Всяка година американците харчат повече от 40 милиарда щатски долара за програми/продукти за отслабване и отслабване. Ако искате да промените диетата си или да започнете нова диета, намирането на опцията, която най -добре отговаря на начина ви на живот, може да бъде объркващо. Разбирането на всеки тип диета или диета може да ви помогне, така че можете да изберете този, който ще ви помогне да постигнете целите си.
Стъпка
Част 1 от 4: Приспособяване към успеха
Стъпка 1. Определете дългосрочните си цели
Хората приемат различни диети или хранителни навици по различни причини. Основните дългосрочни цели ще ви помогнат да изберете коя диетична програма е най-подходяща. Някои от тези цели включват:
- Отслабване
- Контролирайте високото кръвно налягане, диабета или високия холестерол
- Подпомага подобряването на нивото на фитнес
- Станете по -съзнателни за околната среда
- Подобрете общото здравословно състояние или фитнес
Стъпка 2. Припомнете си миналия опит на диета
Ако сте опитвали други диети или хранителни схеми, опитайте се да си спомните как те са ви повлияли, какво сте харесвали и не харесвали в тях и дали сте чувствали, че се вписват във вашия начин на живот.
- Например, ако се опитвате да следвате вегетарианска диета, но пропускате да ядете месо. Или ако опитвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, но програмата ви оставя да се чувствате замаяни и летаргични през целия ден. Ако диетичната програма не е работила добре в миналото, трябва да помислите за други възможности.
- Придържането към диетична програма изисква повече от решителност. Програмата трябва да бъде план, на който можете да се придържате за дълъг период от време.
Стъпка 3. Определете бюджета си за диета
Всяка диета или програма за хранене обикновено струва пари. Може да се наложи да платите за готови за консумация ястия, протеинови напитки (известни също като протеинови шейкове) или витаминни и минерални добавки. Но има и много диетични програми, които изискват малка такса без допълнителни разходи.
- Изберете диетична програма, която лесно ще се побере в рамките на вашия бюджет, за да не се налага да се отказвате от нова диета поради високата цена.
- Възползвайте се от „оферти за регистрация“или промоционални цени, когато можете. Тази стъпка може да ви помогне да спестите малко от някои от по -популярните диети.
Стъпка 4. Създайте план за начина си на живот
Някои диети изискват да приготвяте всички ястия и закуски от нулата, други може да са изцяло базирани на интернет и интернет, а трети може да изискват групови или индивидуални срещи лице в лице. Ще се впишат ли тези видове дейности в сегашния ви начин на живот? Помислете как начинът ви на живот може да се промени или трябва да бъде променен, за да успеете на новата си диета. Ако трябва да промените начина на живот твърде драстично, диетичната програма може да бъде трудна за спазване в дългосрочен план.
- Някои диетични програми изискват време, прекарано в готвене, докато в други просто ядете готови храни. Ако готвенето е нещо, което не ви е силна страна или хоби, помислете за диетична програма, която включва заместители на храна, като протеинови напитки, протеинови блокчета или готови ястия.
- Не забравяйте да вземете предвид и социалния си живот. Ако обичате да излизате да хапнете или да излезете, за да се насладите на случайно щастливо меню в ресторант, ще ви е необходима диетична програма, която ви дава гъвкавост да се наслаждавате на тези дейности.
- Помислете също за неща като хранителни алергии или диетични ограничения, свързани с чувствителността, културата или религията. Много диети са много общи и нямат нищо общо с такива неща.
Стъпка 5. Включете редовни упражнения
Физическата активност е важна част от всеки здравословен начин на живот. Създайте програма, която включва както кардио, така и тренировки с тежести всяка седмица. Този вид физическа активност може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и да ви помогне да поддържате целевото си тегло в дългосрочен план.
- В допълнение, упражненията могат да помогнат за подобряване на настроението, подобряване на навиците на сън, управление на високо кръвно налягане или диабет и подобряване на здравето на сърцето.
- Ако сте нов във фитнеса, опитайте да се консултирате с личен треньор във вашия местен фитнес или да се срещнете със специалист по упражнения. Тези професионалисти ще могат да ви насочат през подходяща за вас фитнес програма.
