Много хора се чувстват по -секси и по -уверени, ако имат голямо дупе. Ако искате да имате голямо дупе, което привлича вниманието, приложете следните съвети. На първо място, правете редовни упражнения за увеличаване и укрепване на мускулите на задните части. След това яжте храни, които са полезни за изграждане на мускулни влакна и увеличаване или отслабване, ако е необходимо. Освен това носете дрехи с определени съвети, така че задните части да изглеждат по -големи и привлекателни. Ако искате да увеличите задните си части по други начини, помислете за възможността да се подложите на терапия в спа център или се консултирайте с пластичен хирург.
Стъпка
Метод 1 от 4: Упражнения за увеличаване на задните части
Стъпка 1. Правете клекове, за да увеличите и тонизирате седалищните мускули
Движението на клякането започва като стоите изправени, като разтварите двата крака на ширината на раменете. След това огънете двете колена, докато се навеждате напред, започвайки от бедрата, сякаш седите на стол. Спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода и след това бавно се изправете отново в изходна позиция. Планирайте това упражнение 2 пъти седмично като част от рутинна тренировка за укрепване на мускулите. Всяко упражнение прави 2-3 серии клекове, 15-20 пъти на набор.
- За да направите упражнението по -предизвикателно, правете клекове, като държите гири или гири, поставени на раменете.
- Подскачайте всеки път, когато приключите с клек, за да увеличите интензивността на упражнението.
- Като вариант направете клекове или странични клекове.
Стъпка 2. Правете мъртва тяга, за да работите със седалището, бедрата и гърба
Започнете да практикувате мъртва тяга с гири без тежест. Застанете изправени, като държите щангата с гири, краката на ширината на раменете и топките на краката ви под щангата на гирата. Свийте и двете колена, наведете се напред, започвайки от бедрата, след което се върнете да стоите изправени, докато все още държите гирите. Направете същото движение, но този път поставете гирите на пода, преди да се изправите, след което повторете това движение от самото начало.
- Правете мъртва тяга два пъти седмично като част от рутинна тренировка за укрепване на мускулите. Всяка практика прави 2-3 серии, 8-10 пъти на сет.
- Ако искате да практикувате да използвате гири с тежест, не избирайте прекалено големи тежести, ако не сте успели да извършите мъртва тяга с подходяща техника и поза. Например, започнете да тренирате с тегло 2 кг, за да измерите способностите си и след това увеличавайте теглото на товара малко по малко.
Стъпка 3. Изпълнете напред, за да обработите седалищните мускули, бедрата и краката
Започнете упражнението, като изведете десния крак напред, докато огънете дясното коляно, така че бедрото и прасецът ви да образуват ъгъл от 90 °. Уверете се, че дясното коляно не е по -напред от пръстите на краката. Натиснете подметката на десния крак в пода, за да се върнете на краката си. Преди да се изправите, работете със седалищните мускули, бедрата и прасците, така че да можете да се изправите изправени, докато се движите бавно и с контрол. Спуснете десния крак обратно в изходна позиция и повторете тази стъпка, като изведете левия крак напред, за да работите от другата страна на задните части.
Можете да правите набези с десния крак отпред, докато не завършите 1 комплект или редувайте десния и левия крак. Правете напади, за да тренирате двата крака за 2-3 комплекта всеки, 8 пъти на сет. За да завършите 1 комплект, изпълнете 8 изскока с десния крак напред, след това 8 изскока с левия крак напред. Отделете време за тренировка 2 пъти седмично като част от рутинна тренировка за укрепване на мускулите
Стъпка 4. Извършете обратни удари, за да обработите седалищните мускули, бедрата и краката
За да извършите заден ход, отстъпете назад с десния крак. Спуснете тялото си, като огънете лявото коляно на 90 °, докато дясното ви прасец е успоредно на пода. Уверете се, че тялото ви е перпендикулярно на пода. За да се върнете на крака, работете със седалищните мускули, квадрицепсите, бедрата и прасците. Доведете десния си крак в изходна позиция и след това направете същото движение, като отстъпите левия крак назад, за да изработите другата страна на седалището.
Изпълнете обратни удари, за да тренирате двете страни на задните части за 2-3 комплекта всеки, 8 пъти на комплект. Планирайте това упражнение 2 пъти седмично като част от рутинна тренировка за укрепване на мускулите
Стъпка 5. Изпълнете обратен удар, за да стегнете глутеусите
Започнете упражнението, като коленичите, като поставите дланите си на пода, сякаш искате да пълзите. Повдигнете десния крак, докато стъпалото ви е успоредно на пода, и сгънете дясното коляно на 90 °. По това време можете да почувствате, че задните части се свиват. Задръжте за 5 секунди, след това спуснете десния крак в изходна позиция. Направете това движение 12-15 пъти, за да завършите 1 набор, след което повторете същото движение, докато повдигате левия крак. Упражнявайте двете страни на тялото за 2-3 комплекта, като повдигате краката последователно между десния и левия крак на всеки 1 комплект.
