С комбинация от диета, упражнения и изкуствено уголемяване можете бързо да промените формата на дупето си, независимо от вашия тип тяло. Въпреки че няма да забележите значителни промени след седмица, ако отделите време и правите упражнения, насочени към трите основни мускула на дупето, а именно глутеус максимум, глутеус медиус и глутеус минимум, дупето ви ще бъде по -голямо.
Стъпка
Част 1 от 3: Тонизиращи упражнения
Стъпка 1. Правете клекове с тежести
Застанете с крака на ширината на раменете и поставете краката успоредни един на друг, като избутате задните части назад. Дръжте тежест във всяка ръка, оставяйки ръцете ви да висят отстрани. Правете клекове с бавни движения, докато тежестта се премества към предната част на гърдите. Преместете тялото си надолу, докато образува ъгъл от 90 градуса. Задръжте за момент, след това използвайте и стегнете седалищните мускули, избутайте тялото си нагоре. Направете 15 пъти с 3 повторения.
- Когато правите клекове, дръжте теглото си на петите, а не се движете напред към топките на краката си.
- Винаги поддържайте добра стойка, когато правите клекове. Гърбът трябва да е прав, а гърдите отворени, не се навеждайте в лоша стойка. Правият гръб гарантира, че краката ви са ангажирани, а дупето ви работи усилено.
- Ако обичате да правите клекове, опитайте да увеличите повторенията си или броя на упражненията. Друг вариант е да задържите седнало положение в клек. Спирането в най -трудните точки ще увеличи силата ви и от своя страна ще увеличи седалищните мускули.
- Нямате ли чифт гири? Не търсете оправдания да не правите това упражнение. Използвайте всичко, което имате в дома си за практика. Например бутилка, пълна с вода и запечатана кутия, са достатъчни, за да служат като товар. За да увеличите тренировъчното натоварване, опитайте да напълните бутилката с монети.
Стъпка 2. Направете магарешки ритник за седалищните си мускули
Започнете на четири крака, ръцете на ширината на раменете и коленете директно под бедрата. Повдигнете единия крак нагоре, другото коляно на пода, огъвайки корема си. Повдигнете краката си, докато краката ви са обърнати към тавана и коленете ви са успоредни на тялото. Задръжте и бавно, с контрол, върнете коляното в първоначалното му положение. Направете 20 пъти с 3 повторения за всеки крак.
- Магарето трябва да се изпълнява с двата крака. Някои хора обикновено правят пълен набор от единия крак, последван от другия, други предпочитат да движат крак след крак в същото повторение. Разберете кой начин работи най -добре за вас.
- Ако пълзенето е трудно, опитайте да коленичите на възглавница или постелка за упражнения. Меката подложка ще свали натиска от коленете ви.
Стъпка 3. Изпълнете задния мост
Легнете по гръб с ръце отстрани, като дърпате краката си до пода близо до задните части. Дланите ви могат да бъдат насочени нагоре или плоско до пода, в зависимост от това, което ви е удобно. Поставете ръцете си на ширината на раменете и ги притиснете в пода, повдигайки бедрата си, докато торсът ви е успореден или малко над краката ви. Задръжте това положение за няколко секунди и след това повдигнете единия крак от пода и изправете крака, като държите крака над тялото. Върнете краката си на пода, след това спуснете бедрата, така че да се върнете в изходна позиция. Повторете това движение с другия крак, като правите 10 серии от 3 повторения за всеки крак.
- Когато се подготвяте да направите задния мост, укрепете коремните си мускули. Това движение тренира коремните мускули, както и задните части.
- За да поддържате силата в това упражнение, уверете се, че торсът ви е балансиран и изправен, когато повдигате краката си. Не позволявайте на гърба да се огъва или извива.
Стъпка 4. Изпълнете клек, вдъхновен от балетното плие
Този ход не е само за балерини. Започнете да стоите с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите ви да сочат около 45 градуса. Изпънете двете си ръце пред гърдите, за да улесните баланса, или увеличете интензивността на упражнението, като държите с две ръце тежест, центрирана в центъра на гърдите. За да се разграничите от обикновените клекове, натиснете теглото си в топките на краката си и задръжте петите си на пода. Когато сте в балансирана позиция, избутайте задните части назад и надолу, сякаш седите на стол. Стегнете задните части и бедрата, докато се връщате в изходна позиция.
За да увеличите максимално ефективността на това упражнение, правете го бавно и контролирано. Уверете се, че мускулите ви, особено коремните, са гъвкави и стегнати, когато се движите нагоре и надолу
Част 2 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Съсредоточете се върху консумацията на високо съдържание на протеини
Протеинът е важен за мускулния растеж и развитие, затова е важно да ядете правилния протеин. Протеинът, с правилната комбинация от упражнения, ще доведе до по -голямо дупе.
