Много мъже искат широки рамене. Тази физика обаче е трудна за получаване. Ако се интересувате от изграждането на мускулите на раменете си със силови тренировки, има няколко страхотни упражнения, които да ви помогнат да се съсредоточите върху раменете си. Ако просто искате изглед с широки рамене без практика, можете да опитате да носите определени тоалети. Промяната на начина ви на живот също ще помогне, като подобряване на стойката, отслабване и изграждане на самочувствие.
Стъпка
Метод 1 от 3: Правете силови тренировки
Стъпка 1. Опитайте частично странично странично
Едно от най -добрите упражнения за изграждане на мускулите на рамото е страничното странично повдигане. Въпреки това, пълните странични части са трудни за изпълнение с големи тежести, така че е най -добре да направите частични повдигания.
- За да направите това упражнение, дръжте тежка гира във всяка ръка и поставете ръцете си от двете страни на тялото.
- След това повдигнете гирите възможно най -високо. Дъмбелите трябва да бъдат доста трудни за повдигане и няма да можете да ги повдигнете чак до раменете си. Ако можете, това означава, че гирите все още не са достатъчно тежки.
- Направете 2 серии по 6-10 повторения.
Стъпка 2. Изпълнете изправен ред с широк хват
Изправеният ред също е чудесно упражнение за изграждане на мускули на рамото. С широк захват можете да работите с мускулите по външния ръб на рамото си и да улесните разширяването на раменете си
- Това упражнение се прави, като седнете на седнала редова машина и хванете с ръце външния ръб на щангата.
- Изпълнявайте упражнението както обикновено, като дърпате щангата право назад. Уверете се, че използвате достатъчно тегло, за да предизвикате себе си.
- Направете 3 серии от 6-10 повторения или колкото можете, докато не можете повече.
Стъпка 3. Опитайте повдигане на заден делтоид
Можете също така да обработите делтоидите на гърба си, за да разширите раменете си. Това упражнение е подобно на повдигането на делтоида, но се прави, докато се навеждате.
- За да направите това упражнение, се наведете така, че гърбът ви да е успореден на пода.
- Вземете по една тежка гира във всяка ръка, но не толкова тежка, че да можете да я повдигнете няколко пъти.
- След това повдигнете гирите далеч от тялото си, докато те са почти успоредни на гърба ви.
- Направете 3 серии по 10 повторения от всяка страна
Стъпка 4. Направете предния делтоид повдигане
Имате и делтоидните мускули пред раменете, които можете да тренирате с повдигане на предния делтоид. Застанете с крака на ширината на раменете, след това задръжте гира във всяка ръка.
- Започнете с ръце близо до тялото си, след това повдигнете гирите нагоре и пред тялото си.
- Когато гирите са на височината на раменете, бавно ги спуснете в изходна позиция.
- Направете 3 серии по 8-10 повторения от всяка страна.
Стъпка 5. Извършете натискане отгоре
Пресата над главата също ще ви помогне да запълните раменете си и да ги накарате да изглеждат по -широки. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и държите гири във всяка ръка.
- Това упражнение се прави чрез натискане на гири направо нагоре над главата ви, след което бавно ги спуснете до изходна позиция.
- Направете 3 серии по 8-10 повторения..
Стъпка 6. Опитайте повдигане с широко захващане
Ако искате да използвате собственото си телесно тегло, опцията за издърпване е идеална за вас. Издърпванията ще работят с мускулите на раменете, заедно с мускулите на ръцете и гърба. Използвайте широк хват, за да увеличите упражнението върху раменете.
- Хванете издърпващата щанга с ръце, разположени на малко повече от ширината на раменете. След това издърпайте тялото нагоре, докато брадичката ви докосне щангата. Направи колкото можеш.
- Ако не можете да правите редовни издърпвания, опитайте да използвате машина за издърпване. Тази машина използва тежести спрямо телесното ви тегло, за да улесни тренировките.
Стъпка 7. Правете лицеви опори в стил щука
Лицевите опори също работят върху горната част на тялото и мускулите на сърцевината. За да се насочите по-интензивно към мускулите на раменете, направете версия на лицеви опори в стил щука.
