Чували ли сте за термина интермитентна диета на гладно? Всъщност периодичното гладуване е един от начините да промените диетата и начина си на живот, като ограничите времето за хранене. За разлика от други диетични програми, които обикновено изискват да намалите приема на калории или напълно да спрете да ядете определени групи храни, периодичното гладуване само разделя вашия хранителен режим на два времеви прозореца: време за хранене и време за гладуване. Не се страхувайте, когато чуете думата „пост“! В тази диетична програма времето за сън също може да бъде включено в прозореца за време на гладно, знаете. Интересувате ли се да го направите? На първо място, изберете метод, който е подходящ за вас. След това се ангажирайте с този метод и се опитайте да го балансирате с упражнения, за да намалите възпалението в телесните тъкани, да отслабнете и да изградите мускули.
Стъпка
Част 1 от 3: Изготвяне на диетичен план
Стъпка 1. Консултирайте се с вашите желания с лекар
Обяснете защо искате да опитате периодична диета на гладно и попитайте Вашия лекар за съвет. Уверете се, че предавате и различните лекарства, които се консумират, и/или здравословни проблеми, които изпитвате.
- Прекъснатата диета на гладно може да има драматично въздействие върху ежедневния метаболизъм. Следователно, човек, който изпитва здравословни проблеми или жени, които са бременни, не трябва да го правят без надзора на лекар.
- Предупреждение: Като цяло хората с диабет тип 1 ще се затруднят да поддържат нивата на инсулин, когато са на периодична диета на гладно, особено защото тази диетична програма изисква от човек да намали честотата на хранене доста драстично.
Стъпка 2. Изберете график на хранене, на който можете да се придържате
Следвайки периодична диета на гладно, това означава, че трябва да спрете да ядете за определен период от време (обикновено за 16-20 часа или дори 23 часа на ден). С други думи, имате само 1-8 часов прозорец за ядене всеки ден! В допълнение към отслабването, спазването на периодична диета на гладно също е в състояние да управлява по -добре дневния ви прием на храна. На първо място, уверете се, че сте избрали един диетичен метод и се придържате към него последователно (например, само два хранения на ден). Ако е необходимо, задайте аларма, която да ви напомня, че е време за вашето второ (и последно) хранене.
Стъпка 3. Определете метода на гладуване
Освен това се уверете, че избраният от вас метод на гладуване и графикът отговарят на дневните нужди на организма от калории (2000 калории за мъже и 1500 калории за жени). Периодично или от време на време яжте закуски, които съдържат 20-30 калории или по-малко, като например няколко пръчки моркови или целина, една четвърт ябълка, 3 череши/грозде/стафиди, 2 бисквити или 30 грама пиле/риба до гладуване времето свърши.. Всъщност това, което отличава един метод от друг, е избраният час или прозорец за хранене. Някои от методите, от които можете да избирате, са:
- Едно хранене на ден: Този метод изисква да постите в продължение на 23 часа и трябва да ядете само здравословна и засищаща храна за 1 час на ден (например от 18 до 19 часа).
- Яжте две хранения на ден: Всеки ден се уверете, че ядете здравословни ястия с пълни и засищащи порции два пъти, например в 12 часа и 17 часа. След това гладувайте 17 часа след второто хранене. Лягайте си вечер и не закусвайте, докато гладуването ви не приключи.
- Без храна в продължение на два дни: Не яжте никаква храна в понеделник и вторник, но не забравяйте да се храните здравословно, засищайки ястията през останалите пет дни. С други думи, последното ви хранене ще бъде в неделя, най -късно в 20:00. Този метод е известен като 5: 2 диета, която означава 5 дни за ядене и 2 дни за гладуване.
Стъпка 4. Намалете дневната консумация на калории
Ако обикновено винаги ядете 2000-3000 калории на ден, опитайте се да го намалите малко. Доколкото е възможно, не консумирайте повече от 1500-2000 калории всеки ден. За да постигнете тази цел, опитайте се да увеличите консумацията на сложни въглехидрати и да избягвате прости източници на въглехидрати като бял хляб и бяла юфка. Също така консумирайте по -малко мазнини, за да поддържате тялото енергизирано!
