Ланг е упражнение, което може да се направи лесно и ефективно за изграждане на сила в квадрицепсите, задните части, бедрата, прасците и средната част. Това упражнение също е относително безопасно, тъй като движенията са лесни и лесни за следване и не изискват специално оборудване за това. Нападите също са чудесни за подобряване на баланса, повишаване на гъвкавостта на тазобедрената става, насърчаване на по -добра координация, изграждане на мускулен размер и сила, подобряване на здравето на гръбначния стълб, увеличаване на стабилността на средната част и тонизиране на различни мускулни групи за балансиране на силата и мускулния растеж.
Стъпка
Метод 1 от 5: Изпълнение напред
Стъпка 1. Започнете в изправено положение
Застанете изправени, с разтворени крака на ширината на бедрата и изправени на земята. Дръжте раменете си отпуснати и ги оставете да се простират към бедрата ви. Задръжте тази позиция, като огънете коремните мускули, за да поддържате гръбнака изправен и стабилен.
- По време на упражнението с удар можете да поставите ръцете и дланите във всяка позиция, която спомага за поддържане на баланс. Някои хора предпочитат да поставят ръцете си на бедрата, докато други предпочитат да държат ръцете си протегнати отстрани или пред тялото.
- В идеалния случай трябва да държите гърба си изправен по време на набега. Така че, опитайте се да държите главата си изправена, докато гледате право напред. Въпреки това е добре, ако искате да погледнете надолу, за да сте сигурни, че сте в правилната позиция.
- Някои хора могат да поддържат баланса си по -добре, като се втренчат в определено място (или друг обект) на стената пред себе си.
Стъпка 2. Пристъпете десния крак широко напред
Поставете десния крак на пода с петата първо. Наведете се напред, така че около 70% от телесното ви тегло да лежи на предния крак. Дръжте гърба и горната част на тялото изправени. Задръж тази позиция.
Стъпка 3. Спуснете тялото си, докато дясното коляно е под ъгъл от 90 градуса
Докато държите гърба и горната част на тялото изправени, продължете да движите тялото си напред, докато десният ви крак (бедро) е успореден на пода. Може да се наложи леко да огънете бедрата си, за да влезете в това положение, но дръжте гърба изправен.
- Не премествайте дясното коляно извън пръстите на краката. Положението на дясното коляно трябва да бъде точно над десния глезен.
- Веднъж в позиция на заден план, задната част на лявото коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса, но долният крак (пищяла) е успореден на пода, докато горният крак (бедрото) е перпендикулярен на пода.
- Поради тази позиция можете да държите само левия си пръст на пода. Петата на левия крак ще се повдигне от пода, докато се навеждате напред.
Стъпка 4. Избутайте тялото си нагоре с десния крак
Използвайте десния крак, за да избутате тялото си нагоре. Върнете тялото си в позицията, в която сте започнали, а именно да стоите изправени с крака на ширината на бедрата.
Стъпка 5. Повторете предния удар
След като приключите с удара с десния крак, можете да преминете към извършване на удар с левия или да продължите с десния. Добре е да правите набези както искате, но се опитайте да направите равен брой набези между дясната и лявата страна, преди да завършите упражнението.
- Друга алтернатива е да правите стационарни напади. Вместо да крачите напред -назад, станете от набег, като изправите краката си, но не променяйте позицията на краката си. След това спуснете тялото си в положение на наклон, като отново огънете коленете си.
- Повторете това движение няколко пъти и след това преминете към лявата страна.
Метод 2 от 5: Извършване на заден ход
Стъпка 1. Започнете в изправено положение
Започнете да правите обратния удар, като стоите изправени с крака на пода, на ширина на бедрата. Дръжте раменете си повдигнати, за да поддържате гърба изправен, като ангажирате подходящите поддържащи мускули. Използвайте коремните си мускули, за да поддържате гърба стабилен.
По време на упражнението с удар можете да поставите ръцете и дланите във всяка позиция, която спомага за поддържане на баланс. Някои хора предпочитат да поставят ръцете си на бедрата, докато други предпочитат ръцете им да са протегнати отстрани
Стъпка 2. Отстъпете широко левия си крак назад
Спуснете тялото си, докато левият ви крак докосне пода, с пръстите на пръстите първо.