- Увеличете интензивността на упражнението, като останете по -дълго на повдигане на крака или увеличете повторенията на движението.
- С увеличаване на мускулната сила, изпълнете това движение, докато дърпате кабела на устройството за тренировка с тежести, за да увеличите мускулната съпротива.
Стъпка 6. Направете стойката на моста, за да работите с ядрото, седалищните мускули и подколенните сухожилия
Легнете по гръб на пода, изправете ръцете си отстрани, огънете коленете си и поставете краката си на пода. След това повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте това положение за 5 секунди и след това бавно спуснете тялото си на пода. Направете това движение 2-3 серии, 8-12 пъти на комплект. Практикувайте стойката на моста два пъти седмично като част от рутинна тренировка за укрепване на мускулите.
- За да бъде по -предизвикателно, направете стойката на моста, докато изправяте 1 крак нагоре (например десния крак). Завършете 1 комплект, направете същото движение, докато повдигате другия крак (левия крак), за да тренирате еднакво двете страни на задните части.
- Друг начин да увеличите интензивността на упражнението е да поставите гири на корема си и да повдигнете бедрата си, за да направите поза за мост. Това упражнение е полезно за увеличаване на мускулната съпротива.
Стъпка 7. Направете позицията на маркуча на хидранта, за да работите отстрани на задните части
Започнете упражнението, като коленичите и поставите дланите си на пода, сякаш да пълзите. Препоръчваме ви да практикувате върху килим или йога постелка. Уверете се, че и двете колена са огънати на 90 °, след това повдигнете 1 крак настрани, докато стъпалото е успоредно на пода. Задръжте за 2 секунди, след което бавно спуснете краката си на пода.
- Направете това движение 2-3 серии, 15-20 пъти на комплект. След като завършите 1 комплект повдигане на единия крак (например десния крак), направете следващия 1 набор повдигайки другия крак (левия крак), за да работите еднакво двете страни на задните части.
- За да увеличите интензивността на упражнението, задръжте по -дълго, докато повдигате крака си и правете повече движения.
Стъпка 8. Изпълнете диагонални набези
Това движение работи мускулите на задните части и няколко групи мускули на краката. Започнете упражнението, като застанете изправени с крака на ширината на раменете. Докато огъвате лявото коляно, изпълнете замах, като кръстосате десния крак зад левия крак. Спуснете тялото си бавно, така че дясното коляно почти да докосне пода и след това отново се изправете изправено.
- Направете това движение 2-3 серии, 15-20 пъти на комплект. След като завършите 1 комплект, направете следващия набор, като кръстосате левия крак зад десния крак, за да работите еднакво двете страни на задните части.
- За да увеличите интензивността на упражнението, практикувайте да държите гири.
Бакшиш: мускулната тъкан, която е разкъсана или счупена поради продължителни упражнения, трябва да се възстанови чрез почивка. Вместо да получават резултати по -бързо, мускулите изпитват умора, ако се тренират непрекъснато. Избягвайте този проблем, като почивате поне 1 ден между 2 тренировки за укрепване на мускулите.
Метод 2 от 4: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Яжте 3 порции храни с високо съдържание на протеини всеки ден
Протеинът играе важна роля в процеса на изграждане на мускули и предотвратяване на прекомерната консумация на храна. Протеинът е източник на калории, който може да задоволи 10-35% от дневните калорийни нужди, като консумира 1 порция високо протеинова храна на всяко хранене. За целта задоволете нуждите от протеини, като консумирате:
- чаша (120 грама) нискомаслено извара
- 85 грама пилешки гърди без кожа, риба, постно говеждо месо или смляна пуйка
- чаша (120 грама) грах или леща
- 85 грама тофу
- 1 чаша (240 грама) варено киноа
- 240 мл нискомаслено мляко
Стъпка 2. Уверете се, че отговаряте на 50% от дневните си нужди от калории, като ядете въглехидрати
Един източник на енергия по време на тренировка са въглехидратите. Следователно, трябва да консумирате 1-2 порции въглехидрати на всяко хранене, като ядете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, например:
- Пълнозърнест хляб и зърнени храни
- кафяв ориз
- Пълнозърнести тестени изделия
- Овесена каша
- сладък картоф
- Плодове (ябълки, банани, портокали и пъпеши)
Стъпка 3. Яжте здравословни мазнини според нуждите като източник на енергия по време на тренировка
Не е нужно да ядете мазнини, за да изградите мускулите на дупето си. Освен това излишните мазнини са вредни за организма. Можете обаче да ядете мазнини, за да задоволите 20-35% от дневните си калорични нужди, за да останете енергични по време на тренировка, но избягвайте наситените мазнини и транс-мазнините. Уверете се, че ядете храни, които съдържат ненаситени мазнини, например:
- Зехтин
- Рапично масло
- Ядки, семена и фъстъчено масло
- Авокадо
- Мазни риби, като сьомга и скумрия
Стъпка 4. Регулирайте приема на калории, ако искате да отслабнете или напълнявам.
