Лош спомен, който идва от смущаващо събитие или идва от травматично събитие, може да остане с дни, месеци и дори години. За щастие има начини да тренирате ума си да се справя с негативните спомени по здравословен начин. Продължете да четете, за да научите методи за намаляване на честотата на припомняне на лоши спомени и намаляване на тревожността, когато ги запомните.
Стъпка
Част 1 от 3: Създаване на здравословно мислене
Стъпка 1. Избягвайте обекти и места, които могат да предизвикат извикване на спомени
Забелязвате ли, че сте пострадали несъзнателно от лошите си спомени, когато отидете на определени места или около определени неща? Може би не сте осъзнали, че това са нещата, които предизвикват спомените ви. Например, може би лошата ви памет е свързана с инцидент, станал в началното училище, и си го спомняте всеки път, когато го преживявате. Ако започнете по нов път, за да отидете на работа сутрин и избягвате да излизате по улицата, където е основното ви училище, можете да поддържате ума си свободен от лошите си спомени малко по -често.
- Ако можете напълно да избегнете нещата, които могат да ви предизвикат от лоши спомени, в крайна сметка всички те ще изчезнат от съзнанието ви. Ще имате по -малко причини да ги запомните и докато продължавате живота си, ще замените лошите си спомени с по -важни мисли.
- Разбира се, не всички тригери могат да бъдат напълно избегнати и може би не искате да промените пътя си, за да отидете на работа, или да дарите колекцията си от научнофантастични книги, или да спрете да слушате любимата си група само защото за последен път, когато видяхте тяхната шоуто на живо беше нощта, в която бившият ти прекрати връзката му с теб. Ако избягването на задействането не е възможно, или поради твърде много задействания, или защото мразите да дадете сила на паметта, има други начини да се справите с паметта.
Стъпка 2. Помислете за спомените, докато не загубят силата си
За първи път, когато мислите за нещо лошо, това може да ви направи слаби и да ви накара да се почувствате тревожни и неспокойни. Вашият порив може да е да избягвате да мислите за него колкото е възможно повече, но опитът да задържите паметта може да ви даде повече сила следващия път, когато ви дойде на ум. Вместо да го изтласквате от ума си, позволете си да си спомните какво се е случило. Помислете за това, докато най -накрая загуби жилото си. В крайна сметка ще спрете да мислите за това и когато го направите, това вече няма да боли. Ако паметта стане по -тежка в ума ви, тогава трябва да побързате да отидете на разходка или да извършите каквато и да е дейност възможно най -скоро.
- Опитайте се да се чувствате комфортно, защото всъщност събитието, предизвикало спомена, е приключило. Каквото и да се случи, други хора ви се смеят или нещо опасно, което ви се е случило, е в миналото.
- В някои случаи мисленето за лоши спомени може да бъде малко обсесивно. Наблюдавайте емоциите си, докато си припомняте многократно спомените си. Ако осъзнаете, че дори след като умишлено мислите за паметта, тя все още има силата да ви нарани, опитайте други начини да се отървете от лошата памет.
Стъпка 3. Опитайте да промените паметта си
Всеки път, когато си спомните нещо, спомените леко се променят. Мозъкът ви създава малки пропуски в паметта, за да го замени с невярна информация. Можете да се възползвате от това как работи мозъкът ви, като замените части от лоши спомени с различна информация. В крайна сметка ще започнете да си спомняте променената версия.
- Например, да речем, че имате спомени как сте карали лодка, наречена „Ловец на мечти“в детството си с баща си. Спомняте си баща си в задната част на лодката, носещ червени къси панталони и слънчеви очила, крещящ при вида, че сте се облегнали твърде далеч на релсите и падате във водата. „Знаеш“, това се е случило, но години по -късно, когато погледнеш снимката в деня на инцидента, виждаш само баща си в дънки, а името на лодката е „Кралярът“. Както можете да видите, спомените не винаги са точни и могат да се променят.
