Как да спрете закусването и храненето през нощта: 13 стъпки

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Храненето или храненето през нощта е лош навик, тъй като тялото няма достатъчно време да усвои правилно храната, която идва преди лягане. Закусването през нощта може да ви накара да преядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества, а също и да ви накара да спите по-некачествено. Ако искате да спрете да закусвате през нощта, опитайте следните стъпки.

Стъпка

Част 1 от 3: Разпознаване на причината

Стъпка 1. Разпознайте разликата между емоционалния и физическия глад

Понякога ядем през нощта, защото сме наистина гладни, особено ако не приемаме достатъчно калории през деня. Но има моменти, когато ядете през нощта поради емоционален глад. Разпознаването на това, което ви кара да ядете през нощта, поради физически или емоционален глад, е важна стъпка в справянето с този проблем.

Гладът дойде ли внезапно или постепенно? Симптомите на емоционален глад са по -склонни да бъдат внезапно желание да хапнете нещо. Докато физическият глад идва постепенно.
Каква храна искате да ядете? Когато изпитвате емоционален глад, е по -вероятно да пожелаете сладки или солени храни, отколкото нещо съществено.
Достатъчен ли е приемът на калории през деня? Ако сте на строга диета или ако пропускате хранене, е по -вероятно да изпитате физически глад през нощта. Ако обаче сте яли тежки ястия преди, гладът, който изпитвате, може да е емоционален.

Стъпка 2. Спазвайте ежедневието си

За да разберете ситуацията и защо преяждате през нощта, спазвайте дневния и нощния режим. Можете да идентифицирате факторите, които ви карат да ядете през нощта.

Ограничавате ли приема на калории или пропускате храненията? Ако случаят е такъв, ще мислите за храна през целия ден. Това ще ви насърчи да хапвате безразсъдно през нощта. Пропускането на закуската е основният фактор за хранене през нощта.
Направихте ли нещо преди вечеря? Често пъти хората бързат да ядат нездравословна вечеря, която след това ги кара да се чувстват гладни. Хората също понякога закусват по време на приготвянето на вечерята, което означава, че ядат малко количество от основното ястие, което са сготвили, и се чувстват сити с празни калории. Тогава това ще ви накара да почувствате глад.
Каква е вашата рутина след вечеря? Често хората се превръщат в пижами и сядат на дивана с лаптопите си или гледат телевизия преди лягане. Въпреки че няма нищо лошо в това да си починете и да се отпуснете след дългия ден, често през това време се случва безмислено хранене. Хората са склонни да хапват, докато гледат телевизия или сърфират в интернет и обръщат по -малко внимание на това, което ядат.

Стъпка 3. Разберете как да контролирате хормоните зад глада

Има четири основни хормона, които често ви карат да ядете през нощта. Излишъкът или липсата на хормони инсулин, лептин, грелин, YY пептид или кортизол може да доведе до закуска през нощта. Научете за поведението, което може да повлияе на нивата на хормоните ви и как да помогнете на тялото си да регулира правилно хормоните, причиняващи глад.

Хормонът инсулин помага на организма да преработва захар. Хормонът инсулин има тенденция да се увеличава драстично в отговор на празни калории под формата на рафинирана захар и рафинирани зърна. Увеличението е временно и след това отново ще се почувствате гладни. Избягвайте сладки храни и бял хляб и бели тестени изделия, особено по време на вечеря. Това може да помогне за поддържане на нивата на инсулин и предотвратяване на нежелания глад.
Хормонът лептин е хормон, който е основно отговорен за съобщаването на мозъка ни, когато тялото ни е пълно. Повишеният прием на захар, брашно и преработени храни може да попречи на способността на хормона лептин да ви накара да се чувствате сити. Отново, избягването на преработени и захарни храни през целия ден ще позволи на хормона лептин да ни предпази от преяждане.
Хормонът грелин е хормонът на глада и помага за регулиране на апетита. Този хормон ни дава информация кога трябва да ядем и, както при горните хормони, неговата функция може да бъде нарушена от нарушени хранителни навици и храни с лошо качество. Яжте редовно и приемайте адекватен брой калории всеки ден, под формата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и постни протеини.
Пептидният YY хормон е хормон, който се намира в храносмилателната система, който, подобно на хормона лептин, играе роля, като казва на тялото, че тялото е изяло достатъчно. Когато храносмилателната ни система не е пълна с качествени калории, YY пептидният хормон ще сигнализира, че имаме нужда от повече храна, въпреки че сме консумирали редица калории. Напълнете тялото си с обилна храна вместо с празни въглехидрати и сладки храни.
Кортизолът е хормон на стреса. Макар и по -малко пряко свързано с глада от горните хормони, увеличаването на хормона кортизол предизвиква повишаване на инсулина и кръвната захар. Това ни кара да се чувстваме гладни. С други думи, стресът може да доведе до преяждане. Потърсете начини за намаляване на общия стрес, като упражнения и медитация. Това ще поддържа вашите нива на кортизол под контрол и ще предотврати гладните пристъпи.

