Докосването на пръстите на краката е чудесно разтягане, което трябва да направите преди тренировка, свързана с кардио, и също може да бъде добър индикатор за цялостната гъвкавост. За да можете да докоснете пръстите на краката си за кратко време, можете да направите други разтягания, които ще ви накарат да придобиете тези способности и разбира се редовна практика.
Стъпка
Метод 1 от 3: Разтягане на съответните мускули
Стъпка 1. Разтегнете се след тренировка или загряване
След правилното загряване притока на кръв към по-плавни околни тъкани ще бъде по-плавен, така че нараняванията по време на разтягане могат да бъдат предотвратени. Изследванията също така показват намалена производителност след разтягане. Така че това, което се препоръчва сега, е обратното на преди. Разтягайте се само след тренировка и ако не планирате да правите напрегнати упражнения, не забравяйте да загреете преди разтягане.
Стъпка 2. Разтегнете долната част на гърба
Много хора са склонни да пренебрегват мускулните групи в долната част на гърба, когато обмислят гъвкавост, но можете да разтегнете тези мускули, за да избегнете мускулните наранявания, които са често срещани при някои упражнения. Разтягането котка -камила (котка -камила) може да бъде отличен вариант за разтягане на мускулите на долната част на гърба. Всичко, което трябва да направите, е да влезете в пълзящо положение и да редувате да извивате гърба си към тавана и да натискате стомаха си към пода, докато вдигате задните части. Задръжте всяка позиция за 15-30 секунди под ъгъл, който ви позволява да усетите удобно разтягане, без да причинявате болка. Тази вдлъбната и изпъкнала поза ще помогне за разтягане на някои от мускулите в долната част на гърба.
За някои други разтягания на долната част на гърба можете да прочетете тази статия за Безопасно разтягане на долната част на гърба
Стъпка 3. Изпънете бедрата
Упражнението за сгъване на тазобедрената става се състои от огъване на едно коляно, сякаш ще предложите на гаджето си в традиционен стил, след което се наведете напред, за да поставите тежестта си на предния крак, за да разтегнете мускулите в долната част на крака. Трябва да задържите това положение за около 30 секунди, преди да преминете към другия крак и да завършите същото движение.
Ако искате пълна гъвкавост, можете да намерите добри разтягания на тазобедрената става в тази статия за Как да направите разтягане на флексор на тазобедрената става
Стъпка 4. Изпънете бедрата
Докато разтягането на няколко мускулни групи може да помогне, можете да сте сигурни, че ще почувствате придърпване на подколенните си мускули, когато се разтягате, докосвайки пръстите на краката. Можете лесно да огънете подколенните си сухожилия, като легнете на пода близо до ъгъла на стената или вратата и поставите една пета към стената, преди бавно да изправите коляното си, докато почувствате удобно разтягане, без да причинявате болка. Задръжте това разтягане за 30 секунди, преди да преминете към другия крак и да го повторите.
Разтягането на подколенните сухожилия е неразделна част от упражнението за докосване на пръстите на краката, така че трябва да разгледате някои от другите упражнения, описани в тази статия за Как да тренирате гъвкавостта на бедрата
Стъпка 5. Разтегнете прасците си
Освен подколенните сухожилия, прасците ви са втората по големина мускулна група, която се разтяга, когато докоснете пръстите на краката си. Можете да разтегнете прасците си по същия начин, по който разтягате флексорите на тазобедрената става, но този път оставате изправени и държите петите си здраво на пода, докато се навеждате напред на противоположния крак. Също така трябва да задържите това разтягане за 30 секунди, преди да преминете към другия крак.
- Уверете се, че изобщо не завъртате краката си и за да помогнете, можете да поставите ръце на стената пред себе си.
- За да научите за тези и други начини да разгънете мускулите на прасеца си, прочетете друга статия в wikiHow за разтягане.
Стъпка 6. Извършете разтягане на плантарна фасция
Упражнението за разтягане на прасеца по -горе също е добро за плантарната фасция, но в допълнение към това упражнение можете също така да разтегнете същите мускули, като поставите твърда топка като тенис или бейзбол на пода под свода на стъпалото и я търкаляте от едната страна на другата и напред. обратно пеша за около 2 минути. Може да се наложи да поставите част от теглото си върху крака, който разтягате, за да усетите как мускулите се разтягат, но не до степен на дискомфорт.