- Вижте дали в местната фитнес зала има групови класове за начинаещи. Такива класове са чудесен начин да започнете и да получите подкрепа от хора, които тепърва започват като вас.
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар
Говорете с Вашия лекар за Вашето здравословно състояние, каквито и да е медицински състояния, които може да имате и какви лекарства приемате в момента. Вашият лекар може да Ви даде представа какъв тип диета или диета са най -подходящи за Вас и Вашето здраве. Лекарите също могат да посъветват какви диети да избягвате.
- Много лекари също предоставят диети и хранителни програми от собствената си практика за пациентите. Обикновено тази програма включва проследяване с лекар заедно с редовно проследяване на теглото.
- Лекарите могат да ви насочат към диетолог, който може да ви обучи и да ви помогне да създадете диетична програма, съобразена с вас.
- В допълнение, лекарят ще може да ви води и чрез медицинска загуба на тегло. Това е, когато лекарят ще Ви предпише лекарства, които да помогнат за потискане на апетита Ви, за да Ви улесни да следвате диетичната програма. Не всички лекарства за отслабване са подходящи за всички. Консултирайте се с Вашия лекар за повече информация.
Част 2 от 4: Избор на диетична програма
Стъпка 1. Направете проучване на различни диетични програми
Прекарайте известно време в интернет, в книжарница или разговаряйте с приятели или семейство за различните видове диети. Важно е да имате възможно най -много знания при избора на нова диета. Тези знания ще ви гарантират, че можете да изберете програма, която е балансирана, безопасна и приятна.
- Сравнете няколко различни диети, които смятате, че могат да ви помогнат. Обмислете всяка цена, гъвкавост и жизнеспособност на всяка диета.
- Намерете отзиви за диетични програми от други хора. Някой, който е опитал диета, ще може да ви даде честни и реални отзиви, които могат да ви помогнат да вземете информирано решение.
- Също така, използвайте надеждни и надеждни източници, когато правите своите изследвания. Потърсете информация, предоставена от болница/клиника за отслабване, лекар, регистриран диетолог или друг лицензиран медицински специалист.
- Не забравяйте да избягвате всякакви „екстремни“диети, които са потенциално вредни и нездравословни.
Стъпка 2. Опитайте „балансирана“диета
Тези видове диети се фокусират върху всички групи храни и не ограничават определени видове храни. Въпреки че броят на калориите се контролира, балансираната диета включва всички групи храни: протеини, млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Това прави програмата за балансирана диета лесна за следване, както и безопасна за повечето хора.
- Наблюдателите на теглото или известни още като „наблюдатели на тегло“е популярна диетична програма, която насърчава участниците да се наслаждават на всички храни. Тази програма ви учи как да следите размера на порциите, да избирате здравословни храни и да следите диетата си. Програмата предлага и онлайн, лице в лице или индивидуални групи за поддръжка.
- Средиземноморската диета обикновено се свързва с "здравословна за сърцето" диета. Програмата обхваща всички групи храни, но поставя силен акцент върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. В допълнение, тази диетична програма насърчава консумацията на омега-3 мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото и студеноводните риби като сьомга или скумрия. Можете дори да изпиете чаша червено вино (ако имате право да пиете червено вино).
- Диетата DASH е балансирана диета, разработена, за да помогне на хората да управляват високо кръвно налягане извън приема на лекарства. Освен че е с по-ниско съдържание на натрий, диетата DASH ви насърчава да ядете нискомаслени протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. В допълнение, преработените храни и захарите са силно обезкуражени.
Стъпка 3. Опитайте диетични програми с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати
Някои диетични програми се фокусират върху високо съдържание на протеини, умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Храни като пълнозърнести храни, влакнести зеленчуци и плодове са с по -високо съдържание на въглехидрати и могат да бъдат ограничени при тези видове диети. По -ниските нива на въглехидрати могат да ви накарат да се почувствате замаяни или уморени през първите няколко седмици, когато стартирате програмата. Това често се нарича "въглехидратен грип" (въглехидратен грип). Диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати често се препоръчва от лекарите за жени със синдром на поликистозни яйчници или всеки с инсулинова резистентност.
