Нервността възниква като примитивна реакция на тялото да се изправи срещу опасност или заплахи, за да се спаси. Големите количества химикали и енергия, освободени от този отговор, причиняват редица неудобни промени в организма. Разбира се, контролирана степен на тревожност може да бъде от полза, като изостря фокуса и подобрява представянето чрез повишен ентусиазъм и ентусиазъм. Въпреки това, твърде много неконтролируема нервност може да повлияе негативно на представянето и възможностите за поемане на положителен риск по -късно. Можете да се научите да се справяте с тези телесни промени и да управлявате мислите, които ги съпътстват, така че да чувствате, че контролирате стресова ситуация.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подготовка за стресови ситуации
Стъпка 1. Измерете нервността си
За да разберете какво трябва да направите, за да си помогнете чрез нервност, погледнете симптомите. По този начин можете да се съсредоточите върху успокояващите начини, които работят най -добре за вас. Честите симптоми включват:
- Изпотяване
- Суха уста
- Треперещо
- Киселини в стомаха
- Трудности при концентрацията
- Заекващ/вибриращ глас
- Много бърз сърдечен ритъм
- Замайване
- Късо дишане
- Гризане на нокти/свирене на пръсти
- Защитен език на тялото (като кръстосване на ръце и крака)
Стъпка 2. Практикувайте предварително
Както всичко останало, ние подобряваме самочувствието и способностите си с повече практика. Опитайте се да си представите какво е да се изправиш пред всичко, което те изнервя. Вижте как постигате тези цели успешно и уверено в тази ситуация. Не се опитвайте да планирате всичко в прекалено много детайли (в противен случай ще се придържате твърде много към него). Въпреки че нервността може да не изчезне напълно, продължителността на нервността по време на събитието ще намалява бързо с увеличаване на преживяването.
Стъпка 3. Дишайте
Опитайте се да научите някои техники за дълбоки, успокояващи вдишвания. Тези техники ще ви помогнат да се подготвите за момента и дори могат да бъдат направени, когато се чувствате наистина нервни. Независимо дали имате склонност да правите къси, контролирани вдишвания или да дишате твърде бързо, дълбокото дишане ще ви помогне да дишате по -ефективно. По този начин тялото ви ще получи повече от необходимото, за да преживее най-изтощаващия момент. Освен това, спокойното дишане ще успокои силно стимулираната ви автономна нервна система.
Стъпка 4. Превърнете тревожните мисли в положителни изявления
Нервността е просто резултат от изпомпването на адреналин от енергия. Следователно, когато се чувстваме нервни, нашият ум е зает да мисли за много идеи, които съответстват на интензивността на стреса на нашите чувства, например: „Не мога да направя това“. или „Не съм достатъчно достоен“. Въпреки че може да не успеете да спрете потока от мисли, можете да ги замените с утвърждения. Утвържденията са положителни описания на вашите способности, написани от първо лице. По -долу са дадени някои примери за утвърдителни твърдения, които можете да използвате, за да разсеете негативните мисли и да разсеете убежденията си за тях:
- „Аз съм най -добрият кандидат за тази работа“.
- „Много съм квалифициран да изпълня тази работа и ще я свърша.“
- - Мога да се справя с това.
- "Те искат да се справя добре на този изпит и ще го направя."
Стъпка 5. Използвайте техники за визуализация
Представете си, че не само успешно изпълнявате задача, но и я изпълнявате възможно най -успешно на събитие, което ви кара да се чувствате нервни. Чувствайте се изпълнени с решителност и увереност и се концентрирайте върху малките детайли, които се случват около вас. Представете си цяла поредица от успешни сцени и почувствайте как през тях тече усещането за успех. Тази техника често се използва от спортисти и се оказа много мощна за повишаване на самочувствието по време на състезания.
Например, ако се притеснявате да говорите с някого, на когото сте влюбени, представете си, че отваряте забавен и вълнуващ разговор, който кара всички да се смеят, а влюбеността ви вижда от нова гледна точка
Стъпка 6. Приемете себе си и нивото си на умения
За да се концентрирате върху това, което правите, вместо да се чувствате неудобно, трябва да приемете нивото си на умения. Ако публичното говорене не е най -доброто ви умение, не се съдете за някои грешки или неуспехи. Реалистичните очаквания, основани на вашето ниво на умения, също ви улесняват да се отървете от самооценката, която обикновено е причинена от нервност.
