Отслабването на всяка възраст може да бъде трудно, но тъй като тялото ви се променя с възрастта, отслабването става още по -трудно. Поддържането на здравословно тегло обаче е важно за цялостното ви благосъстояние на всяка възраст и особено с напредването на възрастта. Ако сте с наднормено тегло и искате да го отслабнете въпреки предизвикателства като намален метаболизъм, можете да приемете подходяща диета и упражнения, които да ви помогнат да достигнете желаното тегло.
Стъпка
Метод 1 от 3: Яжте балансирана диета
Стъпка 1. Яжте здравословна храна редовно
Храненето на здравословна, балансирана и редовна диета може да ви помогне да отслабнете и да изгорите мазнините. Храни, които са с умерено съдържание на мазнини, сложни въглехидрати и с високо съдържание на хранителни вещества, например, са много полезни за общото ви здраве.
- Придържайте се към хранително меню с приблизително 1200-1 500 калории на ден, в зависимост от това колко сте активни.
- Ще получите правилното хранене, ако комбинирате храни от петте групи храни всеки ден. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, ядки, протеини и млечни продукти.
- Имате нужда от 1-1, 5 чаши плодове на ден. Можете да го получите, като ядете пресни плодове като папая, банан или портокал или пиете сок от 100% пресни плодове. Уверете се, че сте избрали различни плодове, така че да получавате разнообразни хранителни стойности и да не преработвате тези плодове. Например, яденето на чаша пресни портокали е много по -здравословно от това да се яде портокал върху торта.
- Нуждаете се от 2,5-3 чаши зеленчуци дневно. Можете да получите това, като ядете зеленчуци като броколи, моркови или люти чушки или пиете сокове от 100% зеленчуци. Не забравяйте да изберете разнообразие от зеленчуци, така че да получите разнообразен хранителен прием.
- Плодовете и зеленчуците са отличен източник на фибри, от които имате нужда все повече и повече на 60 -годишна възраст. Фибрите не само ви позволяват да имате редовни движения на червата, но също така ви предпазват от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и подобряват кожата. Фибрите помагат и при отслабване.
- Нуждаете се от около 142-227 грама зърна на ден, половината от които трябва да са пълнозърнести. Можете да получите пълнозърнести храни и зърнени храни от храни като разграден ориз, пълнозърнести тестени изделия или хляб, овесени ядки или пълнозърнести храни. Овесът съдържа важни за вас витамини от група В, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането.
- Имате нужда от 142-185 грама протеин дневно. Можете да получите протеин от постно месо, включително говеждо, свинско или птиче месо; варен боб; яйце; фъстъчено масло; или ядки и семена. Протеинът също помага за изграждането и поддържането на мускулите.
- Имате нужда от 2-3 чаши или 355 мл млечни продукти на ден. Можете да получите млечни продукти от сирене, кисело мляко, мляко, соево мляко или дори сладолед. Млечните продукти помагат и поддържат здравината на костите и мускулите, които отслабват с възрастта.
- Не яжте твърде много натрий, който обикновено се съдържа в преработените храни. Вкусовите ви рецептори ще намаляват с напредването на възрастта и може да искате да добавите сол към храната си. Опитайте да използвате алтернативни подправки като чесън или билки, за да намалите излишния прием на сол и да накарате тялото си да задържа повече течности, отколкото се нуждае.
Стъпка 2. Избягвайте нездравословни храни
Ако се опитвате да отслабнете, трябва да избягвате да ядете нездравословна или нездравословна храна, която е с високо съдържание на мазнини и калории. Картофеният чипс, чипсът от маниока, пицата, бургерите, сладкишите и сладоледът няма да ви помогнат да отслабнете.
- Стойте далеч от въглехидратите под формата на брашно и преработени продукти като хляб, бисквити, тестени изделия, ориз, зърнени храни и печени изделия. Да се отървете от тези храни наистина ще ви помогне да отслабнете. Тези храни могат да повишат нивата на кръвната Ви захар и да предизвикат или да предизвикат диабет.
- Вижте скритото съдържание на захар в храните, които избирате. Тъй като вкусовите ви рецептори намаляват с течение на времето, може да бъде трудно да се установи колко захар е в храната ви, което може да ви накара да наддадете на тегло. Не забравяйте да прочетете опаковката и да потърсите термини, които показват захар като царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза.
Стъпка 3. Направете постепенно промени в диетата си
Дори ако сте страстни да подобрите това, което ядете, е добра идея постепенно да промените цялостната си диета. Това ще ви помогне да продължите да се храните здравословно.
Можете бавно да замените преработените храни. Например, ако ядете бял ориз с всяко хранене, заменете го с кафяв ориз и след това бавно добавете повече зеленчуци и по -малко ориз
Стъпка 4. Планирайте храненето си
Планирането на вашата храна предварително ще помогне да се избегне връщането към нездравословни навици. Той също така помага да се гарантира, че получавате много хранителни вещества и дори спестявате пари.
