Думата "гъвкавост" може да се определи като обхват на движение на ставата или дължина на връзките и сухожилията, които обграждат ставата. Разтягането е един от начините за разтягане на тялото, но не работи, ако просто се разтегнете. Трябва да практикувате йога или пилатес и да се грижите за здравето си. Яденето на хранителни храни и питейната вода, ако е необходимо, е полезно за увеличаване на гъвкавостта на тялото.
Стъпка
Метод 1 от 3: Редовно разтягане
Стъпка 1. Помолете професионален фитнес треньор за напътствия
Преди да практикувате стречинг, добра идея е да потърсите съвет от фитнес треньор или инструктор по упражнения. Уверете се, че знаете правилната стойка, за да практикувате разтягане, дори ако това е само една практика с професионален треньор в студиото или фитнес залата.
- Професионален фитнес треньор е в състояние да определи вашето ниво на гъвкавост и обхват на движение и след това да ви научи на упражнения за разтягане, които отговарят на вашите нужди и ниво на гъвкавост.
- Следвайте тренировъчна програма за разтягане или гъвкавост, след като потърсите информация в най-близкия фитнес център, практика за самозащита или студио за йога.
Стъпка 2. Вземете навика да загрявате, преди да практикувате разтягане
Мускулът може да бъде изкълчен или сериозно наранен, ако се разтегнете, докато мускулът е все още скован. В идеалния случай трябва да практикувате разтягане след всяка тренировка. Загряващи упражнения преди разтягане
Леки аеробни упражнения.
Разходка или джогинг 5-10 минути.
Динамично леко разтягане.
Например, напади, усукване на ръцете (правене на големи кръгове напред -назад с ръцете) или докосване на пръстите на краката. Не правете статични пози твърде дълго.
Гъвкави стави.
Докато лежите, поставете тръбата от стиропор под гърба, задните части, подколенните сухожилия, прасците и флексорите на тазобедрената става и се движете нагоре и надолу.
Стъпка 3. Изпълнете ръцете и раменете
Започнете упражнението изправено или седнало на ръба на неподвижен стол. Уверете се, че стоите или седите с правилна стойка. Изправете гърба си в неутрално състояние и след това леко дръпнете раменете назад, така че лопатките да са в една линия с гръбнака ви.
- Изправете дясната ръка хоризонтално пред гърдите и натиснете горната част на ръката (малко над лакътя) с лявата ръка, докато мускулът се разтегне. Не натискайте горната част на ръката толкова силно, че да се чувствате неудобно. Задръжте за 5 секунди, докато дишате дълбоко и след това освободете. Направете същото движение, като изправите лявата ръка пред гърдите.
- Изправете дясната си ръка нагоре и огънете десния лакът, така че дясната ви длан да е зад главата ви. Дръжте пръстите на дясната ръка отдолу с лявата ръка колкото можете. Ако не, задръжте десния лакът с лявата си ръка и го издърпайте надолу, докато почувствате разтягане в десния трицепсов мускул. Задръжте за 5 секунди и след това бавно освободете. Спуснете двете ръце и след това направете същото движение, като изправите лявата ръка нагоре.
Стъпка 4. Направете стойката на моста, за да разтегнете гърба си
Позата на моста е полезна за разтягане на мускулите по цялото тяло, особено на гърба, гърдите, краката и основните мускули. Започнете упражнението, като легнете по гръб на пода, огънете коленете си на 90 ° и поставете краката си на пода.
- Притиснете ръцете и дланите си към постелката отстрани и повдигнете бедрата си, докато тялото ви прилича на мост и бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте за 5-10 секунди, докато дишате дълбоко и след това бавно спуснете бедрата си към пода. Направете това движение 3-5 пъти.
- Ако искате да тренирате с по -предизвикателна поза, направете стойката на моста и след това изправете левия си крак нагоре. Спуснете левия си крак на пода, след това изправете десния крак нагоре.
Стъпка 5. Направете стойката на пеперудата
Тази поза е полезна за огъване на седалищните и бедрените мускули и отпускане на шията и гърба. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
- Свийте коленете си и съберете краката си така, че да се допират един до друг. Задръжте задната част на стъпалото и донесете гърдите до подметката, докато издишвате. Уверете се, че активирате основните си мускули, изправете гърба си, издърпайте раменете си назад, за да не се наведете.
- Спуснете тялото си на пода, доколкото можете, докато се опитвате да приведете гърдите си към стъпалата. Задръжте за 30 секунди до 2 минути, докато дишате дълбоко.
