Ако искате да бягате по -нататък и да увеличите издръжливостта си, можете да започнете сега. Просто добавете няколко минути към всяка тренировъчна сесия и се опитайте да преодолеете собствените си граници и да понесете болката за няколко минути по -дълго. Ако искате да увеличите скоростта си и при бягане, плиометричните упражнения, както и спринтовете, могат да ви помогнат да направите тялото си по -силно и по -бързо. Следвайте стъпките по -долу, за да подобрите резултатите от тренировката.
Стъпка
Метод 1 от 2: Увеличаване на продължителността на бягане
Стъпка 1. Проверете позицията си за бягане или стойка
Преди да искате да увеличите разстоянието и скоростта на бягане, първо трябва да овладеете основите на бягането. Бягането с неправилна стойка и позиция на тялото няма да ви даде никакви резултати, независимо колко далеч и толкова дълго, колкото бягате.
- Размахвайте ръце и ходете удобно
- Отпуснете горната част на тялото.
- Вдишайте, като вдишате от живота, след това издишайте въздух от устата.
- Уверете се, че носите удобни обувки, когато бягате.
Стъпка 2. Измерете времето за изпълнение
Преди да започнете да бягате, задайте целта си. Поставете часовника и измерете времето си според поставената цел. Постепенно увеличавайте продължителността на бягането си от предишното си най -добро, след което бягайте.
- Не спирайте да бягате, докато не почувствате необходимостта да спрете. Опитайте се да продължите да бягате, дори ако се чувствате уморени и краката ви започват да болят. По този начин ще увеличите издръжливостта си, защото едно от нещата, които ви позволяват да бягате по -дълго, е способността да издържате на болката и/или умората.
- Задайте цели въз основа на предишния си рекорд. Ако преди това можете да бягате 15 минути, този път опитайте да бягате 20 минути. След като можете да бягате за 20 минути, опитайте да бягате за 30 минути и така нататък.
Стъпка 3. Добавете пет до 10 минути всяка седмица
Въпреки че впечатлението е малко, но увеличавайки продължителността от пет до 10 минути всяка седмица, продължителността на бягането ви ще бъде много дълга. Това е чудесен, стабилен начин да ви помогне да бягате по -дълго, без да се стряскате или преуморявате, като добавите твърде много време към бягането си. Увеличавайте продължителността на бягането си малко по малко и се придържайте към него, дори ако е уморително. Това е начинът да увеличите издръжливостта си.
- Ако обикновено бягате за по -малко от 30 минути, опитайте да добавяте 5 минути всяка седмица, докато не можете да бягате за 30 минути.
- Ако обикновено бягате повече от 30 минути, опитайте да добавяте още 10 минути всеки ден, докато постигнете целта си.
Стъпка 4. Не се грижете твърде много за скоростта си
Можете да се грижите за скоростта по -късно. Засега се съсредоточете върху увеличаването на продължителността на бягането. Вземете спокойно бягане на място, което смятате за удобно за упражнения или бягане. Принуждаването да бягате по -дълго и по -бързо може да ви направи твърде уморени. Така че, първо увеличете продължителността на бягането си, преди да започнете да увеличавате скоростта.
Стъпка 5. Яжте правилните храни и напитки
Това, което ядете и пиете преди бягане, може да повлияе на вашето бягане. Ако сте твърде сити или подути, със сигурност няма да можете да бягате много дълго. Не яжте твърде много и не консумирайте неправилни храни и напитки. Консумирайте храна и напитки с достатъчно хранителни вещества, за да продължите да бягате за определената от вас продължителност.
- Не е нужно да ядете твърде много въглехидрати, преди да бягате, защото това ще ви направи по -бавни, когато бягате по -късно. Не се нуждаете от много въглехидрати за това, освен ако не искате да бягате маратон.
- Бадемите, бананите или франзелите с фъстъчено масло час преди бягане са чудесни храни за вас, защото са хранителни, но не ви забавят, когато бягате по -късно.
- Пия вода. Тялото ви не се нуждае от захар, за да работи.
Стъпка 6. Придържайте се към плана си
Издръжливостта ви ще се увеличи, ако можете да направите план и да се придържате към него през цялото време. Ако пропуснете седмица или две и не бягате по план, ще загубите форма и ще трябва да започнете отначало. Ако наистина трябва да си вземете дълга почивка по една или друга причина, неизбежно трябва да започнете отначало. Фитнесът е процес и може да има моменти, когато не сте достатъчно годни за упражнения.
Стъпка 7. Не се натискайте твърде далеч
Пренебрегването на плана и опитът да удвоите продължителността, когато не можете да си го позволите, ще ви струва само. Тялото ви се нуждае от време за изграждане на мускули и фитнес и ако го натиснете твърде далеч, или ще се нараните, или ще се уморите. Правете го малко по малко.
- Уверете се, че имате адекватен редовен график за почивка. Не бягайте всеки ден. Правете почивки един или два дни в седмицата, за да дадете на мускулите си почивка и време за възстановяване.
- В дните, в които не бягате, можете да опитате други спортове, като колоездене, плуване или други дихателни упражнения.