- Опитайте се да промените частта от паметта, която ви кара да се чувствате зле. Използвайки горния пример, ако си спомняте, че сте се чувствали уплашени и сами, когато сте паднали в река, опитайте се да преосмислите спомените, за да можете да се съсредоточите върху това колко сте щастливи, че сте спасени от баща си.
- Всеки път, когато мислите за спомените си, те се чувстват малко по -различни. Ако всеки път се фокусирате върху добрите чувства, вместо върху лошите, спомените ще се променят ритмично. Може би няма да премине от лоши спомени към страхотни спомени, но има вероятност да е по -малко болезнено.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху по -щастливи спомени
Понякога мозъкът ни се забива в навици, които трудно можем да преодолеем. Ако се озовете на много лоши спомени, тренирайте ума си да ги превърне в добри спомени. Не давайте на лошите спомени твърде много възможности да промените настроението си или да се почувствате тревожни, вместо да им позволите да влязат в съзнанието ви, променете решението си в по -красиви спомени. Продължавайте да практикувате позитивно мислене, докато вече не попадате автоматично в същата стара ментална рутина.
Опитайте се да съпоставите лошите си спомени с добри. Например, ако не можете да спрете да мислите за момент, когато сте били нервни по време на презентация и целият клас се смееше, свържете този спомен със спомен от време, когато сте се справили добре и сте били похвалени. Всеки път, когато мислите за лоши спомени, променяйте мислите си на добри. Наличието на добра памет в съзнанието ви ще ви попречи да натрапвате мозъка си за нещо хубаво, за което да мислите, когато се чувствате зле
Стъпка 5. Научете се да бъдете в настоящето
Практиката да се обръща повече внимание на настоящите събития се нарича още внимателност. Това означава да се съсредоточите върху настоящето, а не да се спирате на миналото или да бъдете нервни и да предвиждате бъдещето. Запазването на вниманието е най -добрият начин да се измъкнете от стреса и да получите повече стойност от живота. Вместо да отделяте време и енергия за притеснения за неща, които не можете да промените, можете да се освободите от всички тежести и да „живеете“с тях.
- Често пъти оставяме ума си да се скита по време на ежедневните ни дейности. Вместо да отидете на „автопилот“, отделете време да забележите малки неща, като звуци или миризми, които обикновено не забелязвате. Това може да помогне на ума ви да се върне към настоящия момент, вместо да се отдалечава и фиксира в паметта.
- Приложете мантра, която можете да повторите, когато умът ви се отклони там, където не искате. Например, можете да кажете „Аз съм тук“или „Жив съм“. Кажете нещо, на което се основавате в настоящето.
- Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви сега. Обърнете внимание на сетивата си: какво чувате, виждате, усещате и миришете в момента?
- Опитайте да медитирате. Повечето форми на медитация са свързани с вниманието. Фокусирането върху дишането и освобождаването на ума ви от разсейване ви помага да живеете по -пълноценно в настоящето. Редовната практика на медитация не само ви помага да останете съсредоточени, но също така показва, че подобрява цялостното ви настроение.
Част 2 от 3: Имайте положителна перспектива
Стъпка 1. Помислете какво сте научили от инцидент
Дори най -ужасните преживявания могат да ни дадат урок. Може да отнеме известно време, докато осъзнаете наученото, особено ако инцидентът е все още свеж. Но ако можете да погледнете назад и да видите, че сте придобили мъдрост от ситуацията, лошите ви спомени може вече да не навредят. Можете ли да получите надежда, която не сте осъзнавали преди?
- Не забравяйте, че лошите преживявания са неизбежна част от живота. Трудните преживявания ни правят по -силни и ни помагат да оценим хубавите моменти в живота. Без да се чувстваме зле от време на време, няма да можем да оценим добрите чувства.
- Опитайте се да бъдете благодарни за вашите благословии. Каквото и да сте загубили в резултат на тези спомени, направете списък с неща, за които сте благодарни в момента.