Стъпка 6. Изпълнете поза на усукване, докато седите
Изправете двата крака напред и след това затворете. Активирайте основните си мускули и изправете тялото си, като издърпате раменете си назад, така че лопатките да са в съответствие с гръбнака ви.
- Докато издишвате, направете усукващо движение надясно в кръста и след това преместете лявата длан към външната страна на дясното бедро. Дръжте гърба изправен и завъртете в кръста, без да повдигате бедрата.
- След усукване задръжте за 15-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете същото движение, като завъртите наляво. Повторете това движение 2-4 пъти за всяка страна на свой ред.
Стъпка 7. Направете стойката на кобрата
Позата кобра е често срещана, когато практикувате йога и пилатес за разтягане на гръдния кош, гърба и основните мускули. Започнете упражнението, като легнете с лице надолу на пода, като същевременно изпънете двата крака.
- Свийте лактите и натиснете дланите си на пода точно под раменете. Докато издишвате, опитайте се да изправите лактите си, докато дърпате раменете си назад и държите раменете си далеч от ушите.
- Стиснете раменете заедно и притиснете стомаха си към пода. Почувствайте разтягане в гърдите си. Задръжте за 15-30 секунди, след което бавно спуснете тялото обратно на пода. Направете това движение 3-5 пъти.
Стъпка 8. Коленичете на пода, за да разтегнете бедрените си флексори и квадрицепсите
Този ход е същият като удар, но този път изправете задния крак, за да разтегнете флексорите на тазобедрената става, бедрата и квадрицепсите. Започнете упражнението, като коленичите на пода.
- Пристъпете десния крак напред, така че дясното коляно да е огънато на 90 °. Преместете десния крак възможно най -напред, така че да почувствате разтягане в лявото си бедро. Уверете се, че десният пищял е перпендикулярен на пода и коляното ви е точно над глезена.
- Хванете дясното коляно и натиснете бедрата напред, докато дишате дълбоко. Задръжте за 15-30 секунди, след което се върнете в положение на колене. Направете същото движение с левия крак напред.
Метод 2 от 3: Практикувайте йога или пилатес
Стъпка 1. Съсредоточете се върху дишането
Дишането е основен аспект на практикуването на йога и пилатес. Започнете да практикувате йога, като отделите няколко минути за медитация, докато се съсредоточите върху дъха си. Ако практикувате йога, поемете дълбоко въздух през носа си, задръжте го, издишайте през носа. Ако практикувате пилатес, издишайте през устата си.
Стъпка 2. Изпълнете пози според способностите
Когато започнете да практикувате йога или пилатес, много хора не са в състояние да изпълняват пълни пози за разтягане. Използвайте навити или сгънати блокове и кърпи като помощни средства. По този начин ще можете да правите позата правилно, без да се натоварвате.
- Например, стойката на огъване на тялото напред в изправено положение е полезна за увеличаване на гъвкавостта на краката и гърба. В началото много хора не могат да поставят дланите си на пода до ходилата на краката си, докато правят тази поза. Можете обаче да поставите дланите си върху блок, поставен на пода пред краката ви.
- Състоянието на тялото ще се променя всеки ден, ако сте усърдни в практикуването. Бъдете търпеливи и не се отказвайте, ако в момента не можете да правите пози, които преди бяха лесни за правене.
Стъпка 3. Огънете гърба си в позата на кравешка котка
Тази поза от йога е идеална за начинаещи, които искат да увеличат гъвкавостта на гърба и сърцевината, да успокоят ума и да отпуснат тялото. Започнете упражнението, като коленичите с длани на пода.
- Уверете се, че китките ви са директно под раменете, а коленете - точно под бедрата. Изправете гърба си, така че тялото ви да прилича на маса. Отдръпнете раменете си назад от ушите. Дишай дълбоко.
- Докато вдишвате, извийте гърба си надолу, докато гледате нагоре, за да разтегнете гръдните мускули и задръжте за момент.
- Докато издишвате, извийте гърба си нагоре, като приведете брадичката си към гърдите и леко огънете раменете.
- Повторете това движение за 5-10 вдишвания, като същевременно хармонизирате дишането и движението.
Стъпка 4. Задръжте в определена поза за няколко вдишвания
Най -важният аспект от практикуването на йога или пилатес за увеличаване на гъвкавостта е поддържането на стойката, докато дишате дълбоко, за да позволите на мускулите да се разтягат. Този метод е полезен за отпускане на тялото и свиване на мускулите, така че да можете да се разтегнете допълнително.