- Определете какво очаквате и какви са бонусите. Може да имате очаквания извън това, което наистина е необходимо. Например може да се нуждаете само от C, за да преминете курс по смятане. А със сигурност е по -добре, но помнете, всичко, от което се нуждаете, е С!
- Като друг пример, ако публичното говорене не е вашата сила, не се натоварвайте с някои от вашите грешки или загуби. Реалистичните очаквания, основани на вашето ниво на умения, ще ви улеснят да намалите чувството на претоварване, което предизвиква нервност.
- Приемането на вашето ниво на умения означава честно да се изправите пред силните и слабите си страни, за да можете да формирате постижими очаквания. Научете повече за развитието на самоприемане тук.
Стъпка 7. Приемете своята нервност
Когато се опитвате да не сте нервни, приемането и отварянето към тези чувства може да звучи като безсмислено. Потискането на естественото ви чувство за себе си обаче само ще влоши нещата.
- Позволете си да се чувствате неловко, но осъзнайте, че дори и да се чувствате така, това не означава, че не можете да направите нещо.
- Приемете, че чувството на нервност е естествено в определени ситуации … също като чувството за щастие, тъга или гняв. Така че вместо да бягате от чувството, просто си позволете да го почувствате, но не ви претоварвайте.
- Чувството за нервност е знак, че ви е грижа. Ако ви е грижа, има вероятност да се справите по -добре от тези, които не го правят.
Метод 2 от 3: Управление на нервността на място
Стъпка 1. Започнете добре
Направете допълнителни ясни и силни подготовки, за да осигурите солидна основа, която да ви води през задачата до завършване. Например, ако интервюирате за работа, започнете с приятелска дума, за да оцените някой аспект на компанията.
Стъпка 2. Преместете фокуса от себе си върху съдържанието
Хората, които са склонни към нервност, обикновено мислят повече за себе си, отколкото за всичко, което се опитват да направят. Нервността може да се умножи, когато вземете причината за нервността (интервю, изпит и т.н.), надценявайки вашата личност и потенциал. Опитайте се да замените мислите за това как изглеждате и какво мислят другите за вас с упражнения за основната точка на задачата. Това може да е материал, който ще бъде на изпит, или реплики от музика, която ще свирите.
Стъпка 3. Гледайте себе си
Мимиката, движенията и интонацията са признаци за това дали се чувствате нервни или не. Когато осъзнаете тези подробности за това как се представяте, можете да създадете пространство, необходимо за приспособяване към пози и движения, които показват по -голяма увереност. Променяйки тези части на външния си вид, вие се научавате да "се държите така, сякаш" не сте нервни. Когато тялото ви се промени, умът ви естествено ще го последва.
Някои нервни езици на тялото, които може да се наложи да промените, включват изтръпване, извиване, отбранителна стойка, малък или никакъв контакт с очите и триене на лицето и шията
Стъпка 4. Спокойно
Преминаването през всичко, което ви изнервя прибързано, само ще обърка другия човек и ще покаже колко сте нервни. Ако ситуацията изисква да говорите (и обикновено го прави), не забравяйте да говорите с тих, бавен глас. Забавянето на речта ви ще ви позволи да бъдете разбрани по -ясно, а понижаването на гласа малко ще намали шансовете да избухнете или да изнервите.
Стъпка 5. Продължавайте да гледате на ситуацията от светлата страна
Не забравяйте да не се притеснявате за малките неща. Повечето от това, за което се тревожим, никога не се случва и нещата, които се случват, често не са толкова лоши, колкото очаквахме. Опитайте се да се съсредоточите върху голямата схема на нещата - независимо дали една малка грешка или неуспех ще имат значение, дори ако това е още дълго време в бъдеще.