Част 2 от 3: Промяна на хранителните навици

Стъпка 1. Свикнете със закуската

Закуската изглежда е най -важната стъпка, която ви предпазва от закуска през нощта. Здравословната закуска ще ви зарежда с енергия през целия ден и може да ви накара да се чувствате сити през нощта.

Промяната на приема на калории сутрин може да ви помогне да се чувствате сити през целия ден. Ако повечето от дневните ви калории се консумират на закуска и обяд, тогава няма да преяждате по време и след вечеря поради малък капацитет на стомаха.
Изберете постни протеини, пълнозърнести храни и плодове за закуска. В идеалния случай яжте около 350 калории. Но ако тренирате много или имате физически трудна работа/издръжливост, помислете за увеличаване на броя.
Яйцата се оказаха любимо меню за закуска. Яйцата са чудесен източник на протеин, който помага за балансиране на кръвната Ви захар през целия ден. Не забравяйте обаче да приготвите яйцата си по здравословен начин. Сварете яйцата в зехтин или рапично масло вместо масло или маргарин и не добавяйте твърде много сол.
Ако не ядете яйца, други менюта за здравословна протеинова закуска, които можете да изберете, включват гранола, ядки, нискомаслено сирене и нискомаслено мляко.

Стъпка 2. Извадете всички храни с ниско съдържание на хранителни вещества от шкафа си

Ако имате любима закуска близо до себе си, ще продължите да се фокусирате върху нея. Дори и да не сте гладни, вероятно ще пожелаете вкуса. Да се отървеш от тези храни означава да се отървеш от изкушенията.

Запознайте се с храната, която избирате за късна вечеря. Често избираме сладки и солени храни, особено ако чувстваме емоционален глад. Добра идея е да изхвърлите Oreos или пакетираните пуканки (които можете да си направите сами с помощта на микровълнова печка), ако се натъкнете на хапване с ниско съдържание на хранителни вещества през нощта.
Ако наистина смятате, че заслужавате лека закуска преди лягане, помислете за промяна на предлагането на храни с ниско съдържание на хранителни вещества, вместо да се отървете от тях напълно. Купете 100-калорийни опаковки чипс или индивидуално пакетирани бисквитки. Можете също така да комбинирате здравословна храна с по-малко здравословна храна като нискокалорична закуска за вечерта. Потопете плодове в шоколадова намазка, като Nutella, или смесете тръстикова захар в купа с овесени ядки.
Ако искате да съхранявате богати на хранителни вещества храни като чипс и сосове за потапяне за социални събирания, можете да съхранявате определени храни в шкафа си, но да ограничите достъпа си. Поставете храната на високи рафтове, чието достигане отнема време. Замразете бонбони и сладкиши, така че те трябва да бъдат размразени преди консумация. Когато става въпрос за задоволяване на апетита, ще получите допълнително време да прецените какво правите и да ви накара да преосмислите да ядете тези нездравословни закуски.

Стъпка 3. Изберете храни с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс е ниво на въглехидрати, което измерва колко храната повишава нивата на кръвната захар в организма. Храни с нисък гликемичен индекс ви дават по -дълго усещане за ситост, което намалява шансовете ви да закусвате през нощта.

