Как да следвате многофазен модел на сън (със снимки)

Съдържание:

Как да следвате многофазен модел на сън (със снимки)
Как да следвате многофазен модел на сън (със снимки)

Видео: Как да следвате многофазен модел на сън (със снимки)

Видео: Как да следвате многофазен модел на сън (със снимки)
Видео: INSTASAMKA - ЗА ДЕНЬГИ ДА (Премьера клипа, 2023, prod. realmoneyken) 2024, Март
Anonim

Многофазният модел на сън е алтернативен модел на сън. В традиционните модели на сън хората спят по осем или девет часа на нощ (монофазен сън). Човек, който приема многофазен модел на сън, ще спи няколко пъти на малки сегменти в 24-часов цикъл. Крайният резултат е: периоди на по -чест сън, но по -малко часове сън от обичайните осем до девет часа сън. Привържениците на многофазния модел на сън твърдят, че могат да правят каквото си искат, когато се освободят от съня. Този тип сън не може да бъде приет от всеки. Има експерти по съня, които заявяват, че многофазният модел на сън е умишлена липса на сън; обаче някои полифазни методи на сън се използват от военните, спортистите за издръжливост и хората, които се наслаждават на спорта.

Стъпка

Част 1 от 4: Управление на нощния сън

Приемете полифазен график за сън Стъпка 1
Приемете полифазен график за сън Стъпка 1

Стъпка 1. Изберете метод

Когато започнете да приемате многофазен модел на сън, ще трябва да определите метод, въз основа на вашите цели, гъвкавостта на вашия график и общите нужди на тялото ви от сън. Известни са четири метода на многофазен сън.

  • Четирите модела на полифазен сън са двуфазен сън, модел на Everyman, метод Dymaxion и метод Uberman.
  • Два от четирите модела на съня, двуфазен сън и модел на Everyman, включват дълги сегменти на сън през нощта.
  • Ако сте начинаещ, може да е добра идея да започнете с модел, който включва дълъг нощен сън. Тялото ви трябва да се адаптира бавно, за да избегне проблеми, свързани с недоспиването.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 2
Приемете полифазен график за сън Стъпка 2

Стъпка 2. Помислете за двуфазен график за сън

В този модел на сън основно разделяте съня на два планирани сегмента. Обикновено един дълъг сегмент през нощта, последван от 20 до 30 минути график за дрямка или 90 минути в ранните сутрешни часове. Този модел на сън се среща в много култури по света и този двуфазен модел на сън може всъщност да бъде здравословен сън.

  • По -кратките сънища служат като освежаваща дрямка и ви помагат да преодолеете естествения спад на производителността, който се случва в ранния следобед. По -дългото време за сън е полезно за завършване на един от вашите цикли на сън, включително REM сън.
  • Моделът на циркадните ритми и освобождаването на химични хормони, които помагат за съня, също са в по -голяма степен в съответствие с двуфазните модели на сън, като най -дългите часове на сън са през нощта.
  • Този модел на сън е записан в историята като първи сън и втори сън. Преди да има електрически светлини, хората си лягаха няколко часа след настъпването на нощта, след това се събуждаха, правеха дейности, след което се връщаха да спят около зората, когато небето започна да се изсветлява.
  • Двуфазният модел на сън обаче може да не се счита за многофазен модел на сън за хора, които наистина искат да намалят времето за сън, тъй като този метод не намалява значително броя на часовете на сън в 24-часов цикъл.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 3
Приемете полифазен график за сън Стъпка 3

Стъпка 3. Създайте свой собствен двуфазен модел на сън

В зависимост от целта ви сън, гъвкавостта на графика и нуждите на тялото ви от сън, двуфазният модел на сън може да бъде от полза за вас.

  • Определете двата сегмента по време на 24-часовия цикъл, в които искате да спите. Прекарвайте справедливо количество REM сън във всеки времеви сегмент. Повечето хора се нуждаят от пет до шест периода на REM сън в продължение на 24 часа.
  • Нормалният цикъл на сън, включително REM сън, отнема 90 минути. Създайте график за сън, който отговаря на този 90-минутен цикъл, и го разделете на два сегмента за час на сън.
  • Например, може би имате основен сън от 1 сутринта до 4:30 сутринта, след което се върнете към сън от 1,5 до 3 часа от 12:00 до 13:30 или 15:00. Задайте това време според гъвкавостта на графика си.
  • Докато свиквате с този нов график, намалете времето за сън бавно (ако няма проблем, разбира се).
  • Винаги оставяйте поне 3 часа разстояние, преди да заспите.
  • Не спи много и не спи много рано. Настройте се на този нов график поне седмица, преди да направите каквито и да било промени.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 4
Приемете полифазен график за сън Стъпка 4

Стъпка 4. Следвайте метода на Everyman

В този метод е включен основен сън за три часа плюс дрямка за 3 x 20 минути. Това е добра отправна точка за начинаещи многофазен сън, тъй като най -големият сегмент от съня е все още през нощта, както може би сте свикнали преди.

