Много начини да отслабнете, без да се налага да се криете. Промяната на малки неща в ежедневния ви живот може да има голямо влияние в дългосрочен план. Не спазвайте диета, ако теглото ви е под нормалното. Преди да отслабнете, отделете време да се консултирате с лекар или диетолог, за да разберете идеалното тегло. За да отслабнете постепенно, приемете диета и правите безопасни физически упражнения съгласно следните инструкции, така че родителите ви да не се притесняват.
Стъпка
Част 1 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте разнообразна храна
Уверете се, че ядете всичките пет групи храни всеки ден. Не премахвайте или намалявайте едното, като умножите другото на негово място. Нуждите от витамини и минерали се задоволяват, ако ядете разнообразна храна. Ако менюто у дома или в училище винаги е едно и също, пригответе си собствена храна с разнообразни основни съставки.
- Увеличете консумацията на пресни зеленчуци и плодове. Можете да ядете сурови или варени плодове и зеленчуци.
- Съдържанието на фибри и ползите от плодовете и зеленчуците се намаляват, когато се преработват в сок. Не заменяйте храни на плодова и зеленчукова основа със сокове.
- Задоволете дневните нужди от протеини. Веганите и вегетарианците трябва да ядат храни с високо съдържание на протеини, като грах, хумус, тофу и боб.
- Яжте пълнозърнести храни, за да задоволите нуждите от въглехидрати като източник на енергия и минерали.
- Киселото мляко, сиренето, изварата и млякото са чудесни източници на калций.
Стъпка 2. Направете си собствена храна у дома
Домашно приготвените ястия могат да се приготвят с помощта на съставки, които са с по -ниско съдържание на калории, отколкото замразените или бързите храни. Кажете на родителите си, че искате да приготвите свой собствен обяд. Ако често купуват ресторантска храна, попитайте дали можете да готвите вечеря няколко пъти седмично.
Родителите ви ще се притесняват, че ще гладувате, но те ще се чувстват успокоени, когато видят, че сте добре нахранени и готови да помогнете за приготвянето на храната
Стъпка 3. Яжте храна по график
Вие наддавате на тегло, ако пренебрегнете графика си на хранене. Уверете се, че ядете закуска, обяд и вечеря всеки ден. Яжте здравословни закуски 2-3 часа след закуска и обяд. Ще преядете, ако забавите храненето, докато не гладувате. Избягвайте това, като донесете хранителни закуски, като барове от гранола, ядки, ябълки и други пълнежи, които са готови за ядене, когато почувствате глад.
Уверете се, че закусвате всяка сутрин! Можете да гладувате и да ви липсва енергия, ако не закусвате и дори наддавате на тегло
Стъпка 4. Ограничете консумацията на сода, алкохол и сладкиши
Можете да ядете любимите си храни, но не всеки ден. Мислете за сладки напитки и закуски като подаръци, на които можете да се насладите в определени моменти. Вече нямате нужда от него, ако можете да се отървете от навика да консумирате захар.
При отслабване не пийте алкохол, защото съдържанието на захар е много високо
Стъпка 5. Вземете навика да ядете храна, докато се фокусирате
Склонни сте да преяждате или да изберете грешно меню, ако сте стресирани или разсеяни. Избягвайте това, като фокусирате вниманието си по време на хранене. Дъвчете храната си бавно, за да усетите кога стомахът ви е пълен. Яжте веднага, ако почувствате глад. Спрете да ядете, след като се почувствате сити.
- Дъвчете храната бавно, докато се наслаждавате на вкуса.
- Свикнете да ядете с членове на семейството. Можете да ядете внимателно, ако ядете с най -близките ви хора.
- Много ресторанти обслужват повече от необходимото за утоляване на глада.
Стъпка 6. Помислете внимателно, преди да отидете на диета
Много диетични програми са в състояние да отслабнат за кратко време, но го качват отново както преди и дори наддават на тегло. Ефективният начин да се постигне идеалното телесно тегло е да се приеме здравословна диета, да се правят редовни упражнения, ако е необходимо, да се приема текущото състояние на тялото и да се води здравословен начин на живот.
- Избягвайте програми за флаш диети, които обещават загуба на тегло за кратко време.
- Не приемайте слабителни, не пропускайте хранения, не изхвърляйте храна и не приемайте лекарства, защото искате да отслабнете.
Стъпка 7. Отделете време за консултация с лекар или диетолог
Идеалното тегло на всеки е различно и изчисляването му не е лесно. Можете да изчислите своя собствен индекс на телесна маса (ИТМ), за да разберете идеалното си тегло за вашия ръст, но ИТМ не взема предвид други аспекти, като гени и период на растеж. Попитайте това, когато се консултирате с Вашия лекар.
- Посетете педиатър, който съхранява данни за теглото ви от раждането до сега, за да попита за идеалното тегло според текущата ви възраст.
- Ако Вашият лекар Ви препоръча да отслабнете, попитайте как е безопасно да го направите.
- Вашият лекар може да ви помоли да посетите диетолог за съвет относно вашата диета.