Внезапното повишаване на кръвната захар обикновено се причинява от преработени храни и рафинирани захари, което води до значително повишаване на инсулина, за да се върне нивото на кръвната захар към нормалното. Тези колебания в хормоналните промени означават, че ще почувствате глад по -бързо. Ако ядете храни с висок гликемичен индекс през целия ден, ще почувствате глад по -бързо. Това може да доведе до закуска през нощта.
По принцип нискогликемичната диета означава, че получавате по -голямата част от дневните си въглехидрати от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове и здравословен протеин. Не се препоръчват продукти, получени от добавена захар или от бяла пшеница.
Храни с нисък гликемичен индекс 55 и по -ниски по скалата на гликемичния индекс. Примерите за храни с нисък гликемичен състав включват ечемик, боб, трици, зърнени храни, моркови, целина, леща, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, нискомаслено кисело мляко и различни плодове и зеленчуци.
Храните с висок гликемичен рейтинг са 70 и по -високи. Те включват сладки зърнени храни, бял хляб и ориз, картофи, гевреци и повечето видове бонбони.

Стъпка 4. Яжте и пийте през целия ден

Избягването на приема на калории през целия ден ще ви накара да прекалявате през нощта. Увереността, че приемате добър хранителен прием вечер, може да ви попречи да закусвате през нощта.

Не приемайте приема на калории от напитки. Често пълним стомаха си със сладки газирани напитки, сокове и спортни напитки. Добавената захар в тези напитки нарушава нивата на кръвната ни захар, което води до глад през нощта. Пийте вода, ако почувствате жажда или пийте ниско/никакви калорични напитки като кафе и чай.
Яжте здравословни закуски. Ако се чувствате гладни между храненията, не пренебрегвайте глада си. Ако чувството се появи постепенно, може да изпитате физически глад и тялото ви се нуждае от повече гориво. Опитайте да изядете шепа ядки или малка купа плодове или зеленчуци. Пълненето на тялото със здравословни закуски през целия ден може да ограничи желанието ви за късни вечерни закуски.
Яжте балансирана диета. Балансираната диета се състои от много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и зърнени храни, постни протеини като риба и домашни птици и здравословни за сърцето мазнини като тези, съдържащи се в зехтин и рапично масло.

Стъпка 5. Пригответе здравословна вечеря

Ако прекомерната закуска през нощта е навик, може да не успеете да я промените за една нощ. Можете да улесните прехода, като замените нездравословните закуски късно вечер със здравословни закуски.

Нарежете плодовете и зеленчуците и ги съхранявайте в контейнер Tupperware във вашия хладилник. По този начин закуската ще бъде лесна за хващане, когато възникне желанието за закуска след вечеря.
Можете да си купите предварително нарязани плодове и зеленчуци в супермаркета. Това може да е добър избор, ако сте склонни да сте неорганизиран човек и може да не си спомните да приготвите своя вечерна закуска.
Ако сте любител на чипс, може да се изкушите да замените обикновения си картофен чипс с привидно по -здравословни опции за чипс като чайник, печен чипс и чипс, направен от привидно здравословни съставки като сладки картофи и киноа. Бъдете внимателни с тези избори. Често хранителното съдържание на тези „здравословни“варианти е подобно на това на картофения чипс. По принцип тези чипове съдържат празни въглехидрати. По -добре е изобщо да не включвате чипс в менюто за вечерни закуски.

Част 3 от 3: Промяна на рутините

Стъпка 1. Намерете ново хоби

Вечерните закуски често се правят без да се замисляте, в резултат на скука, докато правите други дейности, като например гледане на телевизия. Ако се занимавате с други хобита, е по -малко вероятно да закусвате през нощта.

Изберете дейности, които държат ръцете ви заети. Опитайте да плетете или шиете. Опитайте да започнете пъзел от 1000 части. Практикувайте свиренето на ластик (котешка люлка). Купете си скицник и се научете да рисувате. Всичко, което може да държи ръцете ви фокусирани върху нещо различно от яденето, е чудесно занимание за тази цел.
Използвайте и ума си. Вечерната закуска понякога е резултат от емоционален стрес, така че ако запазите умствената си енергия съсредоточена другаде, е по -малко вероятно да закусвате през нощта. Купете кръстословица или судоку книга. В интернет има много игри с любопитни факти, които ви позволяват да се състезавате с други играчи. Ако живеете с партньора си или съквартирантите, помислете да играете игри с карти или настолни игри като нощна рутина.

Стъпка 2. Забавлявайте се през целия ден

Често отпускането през нощта с лека закуска е връхната точка на деня. Ако случаят е такъв за вас, опитайте да включите забавни дейности в рутината си. По този начин е по -малко вероятно да насочите вниманието си към вечерни закуски като основна форма на емоционално освобождаване.

