Някои лоши преживявания изглеждат невъзможни за забравяне. Лошите спомени могат да ни влекат надолу в тях, засягайки ежедневието ни, отношенията и дори надеждите за бъдещето. Внимателността (метод за осъзнаване на нашето присъствие) или терапията с експозиция могат да помогнат за намаляване на тревожността, причинена от лоши спомени. В крайна сметка посещението на терапевт може да бъде най -ефективният начин да спрете лошите спомени да ви пречат в живота.
Стъпка
Метод 1 от 3: Виждане на ролята на лошите спомени в ежедневието
Стъпка 1. Разберете как спомените ви влияят в ежедневието ви
Понякога лошите спомени могат да изпълнят съзнанието ни, така че ни е трудно да се съсредоточим върху случващото се в настоящия момент. Колко време отделяте за мисли за лоши спомени? Тези спомени идват ли ви в ума, когато се опитвате да се съсредоточите върху нещо друго?
- Фокусирането върху лоши спомени или пребиваването върху тях може да има лошо въздействие върху способността ви за решаване на проблеми. Например, можете да се чувствате безпомощни, когато се сблъскате с препятствия по време на работа, вместо да ги преодолявате, когато възникнат.
- Съзерцанието на лоши спомени също може да ви доведе до лоши навици като пиене на прекалено много алкохол или други форми на самолечение, за да спрете тези негативни мисли.
- Припомнянето на лоши спомени води до негативни мисловни модели, свързани с депресия и тревожност.
Стъпка 2. Разберете дали размисълът върху тези спомени пречи на връзката ви
Ако спомените ви са свързани с някого, може да ви е трудно да прекарвате време с тях, без да си спомняте какво се е случило в миналото. Лошите спомени също могат да попречат на връзката ви. Припомнянето на миналото може да ви държи изолирани от другите.
Мисленето за лоши спомени също може да попречи на способността ви да създавате нови връзки с други хора. Например, ако се давите в лоши спомени от разпадането на предишна връзка, вие също не сте отворени да срещнете някой нов
Стъпка 3. Разберете дали мисленето за миналото влияе върху способността ви да гледате напред
Всеки си спомня миналото, но ако се спирате на него твърде често, надеждите ви за бъдещето ще бъдат нарушени. Ако отделяте време за припомняне на преживявания, които са се случвали в миналото, ще имате по -малко енергия да мислите за това, което се е случило сега или ще се случи в бъдеще.
- Постоянните лоши спомени, особено травматичните, могат да ни накарат да се чувстваме безпомощни и да затруднят оптимизма. Можете да почувствате, че понеже нещо лошо се е случило веднъж, ще се случи отново.
- Това може да повлияе на способността ви да се грижите за себе си и да правите планове за бъдещето.
Стъпка 4. Практикувайте внимателност, за да облекчите безпокойството, което идва с лошите спомени
Внимателността е практика, използвана за преместване на фокуса към настоящия момент и изследванията показват, че тя може да помогне при тревожност. С внимателност вие признавате появата на лоши спомени, след което съзнателно избирате да изместите фокуса си към настоящето. По този начин можете да прекъснете негативния мисловен процес.
- За да практикувате внимателност, опитайте се да се съсредоточите върху физическите усещания, които изпитвате в момента. Опитайте се да обърнете внимание на температурата на въздуха или натиска на краката ви към пода. Опитайте се да се съсредоточите върху тези физически чувства, докато не спрете да мислите за лоши спомени.
- Можете също така да практикувате внимателност, като си повтаряте положителни изречения. Опитайте се да си кажете: „Нямам време да мисля за това в момента“.
Метод 2 от 3: Опитайте експозиционна терапия
Стъпка 1. Можете да направите експозиционна терапия
Травматични, болезнени и/или плашещи преживявания могат да ви накарат да ги натиснете, така че да не се налага. Въпреки това, позволявайки си да почувствате това, може да ви помогне да продължите напред. Това упражнение е известно като експозиционна терапия, при която контролирате симптомите и страха си от събитието, което предизвиква безпокойството ви, като мислите вместо това. Изследванията показват, че експозиционната терапия може да лекува тревожността и страха, свързани с лоши спомени, но тази форма на лечение е най -добре да се извършва под наблюдението на терапевт или психолог. Терапевтът ще може да ви помогне да се подготвите за тази терапия и да знае колко дълго трябва да продължат сеансите. Терапевтът също знае как да ви върне от тези спомени, когато приключите с терапевтичните сесии.
- Ако искате сами да опитате експозиционна терапия, бъдете готови, че това може да влоши нещата. Ако е възможно, опитайте се да се консултирате с терапевт, за да научите повече за този процес, преди да опитате самостоятелно експозиционна терапия.
- Ако опитате терапия с експозиция и установите, че лошите спомени остават, опитайте да потърсите помощ от някой друг.
