Правилната стойка ви кара да изглеждате по -привлекателни и настроението ви е по -добро. Подобряването на стойката обаче не е лесно. Ако тялото ви се е наклонило много напоследък, опитайте се да възстановите стойката си, докато вървите ежедневието си, като започнете с подобряване на начина, по който ходите до позата за сън. Този процес отнема много време, но можете да използвате умствени съвети и да направите известно движение, за да укрепите мускулите.
Стъпка
Метод 1 от 4: Подобряване на стоенето и ходенето
Стъпка 1. Намерете точка на баланс, като стоите изправени, докато изправяте гърба си
Дръжте главата си изправена, така че брадичката ви да сочи към пода, издърпайте леко раменете назад и издърпайте пъпа към гръбнака. Оставете ръцете ви да висят отпуснати отстрани.
- Разтворете краката си на ширината на раменете, сякаш за да започнете да тренирате.
- Представете си, че има въже, което дърпа тялото ви нагоре. Докато стоите изправени, представете си въже, слизащо от тавана, докато докосне короната и след това издърпайте тялото си нагоре. Опитайте се да насочите опашната кост към пода и не движете пръстите на краката си. Използвайте тази визуализация като ръководство, за да откриете какво би било, ако стоите с правилната стойка.
Стъпка 2. Използвайте стената, за да разберете правилната стойка
Застанете с гръб към вратата или стената. Нека само задната част на главата, раменете и задните части докосват стената. Оставете разстояние 5-10 см между петата и стената. Плъзнете дланта си между стената и гърба си, за да проверите за празнини.
- Уверете се, че все още можете да приберете дланите си зад гърба си, но само леко. Ако пролуката е все още достатъчно широка, дръпнете пъпа назад към гръбначния стълб, за да направите гърба си по -изправен.
- Ако не можете да пъхнете дланите си, леко извийте гърба си.
- Поддържайте тази поза, докато се отдалечавате от стената и продължете да проверявате стойката си, ако е необходимо.
Стъпка 3. Накарайте някой да постави X-образна лента на гърба ви, за да подобри стойката
Накарайте го да залепи лента от дясното рамо до лявата талия и от лявото рамо до дясната талия, за да образува X на гърба. Прикрепете и хоризонталната лента, която свързва лявото и дясното рамо вдясно в горния край на буквата X. Оставете лентата да стои цял ден, за да задържи задната позиция, така че да не се променя.
- Тази техника е най -ефективна, ако издърпате раменете си преди да поставите лентата.
- Използвайте специален пластир за кожата, например гипс за покриване на рана.
- В допълнение към използването на мазилки, можете да закупите инструменти за подобряване на стойката онлайн.
Стъпка 4. Използвайте топката на крака като опорна точка, когато стоите
Тялото ви има склонност да се свива, ако стоите, използвайки петите си като опорна точка. Затова придобийте навика да стоите изправени, докато движите опората леко напред.
Сега се върнете назад, така че теглото ви да е на петите. Забележете дали текущата ви стойка е огъната само с това движение
Стъпка 5. Поддържайте равновесие, сякаш носите книга на короната си
Представете си, че поставяте дебела книга на върха на главата си и се разхождате, опитвайки се да поддържате равновесие. За да улесните, използвайте дебела книга, която имате у дома, за да практикувате няколко минути.
- Поддържайте правилна стойка по време на ходене. Ходенето с правилна стойка е продължение на изправяне с правилна стойка. Дръжте главата си нагоре, издърпайте раменете назад, гърдите навън и гледайте право напред, докато вървите.
- Не навеждайте главата си напред.
Стъпка 6. Носете поддържащи обувки, когато стоите и ходите
Изберете обувки, чиято основа е достатъчно дебела, за да поддържа тялото ви, за да можете да стоите изправени. Също така се уверете, че има поддръжка на дъгата на подметката на обувката. Добрата стойка трябва да започне от стъпалата.
- Не носете високи токчета, защото това може да причини проблеми с позата.
- Ако искате да стоите достатъчно дълго, уверете се, че има подложки, които поддържат стъпалата, така че краката ви да се чувстват по -удобно.
Метод 2 от 4: Коригиране на седнало положение
Стъпка 1. Регулирайте позицията на тялото, когато седите, така че гърбът да образува прав ъгъл с бедрата
Уверете се, че бедрата ви образуват прав ъгъл с прасците. Седнете с раменете назад, тялото е изправено напред, като държите главата си нагоре, като се уверите, че врата, гърбът и петите са в права вертикална линия.
Подравнете гърба си с облегалката на офис стола си, така че да не се навеждате и не се навеждате назад. Това често може да се случи, след като сте седнали на работа за много дълго време
Стъпка 2. Проверете стойката си, като седнете на дланите
Седнете на пода и пъхнете дланите си под седналите кости. Насочете дланите си към пода. Регулирайте позицията на ръцете си, докато усетите центъра на тежестта си в центъра на всяка длан. Това е най -добрата седнала позиция.
