Точно като повечето хора, вероятно разчитате на шумен будилник, който да ви събуди сутрин. Въпреки това, тялото вече има система за биологичен часовник, която да ви помогне да се събудите без помощта на машини. Използването на циркаден ритъм (и коригиране на графика ви на сън според темпото) ще ви помогне да получите по -качествен сън и да подобрите здравето си.
Стъпка
Част 1 от 3: Научете циркадния си ритъм
Стъпка 1. Установете текущия си режим на сън
Циркадният ритъм е 24-часов цикъл, който влияе върху физическото и психическото поведение. В допълнение към регулирането на естествените цикли на съня, циркадните ритми влияят и върху производството на хормони, телесната температура и глада. Когато се събудите сутрин с главоболие или ако се събудите посред нощ, има вероятност циркадният ви ритъм да е нарушен.
Всички взаимодействащи циркадни ритми в тялото се влияят от „главен часовник“, известен като супрахиазматично ядро; разположен в хипоталамуса на мозъка
Стъпка 2. Запишете си времето за лягане
Преди да напуснете навика да се събуждате, разчитайки на будилник, трябва наистина да разберете настоящия си модел на сън. Най -малко една седмица следете времето, през което лягате да спите през нощта, и времето, когато се събуждате сутрин. Проучванията показват, че по време на работната седмица повечето хора ще започнат да си лягат час по -късно, докато трябва да се събуждат по едно и също време сутрин, което води до хронично недоспиване. Трябва да се опитате да го поправите по естествен начин, като винаги си лягате и се събуждате по едно и също време.
- Циркадните ритъмни нарушения възникват, когато биологичният ви часовник не съответства на вашия социален часовник; Специалистите по съня наричат това социално джет лаг. Това състояние може да доведе до сериозни здравословни проблеми като затлъстяване и възпалителни заболявания.
- Центровете за контрол и превенция на заболяванията (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) препоръчват възрастните да спят 7-8 часа всяка нощ, а тийнейджърите 9-10 часа сън.
Стъпка 3. Прекарвайте по -голямата част от времето си на открито
Част от циркадния ритъм се определя от излагане на светлина и тъмнина. Ако тръгнете на работа много рано сутрин преди изгрев слънце и не сте изложени на слънце през останалата част от деня, това може да наруши естествения темп на сън на тялото ви.
- Ако работният ви график ви принуждава да тръгнете на работа в ранните сутрешни часове и да се приберете у дома през нощта, опитайте се да правите кратки разходки навън през деня, за да можете да си посрещнете малко.
- Ако не можете да отделите малко време за разходка по време на работното време, опитайте да работите близо до чист прозорец или прекарвайте почивките си до прозорец, за да си погреете.
Част 2 от 3: Постепенно да се отървете от будилниците
Стъпка 1. Практикувайте през уикендите или празниците
Ако имате строг работен график, със сигурност не искате да рискувате да станете спонтанно без никаква помощ, особено ако не можете да получите препоръчителните 7-10 часа сън. Вместо това се опитайте да се събудите без будилник през почивните дни.
Трябва да жертвате навика си да ставате късно през уикендите. Ако имате по -дълги почивки по време на празниците или празниците, това е и най -доброто време да се приспособите към навика да се събуждате без будилник
Стъпка 2. Променете звука на будилника си на по -мек
Може би точно сега можете да се събудите от звука на алармата, която се включва силно и звучи като сирена. Вместо това помислете за по -естествен алармен звук, като например звук от гора или гръмотевична буря. Ако живеете в оживена улична зона, можете също да търсите алармени звуци, които имитират звуците на заобикалящата ви среда, като например звука на преминаващи превозни средства.
Стъпка 3. Използвайте будилник, вместо да използвате мобилния си телефон като аларма
Гледайки екрана на мобилния телефон преди лягане, тялото забавя освобождаването на хормона мелатонин, който е необходим за поддържане на циркадния ритъм в естественото му време.
- Дръжте мобилния си телефон или таблетния си компютър извън обсега, в случай че се събудите посред нощ.
- Ако трябва да разчитате на вашия смартфон или таблет като аларма, настройте алармата си няколко часа преди лягане, за да не се изкушавате да гледате екрана в леглото.
Стъпка 4. Оставете използването на бутона за отлагане
Ако в момента сте свикнали да използвате бутона за отлагане, когато се събудите, трябва да спрете този навик. Когато използвате бутона за отлагане, за да спрете и започнете непрекъснато цикъла си на сън, това означава, че бъркате с циркадния си ритъм.