Стъпка 3. Дръжте краката си под ъгъл от 90 градуса
След като левият ви крак докосне пода, продължете да плъзгате тялото си назад, докато левият и десният крак образуват ъгъл от 90 градуса в коляното. Долният десен крак (пищяла) трябва да е перпендикулярен на пода, а горният десен крак (бедрото) да е успореден на пода. Долният ляв крак (пищяла) трябва да е успореден на пода, докато горният ляв крак (бедрото) трябва да е перпендикулярен на пода.
Левият ви крак все още ще докосва пода само с пръстите на краката ви
Стъпка 4. Върнете се в изходна позиция
Изтласкайте се от пода с левия крак, докато се върнете в изходна позиция. Върнете крака си до другия крак, с двата крака плоски на пода, на ширината на бедрата.
Стъпка 5. Повторете обратния удар
Повторете това упражнение, като продължите да работите с лявата страна (левият крак е изместен назад) или превключвате в дясната страна (десният крак е изместен назад). Добре е да правите набези както искате, но се опитайте да направите равен брой набези между дясната и лявата страна, преди да завършите упражнението.
Метод 3 от 5: Правете страничен удар
Стъпка 1. Започнете в изправено положение
Започнете да правите страничния удар, като стоите изправени с крака на ширината на бедрата. Главата трябва да остане изправена с леко наклонена брадичка. Поставете по -голямата част от теглото си върху петите и огънете корема си, за да поддържате гърба стабилен. Дръжте раменете си отдръпнати и повдигнати.
По време на упражнението с удар можете да поставите ръцете и дланите във всяка позиция, която спомага за поддържане на баланс. Някои хора предпочитат да поставят ръцете си на бедрата, докато други предпочитат ръцете им да са протегнати отстрани
Стъпка 2. Стъпка надясно
Дръжте левия си крак на пода и гърба изправен. Преместете теглото си на десния крак.
- Колко далеч трябва да стигне десният ви крак, зависи от височината ви, но се опитайте да държите десния крак на поне 70 см от левия.
- Регулирайте позицията, когато стъпвате на десния крак, така че да усетите разтягане в мускулите на краката, без да се чувствате неудобно.
Стъпка 3. Сгънете дясното коляно
След като десният крак е на пода, огънете дясното коляно, така че тялото ви да продължи да се движи по -ниско. Дръжте долния си крак (пищяла) перпендикулярно на пода и в съответствие с дясното коляно, така че да е над десния ви глезен. Опитайте се да държите левия си крак изправен, като го държите изправен на пода. По -голямата част от теглото ви сега ще бъде на десния крак.
Стъпка 4. Избутайте тялото си нагоре с десния крак
Използвайте десния си крак, за да избутате тялото си нагоре и да се върнете в изходна позиция, която е да стоите изправени с крака, изправени на пода, на ширина на бедрата.
Стъпка 5. Повторете същите стъпки от лявата страна
Изпълнете ляв страничен удар, като следвате същите стъпки, но в обратна посока.
- Или можете да продължите да се хвърляте надясно, след което да превключите наляво по -късно.
- Уверете се, че правите равен брой набези от двете страни на всяка страна, преди да завършите упражнението.
Метод 4 от 5: Извършване на ход напред чрез въртене
Стъпка 1. Започнете в изправено положение
Застанете изправени, с стъпала на пода на ширината на бедрата. Дръжте гърба, главата и горната част на тялото изправени. Използвайте коремните си мускули, за да поддържате гърба стабилен.
- Трябва да държите топка за упражнения (медицинска топка) пред тялото си, за да придадете на този вид набег допълнителна сила. Тези тренировъчни топки са по -тежки от обикновените топки и идват с различна тежест. Изберете теглото, което е точно за вас.
- Ако не искате да добавите допълнително тегло, просто използвайте обикновена топка. Полезно е да се задържите за нещо, защото ще правите упражнението с кръгови движения.
Стъпка 2. Повдигнете десния крак от пода
Започнете упражнението, като повдигнете десния крак направо от пода, като огънете коляното. Спрете в това положение, докато намерите баланс. Използвайте коремните мускули, за да поддържате гърба и горната част на тялото изправени.