Трябва да консумирате повече калории, ако имате наднормено тегло. От друга страна, трябва да намалите приема на калории, ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване. Една от причините за много тънко тяло е липсата на мазнини в цялото тяло, така че задните части да изглеждат плоски. Дебелото тяло обаче прави задните части да изглеждат по -малко пълни, тъй като мазнините се натрупват в коремната област. Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите дали трябва да отслабнете или да наддадете на тегло.
Ако теглото ви е идеално, не увеличавайте или отслабвайте, за да промените размера на задните си части
Бакшиш: помнете, че не можете да промените теглото си само чрез увеличаване или намаляване на определени части на тялото. Ако искате да отслабнете, загубата на тегло ще се случи равномерно в цялото ви тяло. Ако искате да наддадете на тегло, наддаването на тегло ще бъде равномерно разпределено в тялото ви.
Метод 3 от 4: Избор на подходяща рокля
Стъпка 1. Носете бельо с гумена пяна на гърба, така че дупето ви да изглежда по -голямо и извито
Можете да ги купите онлайн или в магазини за бельо. Тези панталони правят задните части да се открояват и се носят като обикновени гащи.
Моделите на панталоните и дебелината на тапицерията варират. Изберете покритие, което е дебело според нуждите
Стъпка 2. Свийте талията си или носете дрехи, които правят тялото ви с форма на пясъчен часовник
Дрехите, които подчертават извивката на талията, са най -добрите. Не носете блузи или рокли, които имат презрамки, които да увиват около тялото точно под сутиена или в ханша. Този тип рокли правят задните части невидими.
- Носете риза или рокля с тъмен колан на кръста, за да изглежда тялото ви по -тънко и да се фокусирате върху най -малките части на тялото.
- Изберете дълги панталони, къси панталони и долни поли с висока талия, така че най-малката част от талията да е по-изложена, като дори талията изглежда по-тънка, така че задните части да изглеждат по-големи.
Бакшиш: не носете панталони, къси панталони и хипстерни долни поли, защото те правят талията да изглежда по -голяма, така че задните части да изглеждат по -малки.
Стъпка 3. Изберете дрехи с хоризонтални ивици
Не носете дрехи с вертикални ивици на задните части, защото те правят задните части да изглеждат по -малки. Вместо това носете дрехи с хоризонтални ивици точно на кръста или от кръста до седалището. Този мотив подчертава задните части и прави задните части да изглеждат по -големи.
Също така помислете за цвета и разположението на джобовете на панталоните. Малък заден джоб, който е монтиран малко високо с впечатляващ дизайн, прави задните части да изглеждат по -големи. Не носете дънки с големи задни джобове или без задни джобове
Стъпка 4. Носете високи токчета, когато носите тясна къса пола
Високите токчета правят таза естествено напред, така че краката да изглеждат по -дълги, а задните части да изглеждат по -големи. Освен това краката изглеждат по -плътни, защото мускулите на прасеца се свиват. Така че задните части изглеждат по -големи, ако тясна къса долна пола е съчетана с високи токчета.
Ако не сте свикнали да носите обувки на висок ток, изберете обувки с 5 см токчета. Ако винаги носите обувки без токчета, ще изглеждате по -малко привлекателни, въпреки че имате красиво дупе
Метод 4 от 4: Подлагайте се на медицинска терапия или в СПА център
Стъпка 1. Отидете на масажна терапия, за да изглежда дупето ви по -привлекателно
Масажирайте задните мускули може да разкраси задните части. Накарайте масажиста да масажира внимателно тялото ви и по -специално областта на задните части. Той може да е готов да масажира кръста и бедрата ви, но не и задните части.
Не забравяйте, че масажът не влияе пряко върху размера на задните части. След масажа кожата на задните части е по -блестяща, така че да изглежда по -стегната, но задните части не се увеличават
Стъпка 2. Подложете се на терапия с помощта на микротокове, за да накарате задните части да изглеждат твърди и стегнати
Потърсете СПА център или дерматолог, който извършва микротокова терапия. Тази терапия стимулира мускулните влакна, така че задните части да изглеждат по -стегнати и плътни. След преминаване на терапия резултатът е еквивалентен на правене на 360 клякания.
Вместо да повдига задните части, тази терапия само прави задните части по -плътни
Стъпка 3. Вижте пластичен хирург, за да обсъдите възможностите за пластична хирургия
Ако сте опитвали различни начини, но не сте получили желаните резултати, възможно е задните ви части да са генетично увеличени. Много известни личности се подлагат на операция, за да имат определена форма на тялото. Ако желаете определен вид, но не можете да го постигнете чрез упражнения, диета и обличане съгласно инструкциите по -горе, говорете с лицензиран пластичен хирург, за да обсъдите възможностите за лечение.
Не забравяйте, че разходите за пластична хирургия не са задължително покрити от застраховка и обикновено са много скъпи
Внимание: консултирайте се с лицензиран пластичен хирург, за да сте сигурни, че ще бъдете оперирани от опитен лекар. Не избирайте евтина пластична хирургия, защото рискът от неуспех е по-голям.
