Задният ход е едно от най -впечатляващите гимнастически движения, защото изисква умения и добър баланс. Преди да практикувате този ход, уверете се, че сте владеещи стойката на моста, докато вдигате единия крак и стойката за ръце. За начинаещи, нека някой ви помогне, когато тепърва започвате да практикувате, докато не успеете сами.
Стъпка
Част 1 от 3: Правене на стойката на моста
Стъпка 1. Изправете се изправени, като протегнете ръцете си нагоре
Преместете доминиращия си крак напред, докато все още стоите изправени. Изправете коленете си и ангажирайте основните си мускули.
Ако някой ви помага с упражнението, накарайте го да подкрепи гърба ви с една ръка, а с другата ръка на долната част на бедрото на крака, която искате да изправите
Стъпка 2. Направете стойката на моста
Насочете дланите си нагоре и след това преместете бедрата си напред. Спуснете ръцете и главата назад едновременно. Бавно извивайте гърба си с контролирано движение, без да променяте позицията на доминиращия си крак.
- Активирайте корема си, за да можете да контролирате ядрото си, докато се движите в стойката на моста.
- Поддържайте равновесие, докато почивате на крака, на който стоите.
- По това време коленете и лактите трябва да останат прави.
Стъпка 3. Използвайте дланите си, за да починете на пода
Свийте китките си така, че пръстите ви да сочат към пода. Докоснете постелката към пода и поставете дланите си върху постелката, докато прехвърляте центъра на тежестта върху дланите си.
Част 2 от 3: Извършване на движението назад
Стъпка 1. Прехвърлете центъра на тежестта върху дланта
След като дланите ви докоснат пода в стойката на моста, удължете гърдите си, така че раменете ви да са точно над дланите ви. По този начин центърът на тежестта ще бъде в дланта на ръката, така че тялото е по -лесно да отскача нагоре.
Стъпка 2. Извършете разделяне във въздуха
Натиснете в пода на стъпалото, на което стоите. Изправете двата крака, за да направите стойка на ръцете, докато цепете. Укрепвайте двете ръце, за да поддържате баланс.
Когато правите разделяне, уверете се, че краката ви образуват права хоризонтална линия във въздуха
Стъпка 3. Направете възможно най -доброто разделяне
Трябва да поддържате добра стойка, за да бъде отскачането на гърба перфектно. Изправете коленете и пръстите на краката, докато и двата крака се повдигат от пода.
Стъпка 4. Спуснете доминиращия си крак, за да кацнете на пода
Дръжте краката си изправени, докато скачате. Настъпете първо доминиращия крак, докато премествате телесното си тегло и след това спуснете другия крак с контролирано движение.
- Свийте коляното си, когато доминиращият ви крак докосне пода, така че да сте в положение на изпадане, когато кацнете.
- За да изглежда движението по -красиво, изправете ръцете си до ушите и насочете пръстите си нагоре.
Част 3 от 3: Преодоляване на препятствия
Стъпка 1. Разберете какви пречки имате, докато практикувате
Попитайте вашия треньор или учител по фитнес за съвет, ако имате проблеми с изпълнението на отскачането назад. Опитните гимнастички могат да ви кажат какво ви пречи да се движите, например липса на гъвкавост или все още сте нерешителни. Ако изпитвате болка по време на тренировка, говорете с Вашия лекар за това, за да намалите риска от нараняване, за да не си създадете проблеми.
Стъпка 2. Разтегнете мускулите си, за да огънете раменете и гърба
Отскачането назад не е възможно, ако гърбът и раменете не са достатъчно гъвкави. Правете редовни разтягания на раменете и гърба, за да увеличите гъвкавостта. За да предотвратите прекомерно разтягане на мускулна травма, накарайте опитен треньор или гимнастичка да ви наблюдава, докато тренирате.
Извършването на подскачащи назад движения без добра гъвкавост с течение на времето може да причини нараняване
Стъпка 3. Преодолейте психологическите пречки чрез усърдна практика и позитивно мислене
Психологическите бариери са проблем, който изпитват много гимнастички, които не могат да преместят, за да демонстрират умения. Все още няма конкретно обяснение или решение за това, но способността да се преодоляват негативните мисли ще бъде много полезна. Не се натискайте, докато практикувате, като зададете срок за овладяване на определени движения. Практикувайте по силите си и научете други движения.
- Направете този ход в началото на тренировката, за да не се стресирате да мислите за това, докато практикувате други движения.
- Не забравяйте, че психологическите бариери не са слабости и не бийте себе си.
Внимание
- Ако за първи път практикувате гимнастика, уверете се, че някой е до вас, за да ви помогне. Може да се нараните сериозно, ако тренирате сами, но не сте готови.
- Накарайте опитен гимнастик (треньори или учител по гимнастика) да ви помогне с вашата практика.
- Ако нищо друго не помага, практикувайте използването на постелка и хоризонтална лента, за да поддържате гърба си.