Стъпка 8. Не се притеснявайте
Можете да изберете грешното меню, ако чувствате натиск, защото непрекъснато мислите за храна. Изборът на менюто се влошава, предизвиквайки хранителни разстройства, ако продължите да се притеснявате за теглото си, приема на калории и „разрешените“храни за ядене.
- За да постигнете баланс, прилагайте здравословна диета и се наслаждавайте на любимото си меню от време на време.
- Не се бийте, ако ядете твърде много. Игнорирай го!
Част 2 от 3: Отслабнете
Стъпка 1. Отделете време за редовни упражнения
Погрижете се за вашето здраве и фитнес, като спортувате редовно поне 1 час на ден. Присъединете се към отбор, като отбор по баскетбол или волейбол.
- Ако не обичате да се състезавате или да се присъединявате към екип, изберете индивидуални спортове, като колоездене, джогинг, практикуване на йога или ходене.
- Поканете приятел на упражнения. Ако вашият приятел обича спорта, вземете я на поход или вземете курс по танци, като румба или хип-хоп.
- Ако искате да вдигнете тежести, изчакайте, докато периодът на растеж приключи. Изграждането на мускулите не може да се извърши по време на пубертета.
Стъпка 2. Отслабвайте малко по малко
Освен че предизвикват здравословни проблеми, родителите ще попитат дали теглото ви е спаднало драстично за миг. Ако искате да запазите това в тайна, така че никой да не се притеснява, уверете се, че отслабвате постепенно всеки месец, за да останете здрави. Опитайте се да отслабнете с 1 кг тегло на седмица. Отслабването над 1 кг на седмица е трудно за поддържане и опасно за здравето.
- Метаболизмът на организма може да бъде нарушен, ако теглото спадне драстично за миг, така че теглото е трудно да се контролира в бъдеще.
- Избягвайте компулсивни упражнения. Изпитвате това, ако не можете да контролирате желанието си да упражнявате или се чувствате виновни за почивка, така че трябва да продължите да практикувате. Това състояние може да е индикация, че имате хранително разстройство.
Стъпка 3. Погрижете се да спите добре всеки ден
Можете да отслабнете, ако спите достатъчно през нощта. Тийнейджърите трябва да спят 9-11 часа всяка вечер. Липсата на сън през нощта не може да бъде заменена с дрямка. Така че, направете си навик да си лягате рано, за да се задоволят нуждите ви от сън.
- Ако спите по -малко от 9 часа на нощ, опитайте се да удължите продължителността на съня, но не повече от 11 часа (за да не се нарушават функциите на тялото). Допълнителната продължителност на съня е полезна за отслабване.
- Приложете график за сън, така че нуждите ви от сън да бъдат задоволени. Вземете навика да си лягате по едно и също време всяка вечер. Преди лягане направете релаксираща дейност, като например четене на книга, непринуден разговор с членовете на семейството или гледане на комедия.
Стъпка 4. Не влизайте в уебсайта
Използването на смартфон ви прави по -малко мобилни и губите представа за времето. Вместо да посещавате уебсайтове, отделете време за сън през нощта, четете книги (офлайн) и се занимавайте с дейности, които включват физическо движение (като ходене, готвене, рисуване или упражнения).
Част 3 от 3: Позитивно мислене
Стъпка 1. Обърнете внимание на себе си
Не забравяйте, че вашият мозък и тяло преминават през период на растеж. Намаляването на прекомерната храна може да предизвика здравословни и интелигентни проблеми. Освен това се намалява способността за концентрация и уважение към себе си. Приоритизирането на прекомерната загуба на тегло може да доведе до разочарование и здравословни проблеми.
Ако теглото тежи на ума ви, кажете на приятел за това. Вместо да задавате въпроси или да поискате подкрепа, кажете му, че не можете да приемете настоящото състояние на тялото си
Стъпка 2. Разкажете на родителите си за вашия план
Те ще се притесняват, ако ядете по -малко или спортувате твърде много. Те също ще се объркат, ако тайно сте на диета и имате проблеми. Ако искате да отслабнете, без родителите ви да знаят, защо? Ако не правите нищо опасно, защо да го пазите в тайна?
- Ако се страхувате, че родителите ви ще кажат „не“, обсъдете плановете си с подкрепящ възрастен.
- Ако имате хранително разстройство, посетете училищен съветник или лекар за съвет.
- Отслабването е по -ефективно, когато членовете на семейството осигуряват подкрепа.
Стъпка 3. Потърсете помощ при хранително разстройство
Ако искате да отслабнете, без родителите ви да знаят, може да имате хранително разстройство. За да сте сигурни, отговорете на следните въпроси. Винаги ли мисля за храна? Ям ли все още, когато се чувствам сит? Не обичам ли да ям? Опитвам ли се да се отърва от консумираните калории, например чрез повръщане на храна, използване на слабителни или упражнения?
- Ако отговорът на някой от горните въпроси е „да“, незабавно се консултирайте с лекар.
- Посетете лекар, ако имате хранително разстройство или мислите, че имате физическо състояние.