Стъпка 3. Поставете десния крак на пода с петата първо
Преместете десния крак напред и го поставете на пода с дясната пета. Наведете горната част на тялото напред, така че дясното коляно да е огънато. Подбедрицата трябва да е перпендикулярна на пода, докато горната част трябва да е успоредна на пода. Не се навеждайте твърде напред, така че коляното ви да се простира отвъд десния крак. Може просто да се наложи леко да се наведете напред покрай бедрата, като държите гърба изправен.
Стъпка 4. Завъртете горната част на тялото надясно
Когато сте в замах напред, с десния крак отпред и изправен на пода, завъртете торса си надясно. При усукване дръжте топката за упражнения, която държите с двете си ръце пред тялото. След като завъртите надясно, завъртете тялото си обратно в изходна позиция.
Стъпка 5. Плъзнете левия си крак напред
Тъй като това е ходене, следващата стъпка не е да се върнете в изходна позиция, а да продължите да се движите напред. Изправете и издърпайте левия си крак напред, балансирайте десния крак и пристъпете с левия крак напред за следващия замах.
Стъпка 6. Поставете левия си крак на пода
Плъзнете тялото си напред, като поставите левия крак на пода, първо петата. Продължавайте да плъзгате тялото си, докато горният ляв крак е успореден на пода и долният ляв крак е перпендикулярен на пода. Не се навеждайте толкова напред, че лявото ви коляно да се простира отвъд пръстите на краката. Може просто да се наложи да се наведете леко напред през бедрата, като държите гърба изправен.
Стъпка 7. Обърнете тялото си наляво
Със същото кръгово движение, докато все още държите топката за упражнения пред тялото си, направете кръгови движения наляво.
Стъпка 8. Продължете движението, докато изпълнявате напред
Повторете движението с десния и левия крак, като същевременно продължите да правите завъртане напред. Продължавайте напред, докато нямате място за напред. След това можете да се обърнете и да продължите този ход в обратната посока.
Метод 5 от 5: Правете 30 -дневното предизвикателство
Стъпка 1. Отделете 30 дни, за да завършите това предизвикателство
30-дневното предизвикателство с лунч е чудесен начин да практикувате всякакъв вид набег и е чудесна тренировка, ако го правите редовно. Имайки предвид конкретна цел, докато спортувате, понякога може да повишите мотивацията. Преди да започнете обаче, трябва да определите 30 -дневния период, който ви подхожда най -добре. Най -удобният и лесен за изпълнение е да използвате месеца в действителния календар.
Стъпка 2. Правете поне 100 напади седмично
В идеалния случай трябва да правите напади всеки ден, но не е нужно да го правите 100 пъти на ден от първия ден. Започнете с 20-30 удара на ден, докато издръжливостта ви се увеличи. Опитайте се обаче да правите напади поне 100 пъти седмично.
Стъпка 3. Увеличете тренировката си, докато не можете да направите 100 напади на ден
След като издръжливостта и енергията ви се увеличат, опитайте се да правите 100 удара на ден. Можете да разбиете числата по следния начин:
- 30 напредни удара, 15 пъти за всеки крак
- 40 странични удара, 20 пъти от всяка страна
- 30 обратни удара, 15 пъти за всеки крак
Стъпка 4. Проследете постиженията си
Проследявайте броя на нападите, които правите всеки ден, и видовете напади, които можете да изпълнявате. Дори и да не можете да правите напади 100 пъти на ден, проследяването на напредъка ви може да ви помогне да видите колко сте се подобрили за 30 дни.
Без значение какъв напредък постигате, възнаградете се след края на 30 -дневното предизвикателство. Имайте предвид подаръка в продължение на 30 дни, за да ви насърчи да продължите да практикувате. (Ако искате да отслабнете, не давайте подаръци под формата на храна. Изберете по -добра награда като гледане на филм, закупуване на нова книга или разходка следобед в парка)
Съвети
- За да ви помогнем да добиете представа за стационарния напред и крак, можете да гледате това видео на уебсайта на клиниката Майо: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- За допълнителна съпротива можете да правите замах напред, като държите гири в двете си ръце. Теглото на използвания товар може да се регулира, докато се чувствате комфортно. Така че, не използвайте прекалено големи тежести. Ако нямате гири, просто използвайте домакински предмети като консерви, пластмасови бутилки, пълни с вода (или друга течност) и т.н.