Например, ако се притеснявате, че трябва да правите презентация пред аудитория, напомнете си, че неправилното произнасяне или използването на карти с битки вероятно няма да бъдат запомнени от тях в края на презентацията. Нещо повече, дори ако презентацията се провали, една презентация не определя вашата собствена стойност-това е само едно събитие
Метод 3 от 3: Правене на дългосрочни промени
Стъпка 1. Позволете си наистина да почувствате своята нервност
Ако често се чувствате нервни, опитайте се да забавите темпото и да си позволите да усетите цялата си нервност без бой. Не поставяйте ограничение във времето - вместо това оставете нервните си чувства да царуват, докато траят. Ще се почувствате нещастни за миг, а след това изведнъж нервността ще отшуми. Тази стъпка е важно упражнение, за да научите себе си, че нервността не е дългосрочна заплаха (както често я виждаме).
Стъпка 2. Освободете се от навика да бъдете нервни
Движите ли се неспокойно или винаги мърдате с крака, когато седите? Постарайте се да забележите или помолите някой да ви покаже вашето поведение и език на тялото, когато сте нервни. Можете да спрете да извършвате тези поведения нарочно, да ги наблюдавате и променяте, когато се появят, или като си налагате малки наказания, когато го правите, като например щракнете ластик около китката си. Това ще успокои безпокойството, което тези поведения предизвикват, и ще промени начина, по който хората реагират на вас.
Стъпка 3. Освободете се от вашия перфекционизъм
Често нервността е придружена от преувеличаване на вашите несъвършенства, пренебрегване на всичко, което е минало добре и преценяване на вашите собствени грешки. Дори и да правите грешки, спокойно, защото всеки прави грешки. Нещо повече, няма нищо по -възхитително от изящно коригиране на грешките и продължаване на работата.
Стъпка 4. Отидете на джогинг
Поддържането на активен начин на живот е от съществено значение за здраво тяло и ум. Бягането или други аеробни дейности ще помогнат за изгарянето на адреналина и нервните симптоми, които тези хормони произвеждат. Редовните упражнения ще ви поддържат по -спокойни от ден на ден, ще намалят стреса и стреса и ще увеличат енергията. Можете да мислите за упражнения като превантивна мярка за справяне с моменти на силен стрес.
Стъпка 5. Задайте времето за лягане
Дори и с разсейване на тревогата, опитайте се да спите седем до осем часа всяка вечер. Умората, съчетана с недоспиване, ще застраши способността ви да се справяте със стресови ситуации и може да се почувствате депресирани и неспособни да се съсредоточите. Добрият сън намалява общото безпокойство, точно както е важно да получите качествен сън, преди да се сблъскате със ситуацията, от която се страхувате.
Стъпка 6. Научете упражнения за релаксация
Вместо да се опитвате да се отпуснете, като гледате телевизия или сърфирате в интернет, опитайте упражнения за дълбока релаксация, които имат физически ефект върху ума. Например, дълбокото дишане отпуска големия нерв, който тече от диафрагмата до мозъка, изпращайки съобщения по цялото тяло, за да се отпуснете. Тези упражнения са много полезни при подготовката за различни наистина нервни ситуации. Следните са популярни методи за поддържане на спокоен начин на живот:
- Мантра медитация
- Дълбоко дишане
- Прогресивна мускулна релаксация
- Йога
Стъпка 7. Започнете да пишете дневник
Когато мозъкът ви се страхува, че няма да може да запомни нещо, той ще го повтаря отново и отново. Умът ви може да генерира различни нервни мисли, като насочва вниманието ви към тревогата или страха повече, отколкото трябва. Записвайки мислите си, особено тези, които се повтарят често, вие се освобождавате от отговорността да ги поддържате свежи в ума си. Списанието може да действа като кофа за боклук за мисли, които смятате, че вече не е нужно да пазите, като например самоунижителни вярвания и преценки.
Стъпка 8. Свържете се с други хора
Наличието на силна система за подкрепа, която не се колебаете да използвате, може да направи нещо повече от просто да отвлече вниманието ви от нервността ви. Говорейки за чувствата си, може да откриете, че хората не могат да кажат, че сте толкова нервни, колкото си мислите. Също така, спомнянето, че и други хора се чувстват неспокойни, може да помогне. Това означава, че те също разумно очакват нервността да играе роля, особено в ситуации, които считаме за ценни и заслужават нашето пълно внимание.