Стъпка 2. От щастливи спомени
С течение на времето лошите спомени естествено ще започнат да избледняват малко. Можете да ускорите процеса, като живеете пълноценно и създавате нови добри спомени, които да изпълват ума ви. Прекарвайте време да правите нещата, които обичате, с хора, които ви правят щастливи. Колкото повече добри спомени правите, толкова по -малко лоши ще чувствате в дългосрочен план.
- Отиването някъде, където никога не сте били, може да помогне, така че можете да получите нови преживявания, които са напълно несвързани с миналото. Резервирайте полет до нов град или бъдете турист в собствения си град и посетете квартали, които рядко посещавате.
- Ако ходенето не е вашето нещо, променете рутината си по друг начин. Отидете в нов ресторант, който никога не сте опитвали, пригответе предизвикателно ястие или поканете приятелите си на вечеря.
Стъпка 3. Имайте зает живот
Поддържайте графика си пълен и насърчавайте мислите си, така че ще имате по -малко време да мислите за негативното. Ако сте склонни да прекарвате време сами, дайте приоритет на излизането с приятелите си по -често или на посещението на семейството си по -често. Превърнете се в интересни книги или изберете ново хоби. Колкото по -често седите неподвижни и не правите нищо, толкова повече можете да мислите за миналите си спомени. Ето някои дейности, които могат да ви държат заети:
- Правете физическа активност, като футбол или кик бокс. Ако не харесвате упражненията, предизвикайте себе си да ходите няколко мили всеки ден или започнете да правите йога. Да предизвикаш себе си физически е чудесен начин да освободиш ума си от негативни мисли. Практиката кара мозъка ви да отделя ендорфини, които могат да подобрят настроението ви.
- Създайте нещо ново. Можете да шиете рокля, да рисувате или да напишете песен. Вложете енергията си в нещо и няма да имате време да се спрете на лоши спомени.
- Потърсете възможности да дарите времето си. Да помагаш на другите е чудесен начин да държиш ума си от собствените си проблеми.
Стъпка 4. Избягвайте алкохола и наркотиците
Използването на вещества променя мислите ви към по -лошо, особено ако лошите спомени ви карат да се чувствате депресирани и тревожни. Алкохолът може да увеличи депресията, гнева, тревожността, особено при хора, които изпитват тези симптоми. За да останете психически позитивни, избягването на алкохол и наркотици е най -доброто нещо, което можете да направите.
- Използването на алкохол и наркотици като начин да се забравят лошите спомени или като начин да се избегнат всякакви негативни емоции, обикновено води до пристрастяване. Ако се обърнете към алкохол или наркотици, за да загубите паметта си, потърсете помощ сега.
- Други форми на бягство също трябва да се избягват. Ако сте склонни да залагате, да преяждате или да потърсите убежище по навик, който може да навреди на вашето здраве като начин за потискане на лошите чувства, важно е да признаете поведението си и да го ограничите, самостоятелно или с помощта на терапевт или група за подкрепа.
Стъпка 5. Поставете здравето си на първо място
Когато бъдете преодолени от негативни мисли, ще ви бъде трудно да си спомните и да се грижите добре за себе си. Яденето на питателни храни, достатъчно сън и упражненията няколко пъти седмично могат да изхвърлят лошите спомени. Освен че сте сигурни, че основните ви нужди са задоволени, отделете малко време, за да се поглезите малко, за да облекчите тревогата си от лошите си спомени.
- Яжте здравословна диета, която включва адекватни плодове и зеленчуци, протеини, пълнозърнести храни и добри мазнини.
- Получавайте 30 минути до час упражнения всеки ден, дори ако просто правите дълга разходка след работа.
- Спете седем до осем часа всяка вечер. Умората може да накара емоциите ви да се издигнат по -бързо от обикновено и са склонни да ви накарат да мислите за лоши спомени.
Част 3 от 3: Справяне с травматични преживявания
Стъпка 1. Скръб за спомените
Признайте отрицателните спомени и емоциите, свързани с него. Въпреки че това може да изглежда контрапродуктивно, отпускането е ключов елемент от лечебния процес. Потискането на лоша памет само ще я накара да се появи отново на по -късна дата. Позволете си да се чувствате ядосани, тъжни, смутени или наранени. Ако трябва да плачете или да крещите, направете го. От друга страна, ще излезете с чувството, че сте по -способни да се справите, отколкото ако се опитате да пренебрегнете болката си.
Стъпка 2. Говорете с другия човек
Обадете се на приятел или член на семейството, на когото имате доверие. Други могат да предоставят информация, да споделят подобни истории и дори да ви уверят, че може би не е толкова лошо, колкото си мислите. Ако е възможно, говорете с някой, който не е свързан с инцидента, това ще ви даде добрата гледна точка, от която се нуждаете.
- Помислете за присъединяване към група за поддръжка. Направете проучване, за да намерите групи за подкрепа във вашия район, които са свързани с конкретния въпрос. Има много групи за подкрепа за скорошни разводи, раздяли, хронични заболявания и т.н.
- Ако не ви е удобно да споделяте своя опит с другите, запишете ги в личния си дневник и ги пазете на много безопасно място, където другите не могат да ги намерят.
Стъпка 3. Помислете за психотерапия
Ако смятате, че имате нужда от повече от приятел или член на семейството, разговорът с професионалист може да е правилният избор за вас. Тъй като връзката лекар-пациент е поверителна, не е нужно да се притеснявате, че ще се цензурирате или ще се почувствате неудобно.
- Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате вашите тригери и да се научите да се справяте с тях. Той ще ви научи на стъпките, които можете да използвате, за да забравите лошите спомени, които са в ума ви.
- Установено е, че когнитивно -поведенческата терапия помага на хората, страдащи от травми. Помислете за намиране на терапевт, специализиран в този подход.
Стъпка 4. Разберете дали имате посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
Това разстройство може да се развие след плашещо и опасно преживяване, като например сексуално насилие, претърпяване на тежка автомобилна катастрофа, малтретиране или инвалидизиращо заболяване. За хората с ПТСР спомените за травмата лесно се губят. Това създава постоянно чувство на безпокойство, че лоша ситуация ще се повтори. Ако смятате, че може да имате ПТСР, е много важно да потърсите помощ, тъй като това не е нещо, с което можете да се справите сами.
- Симптомите на ПТСР включват спомени, кошмари и мисли, които ви плашат.
- Може да се чувствате емоционално вцепенени, депресирани или постоянно притеснени, чувствайки се на ръба през цялото време.
Стъпка 5. Потърсете специално лечение
Ако се чувствате в капан от спомените си за травмиращо преживяване, има налични лечения, които могат да ви помогнат. Това лечение обикновено се използва заедно с психотерапия за най -добри резултати. Уговорете среща с психиатър, за да обсъдите дали специалното лечение може да ви помогне най -накрая да се почувствате свободни от лоши спомени, които влияят върху качеството ви на живот.
- Лекарствата може да са първото лечение, което трябва да се опита. Антидепресанти или лекарства против тревожност често се предписват на хора, които имат затруднения да избягат от негативните мисли.
- Соматичното преживяване е лечение, предназначено да преживеете отново това, което тялото ви чувства. Той се фокусира върху подобряването, така че това да не се случва, когато опасността не настъпи.
- Електрошоковата терапия е ефективен начин за облекчаване на мислите за травматични спомени, когато други лечения работят.
Съвети
- Преименуването на спомени може да помогне да измами мозъка ви да превключи по -бързо. Например, вместо да го наричате „лоша“памет, наречете я „минала“памет. Повтарянето на думата „лошо“в главата ви само ще ви накара да се почувствате така: лошо.
- Не се бавете по време на траур. Напълно естествено е да се чувствате тъжни за известно време поради разочароващо събитие, но трябва да знаете кога е време да се оттеглите от периода на скръб и да започнете да живеете отново.