  • Създайте целевия си график. Определете най -подходящото време за основен сън от три часа, въз основа на вашия график. Хората обикновено избират между 1:00 до 4:00 сутринта или 23 до 2 часа сутринта.
  • Имайки предвид времето на основните сегменти на съня, насрочете 20-минутната си дрямка.
  • Оставете поне 3 часа между всеки сегмент за дрямка.
  • Например, ако основният ви график за сън е от 1:00 сутринта до 4 часа сутринта, 20-минутният ви сън е в 9:00 сутринта, 14:00 часа, 21:00 часа и след това основният ви сън се връща в 1: 00 сутринта
  • Ако основният ви график за сън е от 23:00 до 2:00 сутринта, сънят ви е в 7:00, 12:00 и 18:00.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 5
Приемете полифазен график за сън Стъпка 5

Стъпка 5. Следвайте новия си график бавно

Следвайте този график поне една седмица. Удължете този път, ако смятате, че имате нужда от малко време, за да свикнете. След това можете да започнете да разделяте тези 5 часа общ сън на три отделни сегмента на съня.

  • Свикнете с основния сън за 4 часа, след което намалете дрямката си до 2x30 минути на цикъл. Ако работите в офис, настанете се в 9 часа сутринта и напуснете в 17 часа, планирайте времето за лягане по време на обедната почивка и веднага след като се приберете, ако е възможно.
  • Свикнете с това лягане за една седмица. Удължете, ако смятате, че имате нужда от повече време, за да свикнете.
  • В началото на третата седмица или може би седмица след това добавете още една дрямка, като намалите времето, необходимо за дрямка, както и броя на основните сънища.
  • В крайна сметка получавате 3,5 часа сън плюс три 20-минутни дрямки в определени точки през деня.
  • Задайте тези основни часове за сън и часове на сън според вашия график.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 6
Приемете полифазен график за сън Стъпка 6

Стъпка 6. Свикнете с новия си график за сън

Следвайте графика си редовно и стриктно, опитайте се да не спите и ставайте навреме. Опитайте се да се борите с желанието да заспите за още няколко минути, или по време на основна дрямка или дрямка.

  • Не се притеснявайте много, ако възникне проблем. Ако сте стресирани, ще ви е трудно да заспите бързо, когато имате нужда от всяка минута сън.
  • Ако използвате режима на сън на Everyman, придържайте се към основното си време за лягане и следобедни сънища. Планирай напред.
  • Планирайте какво искате да правите в свободното си време. Най -вероятно другите хора около вас не правят нещата по същия график. Трябва да определите всичко, което искате, и да подготвите списък с нещата, които искате да направите. Правете нещата, които наистина искате да правите, но никога нямате време. Това ще ви улесни да приемете новия си график за сън.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 7
Приемете полифазен график за сън Стъпка 7

Стъпка 7. Следвайте метода на Everyman sleep, ако е необходимо

Графикът, с който хората са най -запознати, е основният сегмент на съня, последван от три дрямки. Този график може да се променя и добавя според нуждите на личния график.

  • Има и други графици, които все още са включени в метода на Everyman.
  • Например, по един от другите ви графици получавате 1,5 часа основен сън, с 4 до 5 х 20 минути дрямка на равни интервали през целия 24-часов период.

Част 2 от 4: Премахване на основните сегменти на съня

Приемете полифазен график за сън Стъпка 8
Приемете полифазен график за сън Стъпка 8

Стъпка 1. Запознайте се с графици за сън на Uberman и Dymaxion

И при двата метода не се нуждаете от основен сегмент на съня всяка вечер. Ако сте опитали успешно метода на Everyman и искате да опитате още по -екстремен метод на сън (без основния сън), опитайте и двата метода. Ще спите два часа, което е с времето през деня.