Например, планирайте закуската си, за да започнете почивния ден правилно. Ако нямате обедна среща, носенето на здравословен обяд и непреработена храна може да ви помогне да избегнете закупуването на нездравословна бърза храна. Ако имате обяд, поръчайте най -малко преработените и най -естествените храни в менюто, като салати
Стъпка 5. Понякога може да отсъствате (изневяра)
Никой не е перфектен и понякога искате да се отдадете на нездравословна храна. Понякога можете да си вземете почивка, за да се насладите на нездравословни храни или храни, които обикновено не са в плана ви за хранене.
- Има все повече доказателства, че случайното и съзнателно отсъствие на здравословни храни ще ви помогне да се придържате към диетата си в дългосрочен план, защото изобщо не отричате нищо.
- Никога не се подигравайте на себе си и не позволявайте на вашите грешки или почивни дни да разрушат всичките ви здравословни навици. Отстъплението е естествено.
Стъпка 6. Хранете се здравословно в ресторант
Храненето ви помага да останете общителни и стимулира ума ви след 60 -годишна възраст. Но това също може да причини сериозно препятствие на много усилия за спазване на диета поради консумацията на преработени храни с високо съдържание на мазнини и калории. Съзнателно избягвайте определени храни и правите добър избор в ресторантите, когато приятелите могат да ви помогнат да укрепите здравословните хранителни навици, да продължите усилията си за отслабване и да останете остри.
- Избягвайте нездравословни капани като хляб, пържени храни или храни с тежки сосове като фетуцин алфредо.
- Салатите или задушените зеленчуци и пържолите са чудесни възможности и по -малко преработени храни.
- Избягвайте бюфети, които често са пълни с нездравословни и преработени храни и ви карат да преяждате.
- Яжте пресни плодове за десерт, защото са по -здравословни.
Метод 2 от 3: Редовни упражнения
Стъпка 1. Разберете ползите от редовните упражнения
Упражненията могат да помогнат на всеки да стане и да се чувства здрав. Но упражненията също помагат да отслабнете. Упражненията могат да помогнат за поддържане на физическа форма и отслабване.
- Упражненията могат да предотвратят прекомерно наддаване на тегло.
- Упражнението може да сведе до минимум проблемите, дължащи се на стареенето, като намалена здравина на мускулите и костите, стрес и дори проблеми със съня.
- Упражнението може да увеличи енергията и да ви помогне да заспите.
Стъпка 2. Загрейте и охладете като част от тренировъчна сесия
Всеки път, когато тренирате, не забравяйте да се затоплите предварително и да отделите време да се охлади, след като приключите. Това ще подготви тялото за упражнения и ще стабилизира температурата и кръвното налягане.
- Загрейте с дейности с ниско въздействие и леки упражнения, като ходене за 5-10 минути.
- Охладете се с леко въздействие, като джогинг или ходене в продължение на 5-10 минути.
- Трябва да поддържате тялото си добре хидратирано по време на тренировка. Не забравяйте да пиете поне 2 литра на ден, за да останете хидратирани, и добавяйте 240 мл вода на всеки час активност.
Стъпка 3. Влезте в сърдечно -съдови упражнения
Правенето на сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие и умерена интензивност може да помогне за поддържане на физическа форма, както и за отслабване. Обсъдете плановете да правите кардио с вашия лекар и сертифициран фитнес инструктор, преди да започнете.
- Хората над 60 години могат да получат поне 30 минути умерено упражнение през седмицата или повечето дни от седмицата. Ако не можете да си позволите 30 минути упражнения, разделете ги на 15 минути на сесия.
- Ако сте много активни, може да успеете да правите това упражнение редовно с одобрението на Вашия лекар и ако се чувствате комфортно.
- Ако тепърва започвате или трябва да правите леки дейности, ходенето и плуването са отличен избор.
- Можете да правите всякакъв вид кардио, за да отслабнете. В допълнение към ходенето и плуването, можете също да бягате, да гребете, да карате колело или да използвате елипсовидна машина (или широко известна като елиптичен тренажор).
Стъпка 4. Правете упражнения за изграждане на сила
В допълнение към сърдечно -съдовите упражнения, силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете. Той също така помага да се отървете от свързани с възрастта заболявания като остеопороза и предотвратява наранявания, тъй като тренировките с тежести могат да изграждат кости и мускули.
- Преди да започнете програма за силови тренировки, консултирайте се с вашия лекар и евентуално дори с професионален треньор, който ще направи най -добрия план за вашите способности и нужди.
- Фокусирайте се върху упражнения, които укрепват цялостното ви тяло и особено отговарят на вашите нужди с напредване на възрастта. Например, укрепването на краката ще помогне за поддържане на тежестта на тялото.
- Ако сте твърде тежки, съпротивителните ленти могат да имат подобен ефект на изграждане на мускули за хора над 60 години.