Опитайте се да освободите място за малко забавление. Какво ви харесва? От какво се интересуваш? Ако шофирате на работа или с обществен транспорт, опитайте да слушате подкасти на теми, които ви интересуват и пътувате сутрин. Ако обичате да четете, прочетете книга, докато чакате автобуса или влака. Отделете време по време на обяд за спокойна разходка. След работа няколко пъти в седмицата се отбивайте в магазин, който харесвате, дори и само за да разгледате.
Присъедини се към клуб. Срещите с нови хора и участието в тези общности могат да подобрят цялостното ви настроение. Това означава, че по -малко внимание ще се отделя на вечерните закуски като форма на отпускане и релакс. Уебсайтове като Meetup ще ви помогнат да намерите клубове, които отговарят на вашите интереси, или можете да посетите най -близкото читалище и да видите към какви класове и клубове можете да се присъедините.
Включете в ежедневието си нощни дейности, които не са свързани със закуски. Обичате ли да се разхождате? Отидете на разходка за половин час преди лягане. Любител ли сте на видеоигри? Намерете видеоигра, която ви харесва, и я оставете да я играете един час преди лягане.

Стъпка 3. Измийте зъбите си след вечеря

Миенето на зъбите може да бъде чудесен начин да ограничите желанието си за късни вечерни закуски по различни причини.

Повечето хора се радват на усещането за чиста уста и не искат да я цапат с храна. Ако си миете зъбите веднага след вечеря, вместо преди лягане, е по -малко вероятно да закусвате през нощта.
Пастата за зъби и вода за уста променят вкуса на храната. Яденето на късни вечерни закуски, като солени и сладки, може да ви се стори неприятно след почистване на зъбите с продукт, съдържащ мента.
Купете листове с аромат на мента без захар или дъвка с аромат на мента в супермаркета. Ако започнете да изпитвате желание да ядете, след като усещането за чиста уста е отшумяло, можете да възстановите усещането, като използвате дишащ чаршаф или дъвка.

Стъпка 4. Спете достатъчно

Често разхвърляният график на съня може да доведе и до разхвърлян график на хранене. Промяната на графика ви на сън може да помогне за ограничаване на апетита за късни вечерни закуски.

Лошият режим на сън може да ви накара лесно да пропуснете храненията, особено закуската. Например, трябва да сте на работа в 9 сутринта всеки ден, но всяка вечер си лягате в 2 сутринта. По -малко вероятно е да се събудите рано, за да приготвите закуска, а както знаете, пропускането на закуска определено ще ви насърчи да закусвате през нощта.
Заставането до късно също предизвиква скука. Има по -малко хора около вас и по -малко активност. Много хора в крайна сметка закусват, защото нямат много работа.
Задайте редовен график за сън. Това означава, че трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, със 7-9 часа сън. Вашето тяло и ум ще се приспособят към рутината и всеки ден ще започнете да заспите приблизително по едно и също време.

Стъпка 5. Поискайте подкрепа

Ако лека закуска през нощта се е превърнала в навик всяка вечер, не мислете, че това е лесен навик да се отървете. Това първо ще бъде предизвикателство и искането на подкрепа от приятели и членове на семейството може да ви помогне да преодолеете този проблем.

Ако живеете с други хора, помолете съквартирантите, съпруга или семейството си да не съхраняват храни с ниско съдържание на хранителни вещества на места, за които знаят, че ще ви изкушат. Освен това можете да ги помолите да се присъединят към вас при премахването на навика да хапвате през нощта.
Ако живеете сами, опитайте се да намерите приятели, с които можете да изпратите SMS или да говорите по телефона. Социалното взаимодействие може да се бори със скуката и стреса, които са основни причини за късната закуска.
Онлайн общностите обикновено предлагат подкрепа, съвети и съвети. Потърсете форуми и сайтове за дискусии, за да говорите за борбите си с прекъсването на навика за късна закуска през нощта и потърсете напътствия от хора в подобни ситуации.

Съвети

За някои хора наблюдението на калориите може да помогне. Ако можете да видите точно колко от приема на калории от вечерните закуски, това може да е вашата мотивация да се откажете от навика.
Заменете количеството с качество за вечерна закуска. Изберете пресни плодове и зеленчуци вместо празни въглехидрати и захар.
Уверете се, че имате социални взаимодействия през целия ден. Здравословният социален живот може да ви помогне да поддържате щастливо настроение и да намалите стреса, като по този начин намалите шансовете ви за нощни закуски, предизвикани от стреса.