Позата на главата напред (FHP) може да причини хронична болка, изтръпване на ръцете и дланите, лошо дишане и дори притиснати нерви. Това е така, защото всеки сантиметър от тялото ви се простира напред, шията ви трябва да поддържа допълнителни 4,5 кг! Много хора не осъзнават, че стойката на врата не е правилна. Така че, добра идея е да проверите стойката си, за да видите колко дълги периоди от време на използване на компютър или гледане на телевизия, или неправилна позиция за сън, имат по пътя си врата ви поддържа главата ви. Разтегнете и укрепете мускулите си със специфични упражнения за намаляване на напрежението и други симптоми на лоша стойка на врата.
Стъпка
Метод 1 от 4: Диагностициране на стойката с теста за стена
Стъпка 1. Застанете с гръб до стената
Отворете петите на ширината на раменете, притиснете задните си части към стената и се уверете, че лопатките ви докосват стената (това е по-важно от докосването на горната част на раменете до стената).
- Добра идея е да стиснете лопатките, така че да са в по -естествена и права позиция до стената. Тази поза е известна още като „изпомпване на гърдите“.
- Когато регулирате позицията, обърнете внимание на стойката на главата си. Усетете дали задната част на главата ви докосва стената или не. Ако главата ви не докосва стената, имате наклонена глава и мускулите на врата вероятно са доста слаби.
Стъпка 2. Коригирайте стойката на главата си, като докоснете задната част на главата
Да предположим, че има конец, който се простира от основата на врата до короната на главата ви. Издърпайте конеца от короната, така че шията да стане по -дълга. Тъй като задната част на шията ви става по -дълга, брадичката ви влиза навътре и надолу, сякаш към задната част на врата. Това е правилната стойка на врата и главата.
Уверете се, че не просто премествате главата си назад и увеличавате кривината на врата си. Тази поза също е погрешна. Съсредоточете се върху удължаване на задната част на шията
Стъпка 3. Застанете в това положение за 1 минута
Това е правилна стойка на главата и тялото ви трябва да го запомни. Връщайте се към тази поза колкото е възможно по -често, за да прегледате промените в стойката си.
Метод 2 от 4: Отпускане на напрегнатите мускули чрез разтягане
Стъпка 1. Отпуснете тилната мускулатура (задната част на главата) с масажна топка
Тилният мускул е малък мускул в основата на черепа, точно над мястото, където врата ви се среща с главата. Ако този мускул е напрегнат, ще изпитате болка, напрежение, главоболие и замаяност. Най -добрият начин да отпуснете този мускул е с масажна топка. Използвайте топка за тенис, топка за скуош, малка валяк от пяна или нещо подобно по форма. Легнете по гръб и поставете топката под врата, точно под основата на черепа от едната страна на гръбнака.
Завъртете главата си отстрани, за да търкаляте топката в различни области. Правете го в продължение на 5 минути и не забравяйте да масажирате двете страни на шията
Стъпка 2. Разтягайте редовно задната част на врата си
Застанете изправени и наклонете брадичката си към гърдите. Свържете пръстите на ръцете си и ги поставете зад главата си. НЕДЕЙ издърпайте главата си надолу, но оставете тежестта на ръцете да притисне главата ви и опънете задната част на врата.
Задръжте за 30 секунди. Повторете 3 пъти или повече
Стъпка 3. Изпънете двете страни на врата си
Застанете или седнете изправени. Дръжте носа си изправен напред и приближете дясното си ухо до дясното рамо. Облегнете дясната си ръка на страната на главата си и оставете тежестта на дланта ви да дърпа и разтяга лявата страна на врата. Още веднъж, Недей дръпнете главата си. Просто оставете тежестта на дланта си леко да донесе ухото ви до рамото.
- Ако раменете ви се спускат напред, огънете левия лакът, когато главата ви е наклонена надясно, и поставете лявата си ръка зад гърба си с длани навън.
- Направете това за 30 секунди от всяка страна и повторете 3 пъти.
Стъпка 4. Отпуснете SCM мускула в предната част на врата си
Стерноклеидомастоидният мускул (SCM) е силен, тънък мускул, който се простира точно зад ухото до около средата на хранопровода (този мускул се свързва в края на ключицата близо до средната линия), за да образува "V" подобно разклонение в предната част на шията. Трябва да можете да усетите този силен мускулен слой. Намерете и масажирайте мускулите с нежни, нежни притискащи и търкалящи движения между пръстите си. Масажирайте с движение нагоре и надолу по мускулите.
- Не натискайте твърде дълбоко, защото може да удари други чувствителни части. Масажирайте с движения като издърпване или повдигане на SCM от врата.
- Може да ви бъде по -лесно да намерите и отпуснете мускулите, като завъртите главата си в обратна посока. Например, можете да усетите десния SCM, като се обърнете наляво, като същевременно държите носа си право напред.
Стъпка 5. Разтегнете гръдните мускули
Отидете до отворената врата. Поставете дясната си ръка от дясната страна на вратата и дланта ви е обърната към вратата. Свийте лактите си, докато образуват ъгъл от 90 °, а предмишниците ви са изравнени със страните на вратата. Стъпете напред с десния крак. Не сваляйте предмишницата от вратата. Трябва да усетите разтягане в гръдните мускули в предната част на гърдите, близо до подмишниците.
Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете от другата страна
Стъпка 6. Консултирайте се с професионалист
Хиропрактик или масажист разбира тънкостите на това и как да се лекува болка, причинена от неправилна стойка. Посетете масажист или мануален терапевт и попитайте за разтягания и упражнения, които можете да правите у дома, за да лекувате проблема си.
Метод 3 от 4: Укрепване на мускулите с упражнения
Стъпка 1. Извършете прибиране на брадичката, известно още като кимване с нос
Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода, така че да не натоварват долната част на гърба ви. Дръжте носа си перпендикулярен (насочен напред) с тавана. Бавно кимнете с глава напред, без да мърдате врата си. Представете си, че нарисувате малка арка с върха на носа си. Правете движението много бавно.
Бавно върнете носа си във вертикално положение. Повторете 10 пъти. След няколко дни увеличете повторенията до 20 пъти. През следващата седмица започнете да правите 2-3 комплекта кимване с брадичка всеки ден. След като свикнете, опитайте да правите упражнението изправено със или без да се облягате на стена
Стъпка 2. Практикувайте притискане на лопатката
Седнете направо на стол. Вратът ви трябва да бъде изпънат, коленете ви са огънати под ъгъл от 90 °, а краката са плоски на пода. Стиснете раменете заедно, сякаш се опитвате да ги съберете. Да предположим, че се опитвате да задържите топка за тенис между лопатките за 3 секунди. След това бавно освободете и се върнете в отпуснато положение.
- Умишлено отпуснете раменете си, ако напрежението доведе до проникването на лопатките в ушите ви. Нека ръцете висят отстрани.
- Повторете това упражнение 10 пъти и се движете контролирано. Увеличете времето за задържане на двете лопатки до 10 секунди и правете 2-3 серии дневно, когато станете по-силни.
- Стегнати гърди и слаби мускули на гърба обикновено изпитват хора, които често работят зад бюро или пред компютър. В резултат на това и двете рамене са склонни да се спускат напред. Това упражнение помага за коригиране на лошата стойка.
Стъпка 3. Увеличете обхвата на движение с усъвършенствано прибиране на брадичката
Седнете на стол или се изправете изправени. Практикувайте прибиране на брадичката / кимване на носа няколко пъти. Когато правите прибиране на брадичката, оставете носа леко да се помете надолу. След като кимнете, дръжте брадичката си на същото ниво като врата, но отместете короната на главата си назад.
- Задръжте за няколко секунди и бавно върнете главата си в изправено положение. След това завършете упражнението за прибиране на брадичката. Направете 10 пъти и увеличете броя на повторенията и комплектите с увеличаване на силата.
- По време на това упражнение не забравяйте, че не се опитвате да увеличите кривината на шията, а по -скоро накланяте главата си назад в правилното, естествено положение. Хората, които отдавна са с наведена глава напред, може в началото да имат затруднения при изпълнението на това упражнение.
Метод 4 от 4: Подобряване на стойката чрез ежедневни навици
Стъпка 1. Подредете оформлението на компютъра си така, че да е ергономично
Повдигнете монитора така, че горната 1/3 от екрана да е на нивото на очите. Измерете разстоянието от монитора до очите и се уверете, че то не е по-малко от 45-60 cm. Може да се наложи да подпрете компютъра с някои книги, да използвате по -високо или по -късо бюро или да регулирате височината на стола. Използвайте рулетка, за да определите разстоянието между монитора и лицето си и регулирайте позицията на стола си.
Стъпка 2. Опитайте се да не носите тежка чанта или портмоне
Препоръчваме ви да използвате прашка или чанта, която е малка и лека. Ако имате много багаж, използвайте раница вместо чанта с една каишка и се уверете, че е специално проектирана да разпределя теглото равномерно. Не носете чантата винаги на едно и също рамо, защото това може да повреди изправената ви стойка. Сменяйте рамото, с което редовно носите чантата си.
Стъпка 3. Разтягайте се на всеки 30 минути пред бюро, компютър или телевизор
Ако работите на бюро или на компютър, изправете се и се движете често, за да намалите стреса върху врата и гърба. Почивката и кратката разходка на всеки половин час ще ви бъдат от полза. Отделете 30-60 секунди, за да разтегнете врата си на всеки два часа. Същото е, ако седите на дивана и гледате телевизия твърде дълго.
Стъпка 4. Купете възглавница за опора на врата
Ако врата ви често боли, когато се събудите, може да имате грешна поза за сън. Поддържаща възглавница за врата ще ви помогне да поставите главата си в центъра на възглавницата и да поддържате врата си, като използвате здравата, извита част на основата на възглавницата.
Стъпка 5. Застанете с правилната стойка
Докато вървите, дръжте раменете си назад и изправени. Стегнете основните си мускули (коремни мускули), така че тялото ви да е изправено. Свийте леко коленете си, за да намалите натиска върху таза. Купете обувки, които могат да поддържат добре свода на стъпалото. Всички тези неща ще бъдат много полезни за стойката ви.
Стъпка 6. Ходете с добро отношение
Дръжте брадичката си успоредна на пода, докато вървите, и стъпвайте с движение от петата до петите. Не гледайте в краката си и не се навеждайте. Дръжте задните части и стомаха изправени с цялото си тяло.
Стъпка 7. Опитайте да използвате скоба за стойка
Това устройство се оказа полезно при принуждаване на раменете назад и поддържане на главата в съответствие с гръбначния стълб. Използвайте този инструмент всеки ден, за да поддържате добра стойка и да подобрите позицията на двете рамене.