Стъпка 5. Практикувайте редовно йога или пилатес
Опитайте да правите йога или пилатес, или в студиото, или като използвате онлайн ръководство за тренировки. Тези дейности със светлинно въздействие могат да ви помогнат да укрепите и разтегнете мускулите си, както и да ви помогнат да се отпуснете.
Има много варианти на йога и пилатес упражнения чрез видео примери. Можете да закупите DVD, който предоставя основни уроци, в които можете да участвате. Можете също така да потърсите онлайн видеоклипове за практикуване на йога или курсове по йога, които могат да ви преведат през различните етапи на сесия по йога и пилатес
Стъпка 6. Слушайте тялото си
Ако решите да тренирате за отслабване, слушайте тялото си по време на всяка дейност. Това може да ви помогне да установите дали сте уморени, имате нужда от питие или изпитвате признаци на по -сериозен проблем.
- Направете почивка, ако почувствате нужда. Ако един ден се почувствате уморени или не искате да спортувате, направете почивка. Не забравяйте, че почивката е важна част от поддържането на здравето и отслабването. Може да почувствате, че нямате много енергия, когато остареете.
- Спрете да спортувате, ако имате замаяност, главоболие, влошаване на задух, болка в гърдите, сърцебиене или ускорен, неравномерен сърдечен ритъм.
Метод 3 от 3: Консултирайте се с медицински експерт и инструктор по фитнес
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар относно вашите фитнес навици и планове
Ако искате да отслабнете на 60 или повече години, първо обсъдете с Вашия лекар дали е безопасно или не да продължите дейността си през това време или трябва да ги увеличите. Възможно е да има някои среди, които не са подходящи като място за извършване на определени дейности.
- Упражненията като цяло са добри за вас. Вашият лекар може да Ви посъветва да не спортувате, ако имате сърдечни и белодробни проблеми или високо кръвно налягане.
- Говорете с Вашия лекар за видовете упражнения, които трябва да правите, за да сте сигурни, че са безопасни за Вас. Вашият лекар може да Ви предложи да посетите професионален инструктор по фитнес, който да Ви помогне да намерите най -доброто и безопасно упражнение за Вас.
- Усещането за самота и депресия може да повлияе на апетита и храната ви. Ако получите някой от тези симптоми, говорете с Вашия лекар за най -подходящото лечение както за състоянието, така и за отслабване.
- Някои лекарства могат да променят вкусовите ви рецептори, което ви прави по -вероятно да консумирате повече захар или сол, което води до повторно наддаване на тегло. Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че приеманото от Вас лекарство Ви кара да наддавате на тегло.
Стъпка 2. Консултирайте се с оторизиран диетолог
Дори и да не се нуждаете от специална диета, ще трябва да коригирате диетата си, за да отслабнете и да останете здрави, защото храносмилането и метаболизмът се забавят с напредването на възрастта. Консултирайте се със сертифициран диетолог, за да обсъдите вашите специфични хранителни нужди и как можете да получите всички най -добри витамини и хранителни вещества, необходими за поддържане на вашето здраве и фитнес.
- Вашият метаболизъм се забавя всяка година след 40 -годишна възраст. Следователно може да наддадете на тегло, ако продължите да ядете същото количество.
- С възрастта храносмилането ви също се забавя и може да ви е трудно да обработвате витамини, минерали и други хранителни вещества, като фолиева киселина.
- Ако сте пенсионер, може да ви е трудно да намерите здравословна храна поради ограничен бюджет. Диетолог може да ви помогне да направите мъдър и здравословен избор, без да нарушавате банката.
- Вашият местен лекар или болница може да препоръча дипломиран диетолог, който да ви помогне да постигнете диетичните си нужди и фитнес целите.
Стъпка 3. Консултирайте се с оторизиран инструктор по фитнес
Ако спортувате редовно и искате да продължите тази дейност, за да отслабнете, консултирайте се с оторизиран инструктор по фитнес, след като получите одобрението на Вашия лекар. Той или тя може да ви помогне да планирате упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете.
- Честа причина за нараняване при хора на възраст над 60 години е падането. Упражнението укрепва костите и мускулите и ви предпазва от падане и предотвратява мускулни разкъсвания или фрактури.
- Дори упражненията с умерена интензивност могат да ви помогнат да предотвратите и контролирате хронични здравословни проблеми, характерни за възрастните хора, включително диабет.
- Изследванията показват, че упражненията също могат да помогнат за поддържане или подобряване на мозъчната функция, която намалява с напредването на възрастта.
- Оторизиран инструктор по фитнес може да ви помогне да останете във форма и да отслабнете, дори ако никога преди не сте тренирали. Подобряването или подобряването с възрастта може да ви помогне да останете здрави и да се отървете от свързани с възрастта заболявания като остеопороза или диабет.
- Оторизиран инструктор по фитнес ще ви каже, че можете да продължите с всяко упражнение, стига да се чувствате добре и удобно и одобрено от Вашия лекар.
