Ставането на културист отнема повече от просто големи мускули. Ако имате интерес към фитнеса и мускулния растеж, можете да се научите да започнете да упражнявате и да се храните правилно за изграждане на мускули по целенасочен и редовен начин, както и как да влезете в състезателния свят на професионалния културизъм.
Стъпка
Част 1 от 5: Първи стъпки
Стъпка 1. Намерете добра фитнес зала
Можете да започнете да се подготвяте и да изграждате мускули у дома, с основната настройка на домашна фитнес зала, но без достъп до съоръженията на професионална фитнес зала е невъзможно да станете културист, който украсява корицата на списание Muscle & Fitness. Ако искате да бъдете състезателен културист, тогава е важно да намерите добра фитнес зала във вашия район, където да тренирате. Някои от най -добрите спортни зали за културизъм в света са:
- Gold's Gym във Венеция, Калифорния
- Original Temple Gym в Бирмингам, Англия
- Powerhouse Gym Bev Francis в Syosset, Ню Йорк
- Metroflex в Арлингтън, Тексас
- Oxygen Gym в Кувейт
Стъпка 2. Определете важни мускулни групи и основна анатомия
Културистите са наполовина спортисти и наполовина артисти. Точно както скулпторът използва глина или мрамор, културистът използва пот и цел, за да тренира мускулите и да оформя тялото си в определен ръст. Планирането на това, което искате от предимствата на бодибилдинга и как ще влезете във форма, е голяма част от този процес. Вземете следните учебници за изследване на тялото:
- Анатомията на Грей
- Енциклопедия на съвременния културизъм от Арнолд Шварценегер
- Бодибилдинг: научен подход
Стъпка 3. Дайте приоритет на целите
Ако искате да бъдете културист, тогава когато започнете, ще ви отнеме известно планиране, в зависимост от това къде се намирате с тялото си. Планирането и оформянето е непрекъснат процес, така че е чудесно да седнете и да се срещнете с други културисти и треньори, за да поговорите за това какви части на тялото да изградите.
- Ако имате малко наднормено тегло, тогава в ранните етапи трябва да се съсредоточите върху упражненията за изгаряне на калории, за да намалите процента на мазнините, преди да започнете да се концентрирате върху изграждането на гръдните мускули, за да се превърнете в изваяно произведение на изкуството. Започнете да правите кардио и кръгови тренировки (тренировки за съпротива с помощта на високоинтензивна аеробика), за да отслабнете.
- Ако вече сте слаби и искате да изградите мускули, започнете да разработвате рутинна тренировка за сила, като се фокусирате първо върху сложни движения (упражнения, които включват повече от една мускулна група), след това продължете с изолационни упражнения (упражнения, които изискват само една мускулна група) чрез насочване поне една мускулна група, специфични мускулни групи, които са определени като необходими.
Стъпка 4. Научете правилната форма за всяко упражнение
Важно е да се научите как да вдигате тежести правилно, да изпробвате различни упражнения с празна щанга, след това да преминете към щанги с тежести, за да сте сигурни, че ще започнете основите.
- Помислете да се консултирате с личен треньор за насоки, поне когато едва започвате. Много е възможно и всъщност е много вероятно да сбъркате да тренирате без напътствия, което да доведе не само до нараняване, но и до много загубено време и усилия.
- Също така е важно да отидете на фитнес, за да се учите от други културисти. Присъединете се към общност за културизъм и научете от по -опитни вдигачи на тежести за правилния начин на трениране.
Стъпка 5. Консултирайте се с диетолог
Всеки има различен метаболизъм и изисква различни допълнителни хранителни вещества за изграждане на мускули. Добра идея е поне веднъж да се срещнете с диетолог или здравен консултант, за да съставите план за диета, специално съобразен с тялото ви и какво искате да направите с него. Невъзможно е да се предостави общ план за диета за всички, така че ще ви е необходим план за диета, който е специфичен за вашите нужди.
Стъпка 6. Разберете как да платите сметката
Културистите не печелят много пари, така че идеята да станеш професионален културист много прилича на идеята да станеш професионален поет или професионален художник: отнема ти сърцето и душата, но също така трябва да разбереш как да се погрижим за практическите детайли. Ще трябва да подкрепите културизма с други видове работа, за да плащате сметките.
- Помислете да станете лицензиран личен треньор, ако сте човек, който обича да прекарва времето си във фитнеса. Това ви позволява много свободно време и дори получавате заплащане, за да обсъждате теглото и да спортувате с други хора. Печелившо решение за желаещи културисти.
- Културистите често имат лесни възможности за намиране на работа, която изисква голямо тяло. Помислете за намиране на работа като изхвърляч (служител в нощен клуб, който се отървава от проблемните посетители), охранител, хамал (човек, който работи за компания за преместване) или в склад.
Стъпка 7. Бъдете подготвени за дълъг процес
Важно е да знаете, че няма да започнете мъртва тяга (повдигане на щанга до слабините ви, след това освобождаване) един ден и събуждане на следващия ден толкова голям, колкото Хълкстър. Бодибилдингът отнема много време, за да видите желаните резултати, но с подходящото време и отдаденост, ще започнете да виждате тези резултати. Това не е поле за отрепки за уикенда, които обичат екшън филми, а 24 -часов 7 -дневен начин на живот. Мислите ли за способностите, които имате сега? Правете упражненията.
Част 2 от 5: Практика
Стъпка 1. Разработете рутинна тренировка за сила
Упражненията, които правите, ще зависят от целите за тялото и периода в тренировъчния процес. Въпреки това, обикновено се препоръчва да се придържате към същите основни упражнения за комбинирано движение, които повечето културисти използват, така че тези упражнения да станат съществена част от силовите тренировки. По -късно можете да включите изолационни упражнения и оборудване за тренировки в рутината си, но сега трябва да се съсредоточите върху отслабването и изграждането на мускули, като направите следните упражнения:
- Клякания (упражнения за увеличаване на силата и размера на краката и задните части и изграждане на силата на тялото)
- Мъртва тяга
- Преса над главата (повдигане на щанга от гърдите до главата), докато стоите
- Лежанка (повдигане на щанга от гърдите до върха на главата в седнало положение, но тялото лежи на пейката)
- Издърпвания (издърпайте тялото нагоре, докато не надвиши щангата, използвана от ръцете за задържане)
- Потапяне (упражнение, като държите щангата, ръцете в права линия, след това спуснете тялото, докато ръцете се огънат на 90 градуса, след това повдигнете тялото обратно нагоре)
- Ред (тренирайте, като държите част от оборудването, издърпайте го напред, след това го издърпайте)
Стъпка 2. Започнете с доста голямо тегло
Изборът на подходящо тегло за повдигане е важен за изграждането на правилните видове мускули и избягване на наранявания. Първо, трябва да определите максималното си натоварване: най -голямото тегло, което можете да вдигнете поне веднъж. Използвайте споттер (човек, който помага за повдигане на тежести, за да бъде в безопасност) и намерете максималния си товар. В идеалния случай начинаещият културист трябва да може да вдигне 70-80 процента от максималната сила за 6-10 повторения от 3-4 комплекта упражнения. Това е оптималният набор от упражнения и диапазон от повторения за мускулен растеж.
- Ако изпитвате застоял етап, важно е да се придържате към 1-5 повторения на големи тежести (85-90 процента от максималната сила), от време на време разпръснати по време на седмичен график. Не натискайте прекалено силно и не бързайте, тъй като може да рискувате да се нараните.
- Използвайте прогресивна мощност. Докато напредвате до точка, в която теглото ви изглежда леко до края на 10 -то повторение, важно е постепенно да увеличавате натоварването, за да избегнете застой.
Стъпка 3. Поправете предишния застоял етап
Всички културисти ще преминат през стагнация, което е точката, в която не виждате бързите резултати, които сте виждали седмици или дори дни преди това. Научаването как да диагностицирате и коригирате тези застояли нива ще ви предпази от нараняване, както и ще ви придвижи напред към желания резултат
- Ако искате да расте мускулна група, тогава трябва да увеличите теглото, което тренирате, и да намалите повторението на движението.
- Ако искате да укрепите мускулна група, трябва да намалите теглото и да увеличите повторението на движението.
Стъпка 4. Задайте цели за конкретни мускулни групи в определени дни
Като цяло сериозните културисти ще отделят определени мускулни групи, за да тренират в определени дни от седмицата. Може един ден да работите с краката и корема си, след това на следващия ден да работите с гърдите и ръцете си, след това друг ден да работите с раменете и гърба си, а на следващия да обработвате корема на ивици. Последният тренировъчен ден може да бъде за кардио, след което си дайте два дни почивка и възстановяване.
- Културистите трябва да правят 6-10 серии на част от тялото на седмица, състоящи се от 6-10 повторения за сложни движения и 8-15 повторения за изолиращи движения чрез трениране на специфични мускули.
- Използвайте рутина, която работи за вас. Няма начин да зададете седмичен график за тренировки, но е полезно да го поддържате сравнително последователен.
Стъпка 5. Правете и кардио упражнения за изгаряне на калории
Много културисти смятат, че кардиото може да „отслабне“, което отчасти е вярно, но също така е необходимо да се намали процентът на телесните мазнини, ако тепърва започвате. Културистите трябва да балансират кардио тренировките и да изградят големи мускули, което може да бъде предизвикателство.
- Кардио тренировките няма да направят мускулите ви по -малки, но ще ги накарат да растат по -бавно. Никой обаче няма да може да види твърд като камък стомах, ако първо не изгорите горната му част. Отслабнете, след това изградете мускули.
- Опитайте се да правите упражнението с паузи, а именно 30 секундна пауза, когато бягате 16 километра в час, след това 30 -секундна пауза, когато бягате 8 километра в час. Правете го поне 5 минути, колкото можете.
- Правете кардио след тренировка и правете упражнението през цялото време, докато правите кардио. Спрете да правите кардио, когато се почувствате достатъчно слаби и почувствате мускулите на ръцете си без мастния слой.
Стъпка 6. Оставете мускулите да си починат и да се възстановят, преди да изпълните следващото упражнение
Също така е много важно да включите времето за възстановяване в обучението. Не само можете да тренирате постоянно и да мислите, че можете да изградите мускули по -бързо по този начин. Това ще ви нарани. Трябва да почивате поне два дни всяка седмица, през които изобщо не тренирате.
За повечето културисти това са дни, в които можете да правите други неща: тен, да ходите на среща или да перете. Използвайте тези дни, за да свършите други неща, за да можете да се съсредоточите повече върху тренировката си през тренировъчните си дни, като ви помага да останете съсредоточени
Част 3 от 5: Яжте правилно
Стъпка 1. Задоволете нуждите от калории по правилния начин
Храненето е един от най -големите и важни аспекти на културизма. Можете да вдигате тежести седем дни в седмицата, да тренирате усилено и да правите всякакъв вид кардио тренировки по света, но ако имате хранителен дефицит, няма да видите бързи, големи увеличения на мускулния размер и сила. Научете се да ядете правилното количество с правилния тип калории, за да изградите желания от вас мускул.
За да посрещнете дневните калории, необходими за изграждане на големи мускули, умножете телесното си тегло в килограми по 20, за да получите приблизителна оценка на това, което ви е необходимо всеки ден за тренировка
Стъпка 2. Яжте много постни протеинови храни
Протеинът помага за бързото изграждане на мускули и имате нужда от него в големи количества в диетата си, ако искате да станете културист. Умножете теглото си в килограми с 0,8, за да разберете колко грама протеин трябва да консумирате на ден. Дневният прием на протеини трябва да бъде около 20-35 процента от калориите.
- Постното пиле, месо, яйца и бобови растения трябва да съставляват значителна част от вашата диета.
- Много културисти се чувстват добре за пилешки гърди и броколи след няколко месеца, така че е добра идея да си купите готварска книга, за да превърнете различни съставки в интересни ястия. Храната е гориво. Отнасяйте се към това като към бизнес.
Стъпка 3. Яжте бавно смилаеми въглехидрати
Въглехидратите са жизненоважни елементи за поддържане на мускулните запаси от гликоген, които осигуряват максимална енергия за упражнения и трябва да съставляват 60 % от дневния калориен прием. Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, който е много мощно вещество за растежа на тъканите.
- Яжте по -голямата част от въглехидратните храни в дните за упражнения, особено след тренировка. Това е чудесен начин да стимулирате растежа на чиста мускулна маса и да сведете до минимум нежеланите мазнини. Също така трябва да ядете цяло хранене, състоящо се от въглехидрати и протеини 1,5 часа след тренировката.
- Простите храни с въглехидрати като ориз, макаронени изделия, банани и пълнозърнести зърнени храни са особено добри през този период. Тези храни доставят бързо повишаване на инсулина и увеличават максимално мускулния анаболизъм.
- Ограничете въглехидратите до малки порции въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като овес или парче плод в друго време на деня, за да контролирате нивата на кръвната захар и да подпомогнете изграждането на чиста мускулна маса.
Стъпка 4. Помислете за добавяне на суроватъчен протеин
Протеиновите добавки като извара на прах са често срещана храна сред културистите и са от голяма полза за щангистите, особено ако се мъчите да си набавите дневното количество протеин.
- Протеиновите добавки са най -ефективни в рамките на 30 минути след тренировка, така че мускулите могат да се възстановят бързо и да растат. Друг път за пиене на протеинов шейк е около час преди тренировка, което може да помогне за стимулиране на протеиновия синтез.
- Препоръчително е да не приемате повече от 3 порции протеинови добавки на ден, тъй като ще изхвърлите само протеинови добавки и да избягвате консумацията на твърде много протеини.
Стъпка 5. Използвайте здравословни мазнини за повишаване на тестостерона
Здравословните мазнини са важен компонент на страхотен план за изграждане на мускули и здравословна диета. Здравословните мазнини, включително ядки, зехтин, авокадо, масло и яйца, които подпомагат производството на тестостерон, ще ви помогнат да изградите мускули и да се възстановите по -бързо.
- В дните, в които позволявате на мускулите си да си почиват и да не спортуват, е важно да повторите консумацията на въглехидрати и мазнини. Увеличете мазнините в дните за почивка без упражнения и ограничете въглехидратите, защото не тренирате, така че не се нуждаете от енергия от въглехидрати.
- Избягвайте транс -мазнини и други мазни храни, които съдържат консерванти. Пържените храни, сиренето и всичко, съдържащо фруктозен царевичен сироп, трябва да се избягва по време на тренировка.
Стъпка 6. Останете хидратирани
Културистите обикновено носят голям контейнер за пиене, напълнен с вода по една причина: вашите нужди от течности трябва да бъдат задоволени, за да бъде тялото здраво. По време на тренировка трябва да пиете поне 300 мл вода на всеки 10-20 минути по време на тренировка.
- Избягвайте спортни напитки и други течности, които съдържат захар по време на тренировка. Продължавайте да пиете вода. След тренировката можете да пиете кокосова вода за попълване на електролити или да използвате електролитни таблетки за пиене на вода, за да си направите собствена спортна напитка.
- Яжте банани и фурми след тренировка, за да възстановите нивата на електролитите, да поддържате високи нива на калий и да подобрите възстановяването.
Част 4 от 5: Развиващ се външен вид
Стъпка 1. Започнете позирането след тренировка
Кога е най -доброто време да позирате и да се възхищавате на изкуството си? Веднага щом тренирате мускулите. Когато се чувствате силни и заредени с енергия, това е така, защото мускулите ви са пълни с кръв. Това е най -доброто време да видите напредъка си и да оцените изграждането на мускули, което правите, както и да практикувате позите си.
Практикувайте гъвкавост на цялото тяло (огъване или свиване), като същевременно се опитвате да поддържате всеки мускул напрегнат едновременно, дори ако сгъвате корема си по-често. Това също е упражнение
Стъпка 2. Определете конкретните мускули, които искате да изградите
Когато позирате, това е добра възможност да проверите пропорциите на тялото си, да подобрите мускулния си тонус и да посочите областите на мускулите, които трябва да изолирате или да работите по -усилено за тренировката през следващата седмица. Какво е необходимо, за да се стабилизира? Какво трябва да се повдигне? Какви упражнения трябва да направите, за да постигнете желаните резултати?
Също така е добра идея да потърсите информация от други треньори и културисти във фитнес залата. На този етап ще се появят много навици за културизъм, позиращи в стаята за тренировки и питащи други хора върху какво трябва да работите
Стъпка 3. Вземете подходящата предавка
Въпреки че може да не е най -важното нещо, ако се опитвате да бъдете културист, ще трябва да вземете и дрехи и екипировка, които да ви помогнат да подчертаете колко сте силни. Купете си някои позиращи куфари, тесни тениски, които подчертават мускулите, и добър тренировъчен колан, който да ви предпази по време на тренировка. Ръкавиците за повдигане на тежести също са често срещано оборудване.
Стъпка 4. Бръснете редовно всички косми по тялото
Това е може би най -странната част, за която да се говори, но културистите обичат да правят нещата необичайни по отношение на изпъкналите мускули. Това означава да планирате редовно бръснене на тялото, особено след състезания. Не е нужно винаги да правите това, но също така трябва да напуснете зоната на храма, обичайно е да се бръснете няколко пъти месечно, за да държите нещата под контрол, след което да направите цялостно бръснене, преди да участвате в конкурса.
Стъпка 5. Вземете равномерна тъмна кожа
Ако имате бледа кожа, е по -трудно да видите позицията на мускулите. Потъмняването на тена на кожата помага да се създаде по -голяма разлика, създавайки сенки, където мускулите се открояват. По -лесно и по -естетично е да видите мускулите, ако кожата е малко по -тъмна. Затова трябва редовно безопасно да потъмнявате кожата, за да сте сигурни, че мускулите изглеждат най -добре.
Не забравяйте подмишниците. Белите подмишници са често срещана грешка, която правят начинаещите
Част 5 от 5: Станете професионалист
Стъпка 1. Започнете да участвате в регионални конкурси
Откритите регионални състезания по културизъм са начин да влезете в света на състезанието. Всеки започва на местно ниво и постепенно изгражда своя път към националното ниво. Ако сте в добра форма и искате да натрупате опит, опитайте да се състезавате и да видите дали имате уменията да го пренесете на следващото ниво на състезание и може би дори да преминете професионално. За списък на любителските състезания в САЩ посетете този сайт.
Стъпка 2. Регистрирайте се в IFBB, за да се състезавате на национално ниво
Международната федерация по културизъм и фитнес (IFBB) регулира всички национални и международни състезания по културизъм, включително Arnold Classic, г -н Олимпия и различни регионални първенства. Ако искате да преминете професионално и да се състезавате на национално ниво, трябва да се регистрирате в IFBB и да се състезавате.
Стъпка 3. Продължете да практикувате
Състезателният свят на културизма може да бъде забързан, звезден и чужд, но едно остава в него: вие сте във фитнеса и тренирате. Трябва да продължите да намирате време и да работите върху това да влезете във форма и да поддържате работата, която създавате.
Стъпка 4. Привлечете спонсори за навлизане на професионалната сцена
Колкото повече състезания спечелите и тялото ви става по -видимо, тогава трябва да започнете да привличате спонсори, особено за да влезете в професионалната сцена. Това означава, че ще можете да печелите пари, за да тренирате пълноценно, без да се притеснявате (поне по този начин) да правите други неща, за да финансирате бодибилдинга си. Това е мечта, към която всеки културист се стреми и е достъпна само за избрани, с генетика и усилия да направи тялото подходящо за състезателните нива на Олимпия. Стремете се да постигнете това.
Стъпка 5. Разширете възможностите си
Културистите, които наистина искат да го издигнат на следващото ниво - говорим за Арнолд Шварценегер, Лу Фериньос, Джей Кътлърс, Рони Колманс - са не само невероятно стилни, но и невероятно талантливи на други арени. Харизмата и разнообразните таланти да правите други неща ще ви помогнат да се откроите, както и ще ви улеснят продажбите на спонсори.