Стъпка 3. Нагласете краката си и дръжте краката си изправени на пода, докато седите
Уверете се, че и двата крака докосват пода и сочат право напред. Не сядайте с кръстосани бедра или глезени. Нека двете бедра да са успоредни на пода.
Ако краката ви не могат да докоснат пода, използвайте опора за крака като опора
Стъпка 4. Намерете поддържащ стол, за да поддържате добра стойка
Използвайте ергономичен стол, защото е проектиран да поддържа тялото възможно най -добре, започвайки от горната част на гърба до свода на седалището. Освен това изберете стол, който е с правилния размер за вашия ръст и тегло.
Ако няма ергономичен стол, поставете малка възглавница на облегалката на стола, за да поддържате гърба си
Стъпка 5. Настройте позицията на екрана на монитора на компютъра, за да поддържате добра стойка
Ако редовно работите на компютър, наклонете екрана на компютъра леко нагоре, така че да бъдете принудени да седите изправени. Не го накланяйте толкова много, че трябва да повдигнете брадичката си, за да го видите.
- Регулирайте височината на седалката, като преместите държача на седалката нагоре и надолу, ако позицията на екрана на компютъра не може да се регулира.
- Регулирайте височината на седалката и позицията на тялото, така че да можете да седите с наведени лакти, вместо изправени. Нека лактите ви образуват ъгъл 75-90 °, защото седите твърде далеч назад, ако лактите са изправени. Ако се наведете повече от 90 °, може да седите твърде напред или да се наведете.
Стъпка 6. Регулирайте позицията на седалката, за да поддържате добра стойка, докато шофирате колата
Регулирайте столчето за кола, за да регулирате правилното разстояние между тялото и педалите и волана. Ако тялото ви се навежда напред, пръстите на краката са изпънати напред или държите волана, докато изправяте лактите си, седите твърде далеч назад. Седите твърде напред, ако лактите са свити и брадичката ви е на волана.
- Доколкото е възможно, използвайте опора за лумбална арка. Регулирайте позицията на облегалката за глава, така че задната част на главата да може да лежи в средата на облегалката за глава. Когато шофирате, уверете се, че разстоянието между задната част на главата и облегалката за глава не е повече от 10 cm. Облегнете гръб на облегалката на столчето за кола и облегнете главата си на облегалката за глава.
- И двете колена трябва да са на същото ниво като бедрата или малко по -високо.
- Добрата стойка играе важна роля за безопасността на шофьорите на автомобили. Системата за защита на безопасността на водача ще функционира най -ефективно, ако седите с правилната стойка в столчето за кола.
Стъпка 7. Отделете малко време, за да се изправите, за да си починете известно време след дълго седене
Дори и да седите с перфектна стойка, отделете време да се изправите и да се разтегнете или да ходите, след като седите около 1 час. Можете да се разходите или да излезете от колата за няколко минути.
- Ако сте работохолик, задайте аларма, която да ви напомня да си починете.
- Освен това почивката е полезна за здравето, защото тялото трябва да се движи по време на ежедневните дейности.
Метод 3 от 4: Поддържане на добра стойка по време на сън
Стъпка 1. Пригответе възглавница, която да поддържа гърба ви, докато спите
Без значение в каква позиция предпочитате да спите, по гръб, по корем или на ваша страна, възглавницата за поддръжка винаги е полезна. Поставете възглавница, ако има празнина между тялото и матрака.
- Например, ако сте свикнали да спите по корем (позиция, която е най -лоша за гърба и стойката ви), поставете плоска възглавница под корема за подкрепа. Използвайте плоска възглавница или спите без възглавница за глава.
- Ако сте свикнали да спите по гръб, поставете малка възглавница зад коленете си и използвайте възглавница за глава, която добре поддържа главата ви.
- Ако сте свикнали да спите на една страна, поставете възглавница между коленете си и я дръпнете към гърдите си. Изберете възглавница за глава, която служи за поддържане на гърба изправена, или използвайте възглавница, за да поддържате цялото си тяло.
Стъпка 2. Регулирайте позицията на тялото, така че да стане единно цяло, когато лежите
Не спи с изкривени бедра. Ако искате да промените позите за сън, дръжте гърба изправен и активирайте коремните мускули и преместете тялото си направо от раменете към долната част на корема.
Стъпка 3. Вземете навика да спите с добра стойка, като използвате удобен матрак
Много производители на матраци популяризират своите продукти като най -добрия матрак за поддържане на здрав гръб. В крайна сметка матрак, който е в състояние да осигури комфорт по време на сън и не причинява болка, когато се събудите сутрин, е най -добрият матрак за вас.