Метод 2 от 2: Увеличете издръжливостта
Стъпка 1. Ходете, когато трябва
Когато се опитвате да увеличите издръжливостта си, може да почувствате мускулна болка, колкото по -дълго бягате. Ще почувствате, че краката ви са много тежки и твърде болезнени за движение. Няма проблем, просто ходете малко, докато можете да бягате отново. Правете това, докато не можете да стартирате за продължителността, която сте задали по -рано.
Тази стратегия за бягане/ходене е много ефективна, особено за начинаещи. С течение на времето се опитайте да съкратите продължителността на разходката си. Постепенно ще можете да бягате, без да спирате
Стъпка 2. Спринт. Доказано е, че интензивните упражнения увеличават кислородния капацитет на организма. Това означава, че спринтът няколко пъти седмично ще ви помогне да изградите издръжливост, за да бягате по -дълго с по -бавни темпове. Опитайте се да правите няколко минути спринт два или три пъти седмично в продължение на шест седмици.
- Загрейте правилно. Спринтовете оказват огромно напрежение върху мускулите и ги излагат на риск от нараняване, а загряването ви помага да предотвратите това.
- Спринт за 30 секунди с капацитет 50 процента, след което почивайте 2 минути.
- Спринт за 30 секунди при 80 процента капацитет, след което почивайте 2 минути.
- Спринт за 30 секунди при 100 процента капацитет (пълна мощност), след което почивайте 2 минути.
- Повторете максимум 8 спринта в зависимост от вашите способности.
Стъпка 3. Извършете плиометрия. Някои спортове като скачане на въже и бягане с повдигане на коляното много често се използват от спортисти за повишаване на издръжливостта. Това упражнение може да изгради важни мускули в цялото тяло. Плиометрията също помага на спортистите да бягат по -дълго и по -бързо. Подгответе оборудването за упражнения, което ще ви е необходимо, и започнете това упражнение два до три пъти седмично. Или опитайте да направите следните упражнения:
- Бягайте 18,3 метра с най -краткия си крак. Повторете шест пъти.
- Опитайте да скачате на един крак, да прескачате въже или да скачате на въже с повдигане на коляното за пет минути.
Стъпка 4. Завъртете тежки и леки сесии
Тази стратегия се използва от спортисти маратони, които искат да увеличат разстоянието, което бягат всяка седмица. В един типичен ден направете две или три кратки интензивни сесии за бягане, като спринт. След това през уикендите опитайте да бягате на дълги разстояния с бавни темпове. Ще откриете, че бягането на дълги разстояния е по-леко и по-приятно от интензивното бягане, дори ако бягате на много дълги разстояния и с много голяма продължителност.
Стъпка 5. Опитайте да бягате, като променяте темпото
Бягайте в продължение на 15 минути с бавно темпо, след това 20 минути с по -високо темпо (не спринтове), след което завършете с още 15 минути спокойно бягане. Промяната на темпото във вашите упражнения ще увеличи границата ви на толерантност към млечната киселина, така че да имате по -добра издръжливост.
Стъпка 6. Останете съсредоточени - или не
За да не мислите твърде много за това колко сте уморени, когато бягате, опитайте да слушате MP3 по време на бягането. Или може би искате да се успокоите и да се отпуснете и да се съсредоточите върху бягането си. Каквото и да работи за вас, правете го, стига да ви помогне да постигнете по -добри резултати и да ви позволи да игнорирате умората и болката.
Съвети
- Разтегнете се след загряване.
- Най -важното в спорта е мотивацията. Ако сте мотивирани и продължавате да тренирате усърдно, да се храните редовно и здравословно, ще получите максимални резултати.
- Ако се състезавате или бягате с някой, който е по -добър, опитайте се да го настигнете или да го последвате, за да забравите умората си и да останете мотивирани да продължите да бягате.
- Ако усетите недостиг на въздух, вдишайте през устата си. Дишането през носа може да не ви осигури достатъчно кислород.
- Уверете се, че използвате обувки, специално предназначени за бягане.
- Пийте вода и охладете след бягане.
- Ако имате астма или някакво заболяване, което ви пречи да бягате на дълги разстояния, вземете инхалатора със себе си или бягайте на кратко разстояние, след това ходете за известно време, след което се върнете към бягането.
- Мислете позитивно и оптимистично, доколкото можете.
- Не пушете, защото това ще повлияе на способностите ви за бягане.
- Когато отивате да бягате, започнете с бърза разходка, след това бягайте, като поддържате скоростта и ускорението си за максимални резултати.
- Бягайте по права или с по -малко завои писта или където пейзажът е красив.
- Поставяйте цел всеки път, когато бягате (време или разстояние), за да ви мотивира.
- Опитайте да бягате с приятел, тъй като това ще ви позволи да тичате в спокойно темпо и да се мотивирате взаимно.
- Разтегнете се след тренировка, защото това ще помогне за процеса на охлаждане и ще намали мускулната болка.
Внимание
- Ако чувствате, че ще се припаднете, спрете веднага да бягате и вървете бавно за няколко минути, преди да седнете.
- Пиенето на прекалено много вода, преди да започнете да бягате, ще ви умори по -бързо и дори може да ви накара да повърнете или да припаднете.
- Ако възнамерявате да започнете интензивна тренировка след дълъг заседнал живот, първо се консултирайте с Вашия лекар или инструктор по упражнения.