  • И двата метода са много негъвкави и трябва да ги следвате възможно най -стриктно.
  • Преди да използвате двата метода, внимателно обмислете графици за училище, работа и семейство.
  • Методите Uberman и Dymaxion отнемат около 2 часа за сън, в рамките на 24 часа.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 9
Приемете полифазен график за сън Стъпка 9

Стъпка 2. Следвайте графика за сън на Uberman

В полифазния график на съня на Uberman, вие спите в шест 20-минутни периода на сън, изпълнявани на редовни интервали от шест часа. Този модел на сън изисква способността стриктно да следва структурата на графика за сън.

  • Например, спете 20 минути в 1:00, 5:00, 9:00 сутринта и 13:00, 5:00 и 21:00 часа.
  • Докато изпробвате този график за сън, никога не трябва да намалявате броя на дрямките си.
  • В графика на Uberman спите по 20 минути на всеки 4 часа.
  • Ако се чувствате изключително уморени, имате проблеми с поддържането на концентрацията или съсредоточаването върху задачите, които трябва да вършите, трябва незабавно да преосмислите графика си на сън.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 10
Приемете полифазен график за сън Стъпка 10

Стъпка 3. Помислете за график за сън на Dymaxion

В този график за сън вие също спите по 2 часа в 24-часов период и нивото на трудност може да е същото като Uberman. В този график дремнете по -малко, но по -дълго.

  • В модела на сън Dymaxion, вие спите по 30 минути на всеки шест часа.
  • В графика за сън Dymaxion получавате общо два часа сън за един 24-часов период.
  • Възможните графици за сън на Dymaxion са например: 30-минутна дрямка, насрочена за 6:00 ч., 12:00 ч., 18:00 ч. И 12:00 ч.
  • Говори се, че този модел на сън е разработен от Бъкминстър Фулър, известен архитект, писател и изобретател от 20 -ти век. Говори се също, че той най -накрая е отменил този режим на сън, за да прекарва повече време със семейството си.

Част 3 от 4: Подготовка за многофазен сън

Приемете полифазен график за сън Стъпка 11
Приемете полифазен график за сън Стъпка 11

Стъпка 1. Вземете навика да дремнете

Основният принцип на многофазния сън е разделянето на часовете на сън на няколко пъти в един ден. След като бъде добавено, времето за сън, което получавате, ще остане същото като нормалното време за сън. За да поддържате този модел на сън, наистина трябва да се придържате към определен график за сън, за да се възползвате от всяка минута сън.

  • Научете се да подремнете. Номерът е да се събудите по -рано сутрин и да се поддадете на усещането за сън, което обикновено идва през деня.
  • Избягвайте компютърните екрани и ярките светлини поне 15 минути преди лягане.
  • Лягайте по едно и също време всеки ден, за да може тялото ви да свикне с тази нова рутина.
  • Когато легнете за дрямка, съсредоточете вниманието си върху намаляване на сърдечната честота. Пребройте до 60 удара, след това слушайте за 60 удара. След като пулсът ви се забави, можете да започнете да се опитвате да изчистите ума си.
  • Задайте аларма и не спи дълго. Станете, когато алармата звъни.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 12
Приемете полифазен график за сън Стъпка 12

Стъпка 2. Намалете нощния си сън

Със сигурност не е лесно да влезете директно в многофазен сън. Можете да улесните този процес, като намалите броя на часовете, които спите всяка нощ.

  • Започнете, като извадите три часа на нощ от обичайния си график за нощен сън. Ако обикновено спите осем часа, спите пет часа.
  • Следвайте този нов график за нощен сън в продължение на три дни.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 13
Приемете полифазен график за сън Стъпка 13

Стъпка 3. Задайте аларма и се придържайте към нов график за сън

Може да се почувствате лишени от сън през тази ранна фаза, но ако се придържате към строг график за лягане и се събудите в точното време, ще свикнете по -бързо.

  • Поставете алармата малко далеч от леглото, така че трябва да станете, за да я изключите.
  • Включете светлината веднага, когато се събудите.
  • Ако имате лампа или будилник, който прилича на естествена светлина, използвайте този източник на светлина, за да ви помогне да се събудите след всеки сегмент на съня.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 14
Приемете полифазен график за сън Стъпка 14

Стъпка 4. Помислете за другите си дейности

Докато търсите най -добрия метод за сън, помислете за график за работа, училище, семейство, поклонение и упражнения, така че да намерите най -подходящия за вас метод. Не забравяйте, че трябва стриктно да спазвате избрания от вас график за сън. В противен случай всичко това ще се провали.