Стъпка 2. Запомнете подробно лошата памет
Задайте датата и часа за провеждане на експозиционна терапия. Когато сте готови, седнете и помислете за събитието или ситуацията. Опитайте се да запомните всеки детайл от началото до края. Помислете какво носите, звуците, които чувате, миризмите във въздуха и т.н. Продължете да седите с тези спомени толкова дълго, колкото можете.
- Експозиционната терапия, която се извършва самостоятелно, е ефективна, ако е разделена на няколко сесии. Може да опитате да седнете и да се спрете на тези спомени в продължение на пет минути, като се почувствате все още добре дори след като съживите тези болезнени мисли. Опитайте се да увеличавате времето всеки ден, докато установите, че не отговаряте толкова лошо, колкото преди. С течение на времето въздействието, което тези спомени ще имат върху вас, ще става все по -малко.
- Ако имате проблеми с това упражнение в главата си, опитайте да вземете химикалка и книга и да запишете всички подробности за събитието от началото до края. За първата сесия просто го записвате. В следващата сесия се опитайте да я прочетете на глас. Ако трябва да спрете, защото искате да плачете, направете го. След това продължете отново. Ако този процес върви добре, ще се почувствате по -силни и няма да се налага да спирате всеки път, когато прочетете подробностите за инцидента.
- Не сдържайте емоциите, свързани с този спомен. Можете да крещите, да удряте пода или да плачете, ако искате. Оставете тези чувства да влязат в съзнанието ви, когато сте. Поглъщайте цялата мъка и тъга, които съществуват.
Стъпка 3. Опитайте се да се освободите
След като седнете с тези спомени, съберете сили да кажете: „Това е чувството, от което се страхувах. Усетих го и се сблъсках с него. Сега трябва да се откажа от това чувство и да не се боря повече с него. Освободете дъха си. Поемете дълбоко въздух и оставете страха и безпокойството, свързани с този инцидент, да изчезнат, за да можете да се излекувате.
- Друг вариант да го освободите е да проведете някакъв вид церемония. Ако тези упорити лоши спомени се отнасят до някой, който ви интересува и е напуснал света, можете да извършите някакъв ритуал, като например запалване на свещи за този човек. Или друг символичен начин, който може да се направи, е да освободите балон, за да освободите тази болка. Ако тези болезнени спомени са причинени от травматично събитие, можете да съхранявате болката, след като се справите с нея, и да я оставите в ден по ваш избор през годината, където можете с неохота да почувствате всички емоции, свързани с това събитие. С течение на времето ще откриете, че болката, която изпитвате, става все по -малка.
- Освобождаването е процес и няма да можете да се отървете от тези болезнени спомени за една нощ. Ако спомените продължават, трябва да потърсите професионална помощ.
Метод 3 от 3: Потърсете помощ
Стъпка 1. Вижте специалист по психично здраве
Устойчивите лоши спомени могат да бъдат индикатор за посттравматично стресово разстройство (PSTD). Това е хронично състояние, състоящо се от натрапчиви мисли или спомени за травматичното събитие; избягване на неща, които биха могли да ви напомнят за събитието; ирационални и негативни убеждения за събитието; и други симптоми, като рефлекс на стряскане или нарушения на съня. Ако получите някой от тези симптоми, трябва да се свържете с терапевт или психолог, който има опит с пациенти с травма.
Някои от възможните лечения за посттравматично стресово разстройство включват когнитивно -поведенческа терапия, експозиционна терапия, обучение за инокулиране на стрес и лекарства. Ако имате PSTD, специалист по психично здраве ще обсъди вашите възможности за лечение
Стъпка 2. Присъединете се към групата за поддръжка
Може би сте казали на приятел или роднина за тези спомени и може би те могат да помогнат. Можете обаче да се опитате да се присъедините към група за подкрепа или група, която говори за травма, скръб или тревожност.
Присъединявайки се към тази група, можете да срещнете други хора, които са се сблъсквали и са преживели трудни ситуации. Можете да научите механизми за справяне с тревожността и стреса. Кой знае, че от там можете да създадете приятели за цял живот
Стъпка 3. Обградете се с позитивни хора
Ако наистина искате да можете да продължите с живота си и да преодолеете страха и безпокойството си от това, което ви се е случило, вашият социален кръг има голямо значение. Изследванията показват, че щастието може да бъде верижна реакция. Ако хората около вас се чувстват щастливи и весели, тяхното отношение може да се разтрие върху вас.
Животът е кратък! Живейте с хора, чието присъствие ви харесва и които могат да ви накарат да се чувствате добре за себе си и живота
Стъпка 4. Опитайте се да се докоснете до вашата духовна страна
Вие определяте начина на свързване с по -висша сила в тази вселена. Ясно е, че духовните практики, включително медитация, молитва и поклонение, могат да бъдат много ефективни при справяне със симптомите на тревожност и депресия, които могат да възникнат от болезнени спомени.