Ако цикълът на сън се нарушава често, това може да доведе до проблем, наречен инерция на съня. Инерцията на съня може да има много негативен ефект върху организма и да доведе до повишен риск от здравословни проблеми като диабет, рак и сърдечни заболявания
Част 3 от 3: Събудете се естествено
Стъпка 1. Подгответе вашата среда за сън
След като тренирате да ставате без будилник и след като установите добър режим на сън, можете да опитате да свикнете да се събуждате без аларма. Настройването на спалнята ви за поддържане на вашия циркаден ритъм е важна стъпка в този процес. Трябва да оставите завесите леко отворени, така че тялото ви да се приспособи към сутрешната светлина; Избягвайте използването на черни завеси.
- Не забравяйте, че слънцето изгрява на изток; в северното полукълбо с ориентация на юг ще получи повече слънчева светлина, а в южното полукълбо с ориентация на север ще получи повече слънчева светлина. Но освен ако не се опитвате да ставате, когато слънцето е високо, все пак трябва да сте обърнати на изток, за да получите малко слънчева светлина, когато слънцето изгрява.
- Ако трябва да станете преди изгрев слънце, поставянето на лампа с таймер в стаята ви също може да помогне, защото таймерът на лампата не е толкова разсейващ, колкото будилникът.
Стъпка 2. Оставете външните шумове да се чуват в стаята
Ако сте използвали машина за бял шум, за да заглушите звука на влаковете или движението по пътищата, трябва да спрете да я използвате (или да използвате машина, оборудвана с таймер, така че машината да спре да работи рано сутринта). Ако времето позволява, оставете прозорците леко открехнати, за да чуете ранните сутрешни гласове, които ще ви помогнат да се събудите.
Стъпка 3. Поддържайте график на упражненията
Няколко проучвания показват, че редовните упражнения могат да подобрят качеството на съня, особено при хора, които страдат от безсъние или други нарушения на съня. Трябва да се опитате да правите аеробни упражнения за 30-40 минути, 3-4 пъти седмично.
Аеробните упражнения включват дейности като ходене, катерене, бягане, плуване или игра на футбол или баскетбол
Стъпка 4. Лекувайте тялото си със здравословна храна
Избягвайте храни с високо съдържание на захар, мазнини и рафинирани зърнени храни. Вместо това яжте диета предимно от постни протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ниско съдържание на мазнини. Яденето на тежки, богати на мазнини храни преди лягане също може да наруши съня ви, защото тялото ви ще използва повече енергия за храносмилане.
Помислете за ядене на храни, богати на триптофан, като мляко, яйца, банани или ядки. Доказано е, че триптофанът ви помага да заспите по -бързо
Стъпка 5. Внимавайте с кофеина, дори източниците на храни/напитки, които изглеждат така, сякаш не съдържат кофеин
Вероятно вече знаете, че пиенето на голяма чаша кафе преди лягане може да забави и наруши съня ви. Но много лекарства без рецепта, като болкоуспокояващи и лекарства против настинка, също съдържат кофеин. Не забравяйте да проверите съставките на Вашето лекарство, преди да го вземете преди лягане.
Стъпка 6. Създайте тиха и комфортна среда за сън
Ако изпитвате стрес или тревожност, помислете дали да отделите няколко минути за медитация, за да изчистите ума си преди лягане. Можете да пуснете мека, релаксираща музика, докато регулирате дишането си, за да се успокоите и да започнете да заспите. Можете да научите повече за това как да медитирате за сън в нашето ръководство, намерено в тази статия:
Поддържайте комфортна температура, докато спите. Може да се изкушите да използвате много одеяла през зимата или да използвате климатика на пълна мощност през лятото. Помислете обаче за температурата, при която обикновено заспите. Ако намалите топлината през нощта и имате таймер на термостата, можете да настроите топлината отново около час, преди да искате да се събудите. Ако приемем, че сте спали при комфортна температура през цялата нощ, този метод трябва да ви събуди. Можете също така да се възползвате от температурата заедно със светлината, тъй като директната слънчева светлина, падаща в леглото ви, ще затопли тялото ви
Съвети
- Започнете да използвате будилника си в един ден, а след това спрете да го използвате на следващия ден. Ако се притеснявате да не използвате алармата си, просто настройте будилника няколко минути след времето, в което искате да се събудите, за всеки случай.
- Пропуснете слънчевата светлина през завесите си.
Внимание
- Ако работното ви време е „нестандартно“, цикълът ви сън-будност може да е бил леко нарушен. Можете да използвате тези техники, за да подобрите ритъма на съня си към по -добро, но те вероятно ще отнемат значително повече време. Ако трябва да работите често на смени, тази техника ще бъде много трудна за изпълнение.
- Избягвайте дрямката. Дременето може да наруши циркадния ритъм, установен от обикновен график за сън. Дременето може да ви затрудни да заспите в планираното време. Ако имате нужда от дрямка, опитайте се да спите не повече от 30 минути. Ако дремнете всеки ден, направете това част от редовния си график и спите през деня за същото време и по едно и също време всеки ден.
