По принцип има много фактори, които трябва да имате предвид, когато планирате ежедневното си меню с храни. На първо място, уверете се, че избраното от вас меню е вкусно, питателно, няма да набъбне бюджета ви и е в състояние да отговори на диетичните нужди на всеки. След като разберете всички въпросни фактори, със сигурност планирането на меню за храна за ограничено време вече не е толкова трудно, колкото преместването на планини. Освен това можете да спестите време и пари и едновременно да подобрите физическото си здраве.
Стъпка
Метод 1 от 4: задоволяване на хранителните нужди на потребителите
Стъпка 1. Използвайте разнообразни храни от основните групи храни
Здравословната и балансирана диета трябва да включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и нискомаслени протеини (като ядки и семена). Повечето храни, които консумирате всеки ден, трябва да попаднат в една от следните категории:
- Уверете се, че растителните храни, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, винаги доминират в чинията ви.
- След като напълните по-голямата част от чинията с храни на растителна основа, добавете протеини и нискомаслени млечни продукти на разумни порции.
Стъпка 2. Използвайте съставки с различни вкусове и текстури
Не забравяйте, че нивата на калории, хранителни вещества и фибри в типовете храни в същата група могат да бъдат напълно различни. Следователно хранителното съдържание на храната, която сервирате, зависи много от разнообразието на хранителните съставки, които използвате.
- Комбинирайте хранителни съставки с различни цветове, форми, аромати и текстури.
- Разнообразието от избора ви също ще направи ястията да изглеждат по -примамливи и привлекателни в очите на потребителите.
Стъпка 3. Определете дясната порция за сервиране
Внимавайте, хората са склонни да ядат твърде много, когато са изправени пред големи порции. Спазвайте информацията за сервиране, посочена на опаковката на съставките и следвайте инструкциите. Ако не планирате да приготвяте големи ястия, винаги следвайте изброените инструкции за порцията.
- Една порция говеждо или рибно се равнява на 85 грама.
- Една порция млечни продукти е еквивалентна на 250 мл. или грам млечни продукти.
- Една порция зеленчуци се равнява на 150 грама сурови зеленчуци и 90 грама варени зеленчуци.
- Една порция пълнозърнести храни е еквивалентна на 1 филия хляб, 90 грама сухи зърнени храни и 90 грама ориз, варени зърнени храни и варени тестени изделия.
- Една порция плодове е еквивалентна на един пресен плод с размер на бейзболна топка и 40 грама сушени плодове.
Стъпка 4. Избягвайте храни, богати на наситени мазнини, захар, калории и натрий
Вероятно няма да можете да избягвате напълно тези видове храни; но поне се уверете, че го ядете само на много малки порции. Не забравяйте, че човешкото тяло се нуждае от прием на мазнини; обаче трябва да изберете храни, които съдържат здравословни мазнини.
Някои храни, богати на здравословни мазнини, са авокадо, сьомга, риба тон, ядки и фъстъчено масло
Стъпка 5. Удовлетворете хранителните нужди на потребителите в различни възрастови групи
Тийнейджъри и хора над 50 години се нуждаят от много калций в диетата си. Междувременно децата, подрастващите момичета, които преминават през пубертета, и възрастните жени, които са бременни, се нуждаят от много прием на желязо, което може да се получи от месо и зърнени храни с ниско съдържание на мазнини (с добавяне на други хранителни вещества).
- Жените, които се опитват да забременеят, се нуждаят от много прием на фолиева киселина.
- Възрастните хора се нуждаят от много прием на витамин D.
Метод 2 от 4: Приспособяване на потребителския начин на живот и алергии
Стъпка 1. Разберете дали някой потребител е вегетарианец или веган
Вегетарианците не ядат месо, домашни птици или морски животни; някои вегетарианци дори не ядат мляко и млечни продукти. Затова не забравяйте да запишете подробно хранителните нужди на вегетарианските потребители. Междувременно веганите не ядат месо, птици, морски животни или каквито и да било продукти от животински произход (включително мляко и яйца).
- Тъй като правилата за диета на веганските и вегетарианските потребители са много строги, трябва да бъдете умни, когато правите разнообразни избори на храни, така че те да се изпълняват хранително.
- Някои избори за храна, които са популярни сред вегетарианците и веганите, са зелето, пълнозърнести храни, боб и бобови растения.
Стъпка 2. Разберете кои потребителски и хранителни алергени не могат да понасят
Някои хора проявяват отрицателни или дори животозастрашаващи реакции при взаимодействие с определени храни. За да удовлетворите правилно нуждите на потребителите, не забравяйте да ги попитате за подробности. Според клиниката "Майо" някои от видовете храни, които са най -склонни да предизвикат алергии, са яйца, мляко, ядки, миди, плодове, соя и риба. Някои хора дори не могат да ядат пшеница под каквато и да е форма.
Някои често срещани хранителни непоносимости са лактоза (открита в мляко и млечни продукти), MSG и глутен (намира се в хляб, тестени изделия и други продукти на пшенична основа)
Стъпка 3. Разберете дали някои потребители имат специални хранителни правила по здравословни причини
Хората, които имат сърдечни заболявания, висок холестерол и високо кръвно налягане, трябва да избягват определени видове храни като преработени меса, рафинирани въглехидрати (въглехидрати, които са претърпели много преработка, докато хранителните вещества се изчерпят), безалкохолни напитки и други сладки напитки.