Стъпка 7. Докоснете пръстите на краката си
След като загреете и разтегнете всички компоненти на мускулната група, необходими за докосване на пръстите на краката, ще бъде по -лесно да направите това или поне обхватът ви ще бъде по -близо от преди.
Метод 2 от 3: Докосване на пръстите на краката, докато седите
Стъпка 1. Седнете на пода с изправени крака и пръстите на краката сочат към тавана
След като сте направили необходимите разтягания, можете да започнете да правите упражнения за докосване на истински пръсти. Започнете, като седнете на пода с пръсти нагоре.
Стъпка 2. Вдигнете ръцете си право над главата си
Това движение ще ви накара да се почувствате сякаш сте на път да докоснете тавана, но на някои хора им е по -лесно да се спуснат надолу, за да се разтегнат, докато протегнат ръцете си, отколкото да изтръгнат ръцете отгоре внезапно към краката си.
Стъпка 3. Завършете коремни преси
Изпънете тялото си по -напред, както направихте горната част на седалката, но без да лягате обратно на пода.
Стъпка 4. Докоснете пръстите на краката си
Сега, когато сте достигнали пълния обхват на разтягане, трябва да можете да докоснете пръстите на краката си. Ако обаче не можете да го направите, не се насилвайте. Ще трябва да правите тези разтягания в продължение на няколко седмици или повече, преди действително да докоснете пръстите на краката си.
Стъпка 5. Задръжте за 15-30 секунди
Задръжте това положение възможно най -дълго, без да натоварвате мускулите за около 30 секунди. Можете също така да изберете да повтаряте докосването на пръстите на краката няколко пъти като част от рутинните си упражнения.
Най -добре е да правите упражнението стабилно и контролирано, без да изтръгвате ръцете внезапно към краката си, тъй като това ще доведе само до нараняване на мускулите
Метод 3 от 3: Докосване на пръстите на краката, докато стоите
Стъпка 1. Клякайте надолу към пода
Сега, след като сте докоснали пръстите на краката си, докато седите, опитайте се да го направите, докато стоите. Това упражнение е по -трудно за много хора. Започнете с присядане. Тази позиция ще изглежда като жаба, приклекнала със свити колене и извит гръб.
Стъпка 2. Поставете пръстите си на пръстите на краката
Тъй като този метод трябва да започне с пръсти, опряни на пръстите на краката, и да се изкачите, за да изправите краката си, ще трябва да поставите пръстите си върху пръстите на краката си, докато приклекнете.
На някои хора е по -лесно да поставят пръсти под пръстите си, за да могат да ги хванат, вместо просто да ги докосват
Стъпка 3. Повдигнете задните части и изправете коленете си
Станете бавно с пръсти все още на/под пръстите на краката. Когато изправите тялото си, ще почувствате разтягане особено в задните части и мускулите на тазобедрената става. Опитайте се да достигнете позиция, при която краката и гърбът са изправени.
Стъпка 4. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди
Задръжте тази позиция, но не създавайте мускулно напрежение. Също така, ако не можете да достигнете позиция, която поддържа краката ви изправени, задръжте се в позиция, в която чувствате удобно разтягане, без да причинявате болка. Ще можете да достигнете пълния обхват постепенно с постоянни усилия.
След като лесно можете да докоснете пръстите на краката си, следващата стъпка в това упражнение за разтягане е да го развиете, докато не можете да го направите с длани, поставени на пода пред краката, вместо просто да докосвате пръстите на краката
Стъпка 5. Повторете няколко пъти
Точно както докосвате пръстите на краката си, докато седите, можете да изберете да правите това разтягане няколко пъти по време на тренировката.
Съвети
- Загрейте всеки крак поотделно, като опънете първо единия крак, след това и двата.
- Не всеки има еднакво съотношение дължина ръка-крак. Имайте предвид, че вашата физиология може да затрудни това разтягане, така че трябва да се опитате да бъдете търпеливи.
- Всеки има свои граници, така че не се натискайте твърде далеч и твърде бързо. Ключът е да усетите разтягането без дискомфорт и да наблюдавате как точката на разтягане се увеличава с времето.
- Разтегнете тялото си, преди да опитате да докоснете пръстите на краката си. Можете също да опитате хрускане за укрепване на коремните мускули.