- Диетата на Аткинс е много популярна диета и набляга на нискомаслените протеини, здравословните мазнини, млечните продукти, някои плодове и зеленчуци без фибри, като същевременно ограничава въглехидратите от храни, включително влакнести зеленчуци и пълнозърнести храни. Захарта и други преработени храни също са ограничени.
- Зоналната диета е друг вид диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се фокусира върху нискомаслени протеини, по-малко мазнини и по-големи количества зеленчуци и плодове без фибри. Повечето от вашата диета трябва да съдържа плодове и зеленчуци в тази диетична програма.
- Диетата на South Beach се основава на трифазен подход. Първата фаза е предназначена да премахне желанието за храна и да предизвика бързо отслабване с много строга диета. Втората фаза бавно въвежда отново повече храни - като пълнозърнести храни, плодове и някои зеленчуци. Третата фаза е предназначена да поддържа целевото ви тегло, след като бъде достигнато.
Стъпка 4. Опитайте вегетарианството или веганството
Тази диета се фокусира единствено върху протеини, получени от растения като пълнозърнести храни, боб или леща, плодове и зеленчуци. Тази диета ограничава консумацията на различни животински храни като червено месо, домашни птици, яйца, мляко и мед.
- Веганството забранява всички видове животински продукти, включително мляко, яйца и мед. Веганството е най -рестриктивната диета в тази група и изисква внимателно планиране и проучване, за да се гарантира, че всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, са задоволени. Веганството не е много лесна диета за спазване.
- Има няколко различни вида диети от програмата за вегетарианска диета. В програмата lacto-ovo е позволено да се консумират яйца и мляко. Тази програма може да бъде по-лесна за стартиране, ако никога не сте опитвали диета без месо.
Стъпка 5. Опитайте заместители на хранене
Много диетични програми използват протеинови напитки, протеинови барове или готови за консумация храни за подпомагане на отслабването. Тези диети могат да ви помогнат да направите голям скок в отслабването в сравнение с други диетични програми.
- Програмите WRP, SlimFast, NutriSystem и Medifast са примери за диетични програми, които използват протеинови напитки, протеинови блокчета или готови за консумация храни, за да ви помогнат да отслабнете.
- Диета, която използва заместители на хранене, може да бъде по-скъпа от балансирана диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото трябва да платите допълнително за подмяната на храната.
- Заместителите на храненето също не са предназначени за продължителна употреба. Такива храни обикновено съдържат твърде малко калории, витамини и минерали, отколкото естествените цели храни.
Част 3 от 4: Изпълнение на вашата диета програма
Стъпка 1. Запишете своя план за действие
Всяка диетична програма може да изисква да промените някои навици, да ги прекъснете и може би да започнете нов навик. Направете списък с нещата, които бихте искали да промените и започнете бавно да ги включвате в ежедневието си.
- Дайте зададения срок. Спазването на краен срок ще ви помогне да мотивирате да започнете и да продължите с новата си диетична програма.
- По -лесно е да правите малки промени в дългосрочен план и е по -вероятно да останете с програмата.
- Писането на дневник също може да бъде полезно. Можете да проследите напредъка си, предизвикателствата, пред които сте изправени, и успехите си, като преминете към нов план за диета.
Стъпка 2. Изградете здравословна среда
Без значение коя диетична програма избирате, уверете се, че средата, в която живеете и работите, е изградена така, че да поддържа новия ви хранителен план.
- Добро начало може да бъде направено чрез изпразване на съдържанието на хладилника, хладилника и панталона. Не забравяйте да се отървете от всички нехранителни храни или закуски, за да не се изкушите.
- Освен това се занимавайте и с други дейности или хобита, които харесвате освен храната. Когато желанието да ядете удари е полезно да имате работа, която да ви разсейва и да ви държи на път.
