Предната ролка е един от основните гимнастически движения, които приличат на красиво салто. За да изпълнявате правилно движението, трябва да можете да се движите от изходното положение до примката и обратно с крака с едно движение. Необходима е практика да правите предната ролка, без да използвате ръцете, които ви подкрепят, докато стоите. Вижте Стъпка 1, за да научите как да правите правилно предната ролка.
Стъпка
Част 1 от 2: Изпълнение на предния рол за начинаещи
Стъпка 1. На първо място, направете разтягане на тялото
Започнете с разтягане на гърба, китките и краката, за да избегнете наранявания, когато опитвате този ход.
Стъпка 2. Застанете на пиедестал в голяма стая
Предната ролка може да се извърши или на закрито върху цокъл, или на открито място на тревата. Потърсете плоска стая, където ще имате много място. Можете също така да направите ролка напред по наклонена равнина и да се възползвате от гравитацията, за да ви помогне да се търкаляте.
Стъпка 3. Влезте в изходна позиция
Клякайте и двата крака едновременно. Поставете краката си заедно и огънете коленете си, така че да клякате. Поставете ръцете си на пода пред вас със свити лакти. Разстоянието между ръцете ви трябва да е същото като раменете. Това е началната позиция за предната ролка за начинаещи.
Или можете да започнете в изправено положение с протегнати ръце право над главата си. Наведете се напред и огънете коленете си в клекна позиция, за да започнете да се преобръщате
Стъпка 4. Поставете главата си между ръцете
Уверете се, че сте прибрали брадичката си. Когато се търкаляте, не поставяйте тежестта върху врата си - трябва да се търкаляте право в горната част на гърба. Пъхването на брадичката може да ви помогне да гарантирате, че няма да окажете твърде голям натиск върху врата си.
Стъпка 5. Превъртете напред
Натиснете чак до горната част на гърба, така че тялото ви да се търкаля напред и бедрата ви да бъдат избутани над главата ви. Следвайте кривината на гръбначния стълб, докато се преобръщате. Дръжте гърба си извит и дръжте ръцете си в първоначалното им положение.
- Не се търкаляйте от едната страна на другата - въртете се напред въз основа на гръбнака си. В противен случай ще паднете от страна на страна.
- Не забравяйте да приберете брадичката си и да извиете гърба си. Ако продължите направо, ролката ви няма да получи правилната инерция.
Стъпка 6. Изправете краката и пръстите на краката
По време на търкаляне дръжте краката и пръстите си изправени. Свийте краката си само в края на ролката, когато е време да се изправите. Това е стандартната позиция за преместване напред за начинаещи.
Някои гимнастички обаче избират да притиснат двата крака при търкаляне. Ако ви помага да наберете инерция, за да приберете краката си, можете да практикувате и по този начин
Стъпка 7. Застанете, без да използвате ръцете си за опора
В края на ролката дръжте краката си изправени на пода и се преместете в изправено положение, без да поставяте ръцете си на пода. Изправете краката си, след това завършете в изправено положение, с ръце над главата си.
Част 2 от 2: Изпълнение на разширени вариации
Стъпка 1. Извършете предна ролка със стойка за ръце
Този усъвършенстван вариант започва с основното движение на стойката на ръка. Започнете с разтягане на краката и изправяне на торса. Преместете се в стойка за ръце и направете пауза. Докато обикновено тъпчете краката си в позиция за ръце, този път огънете ръцете си и се спуснете към пода, след това пъхнете главата си и се претъркулете напред. Завършете с протегнати ръце между главите.
- Преди да започнете предната ролка със стойката за ръце, уверете се, че сте усвоили както стойката за ръце, така и уменията за предна ролка поотделно.
- Можете да направите това под наблюдението на водач, за да сте сигурни, че няма да пострадате, докато правите предната ролка.
Стъпка 2. Извършете предна ролка с Kip-Up
Това движение започва със същото движение на обичайното предно руло. Това не е като да завършите ролката и да се изправите, а вместо това да ритате краката си навън и да удължите тялото си от ролката, така че можете да скачате с двата крака в изправено положение. Окончателното движение на предната ролка с кип нагоре е подобно на кацането на задната ръка.
- Използвайте двете си ръце, за да се отблъснете от пода, за да можете да скочите на пистата.
- Когато краката ви са здраво стъпили на пода, повдигнете торса си и се изправете, след което завършете, като опънете ръцете си между главите.
Стъпка 3. Извършете предна ролка с гмуркане
Този впечатляващ усъвършенстван вариант изисква потапяне в ролката, вместо да започва с фиксирана изходна позиция. Започнете с кратко гмуркане с главата надолу, дори ако имате кратко гмуркане, и се подкрепете с двете си ръце, докато се преобръщате. Когато свикнете с гмуркането, ще можете да правите по -големи гмуркания.
Съвети
- Пъхнете главата си в гърдите. Това ще ви помогне да получите добра позиция на „ролка“.
- Научете как да подредите предната ролка, когато за пръв път започвате, защото ако се объркате, е много по -трудно да поправите нещо, след като това стане навик.
- След като научите как да се търкаляте напред, ще можете да правите много трикове по -лесно.
- След като кацнете на гърба на раменете си, (Стъпка 5) посегнете към коленете си. Това осигурява инерция, което прави много лесно да се приземите обратно и да застанете на крака.
- Ако накарате някой с опит да ви помогне, използвайте клин постелка, преди да го направите на пода
- След като се научите да се търкаляте напред, можете да се научите да се търкаляте назад.
Внимание
- Опитайте се да кацнете на самия връх на раменете, а не на врата или главата. Това може да причини нараняване на ставата между главата и шията.
- Избягвайте да правите предни ролки върху твърда повърхност. Преобръщането може да увреди гръбнака ви. Винаги използвайте подложка за трева или повърхност.
- Опитайте се да не правите предна ролка в горната част на главата, направете го отзад. Ако го направите отгоре, можете да получите мозъчно увреждане.
- Дръжте главата си прибрана близо до коленете.
- Ако това ви боли главата, ние не го препоръчваме и се консултирайте с лекар.