- В едно до две хранения, които не са твърде дълги, трябва да можете да задоволите дневните нужди от калории.
- Не се безпокой. Намаляването на калориите всъщност не е толкова трудно, колкото си мислите, особено след като имате ограничено време за хранене през седмицата.
Стъпка 5. Не променяйте драстично диетата си
Когато сте на периодична диета на гладно, не е нужно напълно да спирате да ядете една група храни (като въглехидрати или мазнини). Докато вашият прием е здравословен, балансиран и не надвишава 2000 калории на ден, всъщност можете да ядете всяка храна. Не забравяйте, че променената диета на гладно се променя в графика ви на хранене, а не в типа храна, която приемате.
За да поддържате здравословна и балансирана диета, трябва да намалите консумацията на храни, които са преработени, съдържат рафинирана захар и са с високо съдържание на натрий. Вместо това, опитайте се да ядете повече здравословни протеини (месо, птици и риба), плодове и зеленчуци и умерени порции здравословни въглехидрати всеки ден
Част 2 от 3: Следване на графика за гладуване
Стъпка 1. Направете необходимите корекции
Ако не сте свикнали да гладувате, тялото ви определено ще бъде изненадано, когато за първи път започнете диета с периодично гладуване. С други думи, има шанс вашият апетит и системите на тялото да работят по различни начини. За да се чувствате по -удобно в процеса на диета, опитайте първо да гладувате един ден, след като ядете храна цяла седмица. Освен това можете също да съкратите времето за гладуване между две хранения. По този начин тялото ще извърши процеса на детоксикация бавно, така че неприятните симптоми (като главоболие, ниско кръвно налягане и умора) могат да бъдат сведени до минимум.
- В началото на процеса на диета все още от време на време можете да хапвате леки закуски. Не се безпокой. Една порция закуски, съдържащи около 100 калории протеини и мазнини като ядки, сирене и др. няма да повлияе на ефективността на вашето гладуване. След като тялото ви свикне, опитайте да намалите приема на закуски.
- С течение на времето започнете постепенно да намалявате консумацията на преработени храни (включително преработени меса, млечни продукти и/или сода).
Стъпка 2. Яжте последното си хранене преди гладуване
На този етап избягвайте изкушението да ядете големи порции бърза храна, преработени храни и закуски с високо съдържание на захар! Вместо това се опитайте да увеличите консумацията на зеленчуци, плодове и протеини, за да поддържате енергийните нива на тялото. Пример за подходящо последно хранене е комбинация от варени пилешки гърди, филийка чеснов хляб и купа с маруля, състояща се от маруля, нарязан лук и сос от винегрет.
- Някои хора избират да ядат колкото е възможно повече преди гладуване. Макар и да не е забранено, разберете, че следвайки тази стратегия, тялото ще се нуждае от повече време за обработка на храната и по -малко време за адаптиране към фазата „бързо или не яжте нищо“.
- Яжте пълно хранене и пълно хранене преди да започнете да гладувате. Не яжте само храни с високо съдържание на захар и въглехидрати, защото те няма да ви заситят за дълго време.
- Яжте колкото е възможно повече протеини и мазнини. Бъдете внимателни, намаляването на приема на мазнини и калории може да ви накара да се чувствате постоянно гладни по време на гладуване.
Стъпка 3. Бързо преди лягане
По този начин тялото и умът ви ще „спят“, така че вече не се изкушавате да ядете нещо. Затова не забравяйте винаги да спите поне 8 часа всяка вечер и отделете няколко часа в него за гладуване. По този начин няма да почувствате глад, когато се събудите, защото в близко бъдеще ще ядете тежка храна.