  • Имайте предвид и факта, че други хора вероятно не спазват графика ви на сън. Уверете се, че имате средства и желание да съобразите графика си с близки приятели и семейство.
  • Не забравяйте за спортове и непланирани събития, които може да не са в графика ви. Уверете се, че сте готови да се откажете от определени възможности.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 15
Приемете полифазен график за сън Стъпка 15

Стъпка 5. Обърнете внимание на някои ключови фактори от графика

Може да искате да следвате съществуващ модел на сън или да адаптирате един от тях според вашите нужди. Какъвто и да е вашият избор, обърнете внимание на някои от ключовите модели, които са важни за успеха ви в приемането на нов модел на сън.

  • Уверете се, че вашият график включва поне 120 минути REM сън на всеки 24 часа.
  • Включете поне 3 часа между всеки сегмент на съня.
  • Разпределете сегментите на съня възможно най-равномерно за 24-часов период от време.
  • Определете най -доброто време за дрямка. Ако не сте сигурни, определете най -лошото време за дрямка.
  • При планиране на основните сегменти за сън осигурете 90-минутни блокове за настаняване на REM сън.

Част 4 от 4: Разбиране на риска

Приемете полифазен график за сън Стъпка 16
Приемете полифазен график за сън Стъпка 16

Стъпка 1. Първо се консултирайте с Вашия лекар

Адекватният сън е важен за вашето здраве. Полифазният сън не се е доказал като безопасен и всъщност може да бъде вреден, особено ако има други медицински състояния.

  • Ако имате медицински проблем или приемате силни лекарства, обсъдете желанието си да промените начина си на сън с Вашия лекар.
  • Трябва да имате ясен план за преминаване към многофазен модел на сън. Също така имайте ясна информация за потенциалните ползи от метода на многофазния сън, преди да го обсъдите с Вашия лекар.
  • Тъй като няма много научни доказателства, които да показват ползите за здравето или ползите от многофазния сън, Вашият лекар може да го посъветва. Трябва да се подготвите за тази възможност.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 17
Приемете полифазен график за сън Стъпка 17

Стъпка 2. Преразгледайте, ако възникнат проблеми

Преди да започнете да правите промени в прилагането на многофазен график на съня, трябва да имате ясна представа за краткосрочните и дългосрочните последици.

  • Много експерти по съня смятат, че многофазният сън е форма на недоспиване. Добра идея е да обясните желанието си на приятел, за да може той или тя да ви помогне да забележите промени, които могат да ви навредят.
  • Едно много сериозно първоначално съображение е, че трябва да обърнете внимание на способността си да шофирате или работите с машини през първите няколко дни и седмици от промяната на времето за сън.
  • Хората, които са лишени от сън, са записани като шофиращи сънливи, претърпели инциденти за себе си и другите и трудови злополуки за себе си и другите.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 18
Приемете полифазен график за сън Стъпка 18

Стъпка 3. Познайте краткосрочните проблеми, с които може да се сблъскате

Помислете за възможните краткосрочни последици от недоспиването върху всички аспекти на живота ви.

  • Липсата на сън може бързо да доведе до проблеми, включително тревожност, деменция, ограничена памет, ограничена когнитивна функция, нарушена концентрация, затруднено фокусиране и изпълнение на задачи и нарушени взаимоотношения.
  • Други проблеми, свързани с недоспиването, са затруднения при вземане на решения, точност, трудности при разбирането на нещата, безразсъдство, чувство на раздразнение и трудности при обръщането на внимание на други хора, докато говорят.
Приемете полифазен график за сън Стъпка 19
Приемете полифазен график за сън Стъпка 19

Стъпка 4. Определете дългосрочните последици от недоспиването

Научната функция на съня все още не е добре разбрана, но са установени много дългосрочни рискове от недоспиване.

  • Дългосрочното недоспиване може да доведе до високо кръвно налягане, инфаркти, сърдечни проблеми, инсулт, затлъстяване, диабет, епилепсия и намалена продължителност на живота.
  • Можете също така да развиете психологически проблеми, като депресия и разстройства на настроението.
  • Друг проблем е нарушението в качеството на съня на партньора и нарушението в качеството на живот като цяло.
  • Ако се чувствате уморени, мрачни, раздразнителни, неспособни да водите нормален живот или изпитвате симптоми, свързани с недоспиване, трябва да преосмислите темпото на прехода си или дори цялостните си планове.
  • Помислете, че дори леко намаляване на съня ви е успех. Разбира се, ако тялото ви все още се чувства свежо.

Препоръчано: