Копнежът за нездравословна храна може да се случи на всеки. Има много фактори, които могат да го причинят, от лош работен ден, лоши навици до недохранване. Това може да бъде трудно за справяне. Със силна воля и няколко прости трика обаче можете да го направите.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на мисленето ви
Стъпка 1. Бъдете наясно
Когато желаете храна, направете пауза и наблюдавайте собствените си мисли и отговори. Изследванията показват, че спирането и разпознаването на вашето психическо и физическо състояние може да премахне желанието за храна.
- Спрете и се запитайте: Защо го искам? Какво наистина чувствам? Този метод не винаги работи. Поне в някои случаи обаче паузата, за да наблюдавате мисленето си, може да доведе до по -здравословни решения.
- Отделянето на момент да направите инвентаризация в ума си на това, което сте яли през този ден, също може да помогне. Често това може да провокира мозъка ви да се чувства удовлетворен, вместо да жадува за повече храна.
Стъпка 2. Визуализирайте положителни награди
Други психологически изследвания показват, че представянето на очакваното поведение може да ви помогне да го преодолеете.
- Спрете за момент и се опитайте да си представите възможно най -ярко наградите за вземане на правилното решение.
- Например, представете си, че сте с 5 кг по -леки и как бихте изглеждали и чувствали, ако се храните здравословно постоянно.
Стъпка 3. Представете си последствията
По същия начин някои изследвания показват, че визуализирането на негативните последици от лошите решения също може да помогне на хората да вземат добри решения.
- Например, представете си, че се оказвате с диабет, или си представете, че сте с 9 кг по -тежки.
- Това може да изглежда възмутително. В крайна сметка, една купа сладолед няма да ви направи диабетик. Преувеличаването на опасностите от нездравословен избор обаче може да ги накара да изглеждат по -малко привлекателни.
- Не забравяйте също, че това не е лошо за вас. Тук не се фокусира нито върху тялото, нито върху външния ви вид. Това мислене обаче е по -скоро за изясняване на последиците от вашето решение. Целта е да помогнете за вземането на добри решения, а не да се чувствате зле за себе си.
Стъпка 4. Отлагайте, не се съпротивлявайте на желанието си да хапнете нещо
Когато жадувате за нещо нездравословно, не си казвайте „не“. Вместо това кажете „може би ще го ям по -късно“.
- Психологическите изследвания показват, че често решението да се отложи яденето на нещо е достатъчно, за да спрете да желаете нещо. Вероятно в близко бъдеще това желание ще отмине.
- Казвайки „по -късно“вместо „не“, вие подвеждате мозъка си да вземе правилното решение. Можете да кажете „не“, когато вече нямате желание да ядете нещо.
Част 2 от 3: Промяна на навиците
Стъпка 1. Заменете желанието да хапнете нещо
Ако наистина сте гладни, няма проблем да ядете! Въпреки това, вместо да ядете бисквити или картофен чипс, яжте здравословни закуски. Тя може да бъде два пъти по -ефективна, ако можете да идентифицирате желаната храна. Някои храни могат да показват, че нещо липсва във вашата диета. Като пример:
- Копнежът за шоколад може да означава, че имате нужда от магнезий. Вместо шоколад, опитайте да закусите естествени плодове, ядки, листни зеленчуци или минерална/витаминна добавка.
- Жаждата за захар или прости въглехидрати (като хляб) може да означава, че тялото ви се нуждае от протеини или сложни въглехидрати за енергия. Въглехидратите се разграждат до захари. Тъй като се метаболизира бързо, захарта не е добър източник на дългосрочна енергия. Най -добрите източници на енергия са протеините и сложните въглехидрати, които се разграждат по -бавно. Добрите примери включват кафяв или дългозърнест ориз. Пастата или хлябът от пълнозърнесто брашно също са добър избор. За протеини, ядки от дърво, сирене, нискомаслено мляко, ядки или постно месо са добър избор.
- Копнежът за пържени храни също може да показва нужда от добри мазнини, като мастни киселини Омега 3. Опитайте да ядете повече риба или да пазарувате мляко, сирене или яйца, които съдържат тези масла.
- Копнежът за сол може да означава, че се нуждаете от минерали като калций, калий или желязо. Може също да се нуждаете от хидратация или витамини от група В. Когато желаете солени храни, опитайте да изпиете чаша вода. Ако това не работи, банан и малко кисело мляко може да свършат работа. Ако сте чести, опитайте да приемате добавки с витамин В.
Стъпка 2. Изберете здравословни закуски
Когато закусвате, опитайте се да използвате здравословни опции, които задоволяват същата жажда за закуска. Като пример:
- За солено хрупкаво лакомство, опитайте пуканки вместо картофен чипс. Пресните пуканки са най-добри, но ако предпочитате незабавни пуканки за микровълнова, изберете сорт с ниско съдържание на мазнини.
- Ако копнеете за сладко, опитайте микса със сушени плодове и малко шоколадови чипове. Той може да бъде добър източник на сложни въглехидрати и добри мазнини. Или яжте малко парче черен шоколад. Черният шоколад е с по -ниско съдържание на захар и богат на здравословни антиоксиданти.
- Ако желаете пържени картофи или лук, опитайте едамаме с малко сол, която е богата на фибри и протеини. Или печени картофи за по -малко калории и повече фибри.
- Ако желаете сладолед, опитайте сорбет или замразено кисело мляко. Тези храни все още са с високо съдържание на захар, така че не яжте твърде много от тях. Тези опции обаче имат много по-малко мазнини-често без мазнини.
Стъпка 3. Пригответе си храна сами
Ресторантската храна, особено бързото хранене, е пълна със сол и други нездравословни съставки. Приготвянето на собствени вкусни и здравословни ястия ще ви помогне да устоите на апетита за ресторантска храна.
Опаковайте консумативи, когато отидете на работа. Когато имате собствени здравословни ястия, вие сте по-устойчиви на изкушението да купувате бърза храна през шофирането или да ядете пицата, която вашите колеги са поръчали
Стъпка 4. Отклонете ума си
Когато почувствате, че желаете нещо, опитайте се да се заемете с нещо друго.
- В идеалния случай можете да направите това здравословно занимание, като например разходка из комплекса. Можете обаче да се обадите на приятел или да работите по проект около къщата.
- Копнежът за храна често е причинен от скука или умора. Заетостта може да ви помогне да избегнете едно от тях.
Стъпка 5. Спете достатъчно
Липсата на сън кара тялото ви да се нуждае (и иска) от повече калории, за да работи. Това е свързано с желанието за нездравословна храна. Получаването на качествен нощен сън трябва да намали желанието за нездравословни храни.
По същия начин, липсата на сън може да отслаби силата ви на воля, което прави задържането на апетита по -трудно
Стъпка 6. Разчупете ежедневните навици
Психологическите изследвания показват, че много закуски се правят несъзнателно, като част от ежедневните навици. Прекъсването на този ежедневен навик може да помогне за намаляване на апетита към храна.
- Ако сте свикнали да закусвате, докато гледате телевизия, може да започнете да пожелавате лека закуска всеки път, когато гледате телевизия. Опитайте се да сте наясно с ежедневните навици като този и да ги спрете.
- Можете да направите това, като промените физическото пространство. Например временно преместете телевизора в друга стая. Тази промяна ще отслаби връзката между телевизия и закуска. Можете да преместите телевизора обратно, след като прекъснете навика.
- Изследванията също така показват, че хапването с недоминираща ръка означава, че ще ядете по-малко и ще отслабите този навик. Ето защо, когато се откажете и започнете да закусвате, опитайте този метод.
Стъпка 7. Празнувайте просто
Вкусната, но нездравословна храна е част от много празници. Независимо дали става въпрос за торта за рожден ден или тиквен пай на почивка, мазни и сладки лакомства вървят ръка за ръка с хубавите моменти. Опитайте се да намалите консумацията на тези храни.
Не много хора могат да откажат парче торта на рождения си ден. Няма проблем, изяж парче! Но не забравяйте, че парчетата не трябва да са големи. Можете да участвате в празника (и често задоволявате апетита към храна) само с малко парче торта
Част 3 от 3: Промяна на атмосферата, свързана с храната
Стъпка 1. Изпразнете гардероба си
Един сигурен начин да се уверите, че не ядете нездравословни храни у дома, е да ги нямате. Ако мислите сериозно да запазите тези храни извън диетата си, отървете се от тях!
Не можете да консумирате това, което го няма. Ако ядете у дома и имате само здравословни съставки за готвене, това ще ядете
Стъпка 2. Пазете нездравословните храни от погледа си
Както се казва в старата английска поговорка „извън полезрението, извън ума (невидимото е немислимо)“. Ако имате нещо против да се отървете от нещо нездравословно, преместете го далеч от погледа и на недостъпно място.
- Изследванията показват, че хората ядат бонбони в прозрачни контейнери, като стъклени буркани, а не бонбони в непрозрачни контейнери.
- Ако съхранявате картофен чипс у дома, съхранявайте го в затворен шкаф.
Стъпка 3. Дръжте здравословните храни наблизо
Обратната страна на скриването на нездравословна храна е да се уверите, че по -здравословните хранителни опции са лесно видими и достъпни. Това ще увеличи вероятността да ги консумирате вместо нездравословни храни.
Например, дръжте плодовете на кухненската маса. Ако има видими ябълки, но картофеният чипс е скрит, това ви прави по -вероятно да предпочитате плодове
Стъпка 4. Не пазарувайте на празен стомах
Изследванията показват, че когато пазарувате с гладен стомах, е по -вероятно да пазарувате сами. Това често означава нездравословна храна.
- Опитайте да хапнете здравословна закуска, преди да пазарувате. Този метод ще намали изкушението да купувате произволно нездравословна храна.
- Отново, ако не купувате нездравословни храни, няма да ги ядете. Пазарувайте на пълен стомах и направете правилния избор.
Съвети
- Не се бийте за случайни неуспехи. Никой не е перфектен, има още утре.
- Измийте зъбите си рано. Това ще ви помогне да не ядете нездравословни храни, защото зъбите ви вече са чисти и миришат добре. Не всички храни съответстват на аромата/аромата на ментол в пастата за зъби или вода за уста.
- Планирането на ястията през седмицата и съответното пазаруване са добри начини да улесните здравословното хранене.
- Опитайте здравословни алтернативи на нездравословни закуски: шепа осолени/печени бадеми, барове с гранола, оризови сладкиши, соев чипс, плодове.
- Добре е да получавате от време на време малка награда, просто не прекалявайте.
- Опитайте да ядете плодове с вкус на бонбони.
- Пиенето на много вода ще ви помогне да се отървете от апетита. Вместо да търсите картофен чипс, вземете чаша и изпийте малко вода!
- Разкажете на някой за проблема си. Вероятно те ще ви помогнат при проблема с яденето на нездравословни храни.
- Замразеното грозде има малко вкус на бонбони.