Първото/основно хранене след гладуване е „подарък“за вашето тяло. Тъй като тялото ще бъде наистина гладно след гладуване, не забравяйте да ядете пълноценно и засищащо ястие
Стъпка 4. Поддържайте тялото добре хидратирано
Въпреки че по -голямата част от времето в един ден ще прекарвате на гладно, това не означава, че трябва да спрете да пиете. Всъщност трябва да пиете колкото е възможно повече, за да сте сигурни, че системата ви функционира правилно по време на гладуване. Уверете се, че пиете само напитки, които не съдържат калории, като вода и билкови чайове.
Напълването на стомаха ви с течности също ще ви попречи да гладувате по време на гладно
Част 3 от 3: Отслабване чрез периодична диета на гладно
Стъпка 1. Определете личните си цели
Спазването на периодична диета на гладно е много ефективно за намаляване на дневния прием на калории и позволява на тялото ви да изгаря по -ефективно излишните мазнини. В резултат на това теглото ви ще бъде намалено поради това. Защо така? Всъщност намаляването на времето за хранене ще увеличи метаболизма на организма и следователно процесът на изгаряне на мазнините ще се осъществи по -ефективно. В допълнение, периодичното гладуване също ще намали количеството възпаление или възпаление, открито в тъканите на тялото.
- Наличието на лични цели също ще ви мотивира да увеличите умствената си сила по време на пост.
- Ограничаването на времето за хранене е ефективно за предотвратяване на прекомерното увеличаване на теглото ви.
- Изгарянето на лоши мазнини има потенциал да удължи живота ви.
Стъпка 2. Увеличете мускулната маса и намалете мастната маса по време на гладно
Всъщност, периодичното гладуване е много добра възможност за изграждане на мускули, знаете! Затова се опитайте да отделите време за упражнения точно преди първото си хранене. Ако решите да ядете две хранения на ден, опитайте да спортувате между двете хранения. По този начин тялото ще изгаря калориите по -ефективно! Ето защо трябва да ядете около 60% от дневните си калории веднага след тренировка. За да поддържате здраво тяло и да увеличите мускулната маса, опитайте да коригирате приема на калории спрямо телесното си тегло. Ако искате да го намалите, не губете повече от 10 калории!
Например, мъж с тегло 80 кг трябва да консумира най-малко 1800 калории на ден, балансиран с упражнения с умерена интензивност, за да поддържа тялото си здраво. Внимавайте, драстичното намаляване на приема на калории всъщност ще застраши вашето здраве и ще предотврати образуването на мускули на тялото ви
Стъпка 3. Настройте вида на упражнението спрямо резултатите, които искате
Видът на упражнението, което можете да правите, докато сте на периодично гладуване, наистина зависи от желания резултат. Ако просто искате да отслабнете, опитайте се да се съсредоточите върху аеробни и сърдечно -съдови упражнения. Но ако искате да изградите мускули, опитайте се да се съсредоточите повече върху тренировките с тежести.
- Ако просто искате да отслабнете, съсредоточете се върху аеробика или сърдечно -съдови упражнения за дълъг период от време.
- Ако искате да изградите мускули, съсредоточете се върху тренировките с тежести за кратка продължителност. Като цяло спортовете извън аеробиката, като вдигане на тежести и упражнения за съпротива, се извършват само за кратко време и нямат потенциал да увеличат драстично сърдечната честота.
Съвети
След като решите да се придържате към периодична диета на гладно, опитайте се да спазите ангажиментите си по най -добрия начин. В началото на процеса най -вероятно ще почувствате различни неприятни симптоми, защото тялото ви се детоксикира и се адаптира към промените в диетата ви
Внимание
- По принцип временните симптоми на детоксикация, които съпътстват промените в диетата, са главоболие, гадене, постоянно чувство на глад, подуване или оток, запек, увеличен обем на слуз, суха, напукана кожа или умора. Предполага се, че тези симптоми ще отшумят от време на време.
- За тези от вас, които имат анамнеза за хранителни разстройства, трябва да бъдете внимателни, когато изпълнявате програма за диета с прекъсващо гладуване. Ако е необходимо, помолете някой да ви помогне да следите диетата си и да се уверите, че гладуването ви не е твърде крайно.