Докато вдишвате, си представете, че събирате сили. Докато издишате, освободете напрежението от тялото си и се опитайте да разтегнете мускулите по -интензивно
Стъпка 5. Изпълнете непрекъснато движение
Като цяло позите за йога и пилатес могат да бъдат нанизани заедно, така че да станат непрекъснати движения в синхрон с дишането. Това движение е полезно за увеличаване на гъвкавостта на тялото и подобряване на притока на кръв към ставите.
Фокусирайте се върху дишането, докато тренирате. Направете почивка, ако изпитвате задух или задържате дъха си толкова често, че е трудно да се движите, докато продължавате да дишате дълбоко
Стъпка 6. Изпълнете Сурия намаскара
Суря намаскара е движение на виняса, което е поредица от 12 йога пози, които се изпълняват непрекъснато, докато дишате дълбоко всеки път, когато се движите.
- Суря намаскара започва от изправено положение, което в йога обикновено се нарича планинска поза. Докато хармонизирате движението и дишането, правете всяка поза, докато се движите, започвайки и завършвайки с планинската поза.
- Сурия намаскара е полезна и като аеробно упражнение или загряване за по-интензивно разтягане или увеличаване на гъвкавостта.
Стъпка 7. Практикувайте редовно и последователно
Гъвкавостта няма да се подобри значително, ако не тренирате последователно. Затова отделете 3-4 дни в седмицата за упражнения, а не всеки ден.
Започнете да спортувате по 10-15 минути на ден 3-4 пъти седмично. Ако упражнението се чувства добре, правете го по -често, но бъдете последователни
Метод 3 от 3: Поддържане на здраве
Стъпка 1. Яжте питателна храна
Няма проучвания, които да заявяват, че някои храни могат да увеличат гъвкавостта. Уверете се, че винаги ядете хранителни храни, за да поддържате здрави и силни мускули и кости. Запишете ежедневното меню за няколко седмици, за да разберете какво консумирате.
- Яжте храни, приготвени от пресни съставки, вместо храни, които са били консервирани, замразени и варени.
- Направете списък с менюта, за да сте сигурни, че ядете балансирани ястия и измерими порции.
Стъпка 2. Пийте вода според нуждите
Гъвкавостта на тялото трябва да се поддържа от здрави мускули, връзки и сухожилия. Дехидратираните мускули не са в състояние да осигурят оптимална работа, защото са сковани и напрегнати. Може да се нараните сериозно, ако се опитате да разтегнете мускулите, които са сковани поради дехидратация. Формиране на навика за пиене на вода
Поставете цели.
Здравите възрастни мъже трябва да пият 3,7 литра вода на ден. Здравите възрастни жени трябва да пият 2,7 литра вода на ден.
Подгответе вода за пиене по всяко време.
Поставете го в торба с бутилка, пълна с вода, която може да се напълни отново, или поставете бутилката върху работното си бюро, така че водата да е готова за пиене по всяко време и навсякъде.
Задайте аларма за мобилен телефон.
Използвайте телефона си, за да ви напомня да пиете на всеки час.
Изберете безалкохолни напитки на водна основа, като обикновен чай, газирана вода и минерална вода.
Стъпка 3. Отидете на масажна терапия
Масажната терапия е полезна за облекчаване на сковаността на мускулите и възлите, които възникват поради претоварване на мускулите, особено ако тренирате с висока интензивност или правите редовна физическа работа. С течение на времето мускулната скованост и възлите значително ще намалят подвижността на тялото.
- Използвайте тръба от стиропор, за да масажирате мускулите си, особено след тренировка.
- Намерете масажист и си уговорете час, за да можете да правите масаж на всеки няколко месеца. Освен че отпуска тялото ви, този метод прави тялото ви по -гъвкаво, както искате.
Стъпка 4. Отделете време да се отпуснете
Мускулите ще станат напрегнати, когато сте под стрес, така че гъвкавостта на тялото е значително намалена. Ако нямате време да се отпуснете и да се отпуснете, всеки постигнат напредък в гъвкавостта ще бъде загубен за нула време.
Как да се отпуснете
Започнете с медитация.
Вземете навика да медитирате 5-10 минути на ден, след което постепенно увеличавайте продължителността. Чрез редовна медитация напрежението в тялото ще бъде намалено и умът ще бъде по -съсредоточен.
Отделете време за разходка. Свикнете да ходите спокойно всяка сутрин и вечер.
четене на книги. Прочетете любимата си книга или роман, докато се отпускате.
Слушам музика. Изберете релаксираща музика.