Диабетиците също трябва да избягват определени видове храни, които имат потенциал да повишат нивата на инсулин; уверете се, че и вие го разбирате
Стъпка 4. Разберете религиозните забрани за ядене на определени храни
Някои хора не ядат определени храни, защото религията им е забранена. По принцип някои религии имат различни забрани. За това се уверете, че и вие го разбирате.
В някои религии забраната се прилага само в определени моменти. За да го разберете, не забравяйте да попитате привържениците на тази религия за подробности
Метод 3 от 4: Управление на бюджета
Стъпка 1. Планирайте предварително
Най -добрият начин да управлявате бюджета си е да планирате храненията си седмица предварително. Определете менюто си за храна за следващата седмица и направете списък със съставките, от които се нуждаете веднага.
Носете списъка със себе си, когато пазарувате, за да не можете да купувате неща, които не ви трябват
Стъпка 2. Запознайте се с промоциите, предлагани от супермаркета
Когато планирате менюто, помислете и за промоциите на продукти, предлагани от различни супермаркети; след като знаете местоположението на супермаркети, които предлагат намалени цени, пазарувайте там. Повярвайте ми, бюджетът ви ще бъде добре управляван, ако купувате само това, от което се нуждаете, и пазарувате на места, които предлагат отстъпки.
Не забравяйте да проверите местни бюлетини или таблоиди за промоционални реклами или дори купони за отстъпки в супермаркетите
Стъпка 3. Използвайте сезонни плодове и зеленчуци
Освен че се намират по -лесно, сезонните плодове и зеленчуци обикновено се продават на много по -ниски цени от обикновено. В края на краищата вкусът на плодовете и зеленчуците, които са през сезона, е по -вкусен, така че те са много подходящи за преработка във вашата кухня.
- Ако искате да използвате плодове и зеленчуци, които не са през сезона, опитайте да си купите консервирани плодове или зеленчуци, които обикновено са по -евтини и въпреки това осигуряват хранителни вещества.
- В допълнение към пазаруването на пазара, опитайте да разгледате големите супермаркети за повече възможности и по -евтини органични продукти.
Стъпка 4. Сварете съставките, които вече имате; ако е необходимо, купувайте евтини хранителни стоки
Опитайте да проверите съдържанието на вашите кухненски шкафове и хладилник; имате ли консервирани храни, които не са били обработвани дълго време? Ако е така, опитайте се да ги обработите, преди да остарят.
- Според USDA зеленчуците, които се продават евтино, са патладжан, маруля, моркови и домати.
- Плодовете, които обикновено се продават на ниски цени, са ябълки, праскови, ананаси, круши, банани и дини.
- Някои източници на протеин, които са евтини, са консервирана риба тон, телешко месо и яйца.
Метод 4 от 4: Проверка на наличността на материали и съоръжения
Стъпка 1. Направете план въз основа на времето за готвене, което имате
Помислете за времето, което имате всеки ден за готвене. Например, ако работите 8 часа или повече всеки ден, нямате много време за приготвяне на ястия. Затова планирайте меню за храна, така че процесът на приготвяне и обработка да е бърз и лесен.
- Опитайте да си купите саксия (вид бавна готварска печка). Ако имате саксия, можете да приготвите всички съставки предната вечер и да ги поставите в саксията. На следващата сутрин включете саксията и отидете на работа или вършете обичайните си дейности. Вечерта вкусна вечеря е готова и готова за ядене!
- Гответе в големи количества; Можете да замразите остатъците във фризера и да размразите отново, когато е необходимо.
- За да съкратите времето за приготвяне, използвайте консерви. Например, можете да използвате боб, съхраняван в кутии, за да избегнете накисването им с часове, докато омекнат.
- Ако времето ви е ограничено, използвайте замразени зеленчуци вместо пресни. Не се безпокой; Замразените зеленчуци все още съдържат различни хранителни вещества, необходими на организма. В крайна сметка подготовката не отнема много време.
- Разгледайте нови рецепти, които комбинират процеси на печене, скара и сотене. Например, приготвянето на гювеч не отнема много време; след като е във фурната, дори не е нужно да я държите под око и можете да правите други неща, докато чакате запекането на гювеча.
Стъпка 2. Уверете се, че имате необходимите инструменти за готвене
Преди да купите всички съставки, уверете се, че имате всички необходими инструменти за готвене. Ако планирате да приготвите голямо количество храна (и знаете, че няма да изчезне с едно хранене), пригответе херметически затворен контейнер като Tupperware, за да съхранявате всички остатъци.
Стъпка 3. Уверете се, че използваните материали са лесни за получаване
Избягвайте рецепти, които изискват извън сезона плодове или зеленчуци; Избягвайте също рецепти, които изискват вносни съставки или са трудни за намиране в супермаркетите.
Ако искате да сготвите голямо количество храна, уверете се, че съставките, които използвате, могат да бъдат закупени и на едро
Стъпка 4. Не гответе твърде сложна храна
Ако трябва да готвите всичко сами, не планирайте ястия, които са твърде сложни и изискват много подготовка. Вместо това планирайте меню с ястия, които лесно можете да приготвите без чужда помощ.