- Ще ви трябва пейка за вдигане на тежести или здрав стол. Заемете позиция за лицева опора пред стол или пейка, след това повдигнете краката си нагоре върху стола.
- Използвайте двете си ръце, за да вървите с горната част на тялото към стола, докато не сте в позиция на копие (подобно на стойка за ръце, но краката ви почиват на пейка или стол). Тялото ви трябва да е огънато в кръста.
- Упражнението се извършва чрез спускане на лицето към пода чрез огъване на двете ръце. След това, когато сте близо до пода, повдигнете се обратно.
- Повторете това упражнение 8-10 пъти за 3 серии.
Метод 2 от 3: Облечете се, за да разширите раменете
Стъпка 1. Поставете подложките за раменете
Подложките за рамо са класическо решение за собствениците на малки и тесни рамене. Някои дрехи са оборудвани с подложки за рамо, като блейзери и палта. Възможно е също така да можете да използвате подложки за рамо под дебел пуловер.
Внимавайте да не препълвате подложките на раменете, тъй като това ще бъде много забележимо
Стъпка 2. Изберете дрехи, които пасват на тялото ви
Свободното облекло ще направи раменете да изглеждат малки, така че трябва да се избягва. Вместо това носете дрехи, които отговарят на вашия размер, като риза бодифит и дънки.
Важно е да изберете дрехи, които да паснат около кръста ви, тъй като те спомагат за създаването на V -образна форма, така че раменете ви да изглеждат по -широки
Стъпка 3. Носете дрехи с хоризонтални ивици
Ивиците по гърдите и раменете ще направят раменете ви да изглеждат по -широки. Опитайте да носите пуловер с една или две ивици по гърдите и/или раменете.
Стъпка 4. Изберете бяла риза
Бялото ще направи раменете ви да изглеждат по -широки, а горната част на тялото ви да изглежда по -голяма. Опитайте да носите бяла рокля или тениска и вижте дали размерът на раменете ви се увеличава.
Стъпка 5. Облечете няколко слоя дрехи
Можете да се възползвате от многопластовия ефект на зимните си дрехи и да направите раменете ви да изглеждат по -широки. Опитайте да носите пуловер над риза с дълги ръкави или тениска над вафлена риза.
Можете също така да носите 2-3 ризи при топло време за този ефект. Уверете се обаче, че яката или ръкавите на бельото не стърчат, за да не изглеждат грозни. Носете големи дрехи от външната страна на бельото си, за да скриете напълно бельото си
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Отслабнете, ако излишък
Допълнителното тегло около талията ще направи раменете ви да изглеждат по -малки. Докато изграждате мускулите на раменете си, опитайте се да отслабнете, за да намалите талията си. По този начин можете да създадете V ефект и да накарате раменете ви да изглеждат по -широки.
- За да отслабнете, трябва да намалите общия прием на калории, така че да приемате по -малко калории, отколкото изгаряте. Опитайте се да запишете всичко, което ядете, и да определите броя на консумираните калории и да намалите, ако е необходимо.
- Увеличете приема на зеленчуци без скорбяла, като зелен фасул, карфиол, чушки и тиквички, за да намалите общия прием на калории. Можете също така да замените мастните протеини с протеини с ниско съдържание на мазнини, като пиле без кожа, пуешки бургери, тофу и яйчен белтък.
Стъпка 2. Стойте високо
Добрата стойка може да ви накара да изглеждате по -слаби, както и да разширите раменете си. Застанете високи, като издуете гърдите и раменете си, за да изглеждате по -широки.
Напомняйте си през целия ден, за да подобрите стойката си, например като поставите лепкави бележки на бюрото си или поставите аларма на телефона си
Стъпка 3. Увеличете самочувствието си
Излъчването на увереност може да повлияе на това как другите ви възприемат. Увереността също ще ви помогне да се чувствате добре за себе си. Ако самочувствието ви е ниско, увеличете го, за да изглеждате и да се чувствате най-добре