- Сменяйте матрака на всеки няколко години.
- Ако матракът, който използвате, не е в състояние да поддържа добре тялото ви, поставете дъската между пружините и поролона, така че повърхността на матрака да не стане вдлъбната.
Метод 4 от 4: Упражнение
Стъпка 1. Тренирайте основните си мускули чрез интензивни разтягания на корема
Легнете по гръб със свити колене на 90 ° и стъпалата на пода. Издърпайте пъпа към гърдите и задръжте за 10 секунди.
- Основните мускули играят важна роля в поддържането на тялото. Така че стойката ви ще се подобри, ако основните ви мускули бъдат тренирани правилно.
- Правете основни упражнения 8 пъти на ден.
- Дишайте нормално по време на тренировка, защото работите с основните си мускули, за да ги поддържате по време на ежедневните си дейности.
Стъпка 2. Изпълнете движение рамо до рамо
Седнете на стол с изправено тяло и съберете раменете. Задръжте за броене 5, след което се отпуснете отново. Правете това движение 3-4 пъти на ден.
Стъпка 3. Подобрете стойката си, като правите упражнения за укрепване на мускулите
Можете да поддържате добра стойка, като практикувате укрепване на горната част на гърба и раменете. Изпълнете следните движения, докато или без задържане на тежести:
- Застанете изправени и се уверете, че цялото ви тяло е обърнато напред. Изпънете ръцете напред с дланите нагоре. Свийте лактите и приведете дланите си към раменете, докато се опитвате да докоснете лопатките с пръсти.
- Направете това движение 10 пъти с двете си ръце, след това направете още 10 пъти всяка с дясната и лявата ръка последователно.
Стъпка 4. Представете си, че сте като пингвин, който иска да протегне раменете си
Докато чакате изтегляне на уебсайт или печене на хляб, изправете ръцете си отстрани. След това докоснете рамото отстрани с длан, така че ръцете ви да изглеждат като „крила на пингвин“. Уверете се, че ръцете ви са под ушите. Повдигнете лакътя, докато броите 1, 2, след това го спуснете отново, докато броите 1, 2.
Правете това движение колкото е възможно повече, докато все още чакате. Както се оказа, можете да направите достатъчно движение за 30 секунди, за да разтегнете раменете си
Стъпка 5. Лекувайте болки в шията или гърба чрез разтягане
Наклонете или наведете главата си в 4 посоки (отпред, отзад, отляво, отдясно), след което леко масажирайте врата. Не движете врата си, като завъртите главата си в кръг, тъй като това може да изостри мускулното напрежение.
- Направете още един ход на пода. Започнете да практикувате от поза на маса, като поставите дланите си на пода, докато коленичите. След това извийте гърба си нагоре, така че стойката ви да изглежда като котка, след това извийте гърба си, като приведете стомаха си на пода.
- Повторете това движение няколко пъти на ден. Ако се прави сутрин, това упражнение е полезно за разтягане на мускулите по цялото тяло, така че да се освободите от летаргия от нощния сън. Това разтягане може да увеличи енергията, ако се прави на определени интервали няколко пъти на ден.
Стъпка 6. Вземете навика да практикувате йога за увеличаване на гъвкавостта на тялото и подобряване на стойката.
Йога е чудесен начин за подобряване на стойката, поддържане на здравето и подобряване на баланса. Йога упражненията са полезни за укрепване на основните мускули, които играят важна роля за поддържане на добра стойка.
Йога също така учи как да поддържате изправена стойка, докато седите, стоите и ходите. Намерете студио за йога, за да практикувате в час, или изтеглете видеоклип с уроци по йога от YouTube
Съвети
- Когато четете, регулирайте позицията на екрана на компютъра или книгата, така че да е на нивото на очите. Не четете, докато гледате надолу.
- Балансирайте товара, когато носите предмети, за да предотвратите стрес и умора. Например, използвайте последователно дясната и лявата си ръка, когато носите тежък куфар.
- Помислете за ергономичния аспект, когато работите, особено ако трябва да седите пред компютъра дълго време.
- Използвайте напомняния, за да не забравяте редовно да проверявате стойката си, например като зададете аларма или зададете аларма с помощта на приложение.
- Използвайте определени цветове, които ви напомнят да проверите стойката си. Изберете уникален цвят или обект като напомняне. Проверявайте стойката си всеки път, когато си спомните или видите цвета/обекта.
Внимание
- Консултирайте се с лекар, ако почувствате силна болка в гърба.
- Подобряването на позата обикновено кара тялото да се чувства болно, защото мускулите претърпяват промени, за да се адаптират към новите условия.
- Когато искате да повдигнете предмет от пода, по -тежък от котка, трябва да огънете коленете, а не бедрата. При повдигане на тежести трябва да се използват мускулите на краката и корема, а не мускулите на гърба.