Здравословните източници на протеини включват яйца, пилешки гърди без кожа, сьомга, риба тон, извара, пуйка, боб, бобови растения, постно говеждо месо и соя. Когато избирате месо, потърсете постно, непреработено месо. По отношение на рибата, ако е на скара, не я пържете
Стъпка 2. Изберете правилните видове мазнини и въглехидрати
Има много диетични програми, които препоръчват да се изключат въглехидратите и мазнините, но всъщност не е нужно да изрязвате храната от диетата си и вместо това да я замените с по -здравословен избор. Избягвайте излишните калории и нехранителните храни, като стоите далеч от рафинирани въглехидрати като чипс и тестени изделия.
- Здравословните въглехидрати включват киноа, сладки картофи, кафяв ориз, овес и пълнозърнест хляб.
- Източници на здравословни мазнини, които могат да помогнат за отслабването и да тонизират задните части, са рибеното масло, екстра върджин зехтин, бадемовото масло и ядките.
Стъпка 3. Яжте зеленчуци
Зеленчуците обикновено се пренебрегват в диетите за изграждане на мускули. Като добавяте зеленчуци към всяко хранене, енергийните ви нива ще бъдат по -последователни, следователно ще можете да спортувате по -енергично, без да се чувствате уморени.
Също така помислете, че зеленчуците са важни за подпомагането на храносмилането на други важни хранителни вещества и минерали. Без висока абсорбция на съединения като аминокиселини, развитието на задните мускули ще бъде ограничено
Стъпка 4. Изберете правилните добавки
Мултивитамините могат да ви осигурят енергия, за да ви помогнат да упражнявате, докато протеинът може да помогне за растежа на мускулите. Добавките с колаген правят кожата ви по -стегната, а мускулите по -силни. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да добавите добавки към вашата диета, тъй като може да има отрицателни странични ефекти в зависимост от химията на тялото ви.
Част 3 от 3: Оптимизиране на тоалетите
Стъпка 1. Носете специално бельо, което повдига задните части
Има различни бельо, предназначени да повдигнат дупето ви и да го направят да изглежда по-пълно и пълно, като сутиени с лицеви опори, но те са за дупето. Предлага се с и без възглавници и може да се носи под рокли, панталони и къси панталони. Някои модели са дълги до кръста, прегръщащи кръста ви, за да подчертаят допълнително задните части.
Стъпка 2. Използвайте корсет
Корсетите могат да се носят под дрехите. Корсетът изтласква излишната мазнина от корема до ханша. Двойният ефект от притискането на корема и натискането му към бедрата прави дупето ви да изглежда по -голямо.
Стъпка 3. Намерете подходящи панталони
Дори и най -кръглото и пълно дъно ще изглежда плоско в широки дънки. За да подчертаете задните части, изберете модел, който пасва на вашите извивки.
- Закопчайте с йога панталони, джеги и чорапи. Тези видове панталони са не само много удобни, но и достатъчно стегнати, за да подчертаят дупето ви, без да го притискат като дънки.
- Изберете дънки с висока талия, защото копчетата на този тип дънки са на най-малката талия, така че кръста ви да изглежда по-тънък, докато дупето и бедрата ви изглеждат по-големи.
- Винаги избирайте панталони, които пасват на тялото. Големите дрехи са склонни да скриват извивките, докато вталените панталони подчертават естествената ви форма и помагат да повдигнете дупето си. Каквито и дънки да изберете, с висока или ниска талия, уверете се, че са плътно прилепнали към задника ви (но не прекалено тесни)!
Съвети
- Упражненията за повдигане на дупето трябва да се правят последователно. Може да започнете да виждате резултати в рамките на една седмица, но трябва да продължите да правите това упражнение за максимална полза и по -стегнато дупе в дългосрочен план.
- Носете прашки под дънки и къси панталони, вместо обикновени гащи, за да накарате дупето си да изпъкне повече. Обикновеното бельо може да накара задните части да изглеждат по -плоски и по -малки.
- Преди да купите панталони, опитайте няколко различни стила и използвайте триъгълно огледало (ако имате такова), за да видите как ще изглежда задника ви във всички тях.
- За жените носете два или три чифта мъжко бельо или къси панталони, след това носете тесни панталони с молив.
- Не правете това упражнение твърде бързо. Лесно ще се уморите и мислите, че упражнението е твърде тежко, след което започнете да мързелувате. Не забравяйте да бъдете търпеливи със себе си.
- Ако не сте свикнали да спортувате, започнете бавно и стабилно, след което постепенно увеличавайте количеството упражнения, които правите.
Внимание
- Генетиката играе голяма роля в промените, които искате да направите. Някои хора могат да видят по -големи резултати от други.
- Използвайте комбинация от упражнения, диета и добавки за най -добри резултати.
