапия за преодоляването му.
Тревожността, депресията, предменструалният синдром и някои терапии могат да предизвикат безсъние и трябва да бъдат отстранени незабавно
Съвети
- Доказано е, че ежедневната консумация на пробиотици подобрява качеството на съня. За да заспите по -бързо, изпийте малка чаша сок от джинджифил или чай от лайка преди лягане, направете леко разтягане или медитирайте 15 минути преди лягане. Освен това правете дихателни упражнения с модел 1, 4, 5. Докато затваряте очи, вдишвайте за 1 секунда, издишайте за 4 секунди. Повторете тази стъпка 5 пъти.
- Помислете за положителните неща, които изпитвате през целия ден. Ако днес не е забавно, помислете за полезни неща, които искате да направите утре. Ако не можете да заспите, защото имате много мисли, запишете го в тетрадка, за да можете да го проследите на следващата сутрин. Обучете тялото си да свикне с рутината, която сте задали: легнете в леглото, отпуснете тялото си, представете си неща, които ви карат да се чувствате комфортно, и легнете за няколко минути, докато заспите. Използвайте ароматерапевтични етерични масла по време на релаксация, за да се отпуснете.
- Използвайте чисти чаршафи като спално бельо. Изберете възглавница за глава, чиято плътност и материал осигуряват усещане за комфорт. Пригответе нещо за гушкане, като малка възглавница, калъф или мече. Тези предмети осигуряват чувство за сигурност и комфорт, така че да сте по -спокойни и да спите спокойно, но не поставяйте твърде много предмети на леглото. Поставете бутилка топла вода до леглото си, за да ви стопли и да се гушкате, за да се чувствате комфортно. Уверете се, че бутилката с вода е достатъчно здрава и не изтича или се счупва. Използвайте топла бутилка само когато въздухът е студен. Ако е необходимо, поставете одеялото в сушилнята 20 минути преди лягане. Настройте температурата така, че когато извадите одеялото да е топло и да ви кара да се чувствате много комфортно. Изпийте едно питие в стаята си, в случай че сте жадни посред нощ. Отделете време да отидете до тоалетната и да си измиете зъбите преди лягане. Изключете всички светлини в стаята, за да спите добре.
- Не насочвайте цифровия часовник или телевизора към леглото. Не поставяйте мобилни телефони или електронни устройства в стаята, освен ако не са изключени или заглушени. Регулирайте температурата на въздуха в помещението, за да се чувствате комфортно. Ако ви е прекалено горещо, включете вентилатора, за да охладите въздуха. Ако сте свикнали да спите с отворена врата на спалнята, затворете вратата, за да блокирате шума.
- Направете рутина преди лягане. Например, всяка вечер преди лягане, пийте чаша топло мляко, легнете в леглото, след това помислете какво правите от сутринта и защо трябва да спите добре. Постепенно тялото ще свърже тази рутина със съня, така че по -лесно да заспите. Не четете драматична или напрегната книга преди лягане, за да нямате лоши сънища. Няколко часа преди лягане, гледайте видео, филм или слушайте успокояваща музика или релаксираща приспивна песен. Затъмнете стайните светлини 15-20 минути преди лягане.
- Ще останете будни, ако оставите вашия домашен любимец в стаята, защото той е бил настъпен или нарушен от движението му. Понякога се събуждате, защото вашият домашен любимец трябва да бъде нахранен или иска да излезе от стаята. Дайте приоритет на добрия сън пред комфорта на вашия домашен любимец!
- Може би спите с лоша стойка, ако се чувствате болки и болки, когато се събудите сутрин. Ако сънят по гръб е неудобен, използвайте топка за тенис. Зашийте джоб на гърба на старата си пижама, поставете топка за тенис в нея, след това я сложете през нощта, за да можете да спите на една страна и да спите добре през нощта. Използвайте матрак от мемори пяна върху матрака. Този матрак е полезен за поддържане на здравето, защото може да облекчи болките и болките. Освен това ранените части на тялото се възстановяват по -бързо.
- Използвайте аналогова аларма вместо аларма за мобилен телефон. Когато настроите алармата на телефона си, ще проверите имейла и входящите си съобщения. Не поставяйте компютъра или телевизора в стаята и не го използвайте 2 часа преди лягане. Не поставяйте електронни устройства до леглото, за да не ги вдигнете или да играете игри.
- Ако имате киселинен рефлукс или подобни оплаквания, подкрепете главата си, за да го предотвратите (например добавете 1 тънка възглавница върху възглавницата за глава). Не спите настрани, докато сте свити, защото тази поза прави шията напрегната. Спете с глава по -висока от краката си, за да имате сладки сънища. Ако пушите, използвайте никотинови продукти поне 2 часа преди лягане, защото никотинът е стимулант. Запалете свещ с успокояващ аромат, като лавандула, ванилия или друг релаксиращ аромат. Проблемите със съня могат да бъдат стресиращи, но не забравяйте, че това е често срещано явление, тъй като причините понякога са неизвестни и много хора успяват да преодолеят безсънието за кратък период от време. Хапчетата за сън са основната причина за безсъние. Правенето на физически упражнения (като дихателни упражнения, визуализиране или отпускане на мускулите) е по -ефективна терапия от сънотворните.
- Вземете навика да четете преди лягане. Четенето е полезно за поддържане на психичното здраве и ви кара да спите, защото очите ви ще се чувстват тежки при четене. Освен че отпуска тялото ви, този метод ще ви помогне да завършите сериализацията.
Внимание
- Ако искате да включите източника на светлина в стаята, не позволявайте да възникне пожар. Например, не увивайте горещи предмети (като крушки) в хартия или плат. Ако запалите свещ, изключете я преди лягане. Не заспивайте, докато свещта все още гори. Ако не сте сигурни, че ще останете будни, за да гасите свещта, Недей запали свещ в стаята! За да сте в безопасност, поставете свещта в широк огнеупорен контейнер, за да не изгори.
- Не оставяйте телевизора включен, докато не заспите, защото този метод кара тялото да зависи от звука за сън. Ако се събудите посред нощ и тишината е мъчителна, това състояние може да ви попречи да заспите отново.
- Не пийте чай от лайка, ако сте алергични към сенна хрема или приемате лекарства за разреждане на кръвта.
- Наблюдавайте консумацията на хапчета за сън (без рецепта или по рецепта), защото те могат да предизвикат пристрастяване, така че имате проблеми със заспиването, ако не приемате хапчета за сън. Освен това, хапчетата за сън могат да доведат до странични ефекти, като например пречат на ежедневните дейности и намаляват качеството на съня.