Стъпка 3. Купете основни съставки и хранителни продукти
Ако диетичната програма ви съветва да се съсредоточите върху определени видове храни (като нискомаслени протеини или 100% пълнозърнести храни) или определени продукти (като протеинови напитки или протеинови барове), посетете магазина за хранителни стоки, за да се запасите с тези продукти. Ако вашата кухня е пълна със здравословни опции, ще бъдете по -малко изкушени да напуснете програмата си.
- Купете здравословни храни, които могат да бъдат здравословни заместители на любимите ви закуски. Ако обичате сладко лакомство след вечеря, опитайте да се снабдите с плодове, качествен черен шоколад (80% какао и повече без изкуствени съставки) или нискомаслено кисело мляко, когато възникне глад. Този контейнер ви улеснява при носенето на обяда.
- Купуването на пластмасови контейнери за храни, които контролират порциите, също може да помогне.
- Някои диетични програми също могат да ви посъветват да измервате порциите с везна за храна или мерителна чаша. Средните везни за храна са евтини и са лесен инструмент за измерване на отделни порции.
Част 4 от 4: Бъдете в безопасност и здраве
Стъпка 1. Избягвайте сезонни диети
Диетите, които твърдят, че "губят пет килограма за десет дни" или "свиват два размера панталони за една седмица", като цяло са опасни и неефективни. Тези програми може да изглеждат като чудесна идея, но имат странични ефекти, водят до малко или никакво отслабване и обикновено не са устойчиви.
- Много хапчета за отслабване без рецепта принадлежат към сезонната диета. Повечето от тези хапчета не се регулират от FDA и могат да бъдат опасни за вас. Тези хапчета също могат да имат странични ефекти и могат да причинят различни странични ефекти като гадене, повръщане, сърцебиене, разхлабени изпражнения, главоболие и безсъние.
- Като цяло безопасното отслабване е в границите от 1/4 до 1 килограм на седмица. Бъдете търпеливи, докато стартирате новата диетична програма.
- Винаги се уверявайте, че вашата диета е одобрена от медицински специалист, правителствен уебсайт или болница/клиника за отслабване. Това показва, че диетичната програма най -вероятно е безопасна и надеждна.
Стъпка 2. Избягвайте твърде ограничаващи диети
Диетите, които ви съветват да избягвате всички групи храни или определени групи храни, обикновено са нездравословни. Програми като тази могат да ви попречат да консумирате определени основни хранителни вещества, като витамини или минерали.
- Освен това избягвайте диетични програми, които предполагат много ниски нива на калории. Обикновено трябва да консумирате минимум 2000 калории на ден, за да можете да задоволите всичките си хранителни нужди.
- Внимавайте с диетите, които ви съветват да ядете големи количества определени храни, като грейпфрут или зелен чай.
- Не забравяйте, че здравословното хранене трябва да съдържа разнообразни храни от всички групи храни.
Стъпка 3. Избягвайте прекомерната консумация на добавки
Някои диети могат да насърчават използването на различни витаминни, минерални или билкови добавки. BPOM не следи за безопасността на добавките и тези добавки трябва да се приемат с повишено внимание.
- Проучете всички добавки, преди да ги купите. Можете да проверите информация за различни видове добавки в интернет.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да приемате какъвто и да е вид добавка. Някои добавки взаимодействат с много често срещани лекарства, така че е важно да ги проверите, за да се уверите, че са безопасни за вас.
Съвети
- Винаги се консултирайте с лекар или регистриран диетолог, преди да направите някакви големи промени в начина на живот или диетата.
- Подгответе се за успех, като си поставите реалистични и осезаеми цели, които ще успеете да постигнете успешно.
- Не забравяйте, че безопасното отслабване варира от 1/4 до 1 килограм на седмица. Бъдете търпеливи на това пътуване, за да отслабнете.
- Присъединяването към група за подкрепа или намирането на приятел, член на семейството или колега може да ви помогне да се развеселите, докато преминавате към нова диета.
- Ако планирате да преминете на вегетарианска диета и да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, уверете се, че консумирате достатъчно протеини, витамини и минерали от други групи храни. Източник: Вегетариански с ниско съдържание на въглехидрати
